Ікс-повторення (x-reps)
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №95
Привіт друзі. В цьому році я вирішив дати вам по більше конкретних тренувальних схем і технік. Сьогодні ми розглянемо досить популярну серед американських атлетів техніку під назвою ІКС-ПОВТОРЕННЯ (Х-reps), авторами якої є відомі методисти-тренери Стів Холмен (Steve Holman) і Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson). Ця техніка актуальна для атлетів середнього і високого рівня тому що серйозно підвищує інтенсивність тренувального підходу у вправі. Техніка цікава тим, що її застосовують майже всі відомі чемпіони (Колеман, Катлер, Філ Хіт і т.д.)
На відміну від системи спліта або технік періодизації, таких як «система Плінтовіча«, ІКС-ПОВТОРЕННЯ має більш тактичне значення безпосередньо під час виконання окремого вправи. Мені здалося розумним давати вам не тільки стратегічні прийоми тренінгу, а й тактичний для того щоб ви демонстрували найкращий прогрес. Тому періодично я буду озвучувати самі, на мій погляд, цікаві світові системи і техніки тренінгу.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
Після виходу сюжету про «системі Плінтовіча», кілька глядачів вказали мені помилку. А точніше навіть дві з приводу авторів. Плінтовіч, мабуть, не була білорусом, а чехом. А та, найпопулярніша серед качків модифікація «системи Плінтовіча», яку я озвучив, мабуть придумана українським тренер Олександром Пасько. Так що, якщо вам захочеться дізнатися про ту систему що то ще, то можете звернутися до них. Ну а ми повертаємося до ІКС-повторення.
ЩО ТАКЕ ІКС-ПОВТОРЕННЯ
Якщо ви хоч зрідка дивіться тренування таких чемпіонів як Філ Хіт, Катлер або Колеман, то знаєте, що ці хлопці часто виконують вправу в часткової амплітуді. Причому це буває видно як з самого першого повторення, так і ближче до останнього. Наприклад, Катлер робить жим лежачи в кількості 4-5 повних повторень, а після цього робить ще стільки ж часткових в нижній точці (добиває). Буває ще більш незрозуміла форма, коли часткові повторення чергуються з повними повтореннями в рамках одного підходу вправи. З боку це виглядає дуже не зрозуміло, тому що не видно системи в кількості повторень і їх амплітуді. Колеман ж взагалі любив відразу (починаючи з першого підходу) робити дуже часткові повторення в короткій амплітуді, стогнучи при цьому як дитина. АЛЕ, виглядав ж він не як дитина !!! Прикладів серед чемпіонів можна приводити дуже багато. Цілком очевидно що топ профі такого високого рівня не буде робити те, що погано працює. Та чого вже там .... Профі такого рівня не будуть робити навіть те, що працює середньо. Вони будуть робити тільки найефективніший для росту м`язів, тому що м`язи для них - це не спосіб понтануться, а спосіб заробити гроші (це їх бізнес, якщо хочете). Та що ж всі ці хлопці роблять під час виконання повторень? Ця техніка називається ІКС-ПОВТОРЕННЯ.
ІКС-ПОВТОРЕННЯ - це техніка, при якій ви виконуєте часткові повторення в точці зміни напрямку руху.
