Скільки підходів потрібно, щоб стати величезним?

Діти, сподіваюся ви не забули про енергію, про яку ми так довго говорили на минулому занятті? Так ось, саме рівень енергії визначає нашу працездатність. Нагадаю ще раз: під час виконання роботи (робочого підходу) енергія (креатинфосфат) поступово витрачається, але в період відпочинку між підходами рівень енергії знову відновлюється. Причому ... ну ду-у-уже швидко. Якщо ви робите підхід в середньому темпі протягом 30 секунд (а ми говорили на минулому занятті, чому відмова має наступати в межах саме 30 сек), то запаси креатинфосфату (енергії в м`язах) виснажуються всього лише на 50%. Цей відсоток можна збільшити, якщо використовувати спеціальні тренувальні методи (але зараз мова не про те). Такий рівень енергетичних розтрат наше тіло відновить з божевільною швидкістю: половина розтрат буде повернута назад вже через 20-30 сек., Ну а через хвилину рівень енергетики буде майже на початковому рівні. Однак сила буде знижена в порівнянні з попереднім підходом через роботу кислот (ортофосфорної і молочної), які накопичуються під час роботи в м`язах і висновок яких вимагає набагато більшого часу. Загалом, якщо ви робите в підході 6-12 повторень, то вам можна робити такі підходи досить довго (в кількості 3-6 ....) З мінімальним відпочинком - одна хвилина. Чому ж силовики відпочивають 3-5 хвилин? Все дуже просто, друзі. Хоч енергія для наступного підходу відновлюється дуже швидко, але ось закислення м`язів сильно лімітує силу (я пояснював у попередньому сюжеті чому), і щоб рівень ортофосфорної і молочної кислоти істотно знизився, доводиться чекати 2-3-5 хвилин. Крім того, за цей час відновлюється «нервова енергія», необхідна для подібного «відмовного» тренінгу з великими вагами.

Наступний момент - це залежність енерговитрат від вправи. Чим складніше вправу ви робите, тим більше енергії ви витратите. Одна справа - підйом штанги на біцепс і зовсім інша справа - присідання зі штангою. Саме тому після першої вправи буде істотно менше знижуватися працездатність, ніж після другого. Але не будемо бігти попереду паровоза і плутати вас завчасно.

Рівень енергії і Кількість Підходів

Все, що я вам розповів, має значення для розуміння необхідного і можливого кількості підходів на тренуванні. Справа в тому, що наша тренування завжди має якесь фіксоване обмеження за часом. І якщо ми будемо відпочивати між підходами більше, то за цей час зможемо зробити менше підходів і менше роботи. А якщо ми будемо відпочивати менше, то, відповідно, зможемо зробити більше підходів і роботи. І їжакові зрозуміло, що чим більше ви навантажили ваші м`язові волокна обсягом роботи, тим більше м`язові травми. Тим, хто мені не вірить, я раджу провести експеримент: пронесіть один 50 кг мішок героїну з першого поверху на третій, а на наступний день запишіть в щоденник свого самопочуття. Потім повторіть те ж саме з фурою наркотиків і на наступний день ви ваші м`язи будуть в повному астралі. Тут є небезпека досягти занадто великих травм м`язових волокон і потрапити в пучину перетренованості. Однак це тема іншої лекції.

Тепер ви розумієте важлива перевага об`ємного тренінгу (це коли ви робите багато підходів під час тренування). Однак мікротравми не єдиний плюс. Справа в тому, що об`ємний тренінг розвиває не тільки силу і розмір ваших м`язових волокон, то, що особливо важливо для культуристів, він розвиває саркоплазматическим гіпертрофію. Для такого великого обсягу роботи вам знадобиться набагато більше енергії і циклів її ресинтезу, а за ці приємні штуки відповідають різні енергетичні структури в саркоплазме наших клітин, які здатні збільшувати своєї розмір. І ще як здатні! Будьте впевнені, ті величезні хлопці, які показують досить скромні результати в плані сили, завжди мають дуже розвинені саркоплазматическим структури. Вони не такі сильні, як пауерліфтери, але здатні довго показувати високу працездатність в умовах мінімального відпочинку. У цьому будь-яка середня качок набагато сильніше середнього пауерлифтера. Ще раз:

• Розмір м`язів = саркоплазма (енергія) + міофібрили (м`язові волокна)
• Чим більше підходів, тим більше саркоплазма
• Чим менше відпочинок між підходами, тим більше саркоплазма
• Чим менше відпочинок, тим менше сила.

