Програма суровецкого для пауерліфтингу
Тренування №1Зміст
Присідання зі штангою - 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 60% на 3, 65% на 3, 70% на 3, 72.5% 3 по 3
силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
розводка лежачи - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №2
гіперекстензія - 3 підходи по 8 повторень
Станова тяга - 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 62,5% на 5, 65% 3 по 5
Жим під кутом - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 6 повторень
Тяга Хейни - 3 підходи по 6 повторень
Тренування №3
Присідання зі штангою - 20% на 8, 40% на 6, 55% на 4, 62.5% на 3, 72.5% на 2, 80% на 1, 87.5% 3 по 1
Силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Віджимання на брусах - 5 підходів по 5 повторень
Розгинання рук на блоці - 3 підходи по 8 повторень
Тренування №4
Станова тяга - 20% на 8, 35% на 6, 50% 4, 60% на 3, 67,5% на 3, 75% на 3, 82% 3 по 2, 72,5% на 3
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 6 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 4 підходи по 6 повторень
Нахили зі штангою - 4 підходи по 8 повторень
Тренування №5
Силовий жим - 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 5 по 2
Присідання зі штангою - 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 65% на 5, 70% 5 по 5
армійський жим - 4 підходи по 4 повторення
Розводка лежачи - 4 підходи по 4 повторення
Тренування №6
Станова тяга - 20% на 8, 35% на 6, 52.5% 4, 62.5% на 3, 72.5% на 2, 80% на 1, 87.5% 3 по 1
Каліфорнійський жим - 6 підходів по 6 повторень
Тяга Хейни - 6 підходів по 6 повторень
Тренування №7
Присідання зі штангою - 20% на 8, 30% на 6, 45% на 4, 55% на 3, 62.5% на 3, 70% на 3, 75% 3 по 3
Силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Розводка лежачи - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №8
Станова тяга - 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 65% на 5, 67.5% 3 по 5
Жим під кутом - 5 підходів по 5 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 6 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 4 підходи по 8 повторень
Відео: Програма тренувань новачків в пауерліфтингу
Тренування №9
Присідання зі штангою - 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 2 по 1
полупрісед - 100% на 2, 105% на 2, 110% на 2
Силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 50% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 80% 5 по 4
Розводка лежачи - 4 підходи по 4 повторення
Тренування №10
Станова тяга - 20% на 8, 30% на 6, 45% на 4, 55% на 3, 62.5% на 3, 70% на 3, 75% 3 по 3
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Тяга Хейни - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №11
Присідання зі штангою - 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 5, 62.5% на 5, 70% на 5, 75% 3 по 5
Силовий жим - 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2
Віджимання на брусах - 5 підходів по 5 повторень
Тренування №12
Станова тяга - 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 2 по 1
Станова тяга з плинтов* - 100% на 2, 105% на 2, 110% на 2
Розведення гантелей - 4 підходи по 6 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 4 підходи по 8 повторень
Тренування №13
Присідання зі штангою - 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 82,5% на 3, 85% 2 на 3
Силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 50% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 80% 5 по 4
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Армійський жим - 4 підходи по 4 повторення
Тренування №14
Станова тяга - 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 62.5% на 4, 70% на 4, 75% 4 по 4
Жим під кутом - 4 підходи по 6 повторень
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 6 повторень
Французький жим стоячи - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №15
Присідання зі штангою - 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 3 по 1
Полупрісед - 105% на 2, 110% на 2, 115% на 2
Силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 50% на 6, 70% на 5, 77.5% на 5, 82.5% 5 по 5
Розведення гантелей - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №16
Станова тяга - 20% на 8, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% на 4, 80% на 3, 85% 2 по 3
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 5 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 4 підходи по 6 повторень
Тяга Хейни - 5 підходів по 4 повторення
Тренування №17
Присідання зі штангою - 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 5, 62.5% на 5, 70% на 5, 75% 4 по 4
Силовий жим - 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2
Розведення гантелей - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №18
Станова тяга - 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 3 по 1
Станова тяга з плинтов - 105% на 2, 110% на 2, 115% на 2
зворотня гіперекстензія - 5 підходів по 8 повторення
Відео: Прога-патруль # 6: Суровецкій | система "рекорд" - убий свої плечі!
Тренування №19
Присідання зі штангою - 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 85% на 2, 90% 3 на 2
Силовий жим - 40% на 10 повторень, 50% на 5, 60% на 6, 70% на 5, 75% на 5, 80% 5 по 4
Віджимання на брусах - 4 підходи по 6 повторень
Розведення гантелей - 4 підходи по 4 повторення
Тренування №20
Станова тяга - 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 65% на 4, 72,5% на 4, 77,5% 4 по 4
Жим під кутом - 4 підходи по 6 повторень
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 6 повторень
Французький жим стоячи - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №21
Присідання зі штангою - 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95 % на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далі додається по 2.5% і виконуються сингли до «відмови»
Силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Тренування №22
Станова тяга - 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 85% на 2, 90% 3 на 2
Жим під кутом - 4 підходи по 6 повторень
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 6 повторень
Французький жим стоячи - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №23
Силовий жим - 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далі додається по 2.5% і виконуються сингли до «відмови»
розведення гантелей - 4 підходи п 4 повторення
Тренування №24
Станова тяга - 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далі додається по 2.5% і виконуються сингли до «відмови»
Зворотня гіперекстензія - 5 підходів по 8 повторення
Примітки * за 100% приймається вага, який атлет може виконувати на 1 раз самостійно через день-відпочинок між підходами 1-4 мінути- тренування через 1день, між 23 і 24 тренуванням відпочинок 2 дні-в «підсобних» вправах «відмова» тільки в останньому підході, тобто вага нарощується постепенно- плінти - це височина в 10-15см, можна використовувати млинці;
Програми для тренажерного залу
