Комплекс вправ, складений тренером з крутого фітнес-клубу

Щороку, десь в середині вересня - початку жовтня, я приступаю до тренувань після літнього затишшя. Не те, щоб влітку я не тренувався зовсім. Із задоволенням відвідую навколишні стадіони і деякі клуби, щоб підтримати себе в тонусі і спробувати що-небудь новеньке. Але повноцінно і всерйоз я починаю працювати над своїм тілом (і не тільки) саме восени.

В цьому році (це було в 2012 р) я придбав абонемент в крутий фітнес-клуб, що належить всесвітньо відомої мережі World Gym.

Клуб обладнаний просто шикарно. Дорогі тренажери з електронікою, зручне залізо, поперечини та бруси, душ, сауна, аеробні зали, зал бойових мистецтв, всілякі додаткові послуги, чистота і безкоштовна вода у кулери. Все це недалеко від будинку і в шикарному будинку. Одним словом - супер!

І треба ж було статися в цьому спортивному раю невеликому непорозуміння. Воно відбулося виключно з моєї вини, в силу моєї обмеженості. Справа в тому що в клубах світового класу не можна тренуватися зі своїм тренером!

Ви обов`язково повинні користуватися послугами тренера, який перебуває у штаті клубу, або пошукайте інше місце для занять. Ось так!

Будучи за своєю природою істотою по-дитячому наївним і простим, я, потренувавшись кілька разів в даному клубі, запросив сюди одного зі своїх клієнтів на персональний тренінг. Людина придбав недешевий абонемент, і ми приступили до роботи. Яке ж було моє здивування, коли в самий розпал тренування переді мною постала менеджер клубу і в дуже неприємній манері повідомила мені, що тут «робити так не можна». Я з величезним трудом домовився з нею щодо того, щоб нам дали завершити заняття, і обговорити ситуацію після нього. І ось після заняття відбулася розмова, завдяки якому і з`явився цей пост.

Відео: Комплекс вправ для красивої фігури. Прес і сідниці

Сказати, що під час цієї розмови я раз двадцять відчув себе повним нікчемою, яка посміла ступити в кришталевий палац своїми брудними чоботищами - це не сказати нічого. І це за коротку 10 хвилинну «бесіду». Я дізнався, що тут я настільки ніхто, наскільки це взагалі можливо. І що, маючи півтори тисячі клієнтів, клуб цілком може собі дозволити пожертвувати декількома з них, незважаючи на глибоке до них презирство (е-е-е, пардон, повагу) і вдячність. Зрозуміло, мова йшла про мене і моїх клієнтів. Більш того, було не раз підкреслено, що тут клуб світового класу, а не який-небудь там підвал або тренажерний зал. І що персонал тут має кваліфікацію світового рівня.

Ну, щодо кваліфікації менеджера в плані вміння вести діалог з людьми я відразу засумнівався. А ось в кваліфікації тренерського персоналу в ту ж хвилину вирішив переконатися особисто. І записався на персональне тренування. Благо в вартість абонемента входить така можливість.

До речі, ситуація з менеджером підтвердила одне з моїх життєвих спостережень: іноді трапляється, що місце займають не ті люди, і Вам волею-неволею доводиться мати з ними справу. Або люди, що займають місце, можуть перебувати в стані, в якому не варто було б ходити на роботу ...

Проте, виклик був кинутий і я, знаючи свої слабкі місця і маючи конкретну мету в голові, прийшов на персональне тренування до штатного інструктора. Прийшов з настроєм вчитися і ще раз вчитися. І це не іронія.

Відео: Комплекс вправ для схуднення. день 3

Цілі комплексу вправ

Отже, інструктор, переглянувши результати медичного огляду та невеликого фітнес-тесту (які показали мою повну придатність для тренувань в тренажерному залі), запитав мене про мої цілях. Ось вони:

1. Збільшити обсяг дельтовидних м`язів (всі три пучка).

2. Збільшити обсяг трапецієподібних м`язів.

3. Збільшити обсяг трицепсів.

4. Збільшити обсяг біцепсів стегон.

5. Опрацювати внутрішню частину грудних м`язів, щоб отримати чітку «борозну». Тобто збільшити обсяг грудних м`язів в центральній частині, ближче до середини.

6. Прибуття над кардіовинослівостью, оскільки за літо я розгубив її. (Вона, треба сказати, втрачається набагато швидше, ніж м`язи, і напрацьовується не настільки швидко).

7. Збільшити вагу тіла в основному за рахунок вищеперелічених ділянок на 3-4 кг за 2-3 місяці.

