Тренування плечей
Відео: Фітнес модель - це моє хобі. Денис Гусєв, тренування плечей.
Зміст
Тренування плечей ділиться на опрацювання переднього, середнього і заднього пучка дельтоподібного м`язи, тому під час спеціалізації на опрацювання плечового пояса необхідно вибудовувати свій тренувальний сплит таким чином, щоб Ви змогли розбити тренування плечей, як мінімум, на дві. Суть в тому, що плечовий суглоб виконує дуже багато функцій і дельти, на відміну від багатьох інших м`язів, щодня виконують якусь роботу, тому тренувати їх слід об`ємно і важко. А оскільки плечі отримують навантаження і під час тренування інших м`язових груп, виникає необхідність в такій організації послідовності тренувань, щоб тренованих пучки дельт встигали досягати стану суперкомпенсації до моменту їх подальшої тренування. У зв`язку з усім цим, для акцентованою опрацювання плечового пояса необхідно застосовувати спеціалізовану програму тренувань, а то, як це зробити, ми і розберемо в цій статті.
Особливості тренування плечей випливають з особливостей анатомії плечового пояса. По перше, плечовий суглоб є найбільш функціональним суглобом в тілі людини. Ми можемо підняти руку вгору, опустити вниз, відвести назад, вивести вперед, зробити круговий рух, з чого можна зробити два висновки. висновок перший - плечовий суглоб схильний підвищеної травмоопасності, висновок другий - плечовий суглоб можна тренувати дуже різноманітними вправами. По-друге, пучки дельт є саме пучками, вони відокремлені один від одного м`язовими фасції, тому це не просто сегменти однієї м`язи, це, умовно кажучи, різні м`язи, які виконують різні функції. З цих двох особливостей випливає висновок, що дельти слід тренувати по-різному, і, якщо передню дельту добре розвивають жими, то середню і задню дельти розвивають тяги і махи.
Відео: ЯК НАКАЧАТИ СУПЕР ПЛЕЧІ ?! Денис Гусєв
анатомія плечового пояса
Дельти плечей розрізняються не тільки за функціями, які вони виконують, але ще й за розмірами. Найбільшою дельтоподібного м`язом плечового пояса є передня дельта, найменшою задня, а середня дельта, розташована посередині плеча, і за розмірами займає середнє значення. Але, якщо функції передньої і задньої дельти різко відрізняються один від одного, оскільки передня дельта відповідає за виведення руки вперед, а задня за відведення її в сторону і назад, то функції середньої і задньої дельти в чомусь збігаються. Так що, під час тренування більш слабкою, задньої дельти, Ви повинні стежити за тим, щоб саме середня дельта НЕ крала у неї навантаження. В основному тренування плечей і полягає в опрацюванні саме дельтовидних м`язів, оскільки їх гіпертрофія найбільш помітна, але це не єдині м`язи, з яких складається плече, тому давайте розберемося в тому, що ми, взагалі, зібралися тренувати.
Відео: Тренування плечей від Сергія Карандашова.
четвер - плечі, груди і трицепс
суперсет (2 вправи):
Тяга штанги до підборіддя - 5 підходів по 15 повторень
розведення гантелей - 5 підходів по 15 повторень
Жим під кутом - 5 підходів по 12 повторень
суперсет:
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 12 повторень
Французький жим лежачи - 4 підходи по 15 повторень
субота - спина і біцепс з трицепсом
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 10 повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму
Тяга Т грифа - 4 підходи по 12 повторень
суперсет:
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 12 повторень
Підйом штанги на біцепс - 5 підходів по 12 повторень
Відео: Тренування плечей від Артема Долгіна!
Програми тренувань для тренажерного залу
