Сьогодні, думаю, одна з найбажаніших тим, яку чекали ДЕСЯТКИ людей. Як накачати швидко прес в домашніх умовах ми сьогодні з вами більш ніж докладно розберемо.
Формування красивого преса і початок змін в моєму житті
Абсолютна більшість людей на Землі хотіли б собі гарний прес. Гарний, рельєфний прес, дійсно, виглядає дуже привабливо, навіть при невеликих розмірах.
Навіть якщо у хлопця дрищавие руки, худющі ніжки, дохла груди, але є гарний прес, то більшість дівчат на пляжі будуть мимоволі поглядати періодично в його сторону.
Чого гріха таїти, коли я ще не займався бодібілдінгом, а займався тільки екстремальним спортом, то при повному, на той момент, відсутності м`язів, перше, що мені хотілося накачати, це ГАРНИЙ ПРЕС!
Саме про нього я мріяв. Це дійсно було моєю мрією колись. Мені здавалося, що кубики преса на животі - це щось нереальне, недосяжне, практично, явище з іншої планети.
Мене надихали фотографії акторів, як на картинці нижче.
Не кажучи вже про таких великих спортсменів, як Арнольд Шварценеггер, Дейв Дрейпер, Франко Коломбо, Том Платц, Лі Пріст, Річ Пиана і т.д.
Я багато разів починав, багато разів намагався сформувати у себе на животі красивий рельєф, але почавши, через певний час кидав розпочату, тому що СИЛ витрачати багато, а Результат був НУЛЬОВИЙ!
Мені здавалося, що у мене неважлива генетика, що я назавжди залишуся безформним матрацом, мене це дуже гнітило.
Я не був дуже жирним, але одного разу мій вага досягла 83 кг, при зрості 180 см, і це, щоб ви розуміли, були далеко не м`язи.
Я їв на сніданок борщ, вечеряв пиріжками з картоплею, а перекушування робив солодким соком і цукерками MM`s.
Я став так харчуватися після того, як закінчив школу і поїхав вчитися в найбільший регіональний інститут у нас в республіці. До самостійного життя я був не пристосований, не вмів готувати, але я займався екстремальним спортом, треба сказати, досить успішно.
Хороші були часи, зараз вже займаюся ним в меншій мірі, але як і раніше люблю порассекать по гірських схилах на сноуборді.
Одного разу, на третьому курсі, я зрозумів, що так більше тривати не може, адже я намагався і був успішний в кожній сфері, чим займався.
В універі вчився на відмінно, на сноуборді вже на третій рік катання накручував подвійне сальто, на велосипеді також показував непогані трюки. «Що мене зупиняє?» - подумав я, і відшукавши першу-ліпшу програму тренувань я пішов в спортзал.
Кілька місяців я наполегливо працював, але результат був ледве помітний, хоча треба зізнатися, що я почав худнути.
Єдине, чого мені не вистачало для повного щастя, це М`ЯЗІВ ПРЕСА !!! Заповітних «кубиків»!
Тоді, я зрозумів, що хочу отримати гарний прес уже до цього літа, а щоб ви розуміли, місяць був уже ТРАВЕНЬ! Тобто до літа і купального сезону залишається трохи більше місяця.
Я знайшов всі можливі книги по тренуванню м`язів преса, які тільки зміг знайти, здається їх було більше 20 !!! Інтернет тоді був ще не так поширений, тому я став читати, читати і читати, тому що не міг дозволити собі допустити хоч якусь помилку. Часу мало, тому треба було йти найефективнішим шляхом.
Я вивчив кілька тисяч сторінок через одну єдину м`язової групі і у мене як по крупицях складалося розуміння того, як я до цього був дурний !!! Я витратив сотні годин для тренування м`язів преса марно ...
У багатьох книгах було багато «води», тому я виписував і запам`ятовував, відзначав для себе САМІ ВАЖЛИВІ І КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ!
Я читав по 10-12 годин на день! Не відриваючись! При невеликих 10-хвилинних перервах я їв. Розумієте, наскільки сильним було моє бажання?
За ПІВТОРА МІСЯЦЯ мені вдалося досягти непоганих, для того моменту, результатів.
Я був приголомшений! ВПЕРШЕ за 20 років на моєму тілі стало видно прес!
З того моменту моє життя почало змінюватися ...
Я не міг зрозуміти, якщо прес накачати так просто, то чому майже НІ В КОГО, кого я знав не було преса, хоча все скаржилися що вони занадто худі / жирні, погана генетика, широка кістка, просто НІ преса (розумієте абсурдність?) І т.д.
Я продовжував вивчати книги і наукові статті з бодібілдингу, тому що людина так влаштована, що отримуючи щось, йому стає цього мало.
Як бачите на фотографії вище, у мене з`явився непоганий прес, але мені хотілося гармонійно розвинути всі інші м`язові групи, і ця тема раз і назавжди захлеснула мене з головою ...
