Тренування верху тіла

Програма на верх тіла являє собою комплексну систему для поліпшення пропорцій між ногами і верхом, що буває необхідно в тому випадку, коли у атлета генетично м`язова композиція представлена великою кількістю м`язових рухових одиниць в ногах. Ключовими моментами тут є слова система і поліпшення, оскільки, по-перше, атлет повинен підходити комплексно до питання організації тренувального процесу, а, по-друге, віддавати собі звіт в тому, що для поліпшення пропорцій необхідно їх наявність. Займатися різьбленням по кістки абияк не потрібно! Буває так, що новачки вагою в 70кг починають морочитися об`ємом окремих частин тіла, що вкрай нераціонально, тому Вам ми не рекомендуємо так бездарно витрачати час. Спочатку наберіть загальну м`язову масу і, можливо, пропорції поліпшуватися самі собою, а якщо немає, тоді приступайте до програми тренувань на верх тіла!

Система тренувань верху тіла складається з кількох етапів, завдяки чому вдається максимально реалізувати власний потенціал. Перша фаза системи силова, що дозволяє напрацювати загальні м`язові обсяги, тому вона спрямована на тренінг великих м`язових масивів базовими вправами. Друга фаза дозволяє реалізувати силовий потенціал, напрацьований в першій фазі, тому кількість підходів і повторень змінюється, атлет підключає сплати і формуючі вправи. Третя фаза програми є пампингом, що дозволяє наростити капілярну сітку, відновити великі м`язові масиви і пропрацювати маленькі м`язові групи. Відповідно, під час першої фази вуглеводів потрібно їсти дуже багато, в другій фазі поступово знижувати їх кількість, а в третій фазі приділяти більше уваги білків, обмежуючи вуглеводи виключно складними і волокнистими.

I фаза тренування верху тіла

Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Жиму штанги лежачи - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
армійський жим - 6 підходів по 6 повторень
жим ногами - 6 підходів по 6 повторень

Відео: Кругова тренування верху тіла: спина, груди, дельти, руки.

Примітки * використовується принцип «піраміди», а «відмовний» повтор тільки останній в останньому подходе- відпочинок між підходами 1-2 мінути- в кінці тренування рекомендується 30-40 хвилин крутити велотренажер для тренування серця- тривалість фази 12-16 тренувань по 3 тренування в тиждень-якщо атлет не встигає відновлюватися, тоді необхідно додати мікроперіодізацію, чергуючи тренування зі 100% робочою вагою і 75% вагою від робітника.

II фаза програми для верху тіла

Тренування №1
Станова тяга - 8 підходів по 8 повторень
Жим лежачи - 6 підходів по 6 повторень
жим ногами - 8 підходів по 8 повторень

Тренування №2
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Тяга верхнього блоку - 6 підходів по 8 повторень
Тяга штанги лежачи - 6 підходів по 8 повторень
Махи гантелями - 3 підходи по 8 повторень
Згинання рук зі штангою - 4 підходи по 6 повторень

Тренування №3
Жим штанги лежачи - 4 підходи по 6 повторень і 2 підходи по 2 повторення
Жим під кутом - 6 підходів по 6 повторень
армійський жим - 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 8 повторень
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по максимуму повторень

Примітки * так само використовується принцип піраміди- відпочинок між підходами в базових вправах 2-3 хвилини, а в формують хвилину-рекомендується використовувати кардіо тренування в дні відпочинку, а в кінці силових тренувань крутити великий 10-15 хвилин-тривалість фази 24 треніровкі- мікроперіодізація не передбачена.

III фаза системи на верх тіла

Тренування №1
Присідання зі штангою - 3 підходи по 20 повторень
Жим штанги лежачи - 4 підходи по 8 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 8 повторень
розводка лежачи - 4 підходи по 8 повторень

Відео: Олександра Хоменкова: тренування верху "суперсетами" для дівчат

Тренування №2
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 8 повторень
Тяга верхнього блоку - 6 підходів по 8 повторень
Тяга Т штанги - 6 підходів по 8 повторень
Шраг - 4 підходи по 20 повторень

Тренування №3
армійський жим - 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 8 повторень
Махи гантелями в нахилі - 4 підходи по 12 повторень
Згинання рук зі штангою - 4 підходи по 8 повторень
павукові згинання - 4 підходи по 8 повторень

Примітки * відпочинок між підходами 1 мінута- ваги використовуються одні й ті ж на протязі всіх підходів, «відмова" не допускается- в кінці тренування рекомендується проводити кардіо і стретчинг, в дні відпочинку кардіо тренування.

Програми тренувань для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!