Як вибрати робочу вагу у вправі
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №93
Один з найбільш частих питань, які мені задають читачі на закритих форумах Fit4help.Ru пов`язаний з прогресією навантаження у вправах. А ще конкретніше - з вибором робочої ваги у вправі. Справа в тому, що ця вага не статичний, а відповідно до принципу перевантаження, повинен постійна змінюватися. І ось тут починаються проблеми. Мало того, що початківцям складно зрозуміти з якою вагою робити ту чи іншу вправу. Так ще, навіть якщо вони його вже один раз підібрали, на наступному тренуванні потрібно міняти знову. Виникає дуже багато питань і всі вони дуже важливі. Давайте розбиратися ...
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
прогрес НАВАНТАЖЕННЯ
Прогрес (ЗБІЛЬШЕННЯ) НАВАНТАЖЕННЯ ПОТРІБНА ДЛЯ прогресії (ЗБІЛЬШЕННЯ) РОЗМІРУ м`язів !!! Це перший момент. Не буду зараз зупинятися детально. Якщо вам це важливо, то почитайте статтю «Як спіймати суперкомпенсацію за хвіст». Якщо дуже тезово, то:
- НАШЕ ТІЛО РОБИТЬ ТІЛЬКИ ТЕ, ЩО ВИГІДНО (Витрачає енергію тоді, коли змушують)
- ЗБІЛЬШУВАТИ М`ЯЗА (СПОЖИВАННЯ РЕСУРСІВ) НЕ ВИГІДНО (Якщо в цьому немає необхідності)
- Прогресуючого навантаження = така НЕОБХІДНІСТЬ (Збільшувати і м`язи)
ВИСНОВОК: ЯКЩО НАВАНТАЖЕННЯ НЕ ЗМІНЮЄТЬСЯ, ТО М`ЯЗА ТЕЖ НЕ БУДУТЬ ЗМІНЮВАТИСЯ !! Чи будите ви наймати ще одного робочого на підприємство по виготовленню стільців, якщо з існуючим кількістю щомісячних замовлень без проблем справляється ваш діючий штат робітників? Ні. Не будіть бо йому доведеться платити, а більше користі від нього не буде (тобто вам це не вигідно). Коли ви візьмете цього робочого? Тільки тоді, коли замовлень побільшає і ваш існуючий штат робітників не буде справлятися з їх кількістю. Тільки тоді ви почнете збільшувати штат робітників, коли виникне необхідність. Вірно? Так ось, прогресуюча навантаження - це і є нові замовлення на стільці. Тільки в першому випадку це призводить до зростання м`язів, а в другому до зростання штату робітників на вашому підприємстві. Всі один в один.
Це одна із самих основних помилок всіх займаються в тренажерних залах. ЛЮДИ РОКАМИ НЕ ЗМІНЮЮТЬ НАВАНТАЖЕННЯ (НІ прогресії НАВАНТАЖЕННЯ) І ТОМУ РОКАМИ НЕ РОСТУТЬ !!!!
ЩО ТАКЕ НАВАНТАЖЕННЯ
Відмінно. Ми зрозуміли, що ПОТРІБНА прогрес НАВАНТАЖЕННЯ. Йдемо далі. Що взагалі таке навантаження? Найчастіше люди думають що це ВЕС НА ШТАНГЕ. І це дійсно так. Але це тільки одна з частин навантаження, тому що НАВАНТАЖЕННЯ багатолика і складається з різних складових. Наприклад ви можете зробити 4 підходи жиму штанги лежачи з вагою 100 кг і 5-ма повтореннями в підході. А можете поміняти вага. Взяти, приміром, 50 кг, але зробити з цим вагою не 5-ть, а 15-ть повторень. А підходів зробити не 4-ре, а 10-ть. І де навантаження більше? У першому випадку за тренування ви підняли 100 кг Х 5 пов. Х 4 = 2.000 кг а в другому випадку ви підняли50 кг Х 15 пов. Х 10 під. = 7. 500 кг. Відчуваєте різницю? Але ж ми не враховуємо масу інших важливих речей, які впливають на навантаження. Наприклад швидкість руху або принципи підвищення інтенсивності такі як супермережу або форісірованние повторення.
ВИСНОВОК: НАВАНТАЖЕННЯ ВКЛЮЧАЄ ВСІ АСПЕКТИ ТРЕНУВАННЯ. Це ВЕС НА ШТАНГЕ, КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ І ПІДХОДІВ З НИМ, ЧАС ВІДПОЧИНКУ І ПЕРЕБУВАННЯ ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ і т.д. і т.п.