Через рік, я вже виглядав так:
А через рік, я пішов в армію ...
Але навіть в армії я не переставав розвиватися в цій темі і зумів набрати ще 7 кг м`язової маси, а через півроку після повернення з армії набрав ВПЕРШЕ 94 кг, але це вже була зовсім інша форма, ніж, коли я важив 83 і був жирним ...
З тих пір, як я наполегливими тренуваннями, величезним багажем знань, і практичного досвіду на своєму організмі домігся красивого, естетичного статури, для мене це вже не є чимось особливим.
Для мене гарний прес, значна м`язова маса (зараз в лютому 2016 року я важу 102 кг, при зрості 180 см) і увагу з боку оточуючих, це звичайне явище.
Я не хвалюся, друзі. Просто кажу, як є. Красива статура, це звичайний атрибут мого життя, це моя звичка, яка не викликає у мене того ж захоплення, що й раніше. Начебто так було завжди. Я звик бути у відмінній формі.
Я ніколи не примушую когось займатися спортом, виробляти звички в харчуванні, вдосконалюватися, тому що сам терпіти не можу, коли хтось нав`язує мені свій спосіб життя, але коли людина просить про допомогу, то я з радістю допомагаю, по можливості і наявності часу. Це доведуть сотні вдячних читачів, мої знайомі і друзі.
Лже-методики для накачування преса
маркетинг - це наука, яка може в буквальному сенсі змусити купити лайно в подарунковій упаковці. В даний час проводиться дуже багато непотрібних або малокорисних «спортивних», зауважте в лапках, товарів. Все це робиться для того, щоб вселити людям ілюзію, що можна накачатися без особливих проблем.
Маркетинг в сфері бодібілдингу налагоджений просто «на відмінно»! Все, як раз, починається з того моменту як ви зрозуміли, що тепер будете тренуватися.
Спочатку вам пропонують абонемент в модний фітнес зал за «супервигідний ціну», потім кажуть: «Чи не хочете ви займатися з фітнес - тренером? Щоб максимально посилити ефект від тренувань? ».
Вивіски магазинів спортивного харчування так і кричать: «Їж наш суперперегідралізованний протеїн, отриманий з молока альпійських диких кіз, і отримаєш 100% ефекту! Небачені обсяги, сила, швидкість, всього по-максимуму! Тільки купи і будеш як цей здоровий хлопець на обкладинці! ».
Після придбання купи всяких послуг і примочок людина йде в тренажерний зал з думкою: «Ну все, тепер-то я точно стану сильним, струнким і.т.д.», але обіцяного ефекту не отримує. «А в чому ж справа? Чому нічого не відбувається? »- думає він.
У підсумку після «дуже болісних» пари місяців в залі, він іде з думкою: «Ну все, толку від цього немає. Просто у мене генетика погана. Я так і знав, що всі ці м`язи у качків штучні. Вони, по-любому, щось колють! », А друзям так і буде розповідати, що він« як проклятий »тягав залізо в залі, а ефекту нуль, тому:« Навіть не лізьте Посон, це все розлучення, ваші м`язи ці ! Все одно штучні. Який від них толк? ».
А виробники спортивного харчування і власники тренажерних залів і раді, адже гроші з дурника отримані, мета виконана. Хочу вам сказати одну цікаву думку:
«Ми отримуємо стільки, скільки віддаємо»
Тобто якщо ти особливо не тренувався, то чого ти чекаєш від своїх м`язів? М`язам немає сенсу збільшуватися, якщо не зростає навантаження. Це не вигідно організму.
Якщо ти думаєш, що тут є легкий шлях, типу: шпигнув щось, випив пігулку і лежиш на дивані - м`язи ростиш, то я змушений тебе засмутити. Так не вийде! Тут доведеться провести не один місяць, а можливо і рік, щоб ти домігся того, чого хочеш. У нашому житті нічого не дається просто так.
Якщо я хочу навчитися боксувати, я йду до тренера з боксу, якщо я хочу піцу, я йду в піцерію, а якщо я хочу накачати гарний прес, то я йду до бодібілдера!
Я вважаю, це логічно, тому що, на мою думку, КОЖЕН ПОВИНЕН РОБИТИ ТЕ, ЩО ДОБРЕ ВМІЄ! І я взагалі не розумію, якщо ви хочете накачати гарний прес, то якого водяного ви йдете на йогу, пілатес, окси сайз, танці, замість того, щоб вибрати найкоротший і результативний шлях?
Ніхто не може зробити піцу краще, ніж кухар в піцерії. Ніхто не може побудувати будинок краще, ніж будівельники. І, природно, НІХТО НЕ МОЖЕ ПОБУДУВАТИ красиве тіло, НІЖ бодібілдерів. Це логічно, тому що бодібілдери спеціалізуються на збільшенні м`язової маси і формування красивого, пропорційного, естетичного статури.
