Еб @ ш базу до відмови
Сьогодні я хочу розповісти вам про конкретну програму тренувань на м`язову масу. Як показав досвід, не дивлячись на те бездонне кількість інформації яка я вам даю для розвитку ваших м`язів, багатьом дуже складно зробити з цього правильні висновки на практиці. Тому Денис Борисов вирішив вам дати конкретну програму тренувань на масу. Це дуже ефективний тренувальний комплекс, який я взяв зі своєї книги «ТІЛО НА РЕКОНСТРУКЦІЇ». І який ви отримаєте сьогодні в якості подарунка.
Особливості цієї програми тренувань
Їх декілька. Так як мене часто звинувачують в багатослівності, то спробую викласти їх тезисно.
- 1.Упражненія: Базові
- 2. Останнє повторення: Відмовний
- 3. Навантаження: Прогресивна
- 4. Мікро періодизація: Є (цикл два тижні)
- 5. Розтягування м`язової фасції: Є
БАЗОВІ ВПРАВИ - це такі вправи, в яких задіяно кілька (більше одного) суглобів. Чому вона важлива в массонаборних циклі? Тому що таке навантаження більш природна для нашого кістково-м`язового апарату і задіє більше м`язів, ніж ізольовані вправи. А значить в цих вправах ви сильніше.
Логічно, що чим більше м`язів працює, тим краще для загального розвитку мускулатури. Крім того, чим більше м`язів скорочується, тим більше навантаження можна осилити. А це вже безпосередньо впливає на центральну нервову систему (зв`язок мозок-м`язи). Тобто в базових вправах рівень нервової стимуляції м`язових скорочень більш потужний. Що призводить до кращому росту великих м`язів.
ВІДМОВА - це не стан завершити останнє повторення вправи з дотриманням вірною техніки. Відмова свідчить про те, що рівень енергії впав нижче мінімально необхідного для завершення м`язового зусилля. Саме таке падіння енергії призводить до травм м`язових волокон і до подальшого зростання. Єдине, на чому загострю вашу увагу - це час настання такої ситуації. ВІДМОВА повинен настати в проміжку 15-30 сек. після початку підходу. Тому що саме в цьому проміжку м`язи не встигають переключиться на альтернативний спосіб відтворення енергії (гліколіз), що призводить її виснаження і м`язових травм.
прогрес НАВАНТАЖЕННЯ - це основоположний принцип будь-якого швидкісно силового виду спорту, де задіяні м`язи. Тільки прогресія навантаження на ваші м`язи змушує їх прогресувати в своєму розмірі і силі. Якщо навантаження не збільшується, то вашим м`язам теж нема чого збільшується. Все дуже просто. Для реалізації прогресії НАВАНТАЖЕННЯ життєво важливо вести ЩОДЕННИК. Мета якого: систематичне збільшення навантаження від тренування до тренування.
МІКРОПЕРЕОДІЗАЦІЯ - це чергування важких (потрібних для гіпертрофії м`язів) тренувань з легкими 50% тренуваннями (потрібних для відпочинку та розвитку «підтримують» функцій).
Суть в тому, що Швидким м`язові волокна (нашим м`язам) після важких травм на тренуванні потрібно для відновлення (компенсації) близько тижня. Після цього, як правило, потрібно ще тиждень для зростання (суперкомпенсация). Але такий довгий відпочинок призводить до втрати ефекту для маленьких м`язів (які відновлюються швидше) і для тренування енергетичних структур, покликаних забезпечити якісну м`язову роботу.
Мікропереодізація (тиждень важка + тиждень легка) допомагає і вовків нагодувати (ваші м`язи) і овець зберегти (ваша енергетика). Що забезпечить сумарно більший прогрес.
Цифри усереднені, тому що залежать від тренованості і розміру м`язів атлета.
Розтягування м`язової фасції - це спосіб збільшити «щільний чохол» всередині якого знаходяться м`язові волокна. Цей «чохол» стискає ваші м`язові клітини заважаючи їм рости в широчінь. Тут працюють чисто фізичні закони тиску. І чим це тиск менше, тим зростання йде легше. М`язова фасція має т.зв. «Пам`ять форми». Тобто якщо її добре і регулярно розтягувати, то вона краще і довше зберігає своє «розтягнуте» стан і дозволяє м`язам краще рости.