У цьому нескінченному списку ВЕС НА ШТАНГЕ - найпростіший і легко зрозумілий фактор. Саме тому початківцям атлетам рекомендують досягати прогресії навантажень через збільшення ваги на штанзі. Тут складно помилитися або заплутатися. Ти або присідаєш 50 кг, або 100 кг, або 250 кг ... І навіть дурень побачить що навантаження змінюється. А якщо не зрозуміє цього, то хоча б побачить що ноги того хлопця, який присідає з вагою 250 кг набагато більше ніж ноги того, хто робить це з 50 кг.
Добре. З цим ми розібралися. Навантаження складається з різних аспектів і тому збільшувати її можна через різні способи. Які СПОСОБИ ОСНОВНІ?
СПОСОБИ прогресії НАВАНТАЖЕННЯ
- ВЕС НА ШТАНГЕ (Гантелях, тренажерах і т.д.)
- КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ В ПІДХІД (Але пам`ятайте, кращий діапазон зростання = 6-12 повторень)
- КІЛЬКІСТЬ ПІДХОДІВ (Збільшення загального об`ємна навантаження за тренування, більше вправ або більше підходів у кожній вправі, або і те і те разом)
- суперпріеми (Використання принципів підвищення інтенсивності таких як: супермережу, форсовані повторення, комплексні сети, дроп сети і т.д.)
На що звернути увагу? 1-й і 2-й способи прогресії (ВАГОЮ НА ШТАНГЕ, КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ) - найбезпечніші для відновлювальних можливостей організму бо при даних способах ви просто фізично не зможе взяти навантаження більше, ніж здатне ваше тіло в даний момент.
Решта ДВА способу підвищення навантаження більш небезпечні тому в них все менше працюють «природні запобіжники» і тому людина при їх реалізації може отримати таку велику перевантаження м`язи і організму в цілому, що це зажене його в стан перетренованістю (Тоді будь-яке зростання зупиниться в принципі).
Це дуже актуально для КІЛЬКІСТЬ ПІДХОДІВ і суперпріеми. Якщо ви почнете без контролю додавати підходи і вправи, або почнете масовано використовувати професійні способи підвищення інтенсивності (супермережу, негативи, форсовані і т.д.) то в більшості випадків отримаєте замість прогресу регрес.
Запам`ятайте, для 99% відвідувачів тренажерного залу в якості основних способів прогресії навантаження потрібно використовувати ВЕС НА ШТАНГЕ + КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ тому що це дає гарантії росту м`язів з одного боку. І безпечно для м`язів і тіла, з іншого боку. Що ще потрібно?
ЯКИЙ ПОСТАВИТИ ВЕС НА ШТАНГЕ
Вага на штанзі в першу чергу буде залежати від кількості повторень, яке ви запланували зробити в підході. Ці два параметри пов`язані обернено пропорційно. ЧИМ БІЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТИМ МЕНШЕ ПОВТОРЕНЬ, ЧИМ МЕНШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТИМ БІЛЬШЕ ПОВТОРЕНЬ.
Чому я вам це кажу? Тому що для підбору ВАГИ НА ШТАНГЕ потрібно визначитися СКІЛЬКИ РОБИТИ ПОВТОРЕНЬ у вправі з нею. Адже можна робити 1 повторення, а можна 10-ть або 50. У кожному варіанті вага буде істотно змінюватися.
Запам`ятайте: ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м`язів КРАЩИМ КІЛЬКІСТЬ ВВП ПОВТОРЕНЬ БУДЕ ВІД 6-ти ДО 12-ти !!!!
Саме таку кількість повторень забезпечують потрібний час знаходження ваших м`язів під навантаженням. Буде менше повторень - буде рости сила (не зростатимуть м`язи). Буде більше повторень - буде рости витривалість (не зростатимуть м`язи). У більшості випадків потрібно робити саме стільки повторень для росту м`язів.
Наступний момент стосується ВІДМОВИ (тобто не здатності зробити ще одне повторення у вправі). ВІДМОВА ПОВИНЕН НАСТУПАТИ В МЕЖАХ 6-12 ПОВТОРЕНЬ. Це важливо, тому що ви можете взяти таку вагу на штанзі з яким без проблем виконайте 50 повторень, але зупиніться виконавши 6-12. Від цього м`язи не будуть рости (занадто легке навантаження), тому що відмова не настане в потрібному межі повторень. Ось тепер ми готові підібрати вага на штанзі.
ПОТРІБНО ПІДІБРАТИ ТАКИЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, ЯКИЙ ДОЗВОЛЯЄ ДОСЯГТИ ВІДМОВИ В МЕЖАХ 6-12 ПОВТОРЕНЬ.