Щоб накачати гарний прес, досить зайти в тренажерний зал і поспостерігати за тим, як це робить бодібілдер, але на практиці, мало хто це робить, тому що поговоривши з такою людиною виявиться, що накачати прес за 2 тижні не вийде.
А адже саме це обіцяють продавці різних «суперсучасних» методик. Чим солодший брехня, тим охочіше в неї вірять.
Якщо ти бачиш хлопця з великими руками або рельєфним пресом, то будь впевнений - це не зробити так, як кричить реклама в інтернеті, заманюючи дурників: «П`ю цю бодягу на сніданок один тиждень, м`язи виросли самі як на дріжджах, старий дідівський метод!» . Не вірте! Простих шляхів тут немає і крапка. Навіть не шукайте. Це доходить до справжнього ідіотизму!
«Суперсучасні» товари
Всі ці пояси, які самі скорочують м`язи преса, для їх «нереальною накачування» за 2 тижні. «Супертренажёри», які качають все тіло за раз, стягуючі пояси і колготки, чаї, від яких худнеш на 5 кг за три дні, бо не вилазиш з туалету весь цей час - це все розлучення!
Навіть не думайте колись купити все це покарання для людського мозку. Чому покарання? Та тому що це зомбує людей і каже їм, що: «Тобі ліньки? Нічого страшного. Ось є легкий шлях - суперзасіб, яке з нульовою витратою сил зробить тебе таким, яких хочеш ти! Тільки купи, не пошкодуєш! ».
Так, тільки від нульової витрати сил ви отримаєте, знаєте що? Правільно.Круглий нуль! І навіть менше. Менше бо ви тепер будете впевнені в тому, що вам вже нічого не допоможе, ви таким народилися і зробити нічого не можна, якщо вже це, «суперпроверенное в мільярд лабораторій», засіб не допомогло.
А цим не зовсім чесним, м`яко кажучи, людям, що здійснює цю «качку», все одно. Гроші то вже отримані. А то, що вони могли, таким чином, поламати психологічний стан людини - їм плювати з високої дзвіниці!
Давайте стисло нагадаємо основні марним товарам для накачування преса.
«Чарівні ТАБЛЕТКИ, ПОЯСА І ТРЕНАЖЕРИ».
Всілякі пояса для спалювання жиру або скорочення м`язів преса, м`ячі, ABS-шейпери, спеціальні лави, тренажери і т.д. Все це чистої води РОЗЛУЧЕННЯ!
Я пам`ятаю, як і сам, будучи з рихлим статурою ще в школі попросив батьків купити собі пояс для електростимуляції м`язів преса.
Ефекту, природно, ніякого я не отримав, що ще сильніше засмутило мене і підірвало на той момент віру в себе і надію стати атлетичнішим. Але виробник цієї «качки» гроші отримав. І плював він на те, що ця «бодяга» не працює.
Треба сказати, що багато з цих товарів дійсно змушують м`язи преса скорочуватися (як пояса, шейпери і т.д.), а деякі навіть здатні привести до результату (спец. Тренажери, швейцарські м`ячі і т.д.), але ВСЕ ПРОДАВЦІ цих товарів знають, що найкращий спосіб ввести людину в оману, це не обман, а недомовленість.
Вони не говорять, що НАКАЧАТИ ПРЕС МОЖНА І БЕЗ ЦИХ ТОВАРІВ!
Люди думають, що до всього незвичайного ведуть незвичайні шляху. А прес в нашому суспільстві, де всі звикли не займатися спортом і є що попало, не таке вже часте явище.
Тому людям здається, що виконуючи якісь спеціальні вправи, використовуючи, якісь даремні «Секретні» товари і методики вони швидше досягнуть результату. ТУТ ВАЖЛИВИЙ НЕ ШЛЯХ, А ЕФЕКТИВНІСТЬ ЙОГО ПОДОЛАННЯ!
Що буде дорожче продаватися? Інформація про те, що прес можна накачати будинку і застосування правильного харчування, або те, що прес можна взагалі не качати і є, що хочеться, просто одягнувши ось цей «чудо-пояс» собі на пузо, який все зробить за вас.
Ну, природно, людям не хочеться йти по важкому, але раціональному шляху, а хочеться все і відразу. Просто, як правило, вони не звикли додатково навантажувати себе фізичними вправами. Хочеться надіти пояс, випити «чарівну» таблетку і завалитися перед телевізором з чіпсами і банкою пива. А прес нехай сам росте.
ДІЄТИ І мазі для схуднення.
Теж товари, які дуже добре продаються. Суть в тому, що навіть, якщо ви накачаєте собі прекрасний прес, не дотримуючись при цьому дієту, то ваших кубиків буде не видно під шаром жиру.