Автори вважають що саме в цій точці м`язи здатні виробляти максимальне зусилля (з чим я не згоден), а такі часткові повторення дозволяють збільшити знаходження м`язи під навантаженням (з чим я повністю згоден). Ось основні переваги цієї техніки, з точки зору авторів:
- СИЛЬНИЙ кров`яний Пампинг
- ЗБІЛЬШЕННЯ ЧАСУ ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ (ПІД ЧАС РОБОТИ)
- НАВАНТАЖЕННЯ В УМОВАХ РОЗТЯЖКИ
СИЛЬНИЙ кров`яний Пампинг (Насос) завдяки збільшенню кількості повторень. Згоден повністю: більше повторень - більше скорочень, а значить і обмивань кров`ю. Крім того часткові повторення завжди перетискають судини і ускладнюють відтік крові з м`язи під час роботи. Два ці фактори призводять до сильного пампингу, який корисний для росту м`язів по ряду причин, дві найважливіші це:
- Розтягування м`язової фасції полегшує зростання м`язів
- Кров - транспорт поживних речовин і факторів росту
ЗБІЛЬШЕННЯ ЧАСУ ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ (ПІД ЧАС РОБОТИ) наступний важливий плюс цієї техніки. М`язі абсолютно все одно скільки повторень ви робите. М`яз враховує тільки дві речі:
- тривалість роботи
- Трата енергії під час роботи
Чим більше триває робота, тим більше потрібно енергії. Чим більше витрачається енергії під час роботи, тим вона важча. Загалом, якщо ви працюєте з дійсно важкими вагами до відмови, то при 12 повторах ви більш глибоко витратите запаси енергії, ніж при 6-ти повтореннях. Власне більшість суперпріеми підвищення інтенсивності (дроп-сети, форсовані повторення, нагатівние повторення, утримання і т.д.)спрямовані саме на поглиблення витрати енергії. І ІКС-ПОВТОРЕННЯ роблять те ж саме. Зробивши 6 повторень і досягнувши відмови через брак енергії на 7-е повторення, ви можете полегшити наступні повторення (зниженням ваги, допомогою одного, скороченням амплітуди і т.д.) для збільшення часу перебування під навантаженням (тобто для збільшення витрат енергії).
НАВАНТАЖЕННЯ В УМОВАХ РОЗТЯЖКИ ще одна дуже важлива особливість ІКС-ПОВТОРЕНЬ. Справа в тому, що автори техніки рекомендують робити часткові повторення в НИЖНІЙ (підлозі розтягнутої) ТОЧЦІ, коли цільова м`яз подовжена. Є думка серед спортивних фізіологів що вправи в розтягнутій позиції збільшують ймовірність гіперплазії (поділ волокна). Так це чи ні, я не знаю. Але точно доведено, що перевантаження в умовах розтяжки дає особливий ефект. Ряд суворих експериментів над тваринами показав дуже великі прирости м`язової маси (до 200% за місяць, наприклад). Ці факти змусили авторів рекомендувати використовувати саме нижня частина (розтягнуту) амплітуди руху, а не верхню.
МИШЧИН ВІДМОВА ПРИ ІКС-повторення
МИШЧИН ВІДМОВА - це не здатність м`язів самостійно зробити ще одне повторення в підході з дотриманням правильної техніки. По суті, ця така ситуація, коли енергії немає на ще одне повноцінної повторення, тому що ви витратили її в попередніх повторах. М`язовий відмова - це захисна реакція організму, яка спрацьовує при великих м`язових напругах або великих витратах енергії (що по суті майже одне і те ж).
Є думка, що якщо продовжити працювати ЗА МЕЖАМИ ВІДМОВИ, то це залучає додаткові м`язові волокна в роботу і призводить до більш значного зростання в подальшому.
теорія РУЙНУВАННЯ каже, що чим більше ви руйнуєте вашу внутрішню середу (М`ЯЗА) впливом зовнішнього середовища (ТРЕНУВАННЯМ), тим більше адаптується (підсилює) ваші м`язи до цього зовнішнього впливу. Власне принцип прогресії НАВАНТАЖЕННЯ ми використовуємо саме для того щоб постійно збільшувати зовнішній вплив і тим самим викликати посилення внутрішньої системи (зростання наших м`язів). Так ось, коли ви продовжуєте підхід, після того як настав відмова ШЛЯХОМ додаткових ІКС-ПОВТОРЕНЬ, тим самим ви ГЛИБШЕ руйнує внутрішнє середовище (М`язи) і викликаєте більш значної м`язової зростання.
Це теорія. На практиці це виглядає наступним чином. Джей Катлер виконує серію повторень у вправі. Припустимо, 6 повторень в жимі штанги лежачи. Після настання відмови він робить додаткові повторення в нижній скороченою амплітуді (зазвичай це близько 25 см). У Катлера немає достатньо енергії, щоб робити повно амплітудні повторення після відмови. АЛЕ у нього є енергія для частково амплітудних повторень. І саме це він і робить, для того щоб ще глибше посилити м`язовий стрес.