У кожної людини, в кожній вправі, ця вага буде свій (індивідуальний)тому що тренованість м`язів у всіх різна. Більш того хто щось робить вправу повільно, а хто то швидко, тому першим знадобитися менше повторень (6-8), а другим більше (10-12). Наприклад я в важких жимах роблю 6 повторень, а в легких сварках вже 10-ть повторень. АЛЕ я не виходжу за межі потрібного діапазону. ВЕС я підбирають такий, щоб відмова наступав в межі 6-12.
Крім усього іншого ВЕС НА ШТАНГЕ буде залежати ще від ряду індивідуальних особливостей таких, як наприклад, ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ (чим більше, тим більше вага) або ТЕХНІКИ РУХУ (чим менше працює другорядних м`язів, тим менше вага на штанзі) і т.д.
ВИСНОВОК: ВЕС НА ШТАНГЕ завжди індивідуальний тому що залежить від тренованості, відпочинку, швидкості руху, техніки безлічі інших індивідуальних особливостей. Підбирати ВЕС ПОТРІБНО ДОСВІДЧЕНИМ ШЛЯХОМ (Так, щоб відмова наступав в потрібному межі повторень).
Перш ніж я вам розповім конкретний алгоритм початкового підбору ваги у вправі, хочу порушити питання ТЕХНІКИ, тому що техніка буде дуже сильно впливати на ту вагу який ви можете осилити. Про що мова? ПОРУШУЮЧИ ТЕХНІКУ ВИ МОЖЕТЕ ВЗЯТИ БІЛЬШЕ ВЕС, тому що навантаження йде частково на другорядні м`язові групи. Дотримуючись техніки ви будите ПРАЦЮВАТИ З МЕНШИМ ВАГОЮ, тому що все навантаження буде безпечно концентруватися в потрібній м`язі. Оскільки наша мета в культуризмі - ЦЕ РОСТ м`язів (а не зростання сили), ТО ВИКОНУВАТИ ТЕХНІКУ (Вона робить вправу складніше, але корисніше для конкретних м`язів)
ПРОФЕСІЙНІ культурист ШУКАЮТЬ СПОСІБ ЗРОБИТИ НАВАНТАЖЕННЯ СКЛАДНІШЕ ДЛЯ М`ЯЗА, А НЕ ЛЕГШЕ. Це дуже важливий момент. Не шукайте спосіб полегшити навантаження за допомогою таких прийомів як «читинг» або інші порушення техніки. Це робить НАВАНТАЖЕННЯ ЛЕГШЕ, замість того щоб робити її важче (регресія, замість прогресії).
АЛГОРИТМ ПОЧАТКОВОГО ПІДБОРУ ВАГИ
Припустимо ви вирішили робити таку вправу, як жим штанги лежачи. У вас є конкретна схема, де рекомендується робити 6-10 повторень в робочому підході. Який поставити вагу, якщо ви раніше ніколи не тиснули? Будемо ставити на собі досліди.
СТАВИМО СЕРЕДНІЙ ВЕС (найчастіше це 40-50 кг для чоловіків) і пробуємо ЗРОБИТИ 10-ть ПОВТОРЕНЬ.
- У нас вийшло менше (зробили 8-м і настав відмова) = БІНГО (ми відразу вибрали точну вагу, тому що 8-м знаходиться в проміжку 6-10 повторень)
- У нас вийшло потрібну кількість (зробили 10-ть повторень) = ЗБІЛЬШУЄМО ВЕС (навантаження занадто маленька, тому що відмова не настав в проміжку 6-10)
Додавати 5-10 КГ. (Якщо було важко дотискати 10-е, то додаємо 5 кг, якщо легко, то додаємо 10 КГ.) Тобто ставимо 60 кг і робимо наступний підхід жиму.
- У нас вийшло менше 10-ти повторень = БІНГО (це наш робочий вагу. Ми його знайшли)
- У нас вийшло потрібну кількість (зробили 10-ть повторень) = ЗБІЛЬШУЄМО ВЕС
Додається ще 5-10 КГ. тобто якщо у нас було 60 кг, то ставимо 65 кг або 70 кг. Робимо 3-й підхід.
- У нас вийшло менше 10-ти = БІНГО (це наш робочий вага)
- У нас вийшло 10-ть = ЗБІЛЬШУЄМО ВЕС.
- і т.д.
Таким способом ми «прощупуємо» потрібний робочий вагу. Після того як ви зробить це один раз ви ВЖЕ будите ЗНАТИ ЯКИЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в даному вправ. Тому наступного тренування ви не будите експериментувати. Після розминки ви візьмете робоча вага і будите з ним виконувати вправу. Це буде така вага, від якого будуть найкраще рости ваші м`язи, тому що відмова буде наступати в потрібному діапазоні повторень.