Наша талія в результаті антропогенезу (частина біологічної еволюції, в результаті якої з`явилися люди, в т.ч. «Людина розумна» - Homo sapiens) Стала генетично пристосована для зберігання резервних жирових запасів. Це наша невитрачені енергія, яку організм накопичує на той випадок, якщо настануть важкі часи.
Це особливо актуально для жінок, тому що природа влаштувала їх організм так, щоб була забезпечена висока життєздатність плоду (дитини). Тому жінки набагато простіше накопичують жир.
Тому для більшості людей просто тренування преса недостатньо. Потрібна грамотно складена дієта.
На цьому дуже добре наживаються різні виробники непотрібних товарів для схуднення.
Я, чесно кажучи, проти різних товарів для схуднення, зокрема таблеток. Оскільки навіть якщо ефект від них спостерігається (що буває не часто), то він зберігається тільки на час їх застосування.
А після скасування жир повертається У БІЛЬШЕ КІЛЬКОСТІ, тому що організм не знає, що ви худнете для краси (не було такої необхідності в ході еволюції раніше), він думає, що вам загрожує небезпека і треба убезпечити себе на випадок настання голоду. Тому накопичує ще більше жиру, ніж було.
Саме тому дуже часто через голодування або різкого зниження калорійності раціону люди починають скаржитися, що погладшали після дієти ще більше (організм страхується).
Для контролю кількості підшкірного і вісцерального (між органами) жиру ТРЕБА виробляє постійний ЗВИЧКИ У ХАРЧУВАННЯ !!! Це повинно стати вашим способом життя.
Але, природно, за допомогою хорошої реклами людям простіше продати якусь «чудо-мазь» або таблетку, ніж говорити про необхідність постійної корекції свого раціону в залежності від цілей, тому що прибуток більше (ледарів повно в світі). Тому з року в рік можна побачити все більш витончені товари і методи для нібито швидкого позбавлення від жирових відкладень.
«Супер», «СЕКРЕТНІ» МЕТОДИКИ.
таких непотрібних суперефективного методик існує величезна кількість! Багато записуються на заняття з йоги, пілатесу, каланектіке або аеробіки тільки для того, щоб накачати гарний прес.
Є цілі тренувальні комплекси, придумані спеціально для нібито найкращого формування красивого преса «Тривале напруження», CORE TRAINING, наприклад. А є малоефективні вправи, які спрямовані також, просто для того, щоб пускати пил в очі: ножиці, бічні скручування стоячи, повороти корпусу з грифом і т.д.
Але навіщо тренеру давати вам найефективніша вправа для преса - КЛАСИЧНІ скручування на підлозі, якщо ви таким чином дуже швидко зрозумієте, що його поради вам більше не потрібні, тому що подібні вправи можна робити і вдома?
Простіше дати якесь хитре на вигляд, малоефективне вправу, щоб клієнт думав, що це «секретний метод», а тренер був задоволений, що клієнт довго буде користуватися його послугами.
Анатомія м`язів преса
Якщо ми говоримо про красивому рельєфному пресі, то нам необхідно виділити саме:
- ПРЯМУ М`ЯЗ ЖИВОТА (rectus abdominis);
- ЗОВНІШНІ КОСІ М`ЯЗА ЖИВОТА (obliquus externus abdominis);
- ВНУТРІШНІ КОСІ М`ЯЗА ЖИВОТА (obliquus internus abdominis);
ПРЯМА М`ЯЗ ЖИВОТА - це м`яз, яку, як правило, і називають пресом. Це справедливо, тому що саме вона тягнеться могутнім пластом ВІД лобкової кістки ДО грудної клітки!
Ця м`яз розділена смужкою сухожилля !!! Власне, саме завдяки їм вона виглядає так, як ніби складається з «кубиків».
Коли схвильовані дівчата кажуть: «У нього такі офігенний кубики на пресі!», То мова йде саме про ПРЯМИЙ М`ЯЗІ ЖИВОТА, «кубики» на якій утворилися в результаті того, що вертикально і горизонтально вона розділена смужками сухожиль.
Смужки сухожиль ділять пряму м`яз живота на:
- ЛІВУ І ПРАВУ ЧАСТИНА (вертикальна смужка сухожиль товщиною 1-2 см, тягнеться від лобкової кістки і до грудної клітки);
- 2-3 ПОПЕРЕЧНИХ ЧАСТИНИ (горизонтальні смужки сухожиль);
Але, щоб наш прес був по-справжньому ідеальним, то необхідно відзначити ще одні, а саме: ЗОВНІШНІ КОСІ М`ЯЗА ЖИВОТА!
ЗОВНІШНІ КОСІ М`ЯЗА ЖИВОТА - повертають ваше тіло в талії під час виконання повороту і випрямляють його при виконанні нахилів в сторони.
ВНУТРІШНІ КОСІ М`ЯЗА ЖИВОТА я вказав, скоріше, для ознайомлення, тому що вони дуже маленькі і їх майже не видно.