Розтягувати м`язи можна за допомогою двох основних способів. По-перше, це жорсткий пампінг (в кінці тренування) для того, щоб розтягнути фасцію кров`ю. А по-друге, механічне розтягування тренируемой м`язи. Обидва ці способи ми будемо використовувати в нашій програмі.
Мікроцикл програми тренувань
1 тиждень - ВАЖКА тренування
2 тиждень - ЛЕГКА тренування
3 тиждень - ВАЖКА тренування
4 тиждень - ЛЕГКА тренування
5 і т.д ...
ВАЖКА ТРЕНУВАННЯ
вправ
На великі групи 3-4
На маленькі групи 2-3
Підходів (робочих)
На великі групи 4-5
На маленькі групи 4
Прогресія Навантаження: Є (в кожній вправі)
відмова: Є позитивний (в 2-3 підходах вправи)
Розтягування Фасції: Є (1-2 дроп-сету на групу, в кінці тренування + розтягування між підходами)
Тижневий план (ВАЖКИЙ)
ПН. СПИНА
Пн. ГРУДИ
Пор.
Чт. НОГИ
Пунктів. ПЛЕЧІ
Зб. РУКИ
Вс.
Вправи (ВАЖКА ТИЖДЕНЬ)
ПН. СПИНА
- Підтягування (або Верхня Тяга) 2 разм + 4 Х 6-12
- Тяга штанги в нахилі (або Т-грифа) 1 разм. + 4 Х 6-12
- Тяга гантелі однією рукою 4 Х 6-12
- Тяга горизонтального блоку 3 Х 6-12
+
5. Тяга горизонтального блоку: (8 повторень + 15-30 сек) Х 6 разів.
(Це розтягування фасції кров`ю ... 6 таких сетів займуть 4-5 хвилин максимум)
Прімечаніе1: між усіма робочими сетами робимо статичну розтяжку спини.
Прімечаніе2: перед кожним робочим підходом дивимося попередній результат в щоденнику і намагаємося його перевершити.
Пн. ГРУДИ
- Жим штанги на похилій лаві 3 разм + 4 Х 6-12
- Жим гантелей на похилій лаві 1 разм + 4 Х 6-12
- Розведення гантелей лежачи на лаві 1 разм. + 4 Х 8-12
+
4. жим штанги або гантелей на похилій лаві (8 повторень + 15-30 сек) Х 6 разів.
Примітка 1: нахил лави не більш ніж 30 градусів
Примітка 2: після кожного робочого підходу в перших двох вправах робимо розтяжку грудних м`язів.
Примітка 3: для прогресії ваги особливо важливі жими (перші дві вправи). У них потрібно збільшувати результат щодо попередніх записів у щоденнику.
чт НОГИ
- Ікри стоячи (або жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
- Присідання з штангою (або жим ногами) 3 разм + 4 Х 6-12
- Розгинання ніг сидячи 1 разм + 4 Х 8-15
- Мертва тяга (на прямих ногах) 2 разм + 4 Х 8-12
- Згинання ніг лежачи 1 разм + 4 Х 8-15
+
6. Розгинання ніг або циці-присідання (8 повторень + 15-30 сек) Х 6 разів.
Примітка 1: починаємо з литок, тому що вони більш складні в розвитку, і тому що в кінці тренування втомлені квадріцепси будуть заважати їх завантаженні.
Примітка 2: у всіх вправах крім «мертвої тяги» робимо розтяжку між робочими підходами цільової групи (литок, квадріцепсов або БІЦ. стегон)
Прімечаніе3: для прогресії навантаження по щоденнику особливо важливі присідання і мертва тяга
Примітка 4: для розтягування фасції в кінці тренування виберіть між розгинання і циці-присіданнями виходячи зі своїх відчуттів (завантаження м`язів). При рівних відчуттях, перевагу віддайте циці-присіданням бо воно задіє більше м`язів і додатково механічно розтягує м`язи квадрицепса.
Пунктів. ПЛЕЧІ
- Класичний жим стоячи (або жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
- Тяга штанги (або гантелей) до підборіддя 1 разм + 4 Х 8-12
- Махи гантелей через сторони 1 разм + 4 Х 8-15
- Махи гантелей в нахилі 1 разм + 4 Х 8-15
+
5. Махи гантелей через сторони (3-й дропсети + 15-30 сек. Відпочинок) Х 3 рази.
