Жим в тренажері «хаммер» для тренування грудних м`язів

Раніше тренажери типу важеля «Хаммер» були екзотикою і їх не можна було зустріти на просторах СНД. Певне так відбувалося через дорожнечу обладнання. На щастя, зараз у багатьох залах можна знайти важелі тренажери на всі групи м`язів. У тому числі і тренажери для тренування грудних м`язів. Давайте розбиратися, потрібні нам ці тренажери чи ні.

Чим жим в тренажері відрізняється від жиму штанги або гантелей?

У будь-якого тренажера є переваги і недоліки в порівнянні з вільними вагами. АЛЕ головна особливість будь-якого тренажера полягає в тому, що У тренажері работет МЕНШЕ м`язів СТАБІЛІЗАТОРІВ!

Якщо ви порівняєте будь-який тренажер для жиму на грудні м`язи з безпосередньо жимом штанги лежачи, то побачите що в першому випадку вам працювати легше і безпечніше. У тренажері вага не може вихляти або впасти в сторону тому що рух снаряда обмежено амплітудою тренажера. У жимі гантелей, снаряди можуть впасти в будь-яку сторону (в сторони, на груди, за голову, на таз і т.д. Тобто вам доводиться включати безліч м`язів як всередині вашого плечового пояса, так і всередині ваших рук для того щоб стабілізувати рух гантелей. Щоб вони не завалювались в сторону від вертикального руху. Коли ми порівняємо жим штанги лежачи з тренажером для тренування грудних, то побачимо що там відбувається щось схоже. Але в менше розмірі. Справа в тому, що при жимі штанги снаряд не може впасти «всередину» або в сторони. Штанга може впасти Тільки уздовж лінії вашого тіла (на голову, груди, стегна і т.д.). Поперек лінії вашого тіла штанга зафіксована грифом. Інакше кажучи, при жимі штанги лежачи працює менше м`язів стабілізаторів, ніж при жимі гантелей лежачи.

Якщо ж ми порівняємо ці два жиму з жимом в тренажері, то в останньому випадку все ще простіше бо вага взагалі не може відхилитися від жимів (від себе) двіденія. Відповідно ось вам різниця:

• жим гантелей (Потрібно стабілізувати рух у напрямку вздовж і поперек)
• жим Штанги (Потрібно стабілізувати рух тільки уздовж тіла)
• Жим в тренажері (Не потрібно стабілізувати рух взагалі)

Крім того, при роботі з вільними вагами (штанга і гантелі) завжди залишається ризик не тільки того, що снаряд відхилитися в сторону і впаде. Залишається ризик що снаряд не відхилена в бік, але впаде ... прямо на вас з-за втоми або поганий техніки виконання руху. А це вже прямий шлях до травми, як ви розумієте. У більшості тренажерів для тренування грудних м`язів так статися не може, тому що початкова (стартова) точка амплітуди жиму зафіксована конструкцією самого тренажера. Як правило ви можете її міняти (робити ближче до корпусу або далі), але вага не задавить вас, якщо ви не розрахуєте свої сили. Він опуститься виключно до рівня обмежувачів. Тобто будь-який тренажер - це більш безпечно ніж вільні ваги. Ось основні відмінності тренажера для тренування грудних від вільних ваг:

• МЕНШЕ ПРАЦЮЮТЬ М`ЯЗА СТАБІЛІЗАТОРИ
• БЕЗПЕЧНІШЕ У РАЗІ «ВІДМОВИ»
• МОЖНА ТРЕНУВАТИ ГРУДИ сидячи
• МОЖНА ТРЕНУВАТИ КОЖНУ СТОРОНУ ОКРЕМО

Чим тренажер «хаммер» відрізняється від інших тренажерів для грудних?

Тим, що в тренажері «Хаммер» використовуються млинці, які ви піднімається за допомогою важеля у своїй руці. Млинці, як правило, можна використовувати ті ж самі, що і при роботі зі штангою. Подібна система значно відрізняється від тренажерів, які були популярні в минулому повіки і були, в основному, роликового типу. Тобто це такі тренажери, де ви використовуєте систему важків (плиток) які вже вбудовані в тренажер, яка рухала не важелем а опосередковано через лебідку і ролик уздовж якого вона рухається.