Як бачите, основна мета моя зводиться до корекції статури в певних місцях, які я вважаю своїми слабкими точками з точки зору естетики. І оцінювати свої досягнення я планую саме візуально, а не сантиметрами.

До речі, тренер дуже здивувався тому факту, що я настільки точно знаю, що саме мені потрібно накачати, адже практично всі, з ким він стикається в залі на це питання відповідають вкрай болісно і не чітко. У відповідь я сказав, що маю певний досвід тренувань в пауерліфтингу, бодібілдінгу та аеробіки. Про те, що я сам допомагаю людям складати програми, я скромно промовчав для користі справи.

Крім цього я розповів тренеру (за своєю ініціативою!) Про деякі дрібні проблеми, пов`язаних зі старою травмою хребта.

Комплекс, складений крутим тренером

Тренер, трохи подумавши, повів мене до кардіотренажері на розминку.

Не стану перераховувати всі дії і слова, які були сказані за півтори години нашого спілкування. Краще подивіться, що у нас вийшло.

Отже, ось програма тренувань, складена для мене тренером з клубу світового рівня (без жодної іронії).

розминка

Це, перш за все, біг на біговій доріжці з пульсом в 140 ударів в хвилину протягом 10-12 хвилин (цифри рекомендовані тренером). Причому перші кілька хвилин треба поступово прискорювати темп ходьби і плавно переходити на біг. Потім кілька простих коротких вправ на розтяжку.

1. Жим ногами, сидячи на рухомій платформі, яка рухається під невеликим кутом до горизонталі. 3х10-12

Ця вправа для м`язів стегон, сідниць, гомілок.

2. Згинання ніг в сидячому тренажері.

У пріколенную частина ніг впирається спеціальний валик. Згинання ніг відбувається вниз. 3х10-12

Вправа тренує біцепси стегон.

3. Горизонтальна тяга в тренажері з упором грудьми в спеціальний валик. 3х8-10

Тренер порадив в крайньому положенні максимально зводити лопатки.

Вправа тренує найширші й трапецієподібні м`язи. Хороша навантаження лягає і на біцепси.

4. Вертикальна тяга в тренажері. 3х8-10

Тренер рекомендував тягнути вниз до положення, коли плечі паралельні підлозі. При цьому треба було намагатися зводити лопатки.

Вправа розвиває найширші м`язи спини. Вертикальна тяга.

5. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. 3х8-10

Вправа тренує м`язи грудей, передні дельтоиди й трицепси. Жим лежачи.

6. Віджимання на брусах. Руки згинати до 90 градусів. 3х8-10

Вправа тренує трицепси. Техніку см. Тут віджимання на брусах.

7. Жим вгору в спеціальному тренажері. 3х8-10

Вправа тренує передні дельтоиди.

8. Згинання тіла на спеціальній лаві. 3х25-30

Руки поміщаються перед собою на спеціальні опори. Голова лежить на підставці. При згинанні тіла піднімається вся частина лави, що знаходиться під головою і верхньою третю спини.

Вправа тренує м`язи преса.

9. Гіперекстензія в спеціальному тренажері. 3х15-20

Вправа тренує низ спини, сідниці і біцепси стегон. Техніка вправи Гіперекстензія

Кардіотренінг протягом 15-20 хвилин

з пульсом в 160 ударів в хвилину. цей показник пульсу, на думку тренера, дозволить мені не знижувати вагу за рахунок втрати жиру (якого у мене і так майже немає), а домогтися саме тренованості серця. Див. також ударний обсяг.

Отже, ось програма, яку я повинен виконувати три рази на тиждень. І вона, на думку тренера, повинна допомогти мені досягти моїх цілей, про які я написав вище за два-три місяці.

Рекомендований час відпочинку між підходами 1-1,5 хвилини.

Темп виконання вправ: 1-2 секунди на підйом ваги, 1-2 секунди на опускання ваги.

Про дихання під час вправ не було сказано ні слова.

Тренер також рекомендував частіше їсти, і обов`язково з кожним прийомом їжі з`їдати близько 30 г білка. Були перераховані основні білкові продукти. Коротко було сказано про те, що білок з різних продуктів засвоюється не повністю.

Надаю Вам можливість самостійно оцінити цю програму з точки зору поставлених цілей. Поділіться думкою в коментарях. Для мене це важливо, а для більшості читачів, зацікавлених в результаті, буде вкрай корисно !.

У продовженні цієї посади (див. Нижче посилання "Плюси і мінуси ...") я розберу все мінуси і плюси цієї програми з моєї точки зору. А також викладу свою програму, яку збираюся виконувати для досягнення поставлених цілей.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!