Примітка 1: для прогресії навантаження найважливіше перші дві вправи (жим і тяга)
Примітка 2: Робимо розтяжку плечового пояса після кожного робочого підходу
Примітка 3: фасцію дельт ми розтягуємо за допомогою потрійних дороп-сетів тобто коли без паузи ми три рази скидаємо вагу (прім.12 кг - 10 раз +10 кг - 6 разів +6 кг - 6 разів), потім відпочиваємо близько 30 сек. і робимо ще один потрійний візит. У нас таких заходів вийде три. Загальний час виконання буде менше 3-4 хвилин.
Зб. РУКИ
- підйом штанги на біцепс 2 разм + 4 Х 6-12
- жим вузьким хватом (або бруси) 2 разм + 4 Х 6-12
- молоткові згинання 1 разм + 4 Х 6-12
- французький жим шт. (Або гантелі) через голову 1 разм + 4 Х 6-12
+
5. суперсет: підйом штанги на біцепс + розгинання на вертикальному блоці (8 повторень + 10 повторень + відпочинок 15-30 сек) Х 5 разів
Примітка 1: ми чергуємо вправи на м`язи антагоністи (біцепс і трицепс) для більш ефективного відпочинку протилежних м`язів і для кращого пампинга. Але починаємо з біцепса для того, щоб залишкова напруга в трицепсе не знижує ефективність тренування біцепса.
Примітка 2: в плані прогресії навантаження особливо важливі перші три вправи. У французьких жімах потрібно бути більш обережним з цим.
Примітка 3: Робимо розтяжку після всіх робочих підходів (як на біцепс, так і на трицепс)
Примітка 4: фасцію рук ми будемо розтягувати в кінці тренування за допомогою суперсету для одночасної тренування біцепса і трицепса бо подібний спосіб забезпечує найкращим кров`яної памп, а значить і розтягнення «чохла» м`язової фасції.
Це була наша важкий тиждень. Тобто тиждень, коли ми тренували безпосередньо гіпертрофії наших м`язів через їх травмування зростаючого навантаження. Для того щоб навантаження у нас регулярно зростала, обов`язково використовувати тренувальний щоденник. Основна мета під час цього тижня - це прогрес (збільшення) НАВАНТАЖЕННЯ (робочих ваг на штанзі). Кожне тренування. Кожен робочий підхід ... Це боротьба за нові робочі ваги на снаряді. У цьому сенс.
Якщо ви все зробить правильно, то ваші БМВ (м`язи) будуть травмовані руйнуваннями, усунення яких займає близько 1 тижня. Наступний тиждень, - це вже йде зростання (ваші м`язи стають більше, ніж були). АЛЕ, якщо м`язи ростуть, то всі інші функції забезпечують роботу м`язів починають дістрофіровать на другого тижня, тому що вони мають більш короткий термін відновлення, ніж м`язи. У чому вихід? Дуже просто: потрібно на другого тижня дати м`язам рости (не травмувати їх важкої навантаженням знову), а інші функції тренувати (легшим навантаженням). Тоді через два тижні ми отримаємо не тільки більше м`язів, але і більше тренованість по інших функцій, замість втрат. Як це робиться на практиці?
ВАЖКА ТРЕНУВАННЯ (ставимо 50% у всіх вправах)
вправ
На великі групи 2
На маленькі групи 1-2
Підходів (робочих)
На великі групи 4-8
На маленькі групи 4-6
Прогресія Навантаження: Ні (використовуємо 50% від робочих ваг)
відмова: Ні (підхід закінчується за багато повторень до відмови)
Розтягування Фасції: Є (1-2 дроп-сету на групу, в кінці тренування + розтягування між підходами)
Тижневий план (ЛЕГКИЙ)
ПН. СПИНА, ПЛЕЧІ
Пн. ГРУДИ, РУКИ
Пор.
Чт. НОГИ
Пунктів. СПИНА, ПЛЕЧІ
Зб. ГРУДИ, РУКИ
Вс.
