Як збільшити робочий вага в жимі штанги лежачи
Відео: Як збільшити жим лежачи
Зміст
Вітаю читачів блогу sportivs.com. У сьогоднішній статті розглянемо як збільшити вагу в жимі лежачи якщо у вас раптом застопорилися вагові показники і почався так званий період застою. Дана проблема дуже актуальна серед атлетів з огляду на те, що силові показники не можуть рости стабільно і регулярно.
Кожен важкоатлет, так чи інакше, стикається з тим, що в такому базовому вправі, як жим штанги лежачи перестають радувати результати і спортсмен з місяця в місяць не може наростити на штанзі і декількох кілограмів, як би активно він не тренувався в залі.
Давайте розберемося в найбільш частих причини, які негативно позначаються на результатах цієї вправи.
Причини виникнення застою
1. Перетренування грудних м`язів. Грудні м`язи є основними працюючими м`язами під час виконання жимів лежачи. Якщо тренувати їх на кожному тренуванні і не давати їм періодів відновлення і відпочинку, то ви помітите, як неминуче перестануть рости силові показники.
Досить багато бодібілдерів качають груди на кожному тренуванні виконуючи по 4-5 різних вправи протягом тижня (горизонтальний жим, похилий, розведення гантелей і на тренажері і інші). Подібний тренінг просто не допустимо. Не можна прінебрегать відпочинком і заганяти свій організм.
Як показує моя практика серед тижня досить одного горизонтального і похилого жиму з розводкою на 2 різних тренуваннях. В інші дні краще займатися іншими групами м`язів.
2. Відсутність базових вправ. Необхідно розуміти, що робота штангою в жимі лежачи дуже залежимо від маси бодібілдера. Тобто якщо у вас тонкі худі руки або щуплі ноги і спина великого результату у вас не буде. Тому, щоб зрушувати з мертвої точки жим лежачи, необхідно підключати в свої тренінги таку базу як, станова тяга і присідання. Саме ці дві вправи дозволяють нарощувати масу всього тіла в цілому. Коли ви будете присідати і робити правильно станову тягу з великими вагами ви неминуче просунетеся в результатах і в жимах. І пам`ятайте, що жоден тренажер не замінить базових вправ. Існує думка, що кожні 5-7 кг. маси тіла при грамотних тренуваннях дадуть близько 10 кг. в жимі лежачи.
3. Робота по максимуму на кожному занятті. Ще одна помилка, яка найбільш виражена серед новачків це забивання м`язів кількістю повторень. Не варто в кожному підході викладатися по максиму. Це однозначно призведе до перевтоми організму і станам забитих м`язів. Тренування слід розпланувати так, щоб не повторювалися до ряду дві легкі або важких тренування.
На легких тренуваннях можна попрацювати з такою штангою, щоб в запасі у вас залишалося 1-2 повторення.
4. Відсутність протеїнів в раціоні
Якщо ви збалансуєте свої тренування і будете правильно і важко гойдатися без правильного харчування у вас нічого не вийде. На тренуваннях ви будете просто втомлюватися не попрацювавши все те, що заплановано. Одна з основних причин це нестача білків (протеїнів) в щоденному харчуванні. Необхідно вибудувати свій раціон таким чином, щоб отримувати 2-3 грами протеїну на кілограм маси атлета. У цьому досить ефективно допомагає досить широкий вибір спортивного харчування.
Відео: ЯК ПІДНЯТИ СИЛУ І РОБОЧИЙ ВЕС у жимі лежачи штангою ДОМА новачків
Способи збільшення результатів
1. Негативний жим. Ви навантажуєте штангу на 10-15% більше, ніж ваш робочий вагу. Виконується вправа з помічником. Суть полягає в дуже повільному опусканні штанги до грудей. Підйом за допомогою партнера. Виконувати не більше 3 підходів по 3-4 повторення. Це є додатковим тренінгом.
2. Віджимання від підлоги на підставках. Суть вправи полягає в тому, що коли ви віджимаєтеся на підставках у вас є можливість більш низько опускати корпус, ніж в звичайному віджиманні. Руки варто виставити на такій ширині, як в жимі лежачи зі штангою.
3. Відпочинок на користь. Якщо виконувати одне і теж вправу роками, виникає ефект прівикаемості до навантажень грудних м`язів і в результаті вони слабо реагують на тренінги з навантаженням. Є сенс давати відпочинок від жимів на 1-3 місяці протягом року, замінивши це базова вправа іншими. Позаймайтеся на тренажерах виконуйте жим вузьким хватом або в нахилах.
На цьому буду завершувати сьогоднішню публікацію, думаю суть ви вловили. Успіхів!
