До
Зміст
Вправи для зміцнення м`язів спини
Платон одного разу сказав: "Для пропорційності, краси і здоров`я потрібно не тільки освіта в галузі наук і мистецтва, а й заняття все життя фізичними вправами, гімнастикою".
Вправи для спини класично розділені по відділах: шийний, грудний і поперековий.
Порада: Всі вправи робляться максимально повільно, без різких рухів. Після кожної вправи, під час однієї поставленого завдання, розслабитися і відпочити не менше 5 секунд. Дихання завжди рівне. спокійне, вдихи і видихи затяжні. Після виконання всіх підходів потрібно зробити паузу 30-40 секунд. а тільки приступити до наступної вправи.
Під час вправ не повинно виникати гострих больових відчуттів. амплітуди коливань виконувати до легкого дискомфорту, а не до рекомендованої позиції. При гострого болю припинити!
Вправи для шийного відділу хребта
Перед початком занять виберіть позицію, зручну саме вам: сидячи або стоячи. Випрямити спинку, втягніть живіт і вперед:
Покладіть долоні на лоб. Потім натисніть злегка, голову не опускати назад, а тримати рівно. За відчуттями, м`язи шиї напружуються і надають невеликий опір. Считаем до 5. Розслаблюємося і відпочиваємо стільки ж. Повторюємо три рази.
Перекладемо долоню лівої руки на скроневу область, праву руку опускаємо вниз. Натиснемо злегка на скроню. М`язи шиї трохи напружуємо і вважаємо до 5 і розслабляє м`язи шиї. Потім повторюємо вправу з тиском долонею правої руки на скроневу область, вважаємо до 5. Розслаблюємося. Вправа необхідно виконати 3 рази для кожної сторони.
Спочатку трохи заводимо голову назад, потім дуже повільно опускаємо голову вниз до грудей. Тягнемо шию і намагаємося притиснутися до яремній западині. Якщо відчуваєте больові відчуття, то не потрібно тягнути шию нижче, а зупиніть рух там, де немає дискомфорту. Повільно повертаємо шию вгору. Починати потрібно завжди з закидання голови. Повторити 5 разів. Дихання спокійне: тривалий вдих - голову назад, тривалий видих - вниз.
Дуже повільно, повертаємо голову вліво, а потім вправо. Тривалий вдих - Поворот тривалий видих поворот в інший бік. Вправи виконуємо 5 разів.
Руки завести назад, долоні покласти на потилицю і натиснути. Завдання - не опускати голову, а створювати опір руху м`язами шиї. Считаем до 5. Розслаблюємося і відпочиваємо. Виконайте три рази. Важливо: ніякої грубої сили! Інакше травмуєте шию.
Трохи заведемо голову назад і дуже повільно і плавно тягнемо шию, намагаючись торкнутися правим вухо плеча, потім іншого плеча лівим вухом. Відпочиваємо 10 секунд. Потім повторюємо. Всього 5 разів.
Відео: Бубновский С.М. Три вправи для відновлення м`язового балансу. кінезітерапія Бубновського
Голову опускаємо вниз, спина рівна. Плавно повертаємо опущену голову вправо, а потім вліво. Нагадуємо: ніяких різких рухів у запобігання травматизму! Виконати 5 разів. Рухи дуже повільні, вдихи і видихи слід робити на поворотах голови.
Навіть якщо ви втомилися, або вам просто лінь продовжувати, згадайте слова Лопе де Вега "У жінки - як нас вчить досвід - здоров`я і краса нерозлучні", і, продовжуйте роботу над собою!
Вправи для здоров`я грудного відділу хребта
Вправи на зміцнення м`язів:
1. Встати спиною до стіни. П`яти, сідниці, лопатки і потилиця щільно притиснути, живіт втягнути. Домогтися положення з максимальною площею зіткнення стіни і тіла. Підняти прямі руки над головою тильною стороною долонь торкнутися стіни. Слідкуйте за тим, щоб руки залишалися витягнутими без згинів в лікті. Положення зафіксуйте приблизно на 1 хвилину. Потім повільно опустите руки.
Під час вправи дихання повинно бути рівним. Якщо відразу важко тримати підняті руки хвилину, можна почати з меншого часу. Головне, щоб описане положення зберігалося правильним.
2. Ляжте на живіт, руки витягніть вперед. Синхронно, але без різких рухів, підніміть верхню частину корпусу і руки вгору. Зафіксуйте положення на 10 секунд, після чого повільно опустіться вниз. Якщо ви відчуваєте болю в спині або животі, скоротіть час фіксації.
Потім виконати це ж вправу в дуже повільному темпі плавно підводячись вгору і опускаючись вниз без зупинки. Рекомендована кількість повторень 5 - 10 разів.
Порада: виконуючи вправу тримайте голову між рук.
3. Лежачи на животі, зігніть руки в ліктях. Лікті покладіть на підлогу. Руки розташуйте так, щоб відстовбурчені великі пальці торкалися плечей. На вдиху поволі підводимо верхню частину тулуба, одночасно зводячи лопатки. Руки і низ живота повинні залишатися притиснутими до підлоги, а лікті - до боків. Прогнувшись, максимально зведіть лопатки, зафіксуйте положення секунд на 10. Потім на видиху повільно опустіться у вихідне положення. Відпочиньте не менше 30 секунд.
