Принцип «піраміди» для росту м`язів

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №124

Зміст

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №124

Вражає різноманітність всіляких різновидів і методів змінювати силове навантаження при тренуваннях в тренажерному залі. Ви можете влаштувати таке навантаження досить легкою завдяки невеликим ваг і обсягом роботи. А можете влаштувати її шалено важкою за допомогою підвищення тяжкості і інтенсивності. Причому робити це можливо не тільки за допомогою ваг, обсягу (кількості підходів) і інтенсивності (відпочинку між підходами) АЛЕ і за допомогою великої кількості ТРЕНУВАЛЬНИХ ПРИНЦИПІВ. Деякі з яких впливають ПРЯМО на ускладнення навантаження, а деякі НЕПРЯМО - за рахунок допомоги в даному не легкій справі. Зараз я хочу з вами поговорити про одне з таких «помічників», який називається ПРИНЦИП «ПІРАМІДИ». Ви дізнаєтеся чому даний прийом допомагає вам ростити м`язи і силу. А так же, як їм правильно скористатися для цього.

У нас тут відсів по цій темі:

Випуск в аудіо (mp3) форматі:

Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ

ПРИНЦИП ПІРАМІДИ - це послідовне ЗБІЛЬШЕННЯ або ЗНИЖЕННЯ ваги снаряда кожний наступний підхід з одночасним зниженням або збільшенням кількості повторень.

НАВІЩО ЗБІЛЬШУВАТИ, НАВІЩО ЗНИЖУВАТИ?

Послідовне збільшення робочого ваги від підходу до підходу дає нам розігріти м`язи і психіку, готуючи м`язи до важкої роботи в останніх підходах. У цьому ключі принцип працює як непрямий помічник. А ось якщо ви будите знижувати вагу від підходу до підходу, то це дає нам можливість ГЛИБШЕ виснажили м`язи, травмувати і домогтися більшого зростання в фазі відновлення. Інакше кажучи, ви відразу бачите ДВА можливих напрямки використання піраміди:

НА ПОЧАТКУ роботи - РОЗІГРІВАННЯ і підготовка м`язів
В КІНЦІ роботи - Виснаження і травмування м`язів

Все так і є. У першому випадку, відмова - рідкісний гість. На цьому етапі ви тільки готуєтеся до важкої роботи в наступних підходах. А от у другому випадку, відмова - робочий момент, тому що м`язи виснажені граничної роботою, а ви її не припиняєте.

відповідно ПІРАМІДА буває декількох типів в залежності від ЗМІНИ НАВАНТАЖЕННЯ:

ПРЯМА ПІРАМІДА = Вага зростає + Повтори падають
усіченої піраміди = Пряма П. + навантаження без змін
ЗВОРОТНІЙ ПІРАМІДА = Вага падає + Повтори росту

ПОВНА ПІРАМІДА = ПРЯМА + ЗВОРОТНІЙ тобто спочатку роботи ви підвищуєте вага у вправі, а потім, коли втомилися, продовжуєте працювати за рахунок його зниження.

ПОВНА усіченої піраміди = ПРЯМА + усіченого + ЗВОРОТНІЙ тобто це варіант повної піраміди при якій кілька підходів в середині роботи виконуються з незмінною вагою і кількістю повторень. На початку вага зростає, потім він не змінений, потім він падає.

Відразу скажу, що в чистому вигляді ПОВНА усіченої піраміди не вийдетому що наші м`язи втомлюються. Якщо ви після розігріву (прямий пірамідою) візьмете максимальне навантаження (вага), то навряд чи у вас без довгого відпочинку вийде зробити наступний підхід з цим же вагою або цим же кількістю повторень (що потрібно для усіченої піраміди). Якщо у вас вийшло, то це означає що або робота була максимально важкої в попередньому підході, або відпочинку занадто багато (не характерно для культуризму, тому що знижує інтенсивність потрібну для росту м`язів).

ПРЯМА ПІРАМІДА

Пряма піраміда - це класика. У 90% випадків коли ви чуєте про принцип «ПІРАМІДИ» мова йде саме про прямий. Ця техніка масово використовується в бодібілдингу з другої половини минулого століття.

