«Пмс» для хлопчиків
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №101
Цікаво що твориться у вашій голові після того як ви прочитали цю назву «ПМС для хлопчиків»? Напевно дуже жахливі картини. Я навіть боюся фантазувати на цю тему. Про що ж сьогодні ми будемо говорити? Сьогодні спортивна тема і ми обговоримо ще одну цікаву методику тренувань від відомих буржуйських тренерів Стіва Холмана і Джонатана Лоусона, яка називається «ПОЗИЦІЇ М`ЯЗОВОГО СКОРОЧЕННЯ»... або «ПМС».
Як так? Невже дійсно ця методика має стільки специфічне для російського вуха назву? Звичайно ж ні. Американці ще не почали вивчати російську, АЛЕ я щиро сподіваюся, що це питання часу. В оригіналі метод називається POF (Position of flexion) . Переводити це можна по різному. «Позиції нахилу», «Позиції м`язового розтягування» або «Скорочення». Хоч як би трактувати назву, але суть від цього не змінюється, а таке скорочення як «ПМС» особливо легко запам`ятається, тому я вибрав його.
СУТЬ «ПМС»
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
Суть концепції тренінгу полягає в тому, що кожну М`ЯЗ потрібно вантажів в трьох положеннях (вправах) напруги, що призводить до більш повного і якісного виснаження енергетики і травм. Як результат, відбувається більш потужне зростання в фазі відновлення.
Про ЯКИХ ТРЬОХ положення йдеться? Тут все просто:
- СЕРЕДНЯ ПОЛОЖЕННЯ = Базові вправи в повну амплітуду
- розтягнуте положення = Вправи де є сильне розтягнення в початковій амплітуді
- скорочення ПОЛОЖЕННЯ = Вправи, де м`яз вже полусокращена
Автори концепції вважають, що кожна з трьох позиції дає певні тренувальні переваги. Наприклад, розтягнута позиція краще травмує волокна, але там не можна працювати з великою вагою. А скорочена позиція, навпаки, менше травмує, але краще забиває кров`ю (тому що відтік крові утруднений через перетиснений судин).
Якщо з`єднати все найкраще від кожної позиції, то ми отримаємо унікальну за своїм впливом навантаження. Тут вам і велике навантаження, і травмування і дикий пампінг, так потрібний в бодібілдингу.
Якщо говорити конкретно про переваги кожної з трьох позицій, то ось вони:
- СЕРЕДНЯ ПОЛОЖЕННЯ = ВЕЛИКИЙ ВЕС (базові вправи)
- розтягнуте положення = СИЛЬНІ РУЙНУВАННЯ ВОЛОКОН (в початковій точці)
- скорочення ПОЛОЖЕННЯ = СИЛЬНИЙ Пампинг (наповнення кров`ю і факторами росту)
Кожен момент дуже важливий для серйозного росту м`язів. Сила і робота з великими вагами важлива тому що культуризм - це силовий вид навантаження, де використовується гліколіз. Якщо ви будите працювати з маленькими вагами, то зростання ваших м`язів не буде відбуватися в принципі. РУЙНУВАННЯ ВОЛОКОН теж важливо, тому що відповідно до теорії «руйнування», це призводить до співмірні «загоєнню» тобто росту ваших м`язів на етапі відпочинку.
Ну і третій момент (пампинг) - річ сакральна в бодібілдингу.
Добре. Ми зрозуміли, що ТРИ варіанти м`язового скорочення - це хороша ідея. Як це реалізувати на практиці? Так як більшість вправ мають свою особливу техніку виконання, ТО нам буде потрібно ТРИ РІЗНИХ вправи на кожну М`ЯЗ в більшості випадків. Як підібрати такі вправи? Якщо ви подумаєте, то зрозумієте, що знаєте вже всі необхідні вправи для кожного з ТРЬОХ напрямків. АЛЕ давайте я спробую вам допомогти цією таблицею:
Для кожного м`яза, потрібно вибрати ТРИ ВПРАВИ (середнє + розтягнуте + скорочене положення) і робити їх ПОСЛІДОВНО з мінімальним відпочинком між ними.
Розглянемо конкретний приклад для наочності. Нехай це будуть НОГИ.
