Спортивні травми. Відновлення по максимуму!

Привіт друзі! Пора б нам розібратися з дуже болючою темою, з якої, багато хто з «качків», і не тільки, змушені стикатися в житті. Сьогодні ми поговоримо про спортивні травми. І хоч розумніше займатися профілактикою, а не лікуванням, це не допомогло мені уникнути досить неприємних травм.

Мої батьки постійно твердили мені з дитинства, щоб я був акуратніше. Так і говорили: «Микита! Ти знову собі що-небудь розсади, а потім будеш на березі стояти, коли всі купаються! ». Чомусь травми любили мене з раннього віку.

Як якесь свято, Микита вічно з синцем під оком або з розбитими колінами в кращому випадку.

Порізи, шрами і розтягування - це означало, що я добре відбувся))) На жаль, я навіть стикався зі складним переломом передпліччя руки (можна сказати, навпіл) в районі кисті. Як би це не звучало комічно, але навіть зараз я пишу цю статтю після операції по відновленню передньої хрестоподібної зв`язки (порвав в армії) і сиджу з витягнутою ногою, зафіксованої в Тутор.

Втім, все це мені не завадило досягти досить хороших результатів в телостроительства і важити під 100 кг, але, як ви розумієте, краще цих травм було уникнути.

Оскільки я звик працювати зі своїм «кругом впливу», тобто над подіями, на які я можу вплинути, то говорити про минуле, в общем-то, безглуздо.

У цій статті, розглянемо безліч цікавих питань. Як швидше відновитися після розтягувань? Як тренуватися, якщо ви травмувалися? Які бувають спортивні травми? І багато інших.

Спортивні травми. які бувають

Якщо конкретно говорити про травми, отримані в тренажерному залі, то, як правило, це розтягнення зв`язок і сухожиль. Це те, що відбувається в переважній більшості випадків.

Не дивлячись на поширеність таких травм, кістки так само схильні до небезпеки.

Спочатку розберемося з об`єктами, які ми можемо травмувати.

що травмується

1. зв`язки - це тканина (структури), які за допомогою суглоба з`єднують кістки між собою. Простіше кажучи, це те, що з`єднує дві кістки між собою (кістка + кістка). Вони практично не еластичні, тому їх дуже легко можна порвати або розтягнути.
2. сухожилля - це тканина (структури), які з`єднують м`язи з кістками (м`яз + кістка).
3. м`язи - це органи, що складаються з еластичної тканини, які здатні скорочуватися під дією нервових імпульсів. Коротше кажучи, це штуки, які дозволяють вам виконувати різні дії: рухатися, дихати, говорити і т.д.
4. кістки - думаю, що немає сенсу пояснювати це незрозумілими словами і ми просто умовно домовимося, що це наша рама (каркас), на якому кріпиться все інше.
5. суглоби - шарнірні з`єднання, які дозволяють кісткам рухатися одна відносно одної.

Саме зв`язки і сухожилля травмуються найчастіше. Фішка в тому, що наші предки, як правило рідко травмували ці структури через те, що їх руху обмежувалися повзання, бігом, ходьбою і перетягуванням тягарів. Зараз же наші руху сильно різноманітні (Сноубординг, гірські лижі, бойові мистецтва, ігрові види спорту і т.д.), тобто організм, якщо сказати грубо, не знайомий з подібним навантаженням. Біда в тому, що зв`язки залишилися міцністю такі ж, як були раніше, а різноманітність рухів змінилося. Ці «слабкі ланки» тому часто підводять.

Основні види травм

Розтягування - травма сухожиль і зв`язок, при якій вони розтягуються більше, ніж можуть і деформуються (слабшають) або рвуться.

Вивих - це травма суглобових кінців кісток, при якій вони втрачають правильне зіткнення і викликають біль. бувають: часткові підвивихи і повні вивихи. При повних вивихах ви не можете рухати кістками взагалі, а при часткових можете, але боляче.

Перелом - травма кісток, при якій вони втрачають свою цілісність і деформуються, або ламаються.

Чому трапляються спортивні травми

Травмування відбувається, коли ваш організм відчуває ЗАНАДТО незвичну навантаження. Тобто якщо ви повісите на штангу на 2,5-5 кг більше до вашого робочого вазі, ніж на минулому тренуванні, то швидше за все нічого страшного не станеться (просто вичавіть менше раз), а якщо збільшите вагу в 2 рази, то це, практично гарантовано , приведе вас до травми. Але це не єдина причина травм.