Але це ще не всі плюси високооб`ємного тренінгу з великою кількістю підходів і маленьким відпочинком (1 хвилина) між ними. Ще одним дуже важливим плюсом для натуралів є більш яскравий гормональний відгук на підходи з коротким відпочинком між ними. Чим коротше відпочинок між підходами, тим більше вироблення гормону росту і тестостерону. Особливо це важливо для гормону росту, вироблення якого збільшується у відповідь на закислення м`язів (робота лактату). Паузи в 30-45 секунд між підходами призводять до самої максимальної його секреції. Саме тому на сушінні багато атлетів інтуїтивно або в силу традиції скорочують час відпочинку між підходами і часто працюють в пампінг-режимі. Адже гормон росту, який виділяється у відповідь на подібні махінації, має яскраво вираженим жироспалюючим ефектом.

• Короткий відпочинок між підходами (30-45 сек) = збільшення лактату (закислення) = гормон росту
• Короткий відпочинок = падіння сили

Тепер ви розумієте, чому в традиційному культуризмі панує ідея про відпочинок в 60-90 сек між підходами. Саме ця схема дозволяє домогтися максимального прогресу, якщо наша мета м`язова маса. Це пов`язано з трьома основними плюсами:

ДОБРЕ

1. Чим більше підходів, тим більше обсяг роботи і травм волокон.
2. Чим більше підходів, тим більше саркоплазматическим гіпертрофія (енергетики)
3. Чим більше підходів = менше відпочинок між = гормональний відгук (ГР і тестостерон)

ПОГАНО

1. Максимальна сила Шкутильгає.

Є ще одні плюс такої схеми. Вона розвивають витривалість в набагато більшому ступені, ніж чисто силове тренування з тривалим відпочинком між підходами. Є навіть думка серед фізіологів про те, що подібний тренінг сприяє в якійсь мірі гіпертрофії повільних (витривалих) волокон, що дає додатковий обсяг вашої мускулатури. Що ж, може це і так.

Мало підходів і великий відпочинок між ними

У чому ж переваги малого числа підходів і тривалого відпочинку? Тут все дуже просто, друзі. Основна перевага - розвиток максимальної сили. Жоден чистий качок ніколи не зможе показати таку ж силу в одному повторенні, яку покаже пауерлифтер. Просто це як футболіста змусити грати в баскетбол. Начебто і там і там є м`яч, і там і там командна гра, яка вимагає аеробного витривалості, але, як кажуть у нас в Одесі, це дві великі різниці.

Отже, коли ви робите мало підходів, це дає вам можливість відпочивати більше між ними. Відповідно, дозволяє вам повністю відновити як енергетичні запаси, так і знизити рівень молочної і ортофосфорної кислот перед підходом, що, в свою чергу, дає вам можливість працювати з великими вагами протягом всього тренування. Також враховуйте, що великі ваги вимагають більшої витрати енергії, що теж може бути стимулом для м`язових травм.

Мало підходів і тривалий відпочинок між:

Відео: Скільки ПІДХОДІВ потрібно, щоб стати величезним?

ДОБРЕ

1. Багато відпочинку = багато енергії
2. Багато відпочинку = мало кислот (лактату)
3. Сума: СИЛА! (На раз максимальна)
4. = Більше ваги = більше витрати енергії

ПОГАНО

1. Обьм роботи маленький
2. Кров не затримується (немає пампинга)
3. витривалість кульгає

Середня кількість підходів і відпочинку між ними.