Суть дуже проста: в перших підходах ми беремо легкі ваги і робимо більше повторень, а в наступних підходах ми збільшуємо ваги і знижуємо кількість повторень. Олд скул бодібілдери зазвичай опускають кількість повторень від 12-15 до 5-6 (деякі силовики до 2-4). Паралельно відбувається поступове збільшення ваги на снаряді від 40% до 80% -90% (1 Повторний Максимум ПМ = 100%). Типовий варіант прямої піраміди для людини тиснуть лежачи 150 кг на 1 раз може виглядати так:

60 кг Х 12 повторень (40% від 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторень (55% від 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторень (70% від 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторень (75% від 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторень (80% від 1 ПМ)

Якщо ви робите пряму піраміду для ніг, то використовуйте більше кількість повторень, тому що м`язи нижньої частини тіла втомлюються повільніше, ніж верхній тобто наші ноги відновлюються швидше і сильніше після підходів. Тому в присідання з штангою має сенс починати з 15-20 повторень і поступово опускатися до 8-10 повторень.

Найбільше сумнів яке виникає у неофітів при вивчення принципу ПРЯМИЙ ПІРАМІДИ - це боязнь легкої навантаження в перших підходах піраміди. Люди кажуть: «Як так? Я прийшов важко працювати або розслаблятися. Я не відчуваю тяжкості в перших підходах роботи. Час витрачатися даремно ... »

Це звичайно ж дурості. Чи замислювалися ви ЧОМУ ХОЛОДНА М`ЯЗ завжди слабкіша ГАРЯЧОЇ? Відповідь насправді дуже простий - тому що у холодній м`язи сильніше працює ЗАХИСТ ВІД ТРАВМ в цілях вашої ж безпеки. Цей захист працює в вигляді ГАЛЬМА не даючи вам взяти таку вагу, до якого не готові ваші м`язи і зв`язки. Якби такого захисту не було, то ви б часто травмували своє тіло, що йому не вигідно. Тому і працюють блоки. Поки ваші м`язи холодні, їх СИЛА і РУХЛИВІСТЬ лімітування. Причому це відбувається не тільки на рівні фізики, а й на рівні психіки. Чим холодніше тіло, тим слабкіше нервові імпульси на скорочення м`язів посилає мозок.

Чим більше розігріваються наші м`язи, тим більше важку роботу вони можуть зробити. Так як для росту м`язів потрібна прогресуюча навантаження (більше від тренування до тренування), то ми змушені працювати максимально важко (максимально близько до межі можливостей м`язів) для зростання. В цьому плані ПРЯМА ПІРАМІДА - незамінні помічник, який допомагає ЗРОБИТИ МАКСИМУМ у вправі.

ПОРАДА: Тепла кофта на початку виконання роботи здорово підвищить ефективність за рахунок збереження тепла і швидшого виходу в робочий стан. Це особливо важливо в холодну пору року (взимку).

ПРЯМА ПІРАМІДА налаштовує вас на важку роботу в усіх напрямках. Ваші зв`язки і м`язи гріються. Ваші нервові імпульси стають все більш потужними. Крім того, виконання перших підходів з більш легкими вагами допомагає налаштовувати вірну техніку та м`язове скорочення в потрібних м`язах. У більшості випадків, коли ви працюєте з 50% від вашого максимуму вам вдасться краще скорочувати м`язи і стежити за технікою. При регулярному повторенні таких «легких» ступенів ви вчитеся ЗМЕНШУВАТИ ТО ЩО ПОТРІБНО і в більш важких підходах.

І на останок ще одна важлива перевага прямої піраміди - це зміна ЧАСУ ПЕРЕБУВАННЯ ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ! Важливий фактор, який впливає на роботу наших м`язів. Чим більше час, тим більше витрачатися енергії і глибше виснаження з одного боку, але тим менше вага на снаряді з іншого боку (а вага теж впливає на навантаження, тому що для зростання потрібен силовий тренінг). Використовуючи різні діапазони ваг і часу під навантаженням ми задіємо переваги від кожного з цих моментів (і час більше і ваги на штанзі більше). Сумарно це дає нам більш оптимістичні шанси на подальше зростання.