Як накачати швидко прес в домашніх умовах
Перш ніж поговорити про формування красивого преса треба зробити одне застереження. Для того щоб ваш прес було видно, треба вирішити 2 завдання:
- ГІПЕРТРОФІЯ м`язів ПРЕСА (збільшення м`язових клітин преса в обсязі);
- ЗНИЖЕННЯ КІЛЬКОСТІ ЖИРА В ТІЛІ (ліполіз і спалювання розщепленого жиру за допомогою дієти і тренувань);
Обидва ці завдання легко вирішуються будинку.
прес - це єдина м`язова група, яка від домашніх тренувань може прийняти чудовий вигляд. Так, інші м`язи теж можна почати тренувати будинку, але для по-справжньому значних результатів в будівництві інших м`язів потрібне додаткове обладнання.
Прямий м`яз живота досить легко втомити навантаженням без використання спеціального обладнання, тому що вона досить велика і нам не потрібні величезні м`язи преса, щоб вони виглядали естетично.
Досить просто давати прогресуючого навантаження і прес буде відмінно відгукуватися, і збільшуватися в розмірі.
Прес навіть при своїх невеликих розмірах, при мінімальній кількості жиру виглядає прекрасно.
Тепер розповім про другий завданню. Справа в тому, що як би сильно ви не тренували свій прес, як добре б не накачали м`язи преса, якщо у вас буде надлишок жиру в організмі, то ваш прес ніхто не побачить, навіть ви самі. Ваш прес буде ПІД СЛОЁМ ЖИРА!
Це логічно і очевидно. Тому щодо цього дискутувати далі не бачу сенсу.
Жир не горить локально (в певних місцях), а горить по всьому тілу в силу того, що процеси ліполізу (розщеплення жиру) запускаються гормонів, нам необхідно навчитися позбуватися від зайвого жиру ПО ВСЬОМУ ТІЛУ рівномірно.
Будьте готові, що доведеться ЗМІНИТИ СВОЇ ЗВИЧКИ У ХАРЧУВАННЯ, якщо ви маєте надлишок жиру в організмі.
Людина так влаштована, що найважчий крок і найсильніше психоемоційне напруження відчуває В САМОМУ ПОЧАТКУ! Але, варто вам тільки почати жити в новому режимі: грамотно тренуватися і правильно харчуватися, то ви ДУЖЕ швидко звикають до інновацій в своєму житті.
А коли ви почнете бачити прогрес і користь від своїх зусиль, то ваш мозок закріпить у себе спогади про ці позитивних емоціях і зміни, і одного разу ви навіть не зможете згадати, як ви жили раніше без цього.
Раз вже ми визначили, що нам необхідно грамотно тренуватися і харчуватися правильно, щоб побачити жадані кубики преса, то почнемо розбирати два цих важливих моменти.
Ефективне позбавлення від зайвого жиру
Занадто багато зараз шуму піднялося навколо цієї теми. Практично в кожній дівчині сидить думка про те, що вона товста. Найчастіше, це дуже навіть обгрунтовано, адже і справді багато запускають себе просто неймовірно!
Причому найдивніше починається тоді, коли вони починають худнути. Більшість йде тут шляхом: «Хочу, щоб було легко, але щоб ефект був неймовірний!». ТАК НЕ БУВАЄ! Це, друзі, тоді треба робити ліпосакцію, яка, за великим рахунком, нікому не потрібна дурниця, тому що ви просто заберете жир, але з колишнім способом життя, все повернеться на свої місця.
Більш того, такий же фігньою займаються деякі хлопці. Вичитують всякі дивні рецепти, в стилі: «Вівсянка на воді, з ягодами годжі, для схуднення» в журналах про здоров`я, яким для розкрутки треба запхнути черговий даремний супер революційний рецепт на свої сторінки.
Я вже не раз розглядав питання зниження кількості жиру в тілі, тому почитайте наступні статті:
Жир неможливо растрясти, нагріти або випарувати! Ніякого «горіння» не відбувається, тому що процеси ліполізу (розщеплення жиру) запускаються нашими гормонами!
Також, не можна позбутися від жиру в якомусь одному місці, тому що гормони циркулюють рівномірно ПО ВСЬОМУ ОРГАНІЗМУ і запускають процеси жиросжигания У ВСІХ КЛІТИНАХ !!!
Гіпертрофія м`язів преса
Сенс цього процесу, це максимальне збільшення обсягу існуючих м`язових клітин преса. Іншими словами, наша задача роздуті м`язові клітини, які у вас закладені природою.
Багато хто думає, що цей етап триває неймовірно довго, але вони помиляються. М`язи преса досить добре відгукуються на навантаження і при невеликому початковому кількості жиру можна домогтися значних результатів вже за кілька місяців.
