Включаємо в тренування штангіста жимовие вправи і силові вправи на трицепс.
Жимовие вправи є спеціально-допоміжними для розвитку сили мускулатури рук, а також і всього верхнього плечового пояса, яка бере участь у поштовху снаряда від грудей і фіксації її як в ривку, так і поштовху.
В триборство, коли жим був одним з ключових змагальних рух, швидкість вильоту грифа в поштовху від грудей у передових атлетів світу була приблизно на 0,2 0,25 м / с вище, ніж в нинішній час у двоеборцев. З цієї причини для більш успішного виконання поштовху необхідно задіяти тренувальні жимовие рух, ну і, звичайно ж, силові вправи на трицепс.
З великого числа жимових вправ в тренування найбільш часто включають:
- жим стоячи (Від грудей і з-за голови) нормальним, вузьким і широким хватом;
- жим лежачи (Горизонтально і похило) різними хватами;
- жим сидячи (від грудей і з-за голови).
Обсяг силових вправ на трицепс (як в міжсезоння, так і в змагальному періоді) у спортсменів молодших розрядів становить в середньому 10% від усього обсягу щомісячної навантаження- при цьому велика їх частка (приблизно 70%) повинне бути виключно на жим через голову , причому саме ривковим хватом, інші - на жим лежачи поштовхових хватом.
У кваліфікованих атлетів частка жимових вправ в загальному обсязі навантажень місячної тренування може бути досить різноманітною. Різноманітний і використовуваний в тренуваннях арсенал жимових вправ:
- одні спортсмени застосовують як жими сидячи, стоячи, так і жими лежачи;
- інші використовують тільки частина перших вправ;
- треті взагалі не використовують жимовие вправи.
Характер жимових вправ і їх кількість на тренуванні залежать від індивідуальних особливостей, а також від фізичної та технічної підготовленості важкоатлета. У тому випадку, коли в тренування включаються силові вправи на трицепс з положення лежачи, їх обсяг в місячної тренуванні у спортсменів різних кваліфікацій і вагових категорій може становити від 50 до 150 і більше підйомів. Використовуваний вага в тренуваннях в жимі лежачи - 35-75% від межі в поштовху і становить приблизно:
- в підготовчому періоді - 49%,
- в змагальному - 51%.
Вище було сказано, що атлети більш серйозних вагових категорій виконують менше підйомів штанги у вправі поштовх від грудей, тому (щоб сила виштовхування штанги була достатньою) вони використовують більше жимових вправ. Середнє число підняттів штанги в жимі стоячи і сидячи, що використовується атлетами диференційованих вагових категорій в міжсезоння (підготовчому) і змагальному періодах, буде представлено в наступній нашій статті (за місяць).
Вага штанги, який використовується в жимі сидячи і стоячи, дорівнює 25-65% від межі в поштовху і становить:
- в підготовчому періоді-в середньому 37%,
- в змагальному - 40%.
У підготовчому періоді вага штанги в жимі сидячи і стоячи біля атлетів всіх вагових категорій приблизно однозначний, на змагальному етапі він тим вище, чим важче вагова категорія.
Результати в силових вправах на трицепс безпосередньо не впливають на результати в ривку і поштовху (їх вплив непряме), тому немає і необхідності в досягненні максимальних результатів в армійському жимі або жимі лежачи. Крім того, при підйомах снаряда великої ваги в жимі стоячи можна травмувати поперек, бо вона відчуває велике навантаження (армійський жим виконується з деяким нахилом тулуба назад).
Також для досягнення дійсно вражаючих результатів не забувайте про правильне спортивному харчуванні. Рекомендуємо додати в свій раціон BCAA, гейнери і протеїнові коктейлі. Пам`ятайте: без належної кількості поступаемого в організм білка не бачити Вам якісної мускулатури, а значить і приросту сили, ну, і відповідно, нових рекордів в роботі над залізом ...
Кількість повторень вправ в жимі залежить від ваги снаряда і становить переважно 3-6 за підхід. Атлети важких вагових категорій часто збільшують число повторень в сеті до 8.
Всього у всіляких жімах за тренування виконується приблизно 6-30 підйомів. Кількість повторень залежить в основному від завдань і змісту тренування. Наприклад, якщо в тренуванні використовують поштовх від грудей або швунг поштовховий, то жимовие вправи в неї не включають або планують невелика їх кількість (6-18 підйомів). Коли зазначені вище вправи відсутні в тренуванні або використовуються в невеликій кількості, то число силових вправ на трицепс і плечовий пояс збільшується.
Жимовие підйоми снаряда великого ваги небажані в тому випадку, коли в подальшій тренуванні планують роботи зі штангою субмаксімального і максимального ваг у поштовху.
Такого роду вправи повинні використовуватися в основному в середині або кінці тренування, коли необхідна зміна працюючих м`язових груп.
