Спортивні травми

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №19

Спортивні травми. Як лікувати розтягування? Як тренуватися при наявності травми? На жаль, питання розтягнення зв`язок і м`язів - дуже популярні, як показало опитування. І хоча я прихильник профілактики, а не лікування, це не завадило мені травмуватися багато разів. Мене звуть Денис Борисов. Ви читаєте блог екстремального самовдосконалення. Давайте розберемося сьогодні в такій болючій темі як спортивні травми.

У нас тут відсів по цій темі:

Випуск в аудіо (mp3) форматі:

Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ

ОБЄКТИ СПОРТИВНИХ ТРАВМ

Коли ми говоримо про травма отриманих в тренажерному залі ми найчастіше маємо на увазі розтягнення зв`язок і сухожиль. За моїми спостереженнями, це відбувається в 90% випадків.  Однак крім травм зв`язок, є й інші, як ви розуміє об`єкти: сухожилля, м`язова тканина і навіть кістки. Все це може пошкоджуватися на тренуванні. Давайте для початку розберемося з поняттями. Наприклад, мало хто знає, чим відрізняється зв`язки від сухожиль. Що, як ви розуміє, що не можна пробачити для прогресивного каченка. Отже ...

ЗВ`ЯЗКИ - структури, які за допомогою суглоба з`єднують кістки один з одним. Спрощено кажучи це те, що з`єднує дві кістки. Зв`язки слабоеластічни і тому їх легко можна розтягнути або порвати.

сухожиль - структури, завдяки яким ваші м`язи кріпляться до кісток. Спрощено кажучи, це те, що з`єднує ваше м`ясо з вашої кісткою.

КІСТКИ - це ваша опора. Твердий каркас на якому кріпиться все інше.

суглоби - це рухливі з`єднання кісток скелета.

У силових видах спорту найчастіше страждають зв`язки і сухожилля. Кістки і суглоби страждають набагато рідше бо бодібілдинг і паурліфтінг - це не ті види спорту, де присутні удари і різкі прискорення з гальмуванням. Хокей, футбол, боротьба ... ось вотчина травм суглобів і кісток. Програми скачати безкоштовно ж доводиться мучиться найчастіше з розтягуваннями і іноді з вивихами. Чим вони відрізняються?

Розтягування - це травма зв`язок або сухожиль, при якій вони розтягуються більше, ніж можливо і деформуються або рвуться.

Вивих - це травма суглобових кінців кісток, при якому втрачається їх правильне зіткнення. Причому бувають як повні вивихи, так і часткові - підвивихи. В останньому випадку ви можете рухати кістками щодо суглоба, але вам боляче це робити.

Травмування - ПРИЧИНИ.

Травмування завжди відбувається при незвичній навантаженні. Це можуть бути як зовнішні причини: занадто велику вагу, швидка швидкість, різке гальмування снаряда або рух по більшій амплітуді, ніж зазвичай. Або це можуть бути внутрішні причини: ослаблення структур стресом або недостатнім харчуванням, холодні зв`язки і м`язи. Що б не викликало травму, будьте впевнені: причина - режим навантажень.

• людина може дуже швидко додавати тренувальні ваги на снарядах і це викличе коли-небудь розтягнення сухожиль і зв`язок. Потрібно розуміти, що м`язи можуть прогресувати набагато швидше, ніж зв`язки. Особливо в тому випадку, коли ви все увагу віддаєте тренуванні м`язових волокон, а не зв`язок. Зазначу, що класична бодибилдерские тренування (особливо це стосується пампінг тренінгу) саме це і робить.

• Наступна за популярністю причина травми - це погана розминка. Людина нехтує якісної розминкою, для того щоб зберегти більше сил на важкі підходи. Це тактика дуже не розумна. Тому що погано розігріті м`язи слабші, а зв`язки менш еластичні і можуть деформуватися навіть від звичних ваг і амплітуди. Зверніть на це увагу в холодну пору року. Краще нехай люди сміються від ваших «сто одежинок» одягнутих під час тренування, ніж ви будите плакати від того, що травмували свої холодні м`язи.

• Третя, основна, причина травм - це зовнішні пошкодження зв`язок і суглобів.  Причина особливо популярна серед тих, хто займається відразу декількома видами спорту або веде дуже активний спосіб життя. Невдале падіння або різке Резона, стопоряще рух кінцівку або удар об то можуть призводити до спортивних травм, які ви не будете відчувати по життю, але відразу відчуєте на тренуванні.