Чим важіль краще лебідки?  При роботі через важіль розмір навантаження змінюється на різних ділянках траєкторії. А при роботі через лебідку і ролик навантаження постійна на всіх ділянках амплітуди. Причому коли я говорю про навантаження, то я маю на увазі як її кількісний розмір (вага), так і якісний (вектор напруги).

Тренажери хаммер - це більш прогресивні машини для тренування тіла тому що, якщо грамотно спроектувати, можна протягом руху міняти:

• ВЕС НАВАНТАЖЕННЯ
• ВЕКТОР НАВАНТАЖЕННЯ

Загалом, це дві пов`язані речі. Уявіть собі гойдалки з дитиною на іншому кінці. Ви починаєте тиснути на протилежний край для того щоб підняти малюка вгору. Спочатку вам буде піднімати найскладніше тому що важіль паралельний землі. Але чим вище ви будите піднімати малюка (до перпендикуляру щодо землі), тим легше буде стає навантаження. Гіпотетично, якби ви підняли лавку до вертикального положення, то навантаження стала б нульовий. Це ілюстрація того, як в важільних тренажерах може змінюватися ВЕС НАВАНТАЖЕННЯ. Я не скажу що у всіх важільних тренажерах використовується цей механізм, проте це має місце бути. Міняти вага навантаження буває дуже вигідно тому що наша сила не рівномірна на всіх ділянках амплітуди руху. Якщо ми говоримо про жим на грудні, то на початку руху, коли рудні знаходяться в розтягнутому положенні жати складніше, ніж в кінці руху, коли грудні знаходяться в скороченому положенні.

• Ми може взяти важку вагу для верхньої ділянки амплітуди = Нас задавить внизу (буде занадто важко)
• Ми може взяти важку вагу для нижньої ділянки амплітуди = Буде занадто легко коли вага вгорі
• Ми може взяти середню вагу = Буде помірно важко внизу і помірно легко вгорі.

Як не крути, але на різних ділянках амплітуди ми будемо відчувати НЕ рівномірне навантаження. Важільні тренажери, якщо зроблені грамотно, допомагають розподілити вагу таким чином, коли «в самий раз». Тобто коли внизу трохи легше, а вгорі трохи важче.

Тепер пару слів з приводу ВЕКТОРА НАВАНТАЖЕННЯ. У роликових тренажерах вектор, як правило, завжди прямий. У важільних тренажерах вектор може змінюватися в міру руху рукоятки. Наприклад, в початковій точці вектор рукояток може бути направлений в різні боки. А в кінцевій точці вектор рукояток може бути направлений один одному для більш пікового скорочення. Подібні конструктивні можливості дозволяють більш природно навантажувати м`язи. Особливо це стосується грудних і спини.

Які м`язи тренуються при жимі в тренажері на груди?

Це Традиційна жимовая група м`язів:

• Грудні
• Трицепси
• ПЕРЕД. ДЕЛЬТИ

Давайте розглянемо анатомію руху. Будь-які жими на грудні м`язи крім грудей втягують ще трицепс і передні дельти. Так відбувається тому що будь-який жим - це базове, мультісуставное, вправа в якому працює два суглоба: ліктьовий (працює трицепс) і плечовий (працюють грудні і дельти).

Як щодо недоліків у тренажерів «хаммер»?

Я не дуже люблю хаммери для тренування дельт або трицепсів. Можливо тому що не зустрічав зручних тренажерів для тренування цих м`язів. Але я зустрічав дуже багато вкрай зручних важільних тренажерів для накачування грудних м`язів і м`язів спини.

Є ще один важливий момент, який я хочу озвучити. Будь-тренажер дає вам можливість безпечно тренувати м`язи. Але відбувається це в строго визначеному векторі рухів. У цьому може бути багато плюсів і я розповів про них на початку цієї статті. Однак, ці переваги можуть мати і недоліки. Адже якщо вектор руху встановлені в тренажер конструктором вам не підходить чи не подобається, то вам буде нікуди подітися. Дуже часто може трапитися так, що вам доведеться рухатися (тренувати м`яз) в такому векторі, який для вас не оптимальний. Я вважаю це можливим браком і тому рідко використовую жими в тренажерах на груди як основні вправи.