- Присідання (або жим ногами) 2 x 8-12
- Сесія-Присідання 2 x 8-12
- Розгинання ніг 2 x 8-12
Що це означає? Після ХОРОШОЇ РОЗМИНКИ ви починаєте робити Присідання (8-12 повторень в підході). Потім ви відразу ж переходите (без відпочинку або з мінімальним відпочинком) до Сесія-присідання і робите ті ж 8-12 повторень в розтягнутій позиції. Після цього ви йдете на верстат для Розгинання ніг і добиваєте ваші квадріцепси 8-12 підходами цього останнього в трійці вправи. ТІЛЬКИ після того як ви зробили ЦЮ ТРІЙКУ, ви може відпочити пару хвилин.
Ви бачите в схемі 2 РОБОЧИХ ПІДХОДУ. Це означає що після того як ви відпочили ВАМ потрібно повторити цю трійку вправ ВДРУГЕ. УСЕ!!! Якщо ви це зробите, то ви виконали програму в рамках даного завдання.
ЧОМУ ЗА ВСЕ ДВА ПІДХОДУ В КОЖНОМУ ВПРАВІ?
Тому що, по суті, ви робите Не один підхід у вправі, а ТРИ. Це жахливо багато і для новачків такі методи тренінгу не приемлимо на мій погляд. Адже такі навантаження вимагають відповідної тренованості і адаптації, яких немає у новачків.
Навіть якщо ви не новачок в культуризмі, вам потрібно бути дуже обережним і акуратно дозувати розмір навантажень. ДВІ трійки - це дуже багато. Адже фактично мова йде не про двох вправах-підходах, а про ШЕСТИ вправах-підходах, причому виконуються без відпочинку.
На просунутих етапах можна піднімати кількість «трійок» до ТРЬОХ або навіть ЧОТИРЬОХ. Але я вам настійно не рекомендую робити це відразу. Буде перетренированность швидше за все.
НАСКІЛЬКИ НЕБЕЗПЕЧНА МЕТОДИКА «ПМС»?
Небезпека дійсно присутній. На мій погляд основних небезпек ДВІ:
- ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ (Через занадто великого навантаження)
- ТРАВМИ З ЗА розтягування м`язів (в розтягнутій позиції)
Роблячи відразу ТРИ вправи поспіль ви сильно втомлює свої м`язи тому їх можна легко травмувати під час виконання другого вправи (в розтягнутій позиції). Як оберігатися? Не гнатися за вагою в другій вправі. Пам`ятати про те, що його мета не максимальне навантаження, а розтяжка.
НАСКІЛЬКИ ЕФЕКТИВНА «ПМС»?
Не знаю. Автори завжди зацікавлені подорожче продати свої концепції, тому перехвалюйте їх. Це нормально. З іншого боку, особисто мені сподобалися відчуття в м`язах, коли я спробував цей метод навантаження. Наскільки він ефективний сказати складно, тому що бажані певні дослідження, які серйозно ніхто не проводив.
Крім того є силовики (важкоатлети і ліфтери), які взагалі не тренують м`язи в ТРЬОХ позиціях і при цьому мають дуже великі м`язи. Наприклад, якщо говорити про ногах, то там є тільки навантаження в середній позиції, але це не заважає їм мати дуже великі ноги. Це означає що? Те, що «ПМС» не манна небесна для набору м`язової маси. АЛЕ це не погано забиває ваші м`язи і варто її спробувати якщо ви втомилися від традиційних навантажень.
ОСНОВНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО «ПМС».
ВИКОРИСТОВУВАТИ ЗВОРОТНИЙ ПІРАМІДУ для зменшення ваги в наступних робочих підходах. Це дуже хороша ідея тому що стомлення і виснаження енергетики буде проходити дуже швидко. Подібна ситуація призведе до ризику порушення техніки якщо не знижувати вагу. Рішення? Знижувати вагу пропорційно втоми для досягнення більш глибокого виснаження м`язів в наступних підходах.
ВИКОРИСТОВУВАТИ ПОЗИТИВНИЙ ВІДМОВА в кожному робочому підході. Інакше кажучи ви повинні продовжувати виконувати повторення до тих пір, поки у вас не закінчаться сили. Поки у вас є сили для ще одного повторення ви не повинні зупинятися. Продовжуйте працювати.
Тренує м`язи НЕ ЧАСТІШЕ 1 РАЗИ / ТИЖДЕНЬ тому що цей метод навантаження сильно спустошує нашу енергетику. Для відновлення може знадобитися досить багато часу. Ніяк не менше одного тижня. Більше може бути. Менше немає.