Всі ці незвичні навантаження призводять до сильного натягу глибоких шарів в слідстві чого вони розриваються в найбільш слабких місцях. практично у всіх вправах можна травмувати свої зв`язки. Але, особливо великий ризик в таких вправах як:

• Станова тяга.  Страждають поперекові зв`язки. Після цього будь-які нахили і навіть просто переміщення викликають біль.
• Присідання.  Дуже велике навантаження лягає на ваші коліна. Відсутність хорошої розминки майже завжди приведе вас до травми колін.
• Жими на груди і дельти.  У цих вправах страждають плечі. Розриви обертачів плеча. Потрібно відзначити, що плечові суглоби - самі рухливі в нашому тілі, а значить самі тендітні тому вирішують дуже різновекторні завдання.
• Французьке жим.  Його хворе місце - це ліктьові суглоби. Якщо ви робить важкі французькі жими замість брусів або жимів вузьким хватом, то швидше за все рано чи пізно отримаєте травму ліктьового суглоба. Вже дуже велика ламає навантаження на нього лягає в цьому випадку.
• Підтягування. Якщо вони змушують вас вивертати кисть в незручне становище (а це відбувається майже завжди) можуть првесті до травми кистьового суглоба і передпліччя.

БІЛЬ - це не погано. Біль - це сигнал вашого тіла вашому мозку про те, що потрібно знизити навантаження і бути обережним.  Якщо ви відчуваєте неприємні відчуття під час вправи, значить навантаження близька до травмоопасной. Так тіло вас попереджає. Уникайте вправ і ваг, які викликають біль в зв`язках і суглобах до тих пір, поки не настане повне загоєння.

розтягування

Отже, людина потягнув спину під час тяги або плечі під час жиму. Був холодний зал або велику вагу або людина трохи порушив техніку через це великої ваги. Сенс один і той же: розтягнулися зв`язки або сухожилля. Якщо ви відчуваєте біль в спині, шиї, стегнах або литках - це розтягнення сухожиль (майже завжди), якщо ж, припустимо у вас болить рука в ліктьовому згині після чітингу - то це розтягнення зв`язок. Обидва види травм викликають довгу гострий біль. Якщо ви конкретно рвете зв`язки або сухожилля то можна це почути - по тріску або різкого уривчасті звуки, коли ви їх розтягує. Місце розриву «надувається» через пошкодження сусідніх кровоносних судин.

Як це відбувається всередині?  Утворюється мікрокровотечами через розрив капілярів, яке «розповзається» і на сусідні зони збільшуючи травмовану зону. Все це проявляється в набряку і почервоніння, біль і запаленням.
Через пару діб починається регеніраціі. Мікрофаги (падальщики-прибиральники) проникають в пошкоджені зони і пожирають мертві клітини. А фібробласти починають виробляти колаген, потрібний для «ремонту» тканин.Працювати так вони будуть довго - кілька місяців. До тих пір, поки не відновиться структура волокна. І чим менше буде набряк, тим менше роботи Мікрофаги, а значить раніше почнуть працювати фібробласти здійснюючи регенерацію.  Ось чому так важливо на самому початку знизити запалення в тканинах (холод, спокій, піднесення і т.д.).

У силових видах спорту такі крайні міри пошкодження зв`язок відбуваються дуже рідко. Найчастіше все обмежується простим розтягуванням, яке потім тижнями заважає нормально тренуватися. Взагалі, дядька в білих халатах, виділяють три ступеня пошкодження зв`язок і сухожиль:

1 ступінь - розірвана маленька частина сухожилля, а саме воно ціле і відсутня крововилив. Це найчастіше, і яке не є небезпечним, розтягнення яке лікується за пару тижнів.

2 ступінь - велика частина зв`язки розірвана, можливі синці. Рухати кінцівкою дуже боляче. Це вже набагато небезпечніше і лікується протягом місяця - півтора.

3 ступінь - зв`язка порвана повністю.  Супроводжується вираженою набряком і синцем. Дуже боляче і ворушити кінцівкою ви не можете. Заживає таке пошкодження в середньому протягом двох місяців.

Як лікувати?

СПОКІЙ. Відразу ж після травми, ви повинні зробити те, що медики називають іммобілізація. А на нашу, це знерухомлення кінцівки на пару діб. Все залежить від тяжкості травми. Зрозуміло, що якщо ви злегка потягнули зв`язку, то фіксувати суглоб в тугу пов`язку ви не будете. АЛЕ, на ділі, це дуже сильно б прискорило загоєння. Тому, якщо вас не лякають косі погляди, можете сміливо паралізувати свою пошкоджену кінцівку.