«Роздмухувати» наші м`язові клітини ми будемо за допомогою прогресуючого навантаження! Ми говорили про це раніше.
Робити ми будемо це за допомогою НАЙБІЛЬШ ЕФЕКТИВНОГО УПРАЖНЕНИЙ для преса.
Як накачати швидко прес. Найефективніші вправи
Ні для жодній іншій м`язової групи, напевно, не придумано стільки вправ, скільки для преса. Можливо, максимально наблизилися в цій справі сідничні м`язи і м`язи рук, але прес, безумовно, йде №1 в цьому «хіт-параді» жаданих м`язів.
При всьому різноманітті вправ для цієї м`язової групи є ефективні вправи, а є слабоеффектівние.
Більшість людей люблять ускладнювати, за великим рахунком, простий процес, виконуючи неймовірно дивні вправи.
ВАЖЛИВО НЕ ТЕ, НАСКІЛЬКИ НЕ СХОЖИЙ ВАШ ШЛЯХ НА ІНШІ, А ЕФЕКТИВНІСТЬ ЙОГО ПОДОЛАННЯ!
Накачати м`язи преса дуже легко. Набагато легше, ніж всі інші м`язи тіла. Мова навіть йде не про м`язової групі, як такої, а мова йде про ЄДИНОЮ М`ЯЗІ - ПРЯМИЙ М`ЯЗІ ЖИВОТА!
Прямий м`яз живота виконує одну ДУЖЕ ПРОСТУ функцію - скручувати КОРПУС до тазу (зверху вниз) або ТАЗ до корпусу (знизу-вгору).
Вам треба зрозуміти це! Що робить цей м`яз? Скручувати ВАШЕ ТІЛО! Усвідомте це і тоді ви самі зрозумієте марність більшості вправ для преса.
Причому, скручує ви корпус до тазу (прямі скручування) або таз до корпусу (зворотні скручування) НЕ МАЄ ПРИНЦИПОВОЇ РІЗНИЦІ! Тому що МЕХАНИКА М`ЯЗОВОГО СКОРОЧЕННЯ НЕ ЗМІНИТЬСЯ!
Прямий м`яз живота буде однаково добре скорочуватися як при прямих, так і при зворотних скручуваннях. Буде невелика різниця в акценті навантаження, але це несуттєво і їй сміливо можна знехтувати.
Різниця буде полягати в ИНТЕНСИВНОСТИ НАВАНТАЖЕННЯ!
Виконувати прямі скручування простіше, ніж зворотні, і це чудово, тому що це буде дозволяти нам прогресувати НАВАНТАЖЕННЯ (збільшувати обсяг навантаження) для цієї м`язової групи не тільки за допомогою збільшення підходів і повторень, але і за допомогою виконання більш складних форм виконання вправ.
Прогрес НАВАНТАЖЕННЯ - ЦЕ ОСНОВА М`ЯЗОВОГО ЗРОСТАННЯ!
Тепер, коли ми вже знаємо механізм скорочення і анатомію м`язів преса, я назву вам САМІ ЕФЕКТИВНІ вправи для преса.
Я міг би вам перерахувати понад 30 вправ на прес, які б в першу чергу прийшли на розум, і більше сотні, якщо перелопатити весь інтернет, якби хотів обдурити вас або збільшити ваш шлях до досягнення результату. Але я назву лише КІЛЬКА вправ, тому що ВОНИ САМІ ЕФЕКТИВНІ.
Правда в тому, що більшість вправ або майже не приносять користі для формування преса, або дублюють один одного.
Найефективнішими ВПРАВАМИ для формування красивого преса є:
- ПРЯМІ скручування.
- ЗВОРОТНІ скручування.
- ПОДВІЙНЕ скручування.
- Діагональні скручування (+ ВЕЛОСИПЕД)
УСЕ!!! Решта від лукавого.
Десятки існуючих вправ для преса по суті копіюють перераховані вище вправи, які спрямовані на ускладнення всього декількох простих рухів:
- Скручування корпусу до тазу (пряма м`яз живота).
- Скручування таза до корпусу (пряма м`яз живота).
- Скручування і поворот тіла (зовнішні і внутрішні косі м`язи).
- Скручування і поворот таза (зовнішні і внутрішні косі м`язи).
Всі ці рухи виконують м`язи преса. Даємо прогресуючого навантаження в перерахованих вище вправах і м`язи преса починають відгукуватися і рости.
Як накачати прес ще швидше
В принципі, я вже можу дати вам прекрасну програму тренувань для преса, яка буде відмінно працювати, виходячи з уже даної вам інформації.
Але мені хочеться, щоб ви максимально швидко досягли прогресу і перетворили своє життя в кращу сторону, тому зараз розповім вам про ще декількох ВКРАЙ ВАЖЛИВИХ моментах у тренінгу м`язів (не тільки преса).