Зовнішні причини травм:

• вкрай велике вага;
• різке гальмування снаряда;
• швидка швидкість виконання вправи;
• рух в більшій амплітуді, ніж зазвичай;

Внутрішні причини травм:

• недостатнє харчування;
• холодні (Не розігріті) м`язи, сухожилля і зв`язки;
• ослаблення тканин і структур стресом;

Тепер поговоримо про причини, які можуть викликати спортивні травми докладніше.

Ми вже поговорили, що різкий стрибок в робочих вагах може легко привести до травми. Це не складно. Різкий стрибок ваги - це надлишковий стрес. Справа в тому, що в спортивних рухах беруть участь не тільки «сильні ланки», такі як: м`язи і кістки, але і більш слабкі, такі як: зв`язки і сухожилля, які розвиваються набагато повільніше. До речі, якраз пампінг дуже добре тренує ці структури.

Дуже популярною причиною багатьох травм є погана розминка! Це, мабуть, САМА ПОПУЛЯРНА причина. Люди просто відкладають розминку з різних причин, типу: розминка краде сили, немає часу і т.д. Потім вони набагато більше витрачають часу, щоб залікувати порвані зв`язки або сухожилля.

Така тактика вкрай помилкова! Погано розігріті м`язи слабкіше, а зв`язки менш еластичні, коли ви просто пропустили розминку. Навіть іноді слід вдатися до використання кофти на тренуванні, щоб зберігати тепло.

Хотілося б ще побіжно сказати про таке явище, що організм самостійно ставить запобіжник на холодні м`язи, щоб застерегти вас від травм і не дає взяти дуже важку вагу, але це не завжди рятує від травми, тому не полінуйтеся приділити розминці 10-15 хвилин.

Ще одна дуже популярна причина полягає в тому, що деякі люди займаються відразу декількома видами спорту і можуть отримувати зовнішні пошкодження суглобів, зв`язок і сухожиль.

Різкі зупинки, удари або незвичні руху можуть призводити до мікропошкодження, які ви можете і не відчути в звичайному житті, але на тренуванні відчуєте обов`язково!

Пам`ятайте, що ВСЯ СИСТЕМА СИЛЬНА НАСТІЛЬКИ, НАСКІЛЬКИ СИЛЬНО САМЕ СЛАБКА ЇЇ ЗВЕНО. Тому в цій статті ми так само розглянемо способи зміцнення «слабких ланок» (сухожиль і зв`язок), щоб уникнути спортивних травм.

Самі травмонебезпечні вправи

Хотілося б відразу сказати, що, як правило, яке б травмоопасное вправа не було, вся проблема полягає в неправильній техніці виконання певного руху. Нижче перерахую вправи, в яких травми трапляються найчастіше.

присідання - хоч це НАЙКРАЩА УПРАЖНЕНИЕ для зростання м`язової маси всього тіла в принципі, але дуже велике навантаження лягає на колінні суглоби. Особливо, якщо ви не розім`ялися, то ви сильно підвищуєте ризик травми ваших колін.

Станова тяга - зв`язки, які утримують поперекові відділи, а так само розгиначі хребта в даній вправі сильно напружені. При їх травмі нахили корпусу і практично будь-які рухи можуть викликати біль.

Жими на груди - хоч даний вид жимів начебто повинен впливати безпосередньо на грудні м`язи, але при таких рухах беруть активну участь передні дельти (плечі). плечі - це самі рухливі суглоби в нашому тілі. Саме тому вони найбільше потерпають травмі, тому що відповідають за дуже великий діапазон рухів.

Розведення гантелей лежачи - дуже гарна вправа для розширення вашої грудної клітини, а так само для посиленої опрацювання ваших грудних м`язів, проте при неправильному положенні рук в плечовому суглобі коли ви розвели гантелі, можна досить неприємно травмувати плече.

французький жим - прекрасна вправа для розвитку трицепса, але він дуже сильно вантажить ліктьовий суглоб. По можливості, при роботі з великими вагами, краще намагатися замінювати французький жим, віджиманнями на брусах або жимом штанги вузьким хватом.

підтягування - дуже гарна вправа для зростання м`язової маси спини, але майже завжди змушують вивертати ваші кисті в дуже неприємне становище. Акуратніше з вашими кистями і ліктями, друзі.