Я вам навів два найконтрастніших способу. Дуже довгий відпочинок і дуже короткий. Але, як відомо, світ не чорно-білого кольору. Давайте додамо трохи фарб і розфарбуємо його в півтони. Отже, що станеться, якщо ми виберемо щось середнє? Якщо ми будемо відпочивати не 30-45 секунд і не 3-5 хвилин, а, наприклад, 1.5 - 2 хвилини? Ми отримаємо певний компроміс між розвитком сили і м`язових обсягів. Однак пам`ятайте, друзі, що чим більше спеціалізація на якомусь якості, тим краще результат. Якщо ваша мета тільки сила, тоді для максимального результату потрібно відпочивати 3-5 хвилин, не менше. Це так, до слова. Що ж нам дасть усереднена модель?

ДОБРЕ

• Приплив крові зберігається (пампінг)
• Сила зберігається краще, ніж при короткому відпочинку
• Залучення МАКСИМАЛЬНО можливої кількості волокон

ПОГАНО

• Ні гормонального відгуку

Відео: Скільки ПІДХОДІВ потрібно, щоб стати величезним

Особисто мені ця схема подобається найбільше, бо вона дозволяє зробити максимальний обсяг роботи. Коли ви робите багато підходів, то працюєте з полегшеними вагами і в підсумку хоч обсяг роботи великий, але от обсяг навантаження малий. З іншого боку, силовий тренінг через тривалого відпочинку між підходами теж демонструє знижену загальну роботу при великому навантаженні. А «золота середина» дає нам і великий обсяг роботи, і досить великий обсяг навантаження, що в результаті веде до залучення МАКСИМАЛЬНОГО можливої кількості волокон в роботу.

Види підходів.

Добре, давайте тепер поговоримо про різні види підходів. Адже у нас, крім робочих підходів, є розминочні. Як бути з ними? І взагалі, навіть якщо ми говоримо про робочі підходи, не варто забувати, що існують різні вправи з цими підходами. Як весь цей борщ варити? Як каже мій тато: «Не сси в компот, там кухар ноги миє». Питання ці Не такі складні і важливі, як може здатися на перший погляд. Мета розминок підходів - розігріти м`язи і зв`язки для подальшої важкої роботи. Тому розминочні підходи не роблять до відмови, а значить, не вичерпують запаси енергії до такого рівня, коли можливі серйозні мікротравми і подальша адаптація в вигляді зростання сили і маси. Тому розминочні підходи - не в касу. Ми їх просто не враховуємо, коли вважаємо загальний обсяг роботи на тренуванні. Ми враховуємо тільки робочі підходи, тобто ті, які призводять до позитивного відмови.

Тепер з приводу різних вправ на одну м`язову групу. Наприклад, ви робите на груди жим штанги лежачи, потім жим гантелей лежачи, потім розведення гантелей. Нехай в кожній вправі по 4 робочих підходу. Як нам порахувати загальну навантаження від підходів, зважаючи на те, що вправи-то різні? Моя думка, друзі: НІЯК. М`язі, коли вона скорочується, абсолютно пофігу, для чого вона це робить для того, щоб вичавити штангу або гантелі. Я взагалі не розумію, чому в сучасному бодібілдингу так сильно заморочуються з приводу різних вправ для однієї і тієї ж м`язи. Якщо ви візьмете дві вправи і зробите 8 + 8 = 16 робочих підходів, на мій погляд, для м`яза буде нічим не гірше, ніж якщо ви візьмете чотири вправи і зробите 4 + 4 + 4 + 4 = 16 робочих підходів. Якщо у вас, з точки зору техніки, буде працювати одна і та ж м`яз в цих підходах, то кількість вправ не має першочергового значення. Я бачив людей, які на біцепс робили тільки підйом штанги в кількості 10-15 підходів і їх біцепси найчастіше були навіть більше, ніж у тих, хто робив купу різних вправ. Загалом, резюме дуже просте: для визначення загального навантаження вважаємо загальна кількість робочих підходів у всіх вправах. А розминочні підходи не вважаємо.

Кількість підходів і стаж.

