Хочеш стати більше? Для початку стань сильніше!
Виконання лише тільки силових вправ у бодібілдингу, у багатьох викликає купу протиріч. Дійсно, навіщо нам ці жими, ривки, поштовхи і т.д., все це доля пауерліфтингу. У бодібілдингу та так досить вправ, що мають хороший силовий потенціал. Здавалося б так воно і є, але якщо копнути глибше, то все стає не так очевидно, як здається на перший погляд.
Дослідження, що проводилися в медико-біологічному центрі Джо Уайдера безперечно довели, що класичні силові вправи обов`язково повинні входити в тренувальну програму бодібілдера. Адже сила м`язи прямопропорційно залежить від її поперечного перерізу. Тому, якщо Ви хочете додати в м`язових обсягах, Ви повинні стати сильніше!
У топ кращих силових вправ входять всі види жимів, поштовх, ривок, підйом штанги на груди, станова тяга і присідання зі штангою. Ці вправи характеризуються комплексним впливом і залучають до роботи безліч великих м`язових груп, активізуючи при цьому практично всі підсистеми організму.
Щоб надати силового стресу глобальний характер, необхідно включити в свою тренувальну програму одно-два силових вправи. Це стане потужним поштовхом до вибухового зростання мускулатури. Однак, це ще не все, класичні силові вправи також відрізняються стимулюючим ефектом непрямого впливу. Суть його в тому, що тренуючи великі м`язові групи, ви піддасте росту і м`язову систему в цілому, в тому числі і ті м`язи, які абсолютно не відчувають тренувального навантаження. Так, наприклад, присідання призводять до збільшення маси і розмірів грудних м`язів!
Культуристи, практикуючі силовий тренінг зазвичай відрізняються винятковим статурою. Їхні постаті набувають атлетичну міць і завершеність форм. Сприйняття цього є результатом добре розвинених м`язів ніг і спини. А домогтися такого розвитку можна тільки за рахунок виконання насамперед силових вправ, таких як присідання і станова тяга.
Про силовий програмі тренувань
Якщо Ви хочете розкрити свій м`язовий потенціал на всі сто відсотків, то два-три рази на рік займайтеся по силовий тренувальній програмі, що складається виключно з силових вправ. Частота тренувань не повинна перевищувати трьох разів на тиждень, при чому відпочинок між ними повинен бути не менше одного дня. Добре підійде класична схема вівторок-четвер-субота.
Кожен підхід силового вправи повинен завершуватися повною відмовою м`язів, так як від цього залежить його ефект. Якщо після виконання сету, ви відчуваєте, що вичавили з м`язів не все можливе, значить ви сочканулі і виконали підхід не правильно.
Вага підбирайте таким, щоб за один сет ви могли виконати не більше 6-8 повторень. При чому останнє повторення має доводити м`язи до відмови. Також, виконавши фінальний повтор, добре буде спробувати, зібравши всю свою волю в кулак і подолавши больові відчуття, виконати ще 1-2 повторення. Це поставить під м`язи божевільному стресу, який змусить їх стати ще більше і ще сильніше!
- Станова тяга
- присідання
- Тяга штанги в нахилі
- Жим лежачи
- жим сидячи
- Підйом штанги на біцепс стоячи
- Підйом тулуба з положення лежачи
Так виглядає класична силова програма тренувань. Кожній вправі повинні передувати 2 підходи з вагою 40-60% від робочого. Самих же силових сетів повинно бути не більше двох, ну максимум трьох.
Якщо є така можливість, то в кожному останньому сеті робіть, так звані вимушені повторення за допомогою партнера. В його обов`язки входить надати Вам мінімальну допомогу, щоб ви зробили ще парочку повторів понад восьми задуманих.
Після закінчення другого тижня тренувань починайте скорочувати час відпочинку між підходами. У підсумку, ви повинні зупинитися на мінімальному інтервалі. Це додасть тренуванні більшої інтенсивності.
Коли свій робочий вагу Ви зможете піднімати вже не 8, а 10-11 разів, то варто збільшити його відсотків на 10-15%, щоб знову виконувати максимум 8 повторень за підхід.
Тривалість такої програми повинна становити 4 тижні, після чого слід зробити тижневий відпочинок, давши своїм м`язам відновитися після важкого силового тренінгу і повернутися до виконання традиційних вправ, що входять в програму тренувань на масу.
Принципи силового тренінгу
Знаменитим Джо Уайдером були розроблені принципи тренування, націлені на розвиток сили м`язів. Вони були підтверджені науковими дослідженнями і досвідом тисяч бодібілдерів. Дотримання цих принципів гарантує Вам солідне збільшення силових показників.