Запам`ятайте, що БІЛЬ - ЦЕ СИГНАЛ вашого організму про те, що необхідно знизити навантаження. Сподіваюся не треба пояснювати, що я говорю саме ПРО різкий біль. м`язова біль після тренування, це зовсім інше. Це скоріше добре. А різкий біль - це достатня підстава для того, щоб дати вашим суглобам, сухожиллям і зв`язкам повний спокій, до одужання.

Розтягування і розриви

Все-таки хотілося б поговорити про найчастіших спортивних травмах в бодібілдингу, а саме про розтягненнях і повних розривах зв`язок і сухожиль.

Відчуття, прямо скажу, малоприємні. Якщо ви розтягнули ваші зв`язки або сухожилля через чітингу, неправильної техніки або поганого розігріву перед тренуванням то відчуваєте ниючий дуже противну біль. Такі травми заживають тільки якщо дати травмованим структурам повний спокій. Якщо продовжувати тренуватися, то в кожен раз при такому русі ви будете відчувати колишні відчуття.

розриви зв`язок - це взагалі справжня біда. Гояться такі травми найчастіше довше, ніж переломи. При повному розриві ви можете почути характерний тріск і відчути страшний біль! Місце розриву надувається, тому що пошкоджені сусідні кровоносні судини. Загалом, жах.

Процеси в організмі при спортивній травмі

Якщо успіх обернувся в вам дупою і ви все ж примудрилися повністю порвати собі зв`язки або сухожилля, то утворюється внутрішнє мікрокровотечами, тому що паралельно були порвані прилеглі капіляри, і утворюється набряк. Так само ви відчуваєте біль, а в організмі починається запалення.

коли організм призупинив внутрішня кровотеча за допомогою ЛЕЙКОЦИТІВ, то починається РЕГЕНЕРАЦІЯ тканин. Далі, через пару днів, макрофаги ( «Падальщики», які прибирають омертвілі клітини і інше сміття), щоб полегшити подальшу роботу фібропластов, які, в свою чергу, грають важливу роль в загоєнні ран формуючи волокна за допомогою колагену і еластину. Складно?

повторимо:

лейкоцити зупинили кровотечу -gt; макрофаги зібрали омертвілі клітини -gt; фібропласти справили колаген та еластин -gt; Структура волокна відновлюється через кілька місяців.

З вищесказаного лікнепу стає зрозуміло, що чим менше набряк, тим менше роботи макрофагів, а отже загоєння (за допомогою фибропластов) буде проходити швидше. Саме тому, ДУЖЕ ВАЖЛИВО ПРИ ОТРИМАННЯ ТРАВМИ ЗНИЗИТИ ВОСПАЛЕНИЕ (ХОЛОД, СПОКІЙ, кінцівку вище І Т.Д.).

Розриви зв`язок, як правило, відбуваються не так часто, а ось розтягування частіше, ніж хотілося б. Потім нормально тренуватися стає проблемою.

Існують три ступеня пошкодження сухожиль і зв`язок:

1. лише мала частина зв`язки (сухожилля) розірвана, але саме сухожилля ціле. Крововиливи немає. Таке розтягнення відбувається найчастіше і може викликати болі від двох тижнів до місяця.
2. Велика частина зв`язки (сухожилля) розірвана. Крововилив і синці можливі. Тут ситуація складніша, тому і лікується 2-3 місяці.
3. Повний розрив зв`язки (сухожилля). Набряки + синці. Сильний біль і неможливість ворушити кінцівкою. Тут просто жесть. Для повного відновлення може знадобитися від двох-трьох до шести місяців, за умови, якщо лікарі не напортачат.

Всі ці травми дуже неприємні, тому ще раз подивіться вище, як мінімізувати ризик травми. Якщо все ж ви травмувалися, то просторікувати вже марно, треба приступати до лікування.

Як лікувати спортивні травми

Для якісного лікування травмованих структур необхідно дотримати всього кілька основних умов. Так само я поділюся з вами деякими класними фішками, як з особистого досвіду, так і з знань про спортивної фармакології.