Кому і коли можна робити жими в тренажерах?

Це дуже хороше запитання. Ми обговорили плюси і мінуси. Тепер, можливо, ви зовсім заплуталися з приводу того, чи потрібно вам взагалі працювати з цим тренажером. Давайте поставимо всі крапки над «i».

ПОВНИМ НОВАЧКАМ. У тренажерах набагато складніше накосячіть з технікою ніж при виконанні жимів штанги або гантелей. Я рекомендую використовувати тренажери у новачків під час підготовчої роботи перед вільними вагами. Так потрібно робити до тих пір, поки новачок не навчиться напружувати правильно м`язи і правильно дихати. Після цього, або паралельно, можна починати навчати технік роботи з вільними вагами.

Досвідчених атлетів.  Тренажери хаммер можуть чудово доповнити роботу з штангою і гантелями. Досвідчений може починати з базових вправ, поки м`язи свіжі. Потім він може «добивати» м`язи в тренажері. Це дуже хороша думка, тому що дозволяє виключити втомлені стабілізатори і повністю сфокусуватися на роботі грудних.

ПРИ ТРАВМАХ. Як ви пам`ятаєте, тренажери хаммер безпечніше вільних ваг бо навантаження не може впасти на вас. А так же тому, що жати можна в більш комфортній позиції (наприклад сидячи або лежачи). Все це може знадобитися. Наприклад, у людей високий тиск і він не може робити жим лежачи. Немає проблем, садимо його в сидячий тренажер для грудних.

Тепер з приводу підходів і повторень. Базовий діапазон який зазвичай рекомендують:

Цифри дуже умовні - потрібно підбирати під себе.

Техніка виконання жиму в тренажері для тренування грудних м`язів.

• Притискуєте спину до лавки (поперек стосується тренажера. Так ви виключіть «міст» і читинг)
• Наберіть в груди кисень (так потрібно для того, щоб ваша грудна клітка розкрилася, а грудні м`язи розтягнулися перед важкою роботою).
• Не думайте про снаряд. Думайте про те, що вам потрібно штовхати вага ліктями. Таким способом ви виключаєте з роботи трицепс бо менше будуть залучатися розгиначі руки. Ваша мета - тренування грудних а не трицепсів. Тому уявіть що ваші руки закінчуються ліктями.
• Під час руху штовхаємо лікті назустріч один одному а не «рухаємо вага». Так ви зможете максимально залучити грудні в роботу.
• Чи не розпрямляйте руки повністю (в ліктях) коли досягнете верхньої точки. Так навантаження піде з грудних в трицепс, що вам не потрібно.
• Намагайтеся працювати «всередині амплітуди» для того щоб зберігалося постійна напруга вашої грудної м`язі. Внизу не кидаємо вага. Вгорі разгибайтесь остаточно лікті.

Робити чи не робити жим в тренажері?

Все залежить від ваших цілей, кондицій, бажання і тренажерів. Якщо ви повний новачок, то можете почати освоєння жимових рухів в тренажерах бо це здатний безпечніше. Однак якщо ви вже вмієте впевнене жати (знайомі з технікою), то не варто починати з тренажерів. Краще виберіть базові вправи типу жиму штанги лежачи або жиму гантелей лежачи.

Якщо ви погано відчуваєте грудні в тренажері, то краще не робіть вправу в ньому. Я помітив що не дивлячись на те, що навколо дуже багато тренажерів, не всі вони однаково хороші. Які то можуть краще вантажити цільову м`яз, а якісь гірше. Зокрема той хаммер, який в відео до цієї статті не дуже хороший. У ньому занадто багато навантаження йде в передню дельту, та й сам вектор руху не комфортний. Загальний висновок: підбирайте тільки те, що добре працює саме на ВАС!

На а що вашій практиці, друзі? Чи використовуєте ви тренажери для тренування грудних м`язи, або ж ви «суворий качок» який визнає тільки базу?