ЛІД. Якщо ви не хочете, щоб була величезна пухлина і, в подальшому, біль, то застосовуйте холод. Прикладайте його на півгодини з перервами по 30 хвилин в першу добу до ушкодженого місця. Це особливо важливо зробити відразу після травмування. Через добу тривалість і частоту прикладання льоду можна знизити в два рази. Найкраще для цих цілей підходить лід в поліетиленовому пакеті обгорнутий тонкою тканиною. Але підійде і просто струмінь холодної води, якщо немає нічого іншого поруч.

ТИСК. Воно стабілізують такни і зменшує мікрокрововиливи. Це особливо актуально в першу добу після ушкодження. Пов`язку починайте накладати нижче (на пару сантиметрів) від травми і поступово піднімайте витки до травмованого місця.

ВИСОТА.  Якщо ви хочете знизити набряклість і утруднити кровоток, то дуже важливо піднімати пошкоджене місце в першу добу. Можна класти кінцівку на поверхню для того, щоб вона злегка «затікала». Це буде говорити про те, що кровотік в ній утруднений.

В ПЕРШІ ДОБУ після пошкодження НІЯКИХ зігрівання! НІЯКИХ масаж!   Взагалі намагайтеся менше рухати кінцівкою. Так само не бажано пити алкоголь, тому що він збільшує набряклість і кровоточивість.

ЩО РОБИТИ, коли почнеться РЕГЕНЕРАЦІЯ (через пару діб)?

Відповідь очевидна: прискорювати її.  І для цього є ряд інструментів.

Насамперед - це прогрівання. Зауважте, поки йде запалення будь-тепло буде тільки шкодити. Але на етапі регенерації тепло буде допомагати завдяки більш інтенсифікації кровообігу.

причому мокрі розігріви (гаряча вода, ванні, лазня) будуть давати набагато кращий ефект, ніж сухі (під УФ лампою або від грілок). Пов`язано це швидше за все з більш кращою і глибокої теплопередачей при мокрому розігріві. Лампи в основному гріють і сушать верх шкіри, а гаряча вода і пар прогрівають кінцівку до самої кістки.

Наступним дуже ефективним методом є КОНТРАСТ ТЕМПЕРАТУР.  Це така фігня, коли ви чергуєте нагрівання кінцівки з її охолодженням.  Судини то розширюються, то звужуються, що призводить до більш інтенсивному кровообігу так потрібного для швидкої регенерації. Коли я вивихнув гомілкостоп, саме такі контрастні душі по 3-4 рази на день дозволили мене залікувати травму швидко. Це вже з області секретів. Подібні речі рідко хто радить.

Ще більш рідкісною схемою є моє ноухау: ТРЕНУВАННЯ протилежний від ЧАСТИНИ тіла.   Наприклад, якщо ви потягнули зв`язку на правому біцепсі, то в фазі відновлення ви тренуєте лівий біцепс домагаючись інтенсивного загоєння в ушкодженому. Що це за механізм? Справа в тому, що тіло наше симетрично. Навіть якщо людина буде тренувати тільки одну руку, у нього ніколи не буде величезної різниці між правою і лівою, тому що подібний дісболанс не вигідний нашому тілу.
Коли ви тренуєте ліву частину, то в правій теж відбувається потрібна активізація. У разі нещасного випадку це особливо актуально тому що потрібно вирішити протилежний завдання: тримати пошкоджену кінцівку у спокої, з одного боку, і досягати високого кровообігу і анаболізму, з іншого боку. Описаний мною спосіб дозволяє ефективно вирішувати ці завдання.
Якщо у вас болить праве плече, це не означає, що потрібно забити на тренування плечей. Це означає, що потрібно тренувати ліве плече для прискорення загоєння правого.

ФАРМА для ЛІКУВАННЯ ТРАВМ

Частий питання: щоб таке з`їсти, для того, щоб вилікується? На жаль, будь-які ліки - це не чарівні пігулки. Їх ефект часто люди переоцінюють. Проте фармакологія для прискорення загоєння є.

Що можна?  Можна використовувати протизапальні препарати у вигляді гелів.

• Траумель С (Кожні 3 години) ... а через пару діб компреси на ніч з ним.
• Фастум гель (Кожні дві години)
• Диклак 5%
• Фіналгель

Особисто я в разі розтягування люблю використовувати Траумель С. Всім рекомендую. Ефект реально відчувається. Біль і набряклість серйозно спадають.

Крім протизапальних у нас є ще ряд засобів, які вдають із себе «будівельний матеріал» для більш швидкого загоєння травм. Що за вони?

