Як накачати трапецію

накачати трапецію

Зміст

• Відео: Як накачати величезні трапеції? Калі Масл і Елліотт Халс
• програма тренувань з акцентом на трапецію
• Відео: Як накачати трапеції (Шраг з гантелями, техніка)

можливо тільки спільно з довгими м`язами спини, оскільки базовим вправою для трапецієподібного м`яза є станова тяга. Накачати трапецію виключно шрагами неможливо, особливо якщо вони у Вас погано задані генетично. Взагалі, якщо Ваші силові показники в жимі лежачи на 6 повторень менше 150% від Вашої ваги, а в приседе і становий менше 200%, то морочитися темою прокачування окремих м`язових груп безглуздо. Потрібно розуміти, що «відстаючі» м`язи є у всіх, навіть у професіоналів, і нівелювати це «відставання» неможливо, ці м`язи все одно будуть «випадати», тому єдиним способом мінімізувати це «випадання» є максимальна гіпертрофія всіх м`язових масивів.

Відео: Як накачати величезні трапеції? Калі Масл і Елліотт Халс

Якщо Ви ставите питанням, як накачати трапецію, то, очевидно, вона у Вас «відстає», але це не означає, що через це потрібно вся увага зміщувати на тренінг цього м`яза. По-перше, якщо вона недостатньо розвинена, значить, в ній менше рухових одиниць, тому надмірна увага, швидше за все, їй зашкодить, оскільки навантаження буде надлишковою. По-друге, якщо вона менше щодо інших м`язів, то це ще не означає, що вона «відстає», оскільки в рамках Вашого скелета її розвиток може бути оптимальним, так що, без загального збільшення м`язової маси, окремо збільшити трапецію не вийде. По-третє, навіть якщо Ви вже наростили достатні м`язові обсяги, а трапеція все одно «випадає», це означає, що її треба тренувати трошки більше, ніж інші м`язи, можливо навіть просто концентруючись на її роботі в базових вправах, а не приділяти весь час тільки їй.

Найбільш оптимально змістити акцент тренувальної програми на прокачку спини і дельтовидних м`язів, так само включаючи в програму і спеціалізовані вправи для трапеції. Будь-які тяги для спини іннервують трапецієподібний м`яз, особливо станова тяга, яка повинна бути основою програми, заточеною під прокачування трапеції. Будь-які тяги і навіть махи для задньої і середньої дельт так само вантажать трапецію, особливо, якщо атлет буде навмисне зміщувати в неї частину навантаження. Шраг дозволяють ізольовано навантажити трапецієподібний м`яз, причому, як в силовому стилі, так і в якості пампинга. Якщо Ви будете використовувати великі робочі ваги, щоб «відмова» наступав на 4-6 повторенні, то це дозволить стимулювати саме гіпертрофію м`язів, але треба обов`язково фіксувати положення трапеції в точці пікового скорочення.

програма тренувань з акцентом на трапецію

понеділок - спина і трапеція
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Шраг зі штангою - 5 підходів по 6 повторень
зворотня гіперекстензія - 4 підходи по максимуму

Відео: Як накачати трапеції (Шраг з гантелями, техніка)

середа - ноги, груди і дельта
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
силовий жим - 6 підходів по 6 повторень
армійський жим - 6 підходів по 6 повторень
Підйом гантелі перед собою - 4 підходи по 12 повторень

п`ятниця - спина і дельти
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 8 повторень
Тяга Хейни - 4 підходи по 6 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 8 повторень
Шраг з гантелями - 4 підходи по 10 повторень

субота - руки і прес
Підйоми на біцепс - 6 підходів по 6 повторень
Каліфорнійський жим - 6 підходів по 6 повторень
Жим зворотним хватом - 4 підходи по 6 повторень
Скручування в висі - 5 підходів по максимуму

Програми тренувань для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!