Бувають ще більш екстремальні способи досягнення глибокого відмови за допомогою ІКС-ПОВТОРЕНЬ. Наприклад, Ронні Колеман часто ВІДРАЗУ починає виконувати повторення в нижній скороченою амплітуді. Виникає ДВА питання:
- Чому скорочена амплітуда?
- Чому в нижній частині, а не у верхній?
СКОРОЧЕНА АМПЛИТУДА дозволяє вам зберегти ПОСТІЙНЕ НАПРУГА в м`язах і НЕСЕ НАВАНТАЖЕННЯ З СУСТАВОВ. Це дуже важливо на високому рівні, коли ви працюєте з великими вагами, збільшуючи навантаження на зв`язки і суглоби, з одного боку, і створюєте «стрибає» навантаження на м`язи з іншого боку. Адже коли ви повністю розгинаєте кінцівку в суглобі, то навантаження йде з м`язи і лягає на суглоб. Виходить дуже «рвана» навантаження як на м`язи, так і на суглоби. При важких терезах це стає дуже травмаопасно. Крім того, коли ви розгинаєте кінцівку в суглобі, то це спрощує відтік крові з м`язи (а для росту м`язів важлива максимальна закачування крові). Ось чому скорочену амплітуду так люблять професіонали.
НИЖНЯ ЧАСТИНА АМПЛІТУДИ використовується з метою завантаження м`язи в розтягнутій позиції. Багато хто вважає що саме в нижній точці зміни напрямку руху м`яз здатний проявити максимальне зусилля і тому нижня частина амплітуди найбільш «смачна» для м`язів. Я впевнений що це не так. М`яз може проявляти максимальну зусилля в скороченій позиції, а не в розтягнутій. Саме тому тренажери наутилус мають форуму еліпаса (підводного човна). Адже така форма знижує навантаження в розтягнутій (початкової) фазі руху і збільшує її у скороченій (середньої або кінцевої) фазі руху. Це чиста геометрія. Чим більше важіль, тим більше сила. Так що я впевнений: м`яз не може проявити максимум в нижній точці амплітуди. Але ж і Катлер і Ронні і Філ Хіт роблять в нижній! Чому? Справа виключно в розтяжці і нестачі енергії.
Навантаження в розтягнутій позиції краще стимулює вироблення факторів росту, краще розтягує м`язову фасцію (фізично) і глибше виснажує енергетичні резерви. Задумайтесь, коли у вас найбільше болять м`язи? Я можу відповісти за вас. Після довгої перерви в тренінгу (коли енергетика м`язів знизилася). Або якщо ви використовуєте НАГАТІВИ або руху в розтягнутому амплітуді (розведення лежачи, наприклад). Це говорить про те, що вправи в розтягнутій амплітуді більше травмує ваші м`язи і з точки зору теорії руйнування повинні призводити до більшого зростання.
ВАРІАНТИ ІКС-ПОВТОРЕНЬ
- Звичайні повторення до відмови + ікс-повторення (в кінці)
- Весь підхід ТІЛЬКИ з ікс-повторень (від початку до кінця)
- Чергування полноамплітудних і ікс-повторень
Кожен з цих варіантів використовується серед професійних культуристів. Часто можна спостерігати як досвідчений атлет робить проміжне повторення в короткій амплітуді, а далі продовжує робити в повній. Певне він інтуїтивно відчуває необхідність в такому повторенні для глибшої завантаження м`язів.
ГОЛОВНИЙ НЕСТАЧА ІКС-ПОВТОРЕНЬ
Головний недолік будь-яких часткових повторень (в тому числі і ікс-повторень) в тому, що вони Закріпачує м`язи. Тобто ваші м`язи, зв`язки і суглоби втрачають гнучкість в даному русі. Не потрібно це сприймати як щось дуже жахливе, тому що «закріпачення» фактично є спеціальною адаптацією до силової роботі. Така додаткова пружність дозволяє атлетові працювати з більшим навантаженням. Крім того, важливо пам`ятати, що якщо робити полноамплітудние руху або робити додаткову розтяжку цільової м`язи, то ніякого закріпачення не спостерігається. Навпаки, гнучкість може зростати.
