Програма суровецкого

системи Суровецкого представлені досить широким спектром конкретних тренувальних програм, кожна з яких представляє собою «скелет», який можна і потрібно допрацьовувати під себе. Запам`ятайте, не існує двох однакових людей, тому і не існує універсальної єдиної схеми тренувань. Так, тренувальні принципи єдині для всіх, так, до певного рівня можна дійти, використовуючи типові схеми, але реалізувати свій потенціал на 100% можна тільки в тому випадку, якщо атлет підбирає під себе «підсобку», циклирование, харчування, тривалість відпочинку і все інше. Деякі тут же задаються питанням, а чи підходить програма Суровецкого новачкам? І так і ні. Чому так?

Суть в тому, що, звичайно, застосувати схему тренувань можна. Зрештою, розрахуєте Ви ваги, виходячи з максимуму в 100кг або максимуму в 200кг, великої різниці немає, вірно? Так, але тут працює принцип мінімальної необхідної навантаження. Якщо атлет високого рівня може прогресувати тільки в тому випадку, коли застосовуються такі методи, як циклирование, форсовані повторення, спеціальні вправи та інше, то новачок, застосувавши всі це, може прогресувати, по-перше, повільніше, по-друге, це все знайде менш потужний відгук у його м`язової системи тоді, коли всі ці методологічні вказівки вже будуть необхідні. Грубо кажучи, на силовій схемі з лінійної прогресією навантажень до максимуму в 100 кг в жимі можна дійти за рік, а, використовуючи програму Суровецкого, за півтора року, при цьому, подальше застосування тієї ж схеми Суровецкого в першому випадку дасть більший результат, ніж у другому. Звідси висновок: схема Суровецкого для атлетів вищого тренувального рівня.

Коли ж починати застосовувати програми Суровецкого? Приблизно тоді, коли жим лежачи перевалить за 140-150% від Вашого власного ваги, а присед і станова тяга за 200-220%. До тих пір, поки Ви не досягнули таких результатів, Вам слід застосовувати більш інтенсивні тренувальні схеми. Наприклад, можна використовувати «українську школу» Саші Пасько, або програму для пауерліфтингу, а якщо Ви «жимовик», тоді рекомендується використовувати програму для жиму Дмитра Головінського. Ми ж далі розглянемо кілька тренувальних схем Суровецкого, які призначені для пауерліфтерів і «жимовиков».

Система для жиму «Гусениця» на 6-8 тижнів

Тренування №1
Присідання зі штангою - 5 підходів по 6 повторень
силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
розводка лежачи - 3 підходи по 4 повторення

Тренування №2
Силовий жим - 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 5 по 2
армійський жим - 4 підходи по 6 повторень
Протяжка зі штангою - 4 підходи по 4 повторення
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 4 повторення

Тренування №3
Силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 4 по 4, 77.5% на 4 повторення
Жим під кутом - 4 підходи по 6 повторень
Тяга верхнього блоку - 6 підходів по 6 повторень
Розгинання рук на блоці - 4 підходи по 6 повторень

Відео: Перші враження від програми А.Є. Суровецкого "рекодів" після 1 міс тренінгу

Тренування №4
Силовий жим - 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 4 по 2, 90% на 2
Присідання зі штангою - 4 підходи по 8 повторень
Віджимання на брусах - 5 підходів по 5 повторень

Тренування №5
Силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% 3 по 4, 77.5% на 4, 80% на 4
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Тяга Хейни - 5 підходів по 5 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 3 підходи по 6 повторень

Тренування №6
Силовий жим - 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2
Розводка лежачи - 3 підходи по 4 повторення
Французький жим стоячи - 5 підходів по 6 повторень

Тренування №7
Армійський жим - 6 підходів по 6 повторень
Силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82 , 5% на 4, 85% на 4
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Жим під кутом - 6 підходів по 6 повторень

Тренування №8
Силовий жим - 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2
Розгинання рук на блоці - 4 підходи по 8 повторень
Тяга Хейни - 5 підходів по 5 повторень
Віджимання на брусах - 3 підходи по 8 повторень

Тренування №9
Армійський жим - 6 підходів по 6 повторень
Силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82 , 5% на 4, 85% на 4, 80% на 4
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Жим під кутом - 6 підходів по 6 повторень

Відео: Шостий тиждень тренінгу за програмою АЕ, Суровецкого Рекорд

Тренування №10
Силовий жим - 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% на 2, 92.5% на 2
Тяга верхнього блоку - 6 підходів по 6 повторень
Розгинання рук на блоці - 4 підходи по 8 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №11
Силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82 , 5% на 4, 85% 2 по 4, 80% на 4
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
румунська тяга - 5 підходів по 4 повторення
Нахили зі штангою - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №12
Силовий жим - 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2, 92.5% на 2
Розгинання рук на блоці - 5 підходів по 5 повторень
Згинання рук на блоці - 5 підходів по 5 повторень
Тяга Хейни - 5 підходів по 5 повторень

Тренування №13
Силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82 , 5% на 4, 85% 3 по 4, 80% на 4
Армійський жим - 6 підходів по 6 повторень
Протяжка зі штангою - 4 підходи по 8 повторень
Жим під кутом - 6 підходів по 4 повторення

Тренування №14
Силовий жим - 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 3 по 2, 92.5% на 2
Присідання зі штангою - 4 підходи по 4 повторення
Віджимання на брусах - 5 підходів по 5 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №15
Силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82 , 5% на 4, 85% 4 по 4, 80% на 4
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Тяга Хейни - 6 підходів по 6 повторень
Розгинання рук на блоці - 6 підходів по 6 повторень

Тренування №16
Силовий жим - 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 4 по 2, 92.5% на 2
Жим під кутом - 6 підходів по 6 повторень
Румунська тяга - 4 підходи по 8 повторень
Нахили зі штангою - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №17
Силовий жим - 20% на 8 повторень, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 4
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Віджимання на брусах - 5 підходів по 8 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 4 підходи по 8 повторень

Примітки * за 100% приймається жим, який атлет може виконувати на 1 раз самостійно через день-відпочинок між підходами 1-4 мінути- тренування через 1-2 дні-в «підсобних» вправах «відмова» тільки в останньому підході, тобто вага нарощується постепенно- після 17 тренування через 3 дня проводиться «проходка»;

Наступна сторінка

Увага, тільки СЬОГОДНІ!