Універсальна програма тренувань
Ця універсальна програма тренувань в тренажерному залі підходить для більшості досвідчених спортсменів. Вона дуже ефективна і залучає до роботи всі м`язові групи. Тренування кожної великої групи м`язів розбита на окремі дні. В кожному дні присутній розминка перед тренуванням, в яку можна включити таке вправа «планка».
Даний тренувальний план розрахований на 1 місяць тренувань, після чого потрібно замінити програму або гарненько відкоригувати її. Можна також її трохи доопрацювати, порадитися з тренером, може якісь вправи замінити на більш складні, або навпаки, зробити програму трохи легше. Потрібно пам`ятати, що це всього навсього макет, який потрібно підлаштовувати під себе.
понеділок (Груди, трицепси)
розминка 10-15 хв. + Підтягування широким хватом з вагою або без
Жим лежачи на горизонтальній лаві - (3-4 підходи по 8-10 повторень)
Жим гантелей на горизонтальній лаві - (3 підходи по 8-12 повторень)
Розведення гантелей - (3 підходи по 8-12 повторень)
Тяга до низу на верхньому блоці - (3 підходи по 8-12 повторень)
французький жим - (3 підходи по 8-12 повторень)
середа (Спина, біцепси)
розминка 10-15 хв. + Підтягування широким хватом з вагою або без
гіперекстензія - (3 підходи по 20 повторень)
Станова тяга - (3-4 підходи по 6-10 повторень)
Тяги верхнього блоку в тренажері до грудей широким хватом - (3 підходи по 10-12 повторень)
Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта - (3 підходи по 8-12 повторень)
Згинання рук в ліктьовому суглобі зі штангою стоячи - (3 підходи по 10-12 повторень)
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом - (3 підходи по 10-12 повторень)
Шраг з гантелями - (3 підходи по 8-12 повторень)
Прес - (3 підходи)
п`ятниця (Плечі, ноги)
розминка 10-15 хв. + Присідання з порожнім грифом
Присідання зі штангою на плечах - (3-4 підходи по 8-12 повторень)
Розгинання ніг в тренажері - (3 підходи по 10-15 повторень)
Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері - (3 підходи по 30-40 повторень)
Жим штанги над головою з грудей - (3 підходи по 8-12 повторень)
жим Арнольда - (3 підходи по 8-12 повторень)
Прес - (3 підходи)
Завжди виконуйте розминку перед тренувальним процесом. Це дозволить вашому тілу розігрітися і більш ефективно провести заняття. Також невелика розминка може вберегти ваші суглоби, м`язи і зв`язки від небажаних травм. Якщо ви не встигаєте відновлюватися і впродовж тижня ходите в сплячому стані це може бути через двох причин. Перше, ви занадто мало їсте і друге, ваш організм не встигає відновлюватися. У першому випадку все зрозуміло, потрібно збільшити калорійність свого раціону. З другої проблемою також можна розібратися. Всього-на-всього потрібно скоротити тренування до двох разів на тиждень і чергувати дні. Наприклад, один тиждень ви робите спину і груди, другий тиждень, груди і ноги.
Для високої ефективності тренувань, слід включити вправи на розтяжку. Також, я думаю вам буде цікава ця стаття Як скласти програму тренувань?
