Програма p90x

програма p90x є системою поліпшення форми, яка дозволяє привести м`язи в тонус і утилізувати підшкірно-жирову клітковину. P90X - це комерційний продукт, тому вірити рекламі не варто, не станете Ви за 90 днів виглядати так, ніби займаєтеся фітнесом десятиліттями. Проте, програма передбачає періодизацію навантажень і різноманітність тренувального процесу, тому при дотриманні режиму харчування вона дійсно допоможе досягти намічених цілей, просто за довший період часу. Позиціонують програму p90x, як систему тренувань для будинку, що як би має бути її плюсом, але, швидше за все, деякі тренування Вам все ж доведеться проводити в тренажерному залі.

Можливо, у рядового американця і захований будинку власний тренажерний зал і партнер для східних єдиноборств, але сказати те ж саме про російських любителів здорового способу життя не можна. Якщо ж у Вас така можливість є, то Ви можете купити DVD-диск або скачати відео курс програми P90X від Тоні Хортона, але в такому випадку Вам варто пройти тест, щоб вибрати для себе оптимальну складність. Справа в тому, що програма передбачає 3 рівні: Lean, Classic і Doubles. Lean - це P90X для початківців, класика - це стандартна програма, а Doubles - ускладнена версія. У цьому сенсі, не дивлячись на те, що програма передбачає групові заняття, вона більш чи менш індивідуалізована за рівнем підготовки атлетів.

Всім іншим, хто не володіє достатнім інвентарем для проведення занять в класичній схемі P90X, ми рекомендуємо скористатися планом харчування Тоні Хортона і підібрати аналогічні доступні види тренінгу. Наприклад, заняття з залізом, стретчинг і кардіо доступні всім, а йогу, пліометрікой і бойові мистецтва з легкістю можна замінити кроссфітом і тренуванням повільних м`язових волокон. Отже, режим харчування під час застосування програми P90X складається з трьох етапів: білкового, збалансованого і массонаборних. Білковий період передбачає співвідношення харчових нутрієнтів в таких пропорціях: білки - 50%, вуглеводи - 30%, жири - 20%. Збалансований період: білки 40%, вуглеводи 40% і жири 20%, а під час массонаборних циклу: білки 30%, вуглеводи 50% і жири, відповідно, 20%.

Кількість білків в раціоні завжди незмінно і становить 1.5гр на кожен кілограм власної ваги, а ось кількість вуглеводів відповідно змінюється. Розрахунок проводиться за допомогою калорійності, наприклад, якщо людина важить 100кг і їсть, відповідно, 150гр білків на добу, значить, вуглеводів на першому етапі він їстиме 90гр, а жирів 40гр. Для розрахунку Вам необхідно знати енергетичну цінність нутрієнтів, яка становить для білків 4ккал на 1гр, для вуглеводів 4ккал на 1гр і для жирів 9ккал. Жири повинні бути, як тварини, так і рослинного походження, