Програма тренувань на кожен день

Програма тренувань на кожен день - це тренувальний сплит, що дозволяє тренувати ті чи інші м`язові і нем`язові якості кожен день, а, оскільки тренуватися завжди потрібно в момент суперкомпенсации, то, ясна річ, що конкретний сплати залежить від відновлювальних можливостей атлета. Програма тренувань на кожен день для початківця буде виглядати одним чином, для просунутого - другим, для атлета, що вживає анаболічні стероїди, по третьому. Природно, виникає питання, наскільки взагалі ефективно тренуватися щодня в тренажерному залі. Якщо мова йде про набір м`язової маси, то така програма буде ефективна для новачків і «стеройдщіков», оскільки перші просто не зможуть в достатній мірі навантажити м`язи, щоб вони не встигли відновитися, а другі приймають стимулятори для відновлення.

Чи означає це, що програму тренувань на кожен день не має сенс використовувати більшості обивателів тренажерного залу? Ні, не означає! Так, тренуватися щодня на гіпертрофію м`язових волокон більшість не зможе, але в нашому організмі є ще такі «мало значущі» системи, як серцево-судинна, суглобово-зв`язкова і енергетична. Тренування серця, звичайно, безпосередньо м`язову масу не збільшить, але зате вона дозволить зберегти здоров`я і відсунути генетичний стеля м`язового обсягу. Суть в тому, що організм завжди прагне до гомеостазу, тому надмірно гіпертрофувати одну функцію організму і зовсім залишити поза увагою іншу неможливо. Саме тому, коли Ви тренуєте ноги, то інші м`язи теж ростуть, і так відбувається не тільки з м`язами!

Ви напевно помічали, що, хоч ви і не тренуєте окремо зв`язки і суглоби, але вони все одно зміцнюються, між іншим, те ж саме відбувається і з серцем, тільки воно пристосовується по-своєму. Існує такий термін, як «спортивне серце», коли воно стає великим, але більша його частина мертва, ось це і відбувається в тому випадку, коли серце окремо не тренується. У той же час, якщо Ви будете окремо тренувати кожну систему організму, то це не тільки дозволить зберегти здоров`я, але ще і прискорить процес гіпертрофії м`язових волокон. наприклад, тренування зв`язок і суглобів дозволить Вам швидше прогресувати в робочих вагах, оскільки, коли зв`язки міцні, то нервова система може собі дозволити видати сильніший нервовий імпульс, не побоюючись травми, завдяки чому Ви досягнете більш сильною іннервації м`язових волокон.

Програма тренувань на кожен день для новаків

Початківцям атлетам важливо вивчити техніку виконання вправ і розвинути нейром`язову зв`язок, тому тренуватися слід з «легкими» вагами, тобто, у атлета завжди має залишатися в запасі 5-7 повторень, коли він закінчує підхід. Скажімо, Ви можете виконати з 50кг 20 повторень, а з 60кг 10, так от, Ви берете 50кг і робите 12-15 повторень, щоб мати можливість концентруватися на техніці, а не на тому, щоб підняти вагу за всяку ціну. Оскільки м`язового «відмови» атлет не досягає, він і може собі дозволити тренуватися щодня, завдяки чому значно поліпшується нервова зв`язок мозку і м`язів, тому такий атлет вже через 2-3 місяці може собі дозволити такі складні тренувальні схеми, як «Українська школа». Між іншим, модернізована перша фаза цієї програми може стати відмінною схемою для новачків:

армійський жим - 5 підходів по 12-15 повторень
Жим лежачи - 5 підходів по 12-15 повторень
Станова тяга - 5 підходів по 20 повторень
Тяга штанги до поясу - 5 підходів по 15 повторень
Присідання зі штангою - 5 підходів по 15 повторень
зворотня гіперекстензія - 5 підходів по 15 повторень

Щоденна програма тренувань для посунених

Просунутим атлетам тренуватися щодня, досягаючи відмови, не вийде, оскільки для цього необхідний прийом допінгу, прискорює відновлення. Більше того, важкі тренування на гіпертрофію м`язових волокон, швидше за все, Ви подужаєте раз в 2 тижні, тобто, один тиждень Ви тренуєтеся з 50-75% від Вашого робочого ваги, а в другий тиждень з 100%, досягаючи відмови. Можливо, що маленькі м`язові групи вийде тренувати раз в тиждень, але великі м`язові масиви досягають фази суперкомпенсації на 10-14 день. Можна, звичайно, для кожної м`язової групи виділити окремий тренувальний день, але це не означає, що Ви повинні виконувати по 100500 вправ за тренування, тренувальний обсяг все одно повинен бути помірним. Зате Ви можете в кінці тренування приділити час стретчінгу і розвитку інших функціональних якостей.

понеділок - ноги
Присідання зі штангою - 4 підходи по 10-6 повторень
жим ногами - 4 підходи по 8 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 10-6 повторень
зворотня гіперекстензія - 5 підходів по 10 повторень
стретчинг з упором на ноги

Вівторок - плечі
Тяга штанги до підборіддя - 5 підходів по 10 повторень
Тяга Хейни - 5 підходів по 10 повторень
Тяга штанги лежачи - 5 підходів по 10 повторень
стретчинг з упором на плечі
велотренажер 60 хвилин для тренування серця

Середовище - груди
Жим під кутом - 5 підходів по 10-6 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Розведення гантелей - 3 підходи по 12 повторень
стретчинг
велотренажер 60 хвилин для тренування серця

четвер - найширші м`язи спини
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 10-6 повторень
Тяга Т грифа - 4 підходи по 10-6 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей - 5 підходів по 10-6 повторень
гіперекстензія - 4 підходи по 10 повторень

п`ятниця - довгі м`язи спини і гомілку
Станова тяга - 5 підходів по 8-5 повторень
Нахили зі штангою - 3 підходи по 8 повторень
Вправа ослик - 5 підходів по 10-6 повторень
Підйоми на носки сидячи - 4 підходи по 10 повторень
стретчинг

субота - руки
Каліфорнійський жим - 4 підходи по 10-6 повторень
Підйоми на біцепс - 3 підходи по 10 повторень
Жим зворотним хватом - 4 підходи по 8 повторень
молоткові згинання - 3 підходи по 10 повторень
вправи Засса
велотренажер 60 хвилин для тренування серця

неділя - 2 години спортивної ходьби

Примітки * діапазон повторень означає, що в першому підході необхідно виконати найбільшу кількість повторень, а в останньому найменше, в проміжних підходах атлет може виконувати будь-яку кількість повторень із заданого діапазону. Тренування ніг необхідно проводити ввечері, а спортивною ходьбою в неділю займатися з ранку. Великі м`язові групи один тиждень тренуєте зі 100% робітниками вагами, а в другу з 75%. Якщо Ви хочете зробити більший упор на тренінг функціональних якостей, тоді можна використовувати схему триденного спліта, а в позатренувальних дні займатися серцем, зв`язками і розтяжкою.

Програма тренувань на кожен день для «хіміків»

Тренувальний сплит на кожен день для атлетів, які вживають допінг, виглядає приблизно так само, як і для просунутих, просто обсяг тренінгу значно вище. Наприклад, якщо для тренінгу маленьких м`язових груп Ви раніше могли виконувати 1-2 вправи, то тепер їх може бути 3, 4 або навіть 5, в тренування можна додавати ізолюючі вправи, а замість стретчинга займатися більш прогресивними методами розтягування м`язових фасцій. Взагалі кажучи, вживання спортивної фармакології, а так само методики тренувань на «фарм» є темою для окремого детального аналізу, оскільки варто враховувати рівень тренованості атлета, його генетику, баланс між розвитком м`язових і нем`язові систем, в загальному, якщо Ви вже вирішили приймати стероїди, то, перш за все, Ви повинні зрозуміти, навіщо і як це робити з найменшою шкодою і з найбільшою ефективністю. Тут же ми розглянемо класичний сплати на гіпертрофію з лінійної прогресією навантажень!

понеділок - ноги
Присідання зі штангою - 6 підходів по 10-6 повторень
жим ногами - 5 підходів по 8 повторень
румунська тяга - 5 підходів по 10-6 повторень
зворотня гіперекстензія - 5 підходів по 10 повторень
Випади з гантелями - 4 підходи по 12 повторень
суперсет:
згинання ніг - 5 підходів по 15 повторень
розгинання ніг - 5 підходів по 15 повторень
стретчинг

Вівторок - плечі
Тяга штанги до грудей - 5 підходів по 10 повторень
Жим через голову сидячи - 5 підходів по 10 повторень
Махи стоячи - 4 підходи по 12 повторень
Тяга Хейни - 5 підходів по 10 повторень
Тяга штанги лежачи - 5 підходів по 10 повторень
Махи в кросовері - 5 підходів по 12 повторень

Відео: ТРЕНУВАННЯ ЩОДНЯ. V.O.D

Середовище - груди
Жим під кутом - 6 підходів по 10-6 повторень
Віджимання на брусах - 5 підходів по 8 повторень
Розведення гантелей - 4 підходи по 12 повторень
Жим в хаммері - 4 підходи по 12 повторень
Зведення рук в кросовері - 4 підходи по 12 повторень

четвер - найширші м`язи спини
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 10-6 повторень
Тяга Т грифа - 6 підходів по 10-6 повторень
Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 12 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей - 6 підходів по 10-6 повторень
тяга гантелі - 4 підходи по 10 повторень
Пуловер в тренажері - 4 підходи по 12 повторень

Відео: Чи можна Тренуватися ЩОДНЯ?

п`ятниця - довгі м`язи спини і гомілку
Станова тяга - 6 підходів по 8-5 повторень
Нахили зі штангою - 4 підходи по 8 повторень
гіперекстензія - 4 підходи по 10 повторень
Вправа ослик - 5 підходів по 10-6 повторень
жим носками - 4 підходи по 8 повторень
Підйоми на носки сидячи - 4 підходи по 10 повторень
стретчинг

субота - руки
суперсет:
Каліфорнійський жим - 6 підходів по 10-6 повторень
Підйоми на біцепс - 5 підходів по 10 повторень
суперсет:
Жим зворотним хватом - 6 підходів по 8 повторень
молоткові згинання - 4 підходи по 10 повторень
суперсет:
Французький жим лежачи - 4 підходи по 12 повторень
павукові згинання - 4 підходи по 12 повторень

неділя - 3 години спортивної ходьби

Програми тренувань для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!