Добірка вправ при остеохондрозі - здорова спина і шия
Остеохондроз - нерідке явище серед населення розвинених країн. Сьогодні ця недуга починає проявлятися в більш ранньому віці, ніж, наприклад, 15 років тому. Хвороба може вражати будь-який суглоб, але найчастіше страждає саме хребет людини. Одним із способів лікування в даному випадку є вправи для поперекового відділу хребта, а також його шийно-грудний області.
Зміст
Вправи при остеохондрозі донині залишаються одним з найбільш простих і безпечних методів терапії.
Чому гімнастика корисна?
Остеохондроз - це ураження хрящової тканини суглоба. З віком харчування хрящової частини суглоба погіршується. Що в сукупності з відсутністю в раціоні достатньої кількості необхідних елементів, призводить до передчасної дистрофії хряща, його мінералізації, в загальному - руйнування.
Невелика атрофія хрящової тканини вже позначається на нашому самопочутті і іменується остеохондрозом. Найнебезпечніший остеохондроз локалізується в хребті. Через хребетний стовп проходить спинний мозок, за рахунок якого здійснюється нервова зв`язок між головою і іншими частинами людського тіла.
Деструкція хрящової тканини впливає на безпеку нервових корінців, які можуть зажиматься - в результаті людина перестає відчувати пальці, руки, ноги, відчуває болю, що віддають в ногу, крижі і інші ділянки тіла.
Остеохондрозом можуть страждати і інші частини тіла - всюди, де є суглоби, може виникнути це захворювання. У літніх людей він може локалізуватися в плечі, передпліччя, голеностопе, стегні. В результаті сильно обмежується рухливість суглоба, рука або нога не рухається або рухається дуже погано через больових відчуттів.
Дивно, що рухатися при остеохондрозі боляче, але саме рух в цих ситуаціях і виручають. Рух - одна з основ лікування проблем з хрящем. Разом з рясним надходженням в організм хондроїтину і глюкозаміну, комплекс вправ при остеохондрозі відмінно справляється зі своїм завданням.
Слід пам`ятати, що будь-який суглоб - статична структура, сама вона в рух не прийде. А рухають її м`язи. І утримують її в стабільному стані теж м`язи. Слабка мускулатура не здатна підтримувати в оптимальному положенні суглоб. У підсумку він достроково «ламається».
Особливе значення має зміцнення м`язів хребта.
Гімнастика ЛФК актуальна для конкретної ділянки хребта, але з однією поправкою. Якщо болить поперек, слід виконувати не тільки вправи для поперекового крижового відділу хребта, але і для інших відділів. Це важливо робити для того, щоб не дати розвинутися остеохондрозу шиї, наприклад. Адже, якщо постраждала поперек, значить, м`язовий тонус в її області недостатній. Це дозволяє припустити, що м`язи слабкі і в інших місцях.
Якщо болить шия, то виручає гімнастика при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта. До речі, вона виручає не тільки при хворобі, але і до початку болів. Спробуйте і переконайтеся самі: періодично розминати навіть здорову шию - справа не тільки корисне, але і приємне.
Гімнастика для різних відділів хребта
В ЛФК маса різних вправ при остеохондрозі хребта, привести їх все тут просто немає можливості, тому - ось найпростіші і актуальні варіанти.
Звертаю увагу на те, що під час гострого болю навантаження давати не потрібно. Це тільки зробить гірше. Виняток, якщо рух не приносить вам різких болів - тоді можна і позайматися.
Запорука успіху - віддавати занять належне кількість часу, не поспішати, робити все регулярно. Тоді лікування допоможе врятуватися від хондроза.
Вправи для хребта - це зарядка, яку потрібно робити на перших етапах вашої фізичної «кар`єри».
Гімнастика при шийно-грудному остеохондрозі може бути представлена єдиним комплексом, але я спеціально розділив її на відділи, щоб було простіше і ясніше.
шия
Почнемо з самого верху, моста, що з`єднує тулуб і голову. Це шия. Її здоров`я - запорука нашого благополуччя.
Шийно-грудний остеохондроз може бути взаємопов`язаний. Наприклад, коли проблема знаходиться на рівні першого шийного хребця, страждає зчленування між ним і останнім грудним. До того ж остеохондроз рідко зачіпає лише один суглоб.
Гімнастика при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта в ідеалі повинна застосовуватися не тільки при констатації захворювання, але і для профілактики, ще до його початку.
Виконується вона сидячи: будинки, в залі, на роботі або навіть в транспорті. В останньому випадку враховуйте тряску під час руху, дороги не завжди рівні.
- Акуратно і повільно покрутіть головою за годинниковою стрілкою і проти неї.
- Руками допомагайте нахилити голову до правого плеча і лівого (вправа з елементами розтяжки).
- Обхопіть голову руками і намагайтеся просунути голову в усі 4 сторони, долаючи опір рук. Завдання - саме відчувати опір і долати його, напружуючи м`язи, а не вигинати шию.
- Розімніть руками задню частину шиї від потилиці до самих плечей по м`язах круговими надавлюють рухами.
Повторюйте кожну вправу по 5-10 разів в повільному темпі. При виникненні больових відчуттів - припиняйте виконання.