Для визначення кількості необхідних підходів велике значення має ваш стаж занять в залі і тренованість. Якщо ви новачок, то повинні робити підходів менше, ніж досвідчені атлети. Власне кажучи, коли людина приходить в тренажерку, навіть два робочих підходу досить істотний стрес для нього і тому їх цілком достатньо. Початківець може робити лише два вправи на м`язову групу по два робочих підходу. В результаті всього чотири робочих підходу на групу за тренування. Якщо робити більше, то можна увігнати себе в перетренированность і застопорити зростання. А ось на пізніх етапах, коли ваші адаптивні здібності виростуть, що висловитися в зростанні м`язів, тоді можна вже додавати кількість підходів. Враховуйте своє самопочуття і то, як прогресують робочі ваги. Якщо прогрес зупинився - це перший сигнал до того, що, можливо, ви переборщили з об`ємом і навантаженням на тренуванні.

Кількість підходів за тренування буде залежати від ваших цілей і від вашого досвіду. Чим більше ваш стаж і розмір м`язів, тим більше підходів може переварити ваше тіло і тим краще буде для подальшого зростання. На просунутих етапах вам буде потрібно робити більше робочих підходів, тому що це призводить до збільшення обсягу роботи і більш значним м`язовим пошкоджень. Крім того, це змусить вас знизити час відпочинку між підходами, що зумовлює більш кращому гормонального відгуку. Подібна високооб`ємна тренування призводить до максимальної гіпертрофії м`язів за рахунок збільшення м`язових волокон (миофибриллярних гіпертрофія) і за рахунок збільшення обсягу саркоплазмою (саркоплазматичного гіпертрофія). Недолік у тому, що це знижує тренованість максимальної сили. Тому, якщо ваша мета - сила, робіть менше підходів і з великим відпочинком на тренуванні.

Відео: СКІЛЬКИ ПОВТОРЕНЬ робити, щоб стати величезним?

Зростання м`язів:

• Багато робітників підходів 10-20 шт.
• Короткий відпочинок 45-60 сек

Зростання сили:

• Мало робочих підходів 5-10 шт.
• Тривалий відпочинок 3-5 хв.

Зростання сили і маси:

• Середнє у підходів 10-15 шт
• Середній відпочинок 60-120 сек.

Розминочні підходи - не в касу

Новачки роблять менше підходів (ділимо на 1.5 або 2)

Найефективніше кількість підходів і відпочинок між ними.

Знаєте, яке найефективніше кількість підходів і відпочинок? Багато хто думає, що Денис зараз вдариться в філософію, мовляв, все залежить від ваших цілей - сила, або маса, або витривалість ... бла ... бла ... бла ... Що ж, друзі, зовсім немає. Справді, є найефективніша система. Хочете знати, яка вона? Що ж, ловите! Якщо ви зможете організувати вашу тренування так, щоб кількість підходів було як при тренуванні на гіпертрофію, а відпочинок між підходами був як при тренуванні на силу або навіть більше. Розумієте? Таке тренування призведе до дуже суттєвого м`язовому стресу та зростання. Причому кожен підхід буде з дуже високим ККД через відсутність продуктів закислення (лактату). У подібній тренуванні є тільки один недолік - вона буде тривати пів дня або навіть весь день. Це зовсім не жарт, друзі. Я проводив досвід: робив підйоми штанги на біцепс протягом цілого дня з перервою 30 хвилин між ними. На наступний день в руках було плюс 2-2.5 см (це наслідки глибоких травм в м`язах), через два тижні у мене залишився плюс 0.8-1.0 см. Система ця дуже ефективна, але тільки для досвідчених. Вона вимагає дуже якісного відновлення і відпочинку після подібної тренування.

Загалом, я вам дав вельми багато інформації для роздумів в цей раз. Хотілося б почути, які висновки ви для себе зробили. З вами був Денис Борисов і випуск блогу екстремального самовдосконалення fit4life.ru. Решта відеосюжети ви можете подивитися на нашому каналі ютуба. Підписуйтесь на оновлення і нові сюжети. Наступний сюжет я зроблю на ту тему, за яку проголосує найбільше людей. Тож ласкаво прошу проявляти активність. Якщо вам щось було не зрозуміло в сюжеті, то можете звернутися до повної версії цієї статті, яка лежить на сайті. Внизу, під відео (якщо ви дивитеся на ютубі), ви можете побачити пряме посилання на оригінал цієї статті. Ну а я вам бажаю визначитися з об`ємом вашої тренування і досягти нового прогресу. Успіхів вам і удачі, друзі.