«Пауза» між повтореннями для росту м`язів
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №22
Зміст
Вітаю вас, друзі. Мене звуть Денис Борисов і сьогодні у нас на порядку денному засідання нашого закритого клубу дуже хитрий питання: Темп виконання повторень у вправі. Це питання я назвав хитрим, тому що те, що ми вам сьогодні будемо розповідати і показувати стосується професійного бодібілдингу високих досягнень. Темп - це тривалість відпочинку між повтореннями під час виконання вправи. Хто то робить повторення одне за іншим без відпочинку, хто щось робить секундну паузу, а хто то взагалі чергує руки і робить паузи по 5 і більше секунд. Варіантів виконання повторень може бути дуже багато. І питання ефективного їх використання дуже ВАЖЛИВИЙ, тому що в кожній вправі ми їх використовуємо безліч.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
ВАРІАНТИ
Для початку давайте розберемося, які є варіанти виконання повторень. А потім вже почнемо копати що нам дає кожен з цих варіантів виконання вправ. Отже ТЕМП виконання ПОВТОРЕНЬ може бути:
- середній (Повторення виконуються спокійно, в нижній точці пауза близько 1 секунди)
- Швидкий (В нижній точці відпочинок відсутня, часто суглоби не розгинаються до самого кінця для того, щоб зберігалося «постійна напруга» в м`язі)
- повільний (Відпочинок між повтореннями більше 1 секунди, суглоби повністю розпрямляються)
- Дуже повільний (Відпочинок між повтореннями може доходити до 10-20 сек., Принцип «відпочинок-пауза», «дроп-сети»)
З цим зрозуміло. Тепер задамо собі таке запитання: як ці різні способи виконання повторень будуть впливати на фізіологію роботи наших м`язів і забезпечують систем?
ШВИДКІСТЬ енерговитрати.
Це найважливіший параметр, на який впливає темп виконання вправи. Чим менше ви відпочиваєте між повтореннями, тим більше і «рівніше» витрачається АТФ (енергія) на виконання цієї роботи. Чим більше ви відпочиваєте між повтореннями тим менше витрачається енергії на виконання роботи, а значить ви можете взяти більше вага.
Виходячи з принципу «специфічності» в спорті (що тренуємо, то і розвивається) можна зробити простий висновок: якщо наша мета максимальна сила, то паузи і повільна швидкість виконання повторень для нас набагато важливіше, ніж та ситуація, коли наша мета максимальна м`язова маса.
Максимальна м`язова маса вимагає більш глибокого і тривалого виснаження енергії, ніж максимальна м`язова сила. Чому?
Тут є ряд причин. Якщо ми говоримо про ШВИДКОСТІ енерговитрати в м`язах, то основна наукова ідея гіпертрофії м`язів полягає в НЕОБХІДНОСТІ глибокого виснаження запасів ЕНЕРГІЇ (АТФ) ПРОТЯГОМ 15-30 сек ДО ТОГО ЯК включити на повну котушку гліколіз. Саме така швидка трата енергії призводить до відмови і м`язовим пошкоджень. Після чого включаються процеси компенсації і суперкомпенсації (ЗРОСТАННЯ) в м`язах.
Якщо в це добре вдуматися, то стає зрозумілою необхідність більш легких ваг і зменшення пауз між повтореннями. Саме ці два фактори дозволять вам зробити більше роботи і рівніше виснажити запаси енергії в м`язах.
Більш того, якщо ви скинете вагу на штанзі (а для цього потрібно буде зробити тривалу паузу, до речі) і продовжите роботу з меншим навантаженням, то це ще ГЛИБШЕ виснажить ваші енергетичні запаси (ніж класична силова робота) тому що вам доведеться витратити більше енергії.
Інакше кажучи повільний Темп (Відпочинок 5-20 сек. Між повтореннями) може використовуватися як для цілей розвитку сили, так і з метою розвитку м`язової маси. Все буде залежати від кількості повторень.
СИЛА
Мало повторень (1-3) + тривала пауза (від 20 сек) + повтор заново
Це класичний спосіб розвитку максимальної сили. Тренуються високопороговимі Швидкі М`язові Волокна тому навантаження субмаксимальної або максимальна. Тренується одноразова активізація моторних одиниць в м`язі (зв`язок мозок -мишци). Вантажаться суглоби і зв`язки (сухожильний комплекс Гольджі і т.д.)