Ці речі використовують професійні атлети в своєму тренінгу, і вони дійсно дозволяють розвинути МАКСИМАЛЬНО можливий потенціал зростання ваших м`язів.
Я хочу загострити вашу увагу на ДВОХ дуже важливий момент, які сприятимуть прискоренню вашого прогресу:
- ТИПИ М`ЯЗОВИХ ВОЛОКОН.
- АКТИВНА ВІДНОВЛЕННЯ.
З приводу типів м`язових волокон у мене написана класна стаття. Не буду повторюватися.
Другий важливий момент - це АКТИВНА ВІДНОВЛЕННЯ!
Як відомо, тренування - це РУЙНУВАННЯ! М`язи ростуть саме під час відпочинку (відновлення), а не під час тренування, тому його ефективність ми теж можемо збільшити.
Розвиток будь-яких м`язів буде набагато ефективніше, якщо при цьому застосовувати чергування важких і легких навантажень.
Полегшені тренування в нашому випадку, не завдаватимуть ніяких мікропошкодження нашим м`язам. Сенс подібних тренувань в іншому:
- ВДОСКОНАЛЕННЯ ЕНЕРГЕТИКИ;
- Омивання м`язів поживних речовин;
Ми будемо чергувати важкі основні тренування, які будуть гіпертрофувати (ростити) м`язи преса і полегшені додаткові тренування, які будуть спрощувати надходження до м`язів поживних речовин і розвивати нашу енергетику.
Також, щоб прискорити прогрес, ми можемо використовувати два додаткових вправи для зміцнення організму і поліпшення нашого зовнішнього вигляду:
- Присідання.
- Віджимання.
Особливості тренувань для жінок
Я писав докладну статтю про тренування для жінок, почитайте.
Через особливості фізіологічного будови жінкам прес накачати СКЛАДНІШЕ, НІЖ ЧОЛОВІКАМ !!!
Індустрії фітнесу вигідно навіювати дівчатам, що їм треба виконувати «секретні» вправи для досягнення відмінних результатів, тому що такі методики краще продаються. Ніхто не хоче платити за щось відоме.
Тому дівчатам вселяють, що певна стратегія дозволить позбутися від зайвого жиру і додатково «підтягнути» попу, зробити її ФОРМУ сексуальнішою. Дівчата в це вірять, бо це якраз те, ЩО ЇМ ХОЧЕТЬСЯ ЧУТИ!
На жаль, далеко не все з цього, правда.
ФОРМА м`язів - генетичний фактор! ЙОГО ЗМІНИТИ НІЧИМ НЕ МОЖНА! Тому треба збільшити РОЗМІР м`язів, щоб вони виглядали більш «оформлено»!
Наприклад, у вас є сідничні м`язи (попа) або м`язи преса, але тому що ви ніколи їх не тренували вони у вас не дуже великі, відповідно, преса майже не видно, а попа пласка.
За допомогою вправ ви зможете збільшити РОЗМІР (НЕ ФОРМУ!) М`язів преса або попи, тому вони будуть виглядати більш об`ємно і апетитно.
Ось ця, так жадана усіма жінками, округла форма попи якраз складається з двох складових (як і у всіх м`язів):
- ФОРМА М`ЯЗА (генетичний фактор, змінити не можна);
- РОЗМІР М`ЯЗА (адаптивний фактор, змінити можна);
Розумієте? ВАША МЕТА БУДЕ використання тих же БАЗОВИХ принципів для тренування м`язів преса, як і у чоловіків, але з урахуванням особливостей ВАШОГО підлоги.
Особливо проблемною і самої «впертої» зоною у жінок є НИЗ ЖИВОТА !!!
Чисто жіночий фактор тут один, це МЕНСТРУАЛЬНИЙ ЦИКЛ !!! Організм жінки заточений, для того, щоб виношувати дитину!
Оскільки дівчата щомісяця відчувають сильні болі внизу живота через «місячних, то природа подбала про те, щоб у жінок ця область живота була МЕНШ ЧУТЛИВА !!! Відповідно, їм складніше зосередитися на м`язовому скороченні !!! Я писав статтю про це, ось тут.
Генетичні особливості при тренуванні м`язів преса
При тренуванні м`язів преса ми зіткнемося з впливом зовнішніх і внутрішніх факторів. І якщо зовнішні чинники контролювати і форсувати (відновлення, харчування, тренування і т.д.) досить просто, то з внутрішніми факторами це може бути або НЕМОЖЛИВО, або вкрай важко.
внутрішні чинники - це ВАШІ ІНДИВІДУАЛЬНІ ОСОБЛИВОСТІ, які в більшості випадків визначені вашої генетики!
Ви можете накачати м`язи, але ви не можете змінити їх анатомічну форму, закладену природою.
У вас або є пік біцепса, або його немає.
У вас можуть бути 4 кубика преса, а у вашого кращого друга 8. І скільки б ви не тренувалися з вашим другом, у вас ЗАВЖДИ буде 4 кубика, а у нього 8. Оскільки це АНАТОМІЧНА ОСОБЛИВІСТЬ ваших м`язів преса. У вас він розділений сухожиллями на 4 частини, а у одного на 8.
Ось основні генетичні особливості, на які обов`язково треба звернути увагу при виборі тренувань і харчування:
- Підлога.
- Вік.
- Рівень підготовки.
- Швидкість обміну речовин.
- Типи м`язових волокон (які переважають).
- Зручні для конкретного організму місця скупчення жиру.
- Тип статури (соматотип).
Програма тренувань для преса
Виходячи з усього вищесказаного нам треба скласти вам приблизну програму тренувань для преса. Чому приблизну?
Та тому що я просто технічно в одній статті не зможу розглянути детально всі речі, які треба враховувати при тренуванні преса, але давайте відзначимо, на що нам треба звернути увагу:
- ПРЯМА М`ЯЗ ЖИВОТА - це цілісний М`ЯЗ, хоч і ділиться сухожиллями на кубики.
- Чарівні пігулки, мазі, пояси для схуднення і накачування преса НЕ ПРАЦЮЮТЬ!
- Найефективнішими ВПРАВАМИ для формування красивого преса є:
- ПРЯМІ скручування.
- ЗВОРОТНІ скручування.
- ПОДВІЙНЕ скручування.
- Діагональні скручування (+ ВЕЛОСИПЕД)
враховуємо:
- Підлога.
- Вік.
- Рівень підготовки.
- Швидкість обміну речовин.
- Типи м`язових волокон (які переважають).
- Зручні для конкретного організму місця скупчення жиру.
- Тип статури (соматотип).
Треба враховувати також:
- ТИПИ М`ЯЗОВИХ ВОЛОКОН (БМВ + ММВ);
- АКТИВНА ВІДНОВЛЕННЯ (Важкі гіпертрофується тренування + полегшені відновлюють тренування);
Жінкам необхідно враховувати свої фізіологічні особливості при тренуванні м`язів преса (менструальний цикл);
Тезово, начебто все.
Приклад реалізації даної системи може виглядати так:
ВАЖКА тренування:
- Розминочні вправу (або розминку підхід).
- Важке вправу №1 для швидких м`язових волокон (БМВ): 3-4 підходи.
- Важке вправу №2 для швидких м`язових волокон (БМВ): 3-4 підходи.
- Важке вправу №1 для повільних м`язових волокон (ММВ): 3-4 підходи.
- Важке вправу №2 для повільних м`язових волокон (ММВ): 3-4 підходи.
- Додаткове вправу №1 (Присідання): 3-4 підходи х макс.
- Додаткове вправу №2 (Віджимання): 3-4 підходи х макс.
Всі вправи виконуються до повного позитивного відмови.
ЛЕГКА тренування:
- Полегшене вправу №1 для швидких м`язових волокон (БМВ): 3-4 підходи НЕ ДО ВІДМОВИ.
- Важке вправу №1 для повільних м`язових волокон (ММВ): 3-4 підходи з перервою 10-30 сек + відпочинок 3-5 хвилин + ... (ДО ВІДМОВИ).
Це всього лише приклад реалізації даної системи. Можливо, з ростом тренованості вам захочеться робити більше вправ або додати більше підходів у важких вправах. Це нормально. Так діє основне правило бодібілдингу - прогресія навантаження.
Якісна, важка тренування преса займає, як правило, 15-20 хвилин, легка трохи менше, 5-10 хвилин.
висновки
До тренування м`язів преса потрібно підходити КОМПЛЕКСНО, щоб досягти прекрасного результату в найкоротші терміни.
Потрібно звертати увагу в першу чергу на харчування і тренування.
Зниження кількості жиру в організмі вимагає певних дій, про які ми вже не раз говорили на сторінках мого блогу, а при складанні тренувальної програми необхідно враховувати безліч чинників, про які ми сьогодні поговорили (хоч і побіжно).
Як накачати швидко прес в домашніх умовах? НІЯК, якщо ви не виконуєте тих дій, про які ми сьогодні поговорили.
М`язи преса тим і гарні, що при належному рівні знань дуже швидко відгукуються на навантаження і набувають приголомшливий, сексуальний, привабливий вигляд, а їх розвиток не вимагає від вас відвідування тренажерного залу.
P.S. . Далі буде тільки крутіше.
З повагою та найкращими побажаннями,!
P.P.S. Покрокова система формування преса є в моєму крутому навчальному мультимедійному курсі «Як накачати ПРЕС ДОМА». Покрокові схеми, різні системи тренувань для новачків і професіоналів, для чоловіків і жінок. Ви можете ознайомитися з цим приголомшливим навчальним посібником натиснувши на картинку нижче.
