Комплекс вправ для грудного відділу хребта при остеохондрозі
Остеохондроз шийно-грудного відділу призводить до болів верхньої половини тулуба - рук, шиї, голови, спини. Щоб позбутися від болю, потрібно зміцнити м`язи, що підтримують хребці в правильному положенні. Це допоможуть зробити спеціальні вправи для грудного відділу хребта. Їх виконання дозволяє зменшити тиск на хребетний стовп, адже м`язи грають в цьому головну роль.
Лікування остеохондрозу за допомогою вправ
Так як м`язи підтримують хребет, то за допомогою їх зміцнення ми можемо домогтися зменшення проявів хвороби. Біль піде, відновиться рухливість суглобів, покращиться кровопостачання оточуючих тканин.
Вправи для шийно-грудного відділу нашого хребта також дуже корисні для внутрішніх органів. Вони сприяють кращому кровопостачанню серця, шлунка, знімають втому і стимулюють тонус міжреберних м`язів, спини і грудей.
Чому ми весь час говоримо про шийно-грудному відділі? У кожній вправі бере участь не тільки верхня частина спини, але і шия, тому лікувальний ефект поширюється і на неї в тому числі.
комплекс вправ
Нижче представлені вправи при остеохондрозі грудного відділу, які дозволять вам відновити здоров`я і позбутися від болю.
Розведення і зведення плечей стоячи
Перша вправа складається з декількох етапів, в кожному з яких ваші руки будуть розташовані певним чином.
Етап 1
Початкове положення - стоячи на прямих ногах. Розставляємо стопи на ширину плечей, руки розводимо в сторону, долоні розгорнуті до підлоги.
- Руки паралельно підлозі. Починаємо рухати їх так, щоб великі пальці кожної руки торкнулися один одного перед вами. Руки трохи зігнуті в ліктях.
- Коли руки стикаються, продовжуємо рух за рахунок округлення спини і розведення лопаток. Ви намагаєтеся звести плечі один до одного.
- Потім повертаємося в початковий стан, максимально звівши лопатки разом, розправивши плечі і вигнувши груди.
Робимо ці рухи 10 разів повільно і вдумливо.
Тулуб і руки розслаблені, напруга в ногах рівно таке, щоб підтримувати вас у вертикальному положенні. Дихаємо таким чином, щоб на вдиху руки йшли назад, а на видиху стикалися перед вами.
Чому потрібно дихати саме так: коли ви округляєте спину, об`єм легенів різко знижується. Якщо робити це на вдиху, то повітря, що надходить в легені, буде перешкоджати стиску грудної клітини. Ви не зможете максимально прогнутися. Так само як і на видиху, коли в легенях нічого не залишиться, грудна клітка зменшиться в розмірах. А в цей час ви розправляє плечі. Щоб дихання допомагало, а не заважало вам, дихайте саме зазначеним способом.
етап 2
Розгортаємо долоні вгору. В іншому поза повторює попередній варіант.
Зводимо руки і розводимо їх в сторони. Робимо все плавно, ніби ви практикуєте майстерність ушу. З боку це і правда нагадує практику древнекитайских єдиноборств.
Під час зведення рук вам слід опустити голову трохи вниз, підборіддям до грудей. Це допомагає прогнути грудний відділ назад. В даному етапі вправи кисті торкаються один одного мізинцями.
Лікарі рекомендують зосередити всю свою увагу на долонях.
Зведення лопаток сидячи
Всі вправи, починаючи з цього, підійдуть для лікування всього шийно-грудного відділу.
Початкове положення буде - сидячи на лавці, лаві, твердому дивані. Чи не підійдуть м`які крісла, в яких потопає тіло. Потрібна пружна поверхня. Вам слід звести лопатки і триматися в цьому стані.
Руки опущені вниз, кут між корпусом і ліктями близько 15-20 градусів.
- За рахунок руху ліктів назад відводимо лопатки один до одного. Робимо зусилля, щоб максимально їх звести.
- Додатково звести лопатки допомагає розгортання рук долонями вгору в сторону від низу до верху.