Саме так тренуються багато силовики.
М. МАСА
Багато повторень (6-15) + коротка пауза для скидання ваги (5-10 сек) + повтор заново.
Це вже гіпертрофія. Задіяні Швидкі М`язові Волокна (якщо швидкість швидка, а амплітуда повна) + «енергетичні баки» (саркаплазматіческая гіпертрофія, глікоген, кровоносна система і т.д.).
Тренуються здатності м`язів запасати і багато витрачати енергії під час силової роботи тривалістю зазвичай до 30 сек.
Це дуже близько до основного відмінності бодібілдерів від пауерліфтерів. перші тренують м`язи здійснювати «великий обьем» силовий роботи з мінімальним відпочинком. А другі тренують м`язи здійснювати рідкісні, але максимальні напруги.
Приплив крові
Другий найважливіший параметр, на який впливає швидкість і тривалість відпочинку між повтореннями. Основна причина пов`язана з кровоносними судинами. Коли м`яз расслабленна в нижній точці, то кров по судинах може легко втікати і випливати з неї.
Коли м`яз скорочується, то судини пережимаються і надходження крові викликає труднощі. На практиці це виражається в наступному:
- Чим коротше пауза між повтореннями, тим краще пампінг, тим складніше крові потрапити в і з м`язи.
- Чим довше пауза між повтореннями, тим гірше пампінг, тим легше кров надходить в і з м`язи.
Яке це все має значення для тренування м`язів? Пряме. Це активно впливає на тренування Повільних М`язових Волокон бо без надходження крові не потрапляє кисень в м`язи, а значить ММВ змушені використовувати анаеробний (безкисневий) гліколіз, що для них не характерно (повільні волокна дуже витривалі, зазвичай через те, що використовують кисневий способи енергозабезпечення). Саме в такому випадку можна швидко виснажити запаси енергії і досягти відмови (печіння в м`язах) і подальшого м`язового зростання.
Крім того Пампинг активно сприяє розвитку капілярної мережі в самих м`язах, що, дуже важливо як для транспортування поживних речовин в м`язи, так і для візуальної гіпертрофії самих м`язів.
ПАЛІННЯ В М`ЯЗАХ
Ще один важливий параметр. Коли вага на штанзі менше - можна зробити більше повторень і більше загнати крові в м`язи. В кінці такого підходу ви відчуваєте печіння. Причому, чим менше паузи між повтореннями і чим більше повторень, тим більше сильне печіння ви відчуваєте. Про що це говорить?
Печіння говорить про те, що в ваших м`язах активна КИСЛОТА !!! Молочна кислота як побічний продукт ресинтезу АТФ за допомогою гліколізу
1 глюкоза + ферменти + АДФ = 2 молочна кислота + 2 АТФ + вода
Чому це важливо? Тому що молочна кислота розщеплюється на лактату і ІОН водню.
АТФ = АДФ + Ф + Н (+ іон водню) + Е (енергія)
Саме ІОНИ водню розкручують ті спіралі ДНК, які зберігають інформацію про синтез білка. А гормони запускають процес дублювання цієї інформації, що і призводить до зростання ваших м`язів.
Роблячи велику кількість повторень з мінімальним відпочинком або без відпочинку культурист максимально закисляет м`язи підвищуючи концентрацію іонів водню, так потрібних для швидкого синтезу білків в м`язах. Причому це важливо як для ММВ, так і для БМВ.
ПРОФЕСІОНАЛИ
Багато з вас бачили тренування професійних культуристів. Можливо вас часом дивувала їх манера робити повторення швидко (без паузи в нижній точці). Причина, як ви тепер розумієте, дуже проста - у такий спосіб досягається більш глибоке виснаження енергії, а значить йде найкраща стимуляція подальшого зростання як за рахунок міофірілярной гіпертрофії, так і за рахунок саркоплазматической гіпертрофії.
Крім того, подібний спосіб виконання повторень безпечніший (Для зв`язок, суглобів і м`язів) тому навантаження «рівна» а не стрибає від повного «нуля» до «100%».
Який недолік? Сила ... .Високопороговие Швидкі М`язові Волокна «сплять» тому навантаження далека від субмаксимальной. (Тому різниця у вазі між робочим підходом і разовим максимум у вправі у культуриста мінімальна, а у ліфтера максимальна).
