Правильне виконання вакууму в животі - формуємо талію

Вправа вакуум - це чудовий приклад запозичення бодібілдінгом елементів з найдавніших практик йоги. Його виконання дозволяє не тільки сформувати вузьку талію і підтягнутий живіт, а й оздоровити організм, налагодивши процеси травлення і поліпшивши роботу органів черевної порожнини. Давайте розберемо техніку вправи і з`ясуємо, чого можна домогтися при його виконанні.

Вузька талія і спорт

Одним з основних критеріїв оцінки постаті спортсмена в бодібілдингу є її пропорційність. Вузька талія дозволяє чоловікам досягти бажаного V-образного силуету. Контраст підтягнутою області преса з широкими грудьми і плечима робить фігуру особливо естетичною. Ідеальним прикладом тому є Арнольд Шварценеггер, який в значній мірі доклав руку до популяризації вакууму в животі серед бодібілдерів.

Що стосується жінок, то, думаю, що пояснювати те, яка привабливість силуету «пісочний годинник» і осикою талії не має сенсу. Це і так очевидно.

Однак багато спортсменів і просто люди, що займаються фітнесом, стикаються з такою проблемою: м`язи преса добре накачані, часто навіть є кубики, але живіт все одно великий. Він міцний, пружний, але об`ємний. В результаті фігура, що називається, прямокутна, а буває і того гірше - передня стінка живота випирає. Може вони просто перекачати?

Давайте тоді звернемо увагу на струнких від природи людей, які спортом не займаються. Можливо, ви звертали увагу, що часто навіть у худеньких дівчат часом є випирає животик і його втягування не дає відчутних результатів. Звідки живіт, якщо немає зайвого жиру і об`ємних м`язів?

А відповідь досить проста. Вся справа в слабкості мускулатури, що скорочує обсяг черевної порожнини.

Які м`язи роблять живіт плоским?

По суті, м`язових груп, що становлять черевний прес, всього чотири:

1. Прямі м`язи живота.
2. Зовнішні косі.
3. Внутрішні косі.
4. Поперечні.

Ці м`язи нерозривно пов`язані один з одним і, так чи інакше, всі вони задіюються при виконанні вправ на прес. Справа тільки в акценті навантаження, який може зміщуватися на ту чи іншу м`яз.

При виконанні більшості вправ (прямих і косих скручувань, підйомів корпусу, підйомів ніг і т. д.) основне навантаження припадає на прямі, а також зовнішні та внутрішні косі м`язи живота. Ці м`язи формують рельєф (кубики на животі і лінії боків), їх основною функцією є згинання тулуба, повороти корпусу з боку в бік.

Поперечні м`язи живота теж беруть участь, але основною їх функцією є незабезпечення руху тіла, а скорочення обсягу черевної порожнини і підтримка внутрішніх органів. Тобто саме вони відповідають за те, щоб живіт був плоским і не випинався.

Це не говорить про те, що традиційні тренування преса не приносять користі. Прямі та косі м`язи теж скульптурірующій фігуру. Але для отримання ідеальних результатів і справді вузької талії слід приділити увагу розвитку саме поперечних м`язів. Зовні вони не видно і рельєфу не дають, але ефект від їх тренування ви самі помітите.

Така вправа, як вакуум, змушує акцентовано працювати саме поперечні м`язи. Таким чином, ваш живіт поступово стає підтягнутим і скорочується в обсязі.

користь вакууму

Крім розвитку поперечних м`язів, вакуум в животі приносить відчутну користь всьому організму. Недарма цю вправу прийшло в бодібілдинг з йоги, де основною метою занять є не естетика, а здоров`я і гармонійний розвиток тіла і духу. Те, що ми називаємо вакуум, в йозі називається уддіяна бандха.

Виконання цієї вправи:

• Скорочує обсяг живота, формуючи вузьку талію і красивий силует.
• Покращує кровопостачання органів черевної порожнини.
• Служить профілактикою застійних явищ в малому тазу.
• Стимулює перистальтику кишечника і покращує травлення.
• Надає заспокійливу дію на нервову систему, допомагаючи боротися зі стресом.
• Піднімає внутрішні органи, що є терапевтичним впливом при їх опущенні.
• Допомагає стабілізувати поперековий відділ хребта.

Крім іншого, для тренування вам не буде потрібно ніяке обладнання. І навіть спортивну форму надягати необов`язково. Займатися можна вдома, в офісі, сидячи в транспорті, коли все одно нічого робити і навіть лежачи в ліжку.

Однак перш ніж перейти до опису техніки виконання, варто також сказати, що робити вправу вакуум для плоского живота все ж не можна при деяких обставинах. А саме при виразці шлунка, дванадцятипалої кишки, інших захворюваннях органів черевної порожнини, а також при менструації або вагітності.

Правильна техніка виконання

З боку така вправа, як вакуум в животі виглядає дуже простим. Втягування живота і розслаблення - що може бути легше? Але щоб робити вправу правильно і, найголовніше, отримувати від нього ефект, слід розібратися в тонкощах його виконання.

Його можна робити в різних вихідних положеннях:

• лежачи;
• стоячи на четвереньках;
• сидячи на колінах;
• стоячи на ногах.

Техніка в будь-якому положенні незмінна, але вважається, що лежачи робити простіше, так як на внутрішні органи діє сила тяжіння, наближаючи їх до хребта. Стоячи і сидячи трохи складніше, а на четвереньках (животом вниз) - найскладніший варіант, так як та ж сила тяжіння тягне вміст черевної порожнини до землі. На практиці ці відмінності не настільки істотні, тому пропоную вам спробувати всі варіанти і вибрати відповідний саме для вас.

Правильна техніка виконання вправи виглядає наступним чином:

1. Прийміть вихідне положення. Почнемо з найпростішого - будемо робити в положенні лежачи. Ноги зігніть в колінах і поставте стопи на підлогу.
2. Зробіть спокійний видих, потім глибокий вдих.
3. Максимально видихніть, повністю звільнивши легені від повітря, і затримайте дихання.
4. Тепер вам потрібно зробити «помилковий вдих». Тобто постаратися вдихнути, при цьому, не впускаючи через горло повітря. У вас відразу втягнеться діафрагма і розшириться грудна клітка.
5. Максимально втягніть живіт, підтягніть його до хребта і вгору, немов намагаєтеся приклеїти до спини і підняти до діафрагми.
6. Залишайтеся так, поки можете утримувати дихання.
7. Розслабтеся і видихніть.

Повторіть вправу 10-15 разів. Залежно від самопочуття зробіть ще 1-2 підходи.

Виконання цієї вправи можна не прив`язувати до основної тренуванні преса. Ви можете робити його окремо тоді, коли вам зручно. Головне - натщесерце, щоб у шлунку не було їжі. Чим частіше ви виконуєте вправу і чим довше залишаєтеся в напрузі, тим відчутніше буде ефект і тим швидше ви досягнете вузької талії.

Важливим моментом є те, що вам не просто потрібно скоротити м`язи живота на видиху, а за рахунок розширення грудної клітки при «помилковому вдиху» підтягти його вгору до діафрагми.

Крім виконання вакууму, корисно також просто скорочувати м`язи живота (не затримуючи дихання), робити втягування і намагатися перебувати в такому положенні максимально тривалий час. Під час класичних вправ на прес теж намагайтеся максимально втягувати живіт - так ви підвищите їх ефективність.

Поступово мускулатура преса прийде в тонус і навіть в розслабленому стані живіт буде плоским, а талія осикою.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!