КОМУ МОЖНА ВИКОРИСТОВУВАТИ ІКС-ПОВТОРЕННЯ?
Це суперпріем підвищення інтенсивності. Таке ж як дроп-сети або форсовані повторення. Рекомендувати його можна тільки досить просунутим хлопцям. Їли ви пару місяців як почали займатися, то ця техніка точно не для вас. Ви тільки заженете себе в перетренированность з дуру.
Наступний момент, про який я, як порядних пацик, повинен вас повідомити: ця техніка не дуже добре працює при натуральному тренінгу. Всі ці Катлери, Колеман і інші боги Олімпу заряджені стероїдами по самі брови. Стаж, тренованість і стероїди дають їм можливість отримувати тільки плюси від такої руйнівно техніки як ікс-повторення. Враховуйте цей момент, будь ласка. Це не означає, що техніка не працює на натуралів. Зовсім ні. Це означає що на натуралів вона працює в рази гірше а перетріть зловити в рази простіше.
Є така байка, що ОДИН ПІДХІД ІКС-ПОВТОРЕНЬ = 4-РЕМ традиційних підходів !!!! Причина - більш глибоке виснаження м`язів у найважчій для них фазі (розтягнутої). Я не знаю так це чи ні (цілком можливо це просто реклама авторів) АЛЕ цілком очевидно, що техніка вимагає ІНДИВІДУАЛЬНОГО ПІДХОДУ
Профі на стероїдах може добивати частковими повтореннями кожен робочий підхід. Профі без стероїдів вже повинен обмежувати себе (наприклад робити два ікс-підходу у вправі). Чи не профі на стеродах можливо може робити стільки ікс-підходів скільки робить профі без стероїдів. Ну а не профі - натурал цілком можливо повинен обмежити себе тільки одним підходом у вправі з ікс-повтореннями. Пам`ятайте так само що любителі-натурали (а таких абсолютна більшість) дуже сильно відрізняються стажем тренувань, віком, генетикою і т.д. Те що буде мало одному, може бути смертельно багато іншого. Не женіться за супер результатом. Більше думайте.
З ЧОГО ПОЧАТИ?
Якщо ви займаєтеся вже пару років і за цей час змогли збільшити свої робочі ваги у вправах мінімум в ДВА рази, то тоді ви можете задуматися про використання ІКС-ПОВТОРЕНЬ. Такий стаж і тренованість можуть убезпечити вас від перетренованості при використанні цієї техніки.
З чого ж почати долучатися? Я б почав з ОДНОГО ПОДХОДА в кінці кожної вправи на м`яз. Наприклад ви робить ТРИ вправи на груди
- Жим лежачи під кутом 4 підходи
- Жим гантелей під кутом 4 підходи
- Розведення гантелей лежачи 4 підходи
Перший ТРИ робочих підходу в кожній вправі ви робите в звичайному режимі. А ось останній (4-й підхід) ви робите за принципом Звичайні ПОВТОРЕННЯ ДО ВІДМОВИ + ІКС-ПОВТОРЕННЯ ПІСЛЯ ВІДМОВИ !!! Оскільки вправ у нас ТРИ, то і таких «гібридних» підходів у вас вийде ТРИ (по одному в кінці кожної вправи).
Я б не радив вам занадто швидко форсувати з додаванням ікс-повторень. Додайте по одному підході. Позаймайтеся в такому режимі місяць-два. Після цього, якщо прогрес є і самопочуття в порядку, то додайте ще один підхід ікс-повторень (тобто робіть в останньому і передостанньому підході цю техніку). Знову почекайте місяць. І так далі.
Пам`ятайте що сенс культуризму не в тому що максимально завантажити м`язи, а в тому, щоб вони максимально виросли. А цей процес залежить від відпочинку більше ніж від навантаження. Тому особисто я завжди більше переживаю за відпочинок м`язів, а не за навантаження.