- Тримаємося в такому положенні 5 секунд, потім розслабляємося і повертаємося в початковий стан. Повторюємо цей елемент 3 рази.
При тривалому статичному напрузі ви можете відчути печіння в м`язах спини - якщо м`язи не зводить, не зважайте на це увагу.
Розводимо плечі на вдиху, розслабляємося на видиху.
Прогин грудей стоячи на четвереньках
Ви стаєте на карачки на кушетці або підлозі (попередньо підстеливши килимок), стегно розташоване перпендикулярно поверхні. Спочатку прогину в попереку немає.
- Руки зігнуті в ліктях, на яких ви і стоїте. Кут згинання колін - прямий. Руки до ліктя паралельні стегнах. Долоні на одній лінії.
- Згинаємося на вдиху, опускаючи голову до грудей і округляючи спину. Голова допомагає зігнутися ще більше.
- Тримаємося в цій позиції 5-10 секунд і видихаємо, максимально розгинаючись. Ось тут з`являється прогин в попереку, а голова піднімається вгору. Знову завмираємо на 5-10 секунд.
- Повторюємо даний лікувальний елемент 3-5 разів.
Ця вправа цікаво тим, що можна пропрацювати весь грудний відділ хребта за рахунок різного положення ліктів. Якщо відвести лікті вперед, будуть працювати верхні хребці. Якщо підвести лікті ближче до колін, то - нижні хребці. Саме нижнє положення - коли лікті трохи ближче до колін (на 5 см), ніж у вихідній позиції.
Для лікування і зміцнення всієї грудей потрібно зробити вправу в 5 точках, переміщаючи лікті від колін вперед. Крайнє переднє положення ліктів - в 15-20 см від вихідної позиції, коли лікті перпендикулярні підлозі.
Прогин грудей стоячи на четвереньках на прямих руках
Ця вправа повністю повторює варіант на ліктях. Єдина відмінність - це прямі руки. Інша назва цього руху - вправа «кішка».
Скручування на ліктях
Початкове положення - стоячи на колінах і ліктях. Одну руку відриваємо від підлоги, згинаємо і кладемо долонею на однойменне плече. Тепер відводимо лікоть в сторону з цього положення максимально розгортаємо плечовий пояс вгору навколо осі хребта. В кінці амплітуди робимо кілька пружних рухів, як би доворачивая ще далі. При цьому ви стоїте на одному лікті, розвертаючись за рахунок руху іншого ліктя. Робимо по 10-15 разів в кожну сторону.
Скручування на прямих руках
А цей варіант вправи при грудному остеохондрозі повторює скручування на ліктях. Тут також потрібно виконати 10-15 повторень. Відрізняється становищем рук (вони розігнуті), а долоню робочої руки ми кладемо нема на плече, а на поперек.
максимальне згинання
Сідаємо на коліна, максимально підібгавши ноги. Руки покладіть біля стіп, поклавши їх на тильну сторону долонь. Під час руху долоні будуть просуватися назад. Згинаємося так, щоб груди лягла на стегна. Голова в результаті повинна упиратися в коліна. На вдиху максимально зігнути грудний відділ хребта, а на видиху потрібно розслабитися. У напруженому стані потрібно затриматися на кілька секунд.
Повторюємо цю вправу для зміцнення шийно-грудного відділу 3-5 разів.
Розтяжка разгибателя спини
Потрібно сісти, витягнути ноги вперед. Праву руку покладіть долонею на ліве стегно, а ліву руку покладіть на потилицю. Скрутіть корпус вліво і максимально нахиліться, відчувши розтягнення м`язів в шийно-грудний області з правого боку.
На вдиху тисніть потилицею на долоню 3-5 секунд, а на видиху ще більше згинайтеся і повертайтеся. Вдих - тиснемо, видих - розслабляємося.
Робимо це рух 3-5 разів на одну і в іншу сторону. Працює весь шийно-грудний відділ.
Отже, це повний комплекс вправ для грудного відділу хребта, також зачіпає шию. Ви можете виконувати його повністю або вибрати найбільш підходящі для себе. Для того щоб процес лікування був ефективним, бажано займатися не менше трьох-чотирьох разів на тиждень.