усіченої піраміди

Під час силового роботи відбувається ресинтез енергії за рахунок анаеробного гліколізу. Ця реакція неможлива без утворення молочної кислоти яка палить ваші м`язи тим більше, чим довше триватиме підхід (чим більше повторень). Однією з особливостей закислення м`язів на тренуванні є те, що молочна кислота знижує здатність м`язів використовувати АТФ. Ось чому чим менше ви відпочиваєте між підходами, тим більше у вас падає сила в кожному наступному. Ось чому ліфтери відпочивають дуже довго між підходами. Ось чому класична усічена піраміда навряд чи вийде при культуристическом тренінгу з короткого відпочинку між підходами.

Візьмемо наш приклад з жимом штанги лежачи. В ідеалі усічена піраміда для нього повинна виглядати так:

60 кг Х 12 повторень (40% від 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторень (55% від 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторень (70% від 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторень (75% від 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторень (80% від 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторень (80% від 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторень (80% від 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й підхід БЕЗ ЗМІН: ми працюємо з одним і тим же вагою в одних і тих же повторах. Той хто має тренувальний досвід погодитися, що на практиці це навряд чи вийде. Швидше за все кількість повторень в останніх двох підходах впаде до 5-ти, а то і до 3-4.

На практиці досвідчені атлети зазвичай дотримуються такого собі «КОРИДОРУ повторення» при виході на останні 2-4 робочих підходу. Особисто я, наприклад, використовую 6-8 повторень. Тому якщо у мене відбудеться послідовне зниження повторень 8-7-6 в останніх трьох підходах з одним і тим же вагою, то я не засмучуся і скажу що це теж усічена піраміда.

ЗВОРОТНІЙ ПІРАМІДА

Зниження ваги снаряда в кожному наступному підході - це один з моїх найулюбленіших варіантів піраміди. У базовому варіанті рекомендують ЗНИЖУВАТИ ВЕС + ЗБІЛЬШУВАТИ КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ. Особисто я не завжди скрупульозно дотримуюся такої концепції. Для мене зворотна піраміда - це передусім зниження навантаження, яке найлогічніше зробити за допомогою ваги на штанзі. Інакше кажучи, коли я втомлююся, то я знижує вагу на штанзі, але не завжди підвищую КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ для того щоб залишитися в більш робочому діапазоні повторень. В оригіналі передбачається, що ви робить розминку (2-3 підходу з легкими вагами). Після цього ставите на штангу свій МАКСИМАЛЬНИЙ вага і робите найважчий підхід ДО ВІДМОВИ. У наступних підходах ви знижуєте вагу і збільшуєте кількість повторень бо відбувається поступово стомлення м`язів. Візьмемо для прикладу наш варіант з жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Виглядати зворотна піраміда буде так:

разминочний підхід
разминочний підхід
разминочний підхід
120 кг Х 6 повторень (80% від 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторень (75% від 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторень (70% від 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторень (55% від 1 ПМ)
60 кг Х 12 повторень (40% від 1 ПМ)

Тут можливі варіанти. Цілком можливо у вас сила буде зберігатися краще ніж показано в цьому прикладі. Тоді ви зможете зменшити КРОК (різницю між робочими вагами). Це всього лише приклад, а не догма. Сенс - в поступово зниженні навантаження для того щоб продовжувати виснажувати ваші м`язи.

На мій погляд ЗВОРОТНІЙ ПІРАМІДА вкрай важлива в культуризмі бо сприяє ЗРОСТАННЯ м`язів більше ніж СИЛУ. У цьому плані для Програми скачати безкоштовно вона працює навіть краще, ніж пряма піраміда. Чому?

Справа в тому що Культуризм відрізняється від ліфтингу насамперед тим, що митренуємо НЕ СИЛУ, а м`язова РАБОТСПОСОБНОСТЬ (Виснажуються М`ЯЗА)! Тобто нам потрібна не стільки сила, скільки здатність її демонструвати підхід за підходом. В цьому плані зворотна піраміда дає нам більше, ніж пряма. аджеми продовжуємо вантажити ВЖЕ СТОМЛЕНІ (А не свіжі як в прямій піраміді) М`язи! Це, на мій погляд дає більше для росту м`язів, тому що краще сприяє адаптації до тривалої силового навантаження.