Отже, щоб лікувати спортивні травми треба забезпечити:

• ЛІД. Перше основна умова. Холод призупиняє набряклість після травми. Найкраще буде, якщо у вас вийде покласти лід в поліетилен і обернути все це справа в тканину, але якщо поруч тільки «спартанські умови», то зійде і проста струмінь холодної води. Лід прикладайте по 20-30 хвилин до ушкодженого місця з перервою в півгодини в першу добу. У другі частоту прикладання холоду можна знизити вдвічі.
• туга пов`язка. Тиск в пошкодженому місці істотно може спростити вам подальше лікування тим, що воно стабілізує пошкоджені тканини і зменшує мікрокрововиливи. Пов`язку накладайте нижче травми на 2-3 см і поступово витками наближайтеся до травмованого місця.
• височини. Кінцівка краще покласти наверх, тому що в такому положенні лейкоцитам буде простіше усунути крововилив. Навіть можете тримати кінцівку до відчуття «затікання», тому що це гарантує те, що кровотік утруднений.
• СПОКІЙ. Ви повинні підтримувати вашу кінцівку в спокійному стані (іммобілізація), щоб не заважати організму відновлюватися і регенерувати.

Запам`ятайте, що після отримання травми, в першу добу ніяких зігріваючих МАЗЕЙ І ЙОДНОЇ сітки!

Чому я згадав саме йодну сітку? Та тому що це темне спогад з моєї армійської життя. Коли я на смузі перешкод при приземленні порвав собі передню хрестоподібну зв`язку в коліні наш недоумкуватий і вічно п`яний черговий лікар намазав мені моє багатостраждальне коліно йодом. Оскільки коліно і без того набрякало через пошкодження судин і капілярів, то через день воно стало більше схоже на голову. Краще б він помазав йодом собі мозок. Втім, не будемо про це. Армія, є армія.

прогрівання. А ось через 2-3 дня зігріваючі компреси, мазі та інші дурниці може вам стати в нагоді, тому що ЦЕ ПРИСКОРИТЬ регенерації!

Причому якщо ви сходите в баню, то це буде ефективніше, ніж якщо ви докладете грілку, оскільки це прогріє вашу кінцівку до самої кістки.

Використовуйте так само КОНТРАСТ ТЕМПЕРАТУР. Тобто охолодження кінцівки з її прогреванием. Це підсилює кровообіг, тому що судини розширюються і звужуються. Я рідко де зустрічав подібні поради, але головне, що це працює.

Ще одна фішка з розряду «секретів», це ТРЕНУВАННЯ протилежні КОНЕЧНОСТИ (ЧАСТИНИ). Наприклад, якщо ви травмували праве плече, то це зовсім не означає, що необхідно кидати ваші тренування. Це означає, що вам треба переключитися на тренування вашого ЛІВОГО плеча.

Навіщо? Фішка в тому, що наше тіло прагне до симетрії, тому воно намагається розділити порівну поживні речовини, як в ліву частину, так і в праву, як вгору, так і вниз. Якщо ви будете тренувати вашу ліву (здорову) кінцівку, то права (травмована) отримає стільки ж поживних речовин і анаболічних гормонів, скільки і ліва.

Є одна особливість у нашого організму. ВІН НІКОЛИ НЕ РОБИТЬ ТОГО, ЩО НАМ НЕ ВИГІДНО! Я ось про що. Якщо ви будете тренувати тільки одну руку, то друга ніколи не буде набагато менше, ніж тренируемая, тому що подібний дисбаланс вкрай невигідний нашому організму. Чи буде та частина, яку тренуємо сильніше? Так, однозначно. Але чи буде вона набагато більше? Ні, і це перевірено на практиці.

Препарати для лікування спортивних травм

Люди люблять вірити в чарівну таблетку, яка вирішить всі їхні проблеми. Хоч таблетки, яка миттєво вилікує будь-яку травму поки не придумано, але все ж деякі досить дієві препарати є.

протизапальні препарати

Хорошим рішенням є застосування наступних протизапальних препаратів:

• Диклофенак 5% (4 рази на день);
• Фастум гель (Кожні 2 години);
• Фіналгель-
• Траумель С (Кожні 3 години);
• Индовазин (3-4 рази на день);

Я використовував Диклофенак 5%. Мінусом є те, що він надає не найкраще дію на шлунок, тому у кого гастрит або виразка треба застосовувати акуратно. Дуже непогана річ - це Траумель С, він теж відмінно працює. Индовазин теж добре знімає запалення, але його мінусом є його жовтий колір, який потім залишається на всіх присутніх і одязі.