Крім того будь-яке «пержатіе» судин (пампінг) ускладнює прокачування крові по ним, а значить серцю доводиться важче скорочуватися для нагнітання крові по великому колу.
ВИСНОВКИ
Для розвитку максимальної м`язової сили ПАУЗИ між повтореннями повинні бути довгими, ніж для розвитку максимальної м`язової маси.
М`язова маса складається з ряду складових: міофібріляная гіпертрафія (ММВ + БМВ), саркоплазматическим гіпертрофія, капілярна мережа і т.д.
Всі ці складові пов`язані з об`ємом силовий роботи (Чим більше об`єм, тим більше гіпертрофія). Тому скорочення пауз між повтореннями, як спосіб збільшення об`єму роботи на тренуванні, підходить в більшості випадків краще, для гіпертрофії, ніж подовження пауз.
З іншого боку, подовження пауз дозволить вам підняти більшу вагу, що в подальшому можна використовувати для збільшення об`єму роботи. Мені здається що обидва способи мають право на життя в тренінгу чистого культуриста. Просто потрібно враховувати стаж спортсмена. Чим людина має більше м`язів, тим складніше йому їх забезпечувати всім необхідним набором поживних речовин і тим більша ймовірність травми через сили м`язового волокна. У таких ситуаціях особливо корисно буде скоротити паузу між повтореннями для того, щоб знизити вагу, а навантаження розподілити більш рівно для безпеки.
Інакше кажучи, чим більше м`язи у культуриста, тим менше йому має сенс робити межповторние паузи у вправі.
ПРАКТИКА
На практиці, це виразиться в наступному. Коли людина тільки прийшла в тренажерний зал, він може робити паузи досить довгі. 1-2 секунди. Навіть може чергувати тобто робити повторення по черзі (підйом на лівий біцепс ... підйом на правий і т.д.).
Однак у міру збільшення розміру м`язів, основний тренінг повинен змінюватися в бік скорочення паузи між повтореннями. Якщо досвідчений культурист робить підйом гантелей на біцепс, то йому має сенс зробити повну серію на ліву руку, а потім зробити повну серію на праву. Більш того, після цього, він, без паузи, може знову повторити цей круг. У такому варіанті, принцип «відпочинок-пауза» для гіпертрофії розмірів буде працювати краще, ніж в класичному силовому.
Пам`ятайте, що скорочення паузи між повторами робить вправу більш «виснажують» для ваших м`язів і енергетики. А значить підходить краще для гіпертрофії.
джерело: Денис Борисов
ще ДУМКИ
«М`язові скорочення можуть стати настільки інтенсивними, що приплив крові в цей регіон знизиться. Часу між ними буде недостатньо, щоб наповнити посудини до настання наступного скорочення. Цього не станеться, якщо при високоінтенсивної роботі тривалість скорочення досить коротка, а тривалість розслаблення достатньо велика. »
«Біологія фізичної діяльності».
Відпочинок Пауза - застосовується в бодібілдингу та пауерліфтингу та дає можливість працювати з максимально важким вагою для певних м`язових груп.
Глибина м`язового залежить від двох чинників.
- це загальний обсяг роботи, виконаний за тренування, тобто сукупний «тоннаж» всіх повторень у всіх вправах.
- інтенсивність вправ або питома відсоток повторень в них, виконаних з максимальною вагою.
Який спосіб найбільш важливий для культуриста, стурбованого зростанням м`язової «маси»? Звичайно ж, величина загального «тоннажу» тренування! Роблячи разові повторення, нехай навіть і з максимальними вагами, ви ніколи не зможете «накачати» таку мускулатуру як Арнольд або Ханней. Однак просте збільшення ваги штанги і гантелей, як ми знаємо, дає віддачу хіба лише в перші п`ять-шість місяців занять бодібілдінгом.
У класичній формі принцип «відпочинок-пауза» виглядає так: Ви робите потужну розминку і Одразу виставляєте на штангу вага, який можете здолати тільки в .2-3 повторах. Зробивши ці повторення, ви відпочиваєте 30-45 секунд і знову виконуєте 2-3 повторення з тим же вагою. Наступний інтервал відпочинку становить 45-60 секунд. Відпочивши, ви .должни зробити новий підхід з цим же вагою, але в підході вже одним повторенням менше. Потім ви відпочиваєте 60-90 секунд і виконуєте заключні 1-2 повторення.