груди
Деякі вправи при шийному і грудному остеохондрозі схожі. Почнемо з них.
- Сидячи рівно підійміть плечі, опустіть їх назад. Цим рух зміцнюємо трапецієподібний м`яз - верх її утворює задню частину низу шиї, а низ розташований близько лопаток.
- Зведіть і розведіть плечі. Зробіть це рух по 10 разів вперед і назад.
- Підніміть спочатку одне плече, опустіть його. Тепер підніміть друге плече. Опустіть.
- Підніміть спочатку одне плече, потім друге. Опустіть плечі в зворотному порядку.
- Кругові рухи плечима - повільно зробіть 10 кіл за годинниковою стрілкою і проти неї.
- Зафіксуйте коліна і таз, повертайтеся навколо осі попереку, скручуючись в грудному відділі до максимуму в одну сторону і в іншу.
Гімнастика при грудному остеохондрозі, як і при будь-якому іншому, робиться повільно. Будь-який різкий необережний рух може погіршити ситуацію.
поперек
Вправи для попереково-крижового відділу хребта також потрібно робити після зняття болю.
З попереком все складніше, на стільці вправи для зміцнення поперекового відділу хребта не зробиш. Хіба що на стільці можна вигнутися, утворивши природний прогин в попереку, та й в цілому правильну поставу відпрацювати.
Перед тим як робити вправи для зміцнення м`язів попереку і інші вправи для спини при остеохондрозі, встаньте на ваги і подивіться в дзеркало.
Якщо на вагах цифра більше, ніж ваш зростання (в см) мінус 100 і плюс 10, швидше за все, вам варто задуматися про зниження ваги. Адже кожен зайвий кілограм - це додаткове навантаження на хребет. А великий живіт зміщує центр ваги тіла: він тягне поперек вперед більше, ніж слід. Часто остеохондроз попереку у людей, не пов`язаних з професійним спортом, виникає саме через об`ємного живота. Виконуючи вправи при поперековому остеохондрозі, заодно слід потурбуватися про те, щоб підтягнути фігуру і повернути центр ваги в норму.
Для боротьби з болем у попереку, вам буде потрібно опрацьовувати низ спини і прес. Робиться це на початковому рівні в домашніх умовах, лежачи на килимку. Потім можна вже і в фітнес-зал піти.
Найпростіші вправи при остеохондрозі поперекового відділу:
- Качаємо прес, лежачи на килимку - руки схрещені на грудях, стопи стоять на підлозі. Трохи піднімаємо голову від статі, поперек притиснутий, спина округляється в грудному відділі. Робимо по 15 разів.
- Лежимо на спині, ноги випрямляє, руки кладемо за голову або опускаємо вздовж тулуба. З цього положення по черзі піднімаємо ноги. Повторюємо рух кожної ногою по 15 разів.
- Перевертаємося на живіт, витягуємо рук вперед. З цього положення піднімаємо верхню частину корпусу, не закидаючи голову назад. Якщо є сили - піднімаємо ще й ноги. Вправи називається «човник». Фактично це варіант вправи гиперєкстензия, який можна робити в домашніх умовах. Можна погойдатися вперед-назад на точці опори. Прагнемо виконати 10-15 повторів.
Фізичні вправи при болю в попереку дозволяють зміцнити м`язовий корсет і зменшити прояв захворювання. Як тільки ви зніміть больовий синдром і приступите до тренувань, ефект не змусить себе довго чекати.
Зміцнення м`язи спини при остеохондрозі першочергово важливо як для крижового відділу, так і для всіх інших ділянок спини.
Є й більш серйозні вправи для попереково-крижового відділу хребта. Їх слід робити після тих, що вказані вище. Це підняття ніг у висі (на хребет тут взагалі ніякого навантаження немає, одне розтягнення), підняття тулуба на похилій лаві для преса, гиперєкстензия в тренажері.
Ще при остеохондрозі поперекового відділу хребта часто рятує бандаж різного ступеня жорсткості. Проконсультуйтеся з цього приводу з лікарем.
знімаємо загострення
Вправи для зміцнення м`язів спини можна робити тільки після того, як хворобливість пішла. При болях в спині, які віддають в ногу або іншу ділянку тіла, слід звернутися до невролога.
Лікар визначить локалізацію защемлення і пропише потрібне лікування. Коли біль почне йти і поступово затихне - ось той самий момент для початку занять. І пам`ятайте, робіть тільки те, що не завдає вам неприємних відчуттів!
Що робити далі?
Гострий період пройшов, ви старанно робили все, що треба для зміцнення м`язів спини при остеохондрозі (про те, як зміцнити м`язи, було сказано раніше). Ви молодець!
Далі сценарію 2:
- Ви можете кинути гімнастику, повернутися до колишнього способу життя і знову відчути всю красу, наприклад, остеохондрозу поперекового відділу. Для цього вам потрібно жити так, як ви жили раніше.
- Або ж ви можете встати на шлях здоров`я - поглядати за своїм харчуванням, вагою, робити ті ж самі вправи при болях у попереку та інших відділах. Хоча б просто для того, щоб болів більше не було. Можете також знайти якісь інші комплекси для підтримки здоров`я хребта. Вправи - це найпростіший метод лікування.
Вибір за вами.