У бодібілдингу є схожий на ЗВОРОТНИЙ ПІРАМІДУ прийом, який називається СКИДАННЯ ВАГИ (ДРОП-СЕТИ). Його суть в тому ж: зниження робочої ваги для того щоб стомлена м`яз далі працювала. Відмінність тільки в тому, що в при скиданні ваги відпочинок між підходами відсутня або мінімальний. А при ЗВОРОТНЬОГО ПІРАМІДУ відпочинок між підходами присутній. Але суть, як ви бачите, дуже схожа. Обидва способи дозволяють глибше виснажити треновані м`язи.

ПОВНА ПІРАМІДА

Нарешті ми підходимо до мого найулюбленішого. Можливо ви помітили в прикладі ЗВОРОТНЬОГО ПІРАМІДИ наявність розминок підходів, від яких нам нікуди не дітися (холодна м`яз - слабка м`яз). Чи виникли у вас якісь думки з цього приводу?

У мене відразу ж виникла проста думка: якщо нам в будь-якому випадку потрібно зробити 2-3 розминок підходу, ТОДІ ЧОМУ Б НЕ ЗРОБИТИ ЇХ БІЛЬШЕ ЕФФЕКТІВНИМІІ ЗА РАХУНОК ПРЯМИЙ ПІРАМІДИ перед виконанням зворотного? При таких розкладах виходить зібрати ВСЕ переваги від обох видів пірамід і від розминки в одному місці. Власне я так найчастіше і роблю. Повертаючись до нашого жиму штанги лежачи, це буде виглядати так:

60 кг Х 12 повторень (40% від 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторень (55% від 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторень (70% від 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторень (75% від 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторень (80% від 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторень (75% від 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторень (70% від 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторень (55% від 1 ПМ)
60 кг Х 12 повторень (40% від 1 ПМ)

А ось приклад ПОВНОГО усіченої піраміди:

60 кг Х 12 повторень (40% від 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторень (55% від 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторень (70% від 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторень (75% від 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторень (80% від 1 ПМ)
120 кг Х 7 повторень (80% від 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторень (80% від 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторень (70% від 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторень (55% від 1 ПМ)
60 кг Х 12 повторень (40% від 1 ПМ)

Повна піраміда дає нам всі переваги прямого і зворотного піраміди, з одного боку. З іншого боку сильно збільшує кількість підходів виконуваних у вправі.

КОМУ ЯКА ПІРАМІДА

Я б не радив початківців використовувати ЗВОРОТНИЙ або ПОВНУ ПІРАМІДИ. Чому? Зворотній піраміда потребує дуже хорошою розминці, яка страждає у новачків. У цьому плані їм розумніше розминатися в прямій піраміді (це ще й формує правильну техніку). А повна піраміда зажадає дуже багато сил і відновлювальних ресурсів організму, яких немає у початківців (може бути перетренированность).

Чим менше тренованість (початківці) тим краще працює ПРЯМА ПІРАМІДА. Чим більше досвід і адаптація м`язів до навантаження (досвідчені, треновані), тим краще спрацює ЗВОРОТНІЙ ПІРАМІДА.

Нотатки:

НА ПОЧАТКУ роботи - РОЗІГРІВАННЯ і підготовка м`язів
В КІНЦІ роботи - Виснаження і травмування м`язів

відповідно ПІРАМІДА буває декількох типів в залежності від ЗМІНИ НАВАНТАЖЕННЯ:

ПРЯМА ПІРАМІДА = Вага зростає + Повтори падають
усіченої піраміди = Пряма П. + навантаження без змін
ЗВОРОТНІЙ ПІРАМІДА = Вага падає + Повтори росту

ПОВНА ПІРАМІДА = ПРЯМА + ЗВОРОТНІЙ тобто спочатку роботи ви підвищуєте вага у вправі, а потім, коли втомилися, продовжуєте працювати за рахунок його зниження.

ПОВНА усіченої піраміди = ПРЯМА + усіченого + ЗВОРОТНІЙ тобто це варіант повної піраміди при якій кілька підходів в середині роботи виконуються з незмінною вагою і кількістю повторень. На початку вага зростає, потім він не змінений, потім він падає.

Пряма піраміда - це класика. У 90% випадків коли ви чуєте про принцип «ПІРАМІДИ» мова йде саме про прямий