• Глюкозамін Сульфат
• Хондроітин Сульфат
• колаген
• Вітамін D і Кальцій

Всі ці компоненти потрібні для загоєння і зміцнення суглобів і зв`язок. Однак чудес, знову таки, від них чекати не варто. Так. Допомагають. Так. Корисні. Ні. Ефект відразу не побачиш.

Ну і «важка артелерію»: гормональні препарати. Серед них потрібно перш за все виділити два: це тестостерон (Сустанон, енантат, пропіонат, омнадрен) ісоматотропин (гормон росту). Ці преп віднесені до допінгом і заборонені до використання Моком і законодавством багатьох країн. Тим, не менше, якщо покласти руку на серце, і сказати правду, то потрібно зазначити, що штучний тестостерон «лікує» ваші кістки і зв`язки настільки ефективно, як ніщо інше. Ті, атлети які роками мучаться старими травмами, часом позбуваються від них за один курс. Я не буду описувати детально механізм подібного «загоєння». Зараз важливо інше: принципово це працює. І працює добре.

ВИСНОВКИ

Намагався зробити статтю коротший. Але, як завжди, не вийшло ... О.К. Висновки прості. У разі травмування ми робимо наступне:

• Холод + височина + спокій відразу після травми (1-3 дні)
• Траумель С кожні пару годин (перші 1-3 дні)
• після 3 днів: активізація кровообігу + спокій
• гарячі ванни, прогрівання, контрастні температури
• Глюкозамін, Хондроїтин, Вітамін Д
• Тренування противоположенной кінцівки (частини)
• Профілактика (тепло одягатися на тренування, якісно грітися)

джерело: Денис Борисов

Корисні Думки по ТЕМІ

Лікування і профілактика розтягнення зв`язок

• супорт - спеціальні ортопедичні пов`язки, які виготовляються для кожного суглоба: плечового, ліктьового, колінного і гомілковостопного суглоба. Супорт забезпечує протекцію пошкоджених зв`язок, дозволяючи їм безперешкодно відновлюватися. Замість супорта можна використовувати еластичний бинт в легких випадках, це дозволить зменшити набряк і знизити рухливість. Чи не накладайте еластичний бинт занадто туго - це може порушити венозний відтік. Знімайте бандаж перед сном. У більш важких випадках використовується накладення лангет. При розтягуванні зв`язок гомілкостопу для лікування часто використовують спеціальне взуття.

• спокій - пошкоджені зв`язки потрібно захистити від навантаження і рухливості. Тому зберігайте суглоб і навколишні м`язи в спокої (в нерухомому стані) протягом 48-72 годин після отримання травми. Після цього, потрібно поступово збільшувати рухливість, виконувати легку розминку і в залежності від ступеня пошкодження, підключати силові вправи. Не слід надмірно тривалий час тримати суглоб в спокої - це може привести до зниження рухливості і дистрофії м`язів. Головний орієнтир - біль. Ви можете збільшувати навантаження, якщо при цьому не виникають виражені больові відчуття.

•  холод - відразу після отримання травми бажано прикласти на 15-20 хвилин до ушкодженого місця лід, загорнутий у вологий рушник. Холод пригнічує запалення, зменшує синець і знижує больові відчуття. Прикладайте лід кожні 2-3 години протягом першого дня після розтягування. Чи не прикладайте лід без рушники або спеціального мішка і не залишайте його на тривалий час - це може викликати холодової опік.

•   високе становище. Намагайтеся тримати ушкоджений суглоб в найбільш піднесеному стані - це особливо актуально при пошкодженні зв`язок ніг. Використовуйте стільці, подушки та інші підручні засоби, на які можна було б помістити пошкоджену кінцівку. Це покращує венозний відтік, знижує набряклість і зменшує больові відчуття.

•  Добавки для зв`язок і суглобів - використовуються як для лікування, так і для профілактики

Протипоказання

Намагайтеся уникати, по крайней мере в протягом перших 72 годин, при лікуванні розтягнення зв`язок:
•   тепло - лазня, сауна, гаряча ванна, гарячі компреси і т.п.
• алкоголь - прийом алкоголю збільшує набряклість, кровоточивість і знижує швидкість відновлення
• рухи в ушкодженому суглобі або м`язі, це може привести до ще більшого пошкодження. Вправи показані тільки на етапі відновлення (реабілітації).
•  масаж - збільшує набряклість і кровотеча. Показаний тільки на етапі відновлення (реабілітації).
різні види вологого розігріву будуть краще, ніж прогрівання під ультрафіолетовою лампою, яке в основному лише сушить шкіру. Парна, джакузі і навіть гаряча ванна можуть бути хорошою терапією.

«Хвилина профілактики варто години лікування»

Увага, тільки СЬОГОДНІ!