ПАУЗИ між повтореннями допустимі тільки під час виконання ТРЕТЬОГО вправи в скороченій амплітуді. Під час виконання перших ДВОХ вправ ПАУЗ БУТИ НЕ ПОВИННО бо це знижує рівномірність витрат енергії. Намагайтеся працювати без пауз. Дуже чітко і розмірено. Під час виконання третього вправи ПАУЗИ МОЖУТЬ БУТИ для активізації пікового скорочення м`яза. В даному випадку навантаження не буде зменшуватися. Навпаки. Вона буде тільки збільшуватися.
ВИКОРИСТОВУВАТИ БАГАТО ПОВТОРЕНЬ. Стандартний діапазон 8-12 повторень. Що зовсім не мало. Припустимо підніматися до 15 і навіть 20 повторень в другому і особливо в третьому вправі, якщо у вас є сили. Чому так багато повторень? Для того, щоб збільшити роботу і більше виснажити м`язи. Це чисто культуристическая особливість. Подібний діапазон, практично, не буде корисний де то ще, крім нарощування великих м`язів.
ПАУЗА МІЖ ВПРАВАМИ У ТРІЙЦІ повинна бути мінімальною. Однак це не чистий трисет без відпочинку. Багато досвідчених спортсменів використовують досить великий відпочинок при реалізації цього методу. Йдеться про 20-30 секундах. Однак, на мій погляд, ви не повинні відпочивати спеціально. Збільшення відпочинку допустимо в тих випадках, коли це необхідність для того щоб краще виконати наступну вправу в трійці. Особисто я або взагалі не використовую відпочинок. Або він у мене обмежений 10-15 секундами потрібними для того щоб перейти від однієї вправи до іншої.
КОНКРЕТНА ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ
Власне кажучи, у вас зараз є вся необхідна інформація для того щоб скласти таку програму тренувань самостійно. І, на мій погляд, це найкраща ідея. Коли ти складаєш програму під себе вона найкраще працює. Однак в якості прикладу, ось вам два варіанти програми (А і Б), які можна чергувати по тижнях, або взяти якийсь один з них і робити на постійній основі.
ПРОГРАМА А:
НОГИ (Квадрицепси)
- Присідання (або жим ногами) 2 x 8-12
- Сесія-Присідання 1 x 8-12
- Розгинання ніг 2 x 8-12
БІЦЕПС БЕДРА
- МЕРТВАЯ ПОТЯГ НА ПРЯМИХ 2 x 8-12
- Згинання ніг лежачи 2 x 8-12
ІКРИ
- ІКРИ СТОЯЧИ 2 x 12-20
- ІКРИ сидячи 2 x 12-20
ГРУДИ
- ЖИМ ШТАНГИ під вугілля 2 x 8-12
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ (або бруси) 2 x 8-12
- Розведення гантелей 1 x 8-12
- Блокових РАМА 1 x 8-12
БІЦЕПС
- ПШНБ 2 x 8-12
- Згинання сидячи-лежачи 2 x 8-12
- Концентровані згинання 2 x 8-12
ПРОГРАМА Б
СПИНА
- ПІДТЯГУВАННЯ (тяга вертикальна) 2 x 8-12
- ПОТЯГ ОДНІЄЇ РУКОЮ (пулловер) 2 x 8-12
- Горизонтальна ПОТЯГ 2 x 8-12
ПЛЕЧІ
- ЖИМ ШТАНГИ АБО ГАНТЕЛЕЙ 2 x 8-12
- МАХИ ОДНІЄЇ РУКОЮ В РАМЕ 2 x 8-12
- МАХИ ЧЕРЕЗ СТОРОНИ 2 x 8-12
трапеції
- Шраг 2 x 8-12
трицепс
- ЖИМ ШТАНГИ ВУЗЬКИМ ХВАТОМ 2 x 8-12
- ФР. ЖИМ ІЗ ЗА ГОЛОВИ 2 x 8-12
- Розгинання У БЛОКУ 2 x 8-12
ВИСНОВОК ПО «ПМС»
Не очікуйте якихось чудес від методики тренувань. Будь-яка методика має свого покупця в певний момент. Це означає, що немає поганих і хороших програм. Є різні люди і різні умови, коли вони можуть спрацювати чи ні.
Часто люди вибирають нову програму і очікують від неї моментальних метаморфоз. На жаль, зростання м`язів і сили - це дуже тривалий процес, який вимагає багато часу. Ефективність будь-якої програми вимірюється місяцями. Налаштуйтеся бути терплячими.
