Програма тренувань для ендоморфа

Для вас, мої дорогі ендоморфи, все складається з двох головних принципів: слід виполняйть аеробні навантаження і робіть ізоляційні вправи з не максимальною вагою (треба робити на кількість).

база, це звичайно добре, але через те що ендоморф дуже швидко, без будь-яких зусиль набирає масу, а як ви знаєте базові вправи, вони спеціально і придумані для того щоб нарощувати масу, що як раз ендоморфу і не потрібно. Чому ви можете помічати, що ліфтери, все з себе дуже масивні, тому що вони пріділяют дуже велику увагу базовим вправам.

Припустимо виконуєш жим лежачи, потім переходиш на ізолюючі вправи (2-3 види вправ: розводка, жим гантелей, метелик) І для іншої групи м`язів ізоляцію.

Відпочинок скоротіть до 1 хвилини.

Робіть по 4-7 підходів для кожної групи м`язів.

На початку спліт тренування робіть прес і добре розігрівайтеся, банальна розминка як в школі, тільки без халтури хвилин 10-15.

Ще, слід велику увагу приділяти бігу. Щоб детальніше ознайомитися з тим, як схуднути чоловікові, прочитайте ось цю статтю - https://ukrprosport.ru/vidpovidi-na-zapitannja/4335-jak-shudnuti-cholovikovi.html

Ось власне, сама програма тренувань:

Розминка 10-15 хв.
Прес (3 підходи по максимальну кількість разів)
Жим лежачи на горизонтальній лаві - (3 підходи по 12-15 повторень)
Жим гантелей на горизонтальній лаві - (3 підходи по 10-15 повторень)
Розведення гантелей - (3 підходи по 10-15 повторень)
Пуловер- (3 підходи по 12-15 повторень)
Французький жим - (3 підходи по 8-12 повторень)
Тяга до низу на верхньому блоці - (3 підходи по 8-12 повторень)

Розминка 10-15 хв.
Прес (3 підходи по максимальну кількість разів)
Гіперекстензія - (3 підходи по 20 повторень)
Станова тяга - (3 підходи по 8-10 повторень)
Тяги верхнього блоку в тренажері до грудей широким хватом - (5 підходи по 12-15 повторень)
Тяги верхнього блоку в тренажері за спину широким хватом - (5 підходи по 12-15 повторень)
Згинання рук в ліктьовому суглобі зі штангою стоячи - (3 підходи по 10-12 повторень)
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом - (3 підходи по 10-12 повторень)
Шраг з гантелями - (4 підходи по 15-25 повторень)

Розминка 10-15 хв.
прес (3 підходи по максимальну кількість разів)
Присідання зі штангою на плечах - (3 підходи по 8 повторень)
Розгинання ніг в тренажері - (5 підходи по 12-15 повторень)
Підйом на шкарпетки стоячи в тренажор - (3 підходи по 30-60 повторень)
Жим штанги над головою з грудей - (4 підходи по 10-12 повторень)
Жим штанги через голову - (4 підходи по 10-12 повторень)
Жим Арнольда - (3 підходи по 8-12 повторень)

Що таке бодібілдинг повторення - раджу прочитати. Дана програма тренувань стандартна. Її зміст полягає в тому, щоб робити більшу кількість підходів і повторень з меншою вагою, тоді робота йде за великим рахунком на формування і зміцнення м`язів, додання їм рельефності.Каждий повинен підправляти програму під свої сили. І так, не забувайте про вправи на розтяжку, це добре розігріє ваші м`язи перед початком тренування. Успіхів!

Сподобалася ця програма, поділися з іншими, а також поспішай підписатися на RSS розсилку сайту (майже щоденне оновлення).