Виконайте вправу не змінюючи позиції в дуже повільному темпі без зупинки, не забуваючи зводити лопатки на підйомі і розслабляти внизу. Всього 8-10 коливань.
Зверніть увагу, що під час виконання вправ не потрібно закидати голову назад. Якщо відчуваєте больові відчуття краще зменшіть амплітуду рухів.
4. Не змінюючи положення, зігніть руки в ліктях і покладіть великі пальці на віскі. На вдиху лікті максимально розведіть в сторони і підійміть тіло вгору. У верхньому положенні затримаєтеся на 10-15 секунд і на видиху опустіть тулуб вниз. Повністю розслаблюємо всі м`язи і трохи відпочиваємо.
Потім продовжуємо виконання вправи у вигляді коливання вгору і вниз, затримуючись у верхній точці на 2 - 3 секунди, без затримки внизу. Темп повинен бути гранично повільний. Повторюємо 10-15 разів, в залежності від самопочуття.
Пам`ятайте: виконувати вправу потрібно за рахунок роботи м`язів верхньої частини спини. Живіт залишається повністю притиснутим до підлоги, і не закидайте голову назад.
5. Лежачи на животі, руки заведіть за спину, долонями впертися в поперек. Потім, піднімаючи тільки верхню частину тіла, потягнути лікті, намагаючись звести їх разом. Потім повільно, послабивши напругу, поверніться у вихідне положення. Зробіть паузу. Продовжіть виконання вправи без затримки вгорі і внизу 5-10 разів.
6. Не змінюючи позиції (лежачи на животі) витягнути руки вздовж тулуба і покласти долонями вниз. Чи не спираючись на руки повільно на вдиху прогніться потягнувшись вгору якомога вище, не відриваючи живота. Затримайтеся в цій позиції на 10 секунд. Потім повільно на видиху опуститеся вниз. Відпочинок.
Потім виконайте вправу 8 разів без зупинки.
Порада: Не тягніть голову вгору, а дивіться прямо, підйом верхньої частини тіла за рахунок м`язів грудного відділу.
7. Лежачи на животі візьміть в руки легкі гантелі. Прямі руки розведіть в сторони. Повільно і плавно піднімайте і опускайте руки. Амплітуда рухів мінімальна. Вправу виконати 10 разів. Якщо важко, робіть меншу кількість помахів.
Відео: Як зміцнити м`язи спини будинку! комплекс вправ
8. Виконаємо вправу тільки на розтягнення м`язів: лежачи на животі, руки згинаємо, лікті зводимо і висуваємо вперед. Підборіддя опускаємо на долоні. Животом і стегнами притискаємося до підлоги. Постарайтеся повністю розслабитися і полежати так протягом 5 - 10 хвилин.
Вправою для поперекового відділу
1. Лежачи на спині, руки підняті вгору. Робимо вдих і одночасно тягнемо руки в одну сторону, ноги в іншу, витягаючи тіло. Фіксувати протягом 5 секунд, на видиху розслабляємося. Пауза. Повторити 3-5 разів.
2. Лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба, ноги трохи зігнути в колінах. Напружити м`язи живота, не затримуючи дихання щоб вони стали твердими, руку можна покласти на живіт, для контролю, а потім розслабитися повністю. Повторити вправу 10-15 разів. При больових симптомах, скоротити кількість повторів до 5 разів. Навантаження збільшувати поступово.
3. Не змінюючи попереднього положення опустити ноги, руки можна покласти на потилицю. Трохи підняти верхню частину тулуба, утримуючи ноги весь час на підлозі. Утримувати тіло у висячому положенні 5-10 с, потім повільно повернутися у вихідне положення. Відпочити 5-10 с. Повторити 10-15 разів.
Ця вправа розвиває також і м`язи живота. При виконанні не повинно бути хворобливих відчуттів в м`язах живота або спини. Якщо є дискомфорт, кількість повторів скоротити в 2 рази.
4. Лежачи на спині, ноги трохи зігнути. Одночасно згинаємо ліву ногу в коліні і обхоплюємо її руками, підтягуючи стегно до живота на видиху. Пауза. Повільно опускаємо ногу в початкове положення. Повторюємо те ж саме з правою ногою. Знову пауза. Потім повторити з обома ногами одночасно. Вдих на підтягуванні видих!
Під час відпочинку потрібно повністю розслабляти все тіло.
5. Вправа з м`ячем. Лежачи на спині, коліна зігнути, між колін покласти м`яч. Стискаємо коліна, чинячи тиск на м`яч. Розслабляємо коліна (м`яч не упускати). Повторити 7 разів.
7. Лежачи на спині одночасно розкинути і підняти ноги і руки. Зробити розведення і схрещування руками і ногами, по типу ножиць, 10-20 разів.
8. Лежачи на спині ногами і руками зробити 10-20 рухів, імітуючи їзду на велосипеді.
6. Лежачи на спині, руки вздовж тіла, робимо вдих і напружуємо всі м`язи тіла вважаємо до 5, сідниці при цьому зводимо максимально, видих розслабляємося, відпочиваємо. Повторити 3 рази. При больових синдромах вважати під час напруги можна менше, терпіти біль не можна!
Підемо вченню великого Гіппократа, який сказав, що "Гімнастика, фізичні вправи, ходьба повинні міцно ввійти в повсякденний побут кожного, хто хоче зберегти працездатність, повноцінне і радісне життя".
Будьте здорові і нехай вас радує кожен день!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