ПІДБІР ПОДАЛЬШОГО ВАГИ (ПРИ прогресії НАВАНТАЖЕННЯ)
Після того як ми підібрали ту вагу, який нам потрібен у вправі на повний зріст постає проблема прогресування цього ваги. Тобто ЯКИЙ БРАТИ ВЕС НАСТУПНОГО ТРЕНУВАННІ?
Відповідь дуже проста: ПОТРІБНО БРАТИ ВЕС БІЛЬШЕ ВАЖКИЙ ЗА УМОВИ ЩО ВІН ДОЗВОЛЯЄ ВАМ ЗАЛИШИТИСЯ В ПОТРІБНОМУ ВИПРОМІНЮВАННЯ (6-12) ПОВТОРЕНЬ.
Зазвичай це + 2 +5 кг на початковому етапі тренувань і + 1 кг на просунутому етапі. Чим більше тренованими ставатимуть ваші м`язи, тим складніше вам буде додавати кілограми на штангу. Зрештою настане такий момент, коли взагалі добавки практично припиняться або настільки сповільнюватися що в рамках двох тренувань поспіль НЕ будуть помітні. Тому на просунутому етапі вам доведеться переходити до інших способів прогресії навантажень, про які ми говорили (збільшувати обсяг навантаження, використовувати суперпріеми і т.д.). Але це буде пізніше. А як додавати вагу зараз?
Є різні способи. Я розповім про найпростіший і зрозумілою для більшості Програми скачати безкоштовно. Припустимо на попереднього тренування грудей ви зробили ряд підходів в жимі штанги лежачи.
- 20 кг Х 20 повторень (розминка)
- 40 кг Х 15 повторень (розминка)
- 60 кг Х 12 (робочий)
- 60 кг Х 11 (робочий)
- 60 кг Х 10 (робочий)
- 60 кг Х 10 (робочий)
Перші два підходи ми розігрівали наші зв`язки і м`язи разминочними підходами з легким вагою. Після цього ми поставили наш робочий вага і зробили з ним ЧОТИРИ РОБОЧИХ ПОДХОДА в яких поступово падало кількість повторень бо накопичувалася втома. Це типовий приклад.
Зараз ми пришили на наступне тренування і нам потрібно збільшити ВЕС НА ШТАНГЕ. Припустимо ми додали + 5 кг і ось що у нас вийшло:
- 65 кг Х 8
- 65 кг Х 7
- 65 кг Х 6
- 65 кг Х 5
Ви бачите що кількість повторень у нас знизилося бо вага стала більше. У перших ТРЬОХ підходах ми змогли зробити в потрібному інтервалі повторень (6-12), а в ЧЕТВЕРТОМУ не змогли (зробили тільки 5 повторень) тобто порушили. Що ми повинні зробити на наступному тренуванні? Ми повинні намагатися зробити більше повторень з новим вагою, або знизити вагу там, де у нас не вийшло залишитися в потрібному діапазоні. Ось що у нас вийшло (для прикладу):
- 65 кг Х 10
- 65 кг Х 9
- 65 кг Х 8
- 60 кг Х 11
Ви бачите, що з тим вагою який був на попередній тренуванні ми зробили більше повторень. Що це таке? Це прогрес навантажень, яка нам була потрібна. І навіть в останньому підході (де ми начебто знизили вага), ми зробили більше повторень ніж два тренування назад (це прогрес).
Що ми будемо робити далі? На кожному наступному тренуванні ми будемо намагатися В РОБОЧИХ ПІДХОДІВ ЗБІЛЬШУВАТИ КІЛЬКІСТЬ ПОВТОЕРЕНІЙ ПОКИ не дійшовши до 12-ти. Коли це станеться, ми знову додамо +5 кг (кількість повторень знизиться) і почнемо по новій, поки вже з цією вагою не дійдемо до 12 повторень.
КРУГ ВИГЛЯДАЄ ТАК
- Ми додаємо ВЕС = КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ ПАДАЄ (в діапазоні 6-12)
- НАМАГАЄМОСЯ ЗБІЛЬШИТИ КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ НА кажой ТРЕНУВАННІ
- Доходить до 12 ПОВТОРЕНЬ = додавати вагу
Це дуже простий і логічний спосіб, який легко дозволяє контролювати ваш прогрес у вправі. На просунутому етапі можна прибрати гру з діапазоном повторень, а просто ставити більшу вагу коли ви відчуваєте що готові до нього. Професіонали так і роблять. АЛЕ вони вже дуже добре вивчили своє тіло і реакцію на прогресію вагою.
Я ще на розминок підходах можу приблизно сказати з якою вагою зможу сьогодні працювати, тому що я дуже багато років до цього використовував ту схему, яку вам описав. Якщо ви не можете це зробити так точно, то логічніше використовувати більш простий і логічний спосіб.