Препарати для суглобів

Оскільки я зіткнувся з травмою суглоба (колінного), то вважаю за необхідне розповісти вам про деякі препарати для загоєння і будівництва ваших хрящів і інших структур.

1. Глюкозамін сульфат. Сприяє утворенню «мастила» (межсуставной рідини) в ваших суглобах, а так само відновлення хрящів. Приймається всередину протягом 2 місяців, потім через півроку курс повторюється. У вигляді порошку (щодня по 1500 мг). Я пив препарат «ДОНУ». Там в пачці 20 пакетиків, потрібно три пачки на 2 місяці. Коштує це задоволення в районі 1500 рублів за упаковку (20 пакетиків), тобто курс вам обійдеться в районі 4500-5000 рублів.
2. Хондроітин сульфат. Спрямований на освіту хрящової тканини. Але я вам зараз розповім одну фішку, яку я ніде ще не бачив і яку мені розповів один з кращих фахівців по суглобах Росії. Хондроітин і глюкозамін сульфат перетворюються в організмі в одну і ту ж субстанцію. Тобто це просто різні форми діючої речовини! А відповідно має сенс просто прикупити собі глюкозамін сульфат і не гвалтувати свій гаманець.
3. Кальцій + D3 + Магній (Mg). Кальцій не засвоїться в належній мірі в організмі без D3 і без магнію. Саме тому їх необхідно приймати разом. Сприяють зміцненню кісток.
4. харчовий желатин. Джерело колагену, а колаген, як ми запам`ятали (запам`ятали ж? -)), допомагає фібропластов заліковувати травмуються структури.
5. Риб`ячий жир (Омега-3). Сприяє полегшенню больового синдрому при захворюваннях суглобів, а так само покращує рухливість.

Хлопців, треба розуміти, що чудес не буває і добре, якщо ваші травми не приведуть вас до артрозу. Це така неприємна штука, яка з`являється з-за того, що ваші кістки на кінцях зношуються і хрящі стираються. У підсумку це може призвести до того, що ваші кістки почнуть тертися один об одного і це буде викликати дикий біль.

На жаль артроз зараз сильніше будь-яких ліків і це процес незворотний, тому будьте подвійно акуратніше. Я зараз шкодую, що свого часу мені це ніхто не пояснив.

Про інші дозволені добавки, які ви легко зможете купити в аптеці для досягнення кращих результатів в телостроительства, я розповідав в статті про аптечний допінг.

заборонені препарати

Я не намагаюся вас перетягнути на темну сторону, але треба відзначити деякі препарати з «важкої артилерії», які реально допомагають, причому набагато краще всього вищепереліченого.

Є два заборонених препарату, які допомагають краще всього:

• Тестостерон (омнадрен, сустанон, пропіонат і т.д.).
• Соматотропін (гормон росту).

Я ще раз повторюю, що ці препарати заборонені, але допомагають вони значно краще, ніж все інше.

Багато атлетів, які зараховували свої травми в розряд хронічних позбувалися від подібних проблем за один курс «тесту». Механізм роботи даних препаратів я вам, не дай Боже, описувати не буду. Важливо інше. Це працює. Причому дуже добре.

висновок

Ви там живі? Стаття вийшла більше, ніж я припускав, тому я вважаю, що необхідно виділити основні моменти:

• ДОБРЕ Грейт. Виключіть внутрішні і зовнішні причини травм. Про них ми говорили вище.
• Будьте максимально зосереджені при виконанні найбільш травмонебезпечних вправ.
• Відразу після травми (перші 1-2 дні): ХОЛОД + височини + СПОКІЙ.
• Диклофенак 5% або Траумель С в перші 5-10 днів.
• Після 3 днів: РОЗІГРІВАННЯ + КОНТРАСТ ТЕМПЕРАТУР + СПОКІЙ.
• Для суглобів: Глюкозамін сульфат Кальцій + D3 + Магній (Mg) - Харчовий желатин (колаген) - Риб`ячий жир (Омега-3).
• Тренуємо протилежну кінцівку, щоб доставити поживні речовини в хвору кінцівку.

Сподіваюся, ця стаття виявилася для вас корисною, і ви ніколи не травмуєтеся. Слід запам`ятати, що краще витратити 10-15 хвилин на розминку, ніж місяці або навіть роки на лікування. Займайтеся профілактикою, друзі.