Кращі вправи для спини
Відео: тренування спини. Поради по набору маси. А. Щукін.
Зміст
вправи для спини поперековогоий відділ
дані упражненія підходять для більшості людей з хронічними захворюваннями поперекового і крижового відділів хребта. їх цялина - тренировать м`язіви тулуба, зміцнення хребта і розвиток його функціональних можливостей.
Вправа 1. Лїжака на спині, ноги трохи зігнуті, руки вздовж тулуба. напрягіті м`язи живота, щоб вони стали твердими, при цьому не потрібно затримуючить диханняе і напружуючисьться. Чи повторитье вправу 10-15 разів.
При виконанні цієї вправи поперековий відділ хребта повинен вигинатися трохи вгору. Якщо виникають хворобливі відчуття, вправу можна облегчить: покладее ноги на підлогу направо або наліво.
Вправа 2. Лїжака на спині, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті. підніміть верхню частину тулуба, весь час утримуючи ноги на підлозі і зохоронуйте це положення 10 с, потім повільно верніться в початкове положення. відпочиньтеите 5-10 зек. і повторіте 10-15 разів. Це упражненіе легше виконувати з витягнутими вперед руками. Щоб ускладнити його покладиті руки на потилицю, можна. дане упражненіе добре розвиває м`язи живота.
Вправа 3. Лїжака на спині, ноги трохи зігнуті. Витяните праву руку вперед, поклавши при цьому кисть на ліве коліно. Зігніть ліву ногу, впираючись в коліно правої рукою і не даючи їй наблизитися до голови. Робити вправу потрібно із зусиллям 10 сек.
Відпочиньте 10-15 сек. і повторіть 5-10 разів. Потім змініть позу так, щоб ліва рука впиралася в праве коліно. Повторіть 5-10 разів. Лежачи на спині між вправами слід розслабляти м`язи рук, тулуба і ніг. Цього легше досягти, якщо спочатку м`язи напружити.
мета вправи - тренування косих м`язів тулуба і спини. Розгромна замовна стаття біль в м`язах після перших занять пройде через кілька днів
Кращі вправи для спини. Положення лежачи на спині
У пЕРВую чергу, і це головне - потрібно навчитися притискати поперек до підлоги за допомогою м`язів преса і поперекового відділу спини. Якщо це не виходить відразу, зтоит витратити неяке час тільки на освоєння цієї вправи (навіть ввайте його першою вправою).
після освоення цего упражнения, можна переходити до наступним. таке положення попереку є главная при виконанні всіх вправ - вона повинна бути завжди максимально притиснута до підлоги.
-
Лїжака на спині, поперек притиснутий до підлоги, руки витягнуті уздовж тїла і упіраются у підлогу.
Прямі зімкнуті ноги підійміть під невеликим кутом 10-15 градусів (Поперек максимально притиснута до підлоги), утримуйте їх в такому положенні 10-15 сек, потім опустіть. Чи повторитье 10 раз.
-
Лїжака на спині, поперек притиснутий до підлоги, руки витягнуті уздовж тїла і упіраются у підлогу.
піднімиятие ноги під тим же невеликим кутом потрібно схрещуючить, почергово змінюючи положення - спочатку права нога зверху, потім ліва (ножиці). робіть 8-10 схрещувань, потім відпочинок. Повторіть10 раз.
-
Лїжака на спині, поперек притиснутий до підлоги, руки витягнуті уздовж тїла і упіраются у підлогу. Ноги, зігнутіе в колінах, теж потрібно в щось уперти.
Підводячись, тягнетеся руками за коліна, затримайтеся на 10-15 сек. і затем вернітесь в початкове положення, розслабтетесь (Поперек притиснутий). Чи повторитье 10 раз.
-
Лїжака на спині, поперек притиснутий до підлоги, руки витягнуті уздовж тїла і упіраются у підлогу. Ноги зігнуті, руки на поясі.
Згинаючись намагайтеся дістати коліна головою. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 сек. Поверніться у вихідне положення.
Кращі вправи для спини. Положення лежачи на боці
-
Лїжака на лівому боці, ліва рука витягнута (на неї можна покласти голову), права рука зігнута і впирається перед собою в підлогу на рівні грудей.
Відео: Як накачати спину. Програма тренувань для спини.
відпїсте праву ногу до упору вертикально вгору. задЄржіті її в такому положенні 10-15 сек. і пропуститі. Чи повторитье 10-15 разів. Переповернувшись на іншу сторону, повторіть те ж саме лівою ногою.
-
Лежачи на лівому боці, ліва рука витягнута, права зігнута на рівні грудей. Спочатку на лівому, потім на правому боці.
Під нимите обидві зімкнуті разом ноги вертикально вгору, впочаве це буде погано виходити. можна доонтроліровать рівновагу упертой перед грудьми в підлогу рукою. Затримайтеся в такому положенні на 10-15 сек. Чи повторитье по 10 разів на кожному боці.
Кращі вправи для спини. Положення лежачи на животі
-
Лїжака на животі, валик підкладіть під живіт на рівні попереку. Руки витягнуті вперед.
Під нимите спочатку одну ногу вгору, утримуючия її в такому положенні 10-15 сек. Потім той же робите іншою ногою. Повторіть доаждой ногою по 8-10 разів.
-
Лежачи на животі, валик підкладіть під живіт на рівні попереку. Руки витягнуті вперед.
Поднимите обидві ноги, утримуючи їх 10 сек. Чи повторитье 10 раз.
-
Лежачи на животі, валик підкладіть під живіт на рівні попереку. НОгі чимось притиснуті (повинен бути хороший упор). Руки на поясі.
прогнітесь якомога сильніше, намагайтеся плечі відвести назад, дивіться вгору. Затримайтеся на 10 сек. Чи повторитье 10 раз (валик повинен бути строго під попереком).
-
Лежачи на животі, валик підкладіть під живіт на рівні попереку. Руки витягнуті вперед.
піднятийите тіло, справия руками руху, Схожі на плАван стилем «брас». «пливемоите»Вперед і вгору, дїлая 10-15 рухів. опустітесь. Чи повторитье 8-10 разів.
Мета цих вправ для спини - зміцнити сухожилля, а не накачати м`язи, так як іСаме сухожилля - це основа майбутнього «корсета».
Порада: будьте обережні з «мануалами», так як хзрошена костоправів завжди було мало. зазвичай люди пробращается до мануальним терапевтам в момент гострого болю. А в цей період потрібен спокій, будь незручне рух може привести до непоправних наслідків.
У цей період вам допоможе ваш валик - ложітесь на нього, лежите і тягніться. він вигне ваш хребет і «розтягне» хребці. Спочатку потрібно зміцнити сухожилля і м`язи в ділянці нирок, а вже потім розпрямляти спину.