Вправи (ЛЕГКА ТИЖДЕНЬ)
ПН. і Ср. СПИНА, ПЛЕЧІ
- Тяга верхнього блоку 1 разм + 8 Х 10-12
- Тяга нижнього блоку 1 разм + 6 Х 10-12
+
3. Тяга нижнього блоку (10-12 повторень + 15-30 сек) Х 4 раз.
4.Жім гантелей стоячи 1 разм + 8 Х 10-12
5. Тяга до підборіддя (гантелей або штанги), або махи стоячи 1 разм + 6 Х 10-12
+
6. махи гантелей стоячи (3-й дропсети + 15-30 сек. Відпочинок) Х 3 рази.
Пн. і Сб ГРУДИ, РУКИ
- жим штанги на похилій лаві 1 разм + 8 Х 10-12
- жим гантелей на похилій лаві 1 разм + 6 Х 10-12
+
3.Жим гантелей на похилій лаві (10-12 повторень + 15-30 сек) Х 4 раз.
4.Подьем штанги (гантелей) на біцепс 1 разм + 6 Х 10-12
5.Разгібанія на вертикальному блоці 1 разм + 6 Х 10-12
+
6. Суперсет: згинання на біцепс + розгинання на вертикальному блоці (10 повторень + 10 повторень + відпочинок 15-30 сек) Х 5 разів
Чт. НОГИ
(Ноги можна потренувати в будь-який інший, зручний для вас день)
- ікри стоячи 1 разм + 8 Х 15-20
- Присідання з штангою 1 разм + 8 Х 10-12
- Розгинання ніг сидячи 1 разм + 8 Х 10-12
- Згинання ніг лежачи 1 разм + 8 Х 10-12
+
5. Суперсет: згинання ніг лежачи + розгинання ніг сидячи (10 повторень + 10 повторень + відпочинок 15-30 сек) Х 5 разів
Примітка 1: мета - розігріти м`язи і добре їх посокращать за допомогою мозку. Тому повторень і підходів робимо більше, відпочиваємо менше, дихаємо легше а скорочуємо м`язи більше силою волі, ніж через необхідність.
Примітка 2: між підходами розтягуємо робочі м`язи в лайт режими
Примітка 3: в фазі розтягування м`язової фасції (пампингом) вага залишається такою ж знижений (50%), єдине що змінюється, це скорочення відпочинку між підходами для того щоб кров не встигав йти з м`язів.
ВИСНОВОК
Я постійно не втомлююся вам твердити що, немає хороших чи поганих схем. Все має свій смисли в певний час і певному місці. АЛЕ є програми які підійдуть дуже не великому кількості людей через високі вимог до відновних можливостям, а є програми, які підійдуть дуже багатьом. Ця програма, яку я склав, одна з таких. Завдяки мікро циклированию навантаження вона добре підійде навіть людині зі слабкими відновними можливостями, яких більшість.
Однак ви повинні розуміти, що у будь-якої програми є сильні і слабкі сторони. У цієї програми теж є такі. Наприклад, ця програма не передбачає тренінг Повільних М`язових Волокон. І не передбачає максимальний розвиток м`язової сили. Такі тренування розглянуті в інших, більш професійних, комплексах цієї книги.
З іншого боку у цій програми дуже багато сильних сторін, які гармоніюють з безліччю сучасних досліджень. Перш за все, це НЕ лінійна прогресія навантаження. Завдяки мікро циклу (легка - важка - легка ...) ви даєте вашому тілу рости не заганяючи його в плато перетренованості. Крім того ви ростете не тільки за рахунок м`язових клітин, але і за рахунок розвитку допоміжних (енергетичних і транспортних) систем клітин. Що в сумі завжди дає більше.
Так само, тут використовується принцип розтягування м`язової фасції. Більш детально схеми тренувань з використанням цього методу ми будемо розглядати в професійних тренувальних комплексах, тому що цей метод особливо актуальний для просунутих атлетів.
Висновок: програма не для повного новачка. Підійде людині, який вже провів рік-два в залі і застопорився в результатах. Особисто я досить часто тренуюся по ній. Особливо в міжсезоння і мені подобаються відчуття. Потрібно розуміти, що під час «легкої тижня» ви відчуваєте надзвичайний підйом енергетики. Зекономлена енергія б`є через край. Ви можете зробити більше справ і залишатися більш свіжим протягом дня. Що вельми важливо для будь-якої людини. Адже життя є і за межами тренажерного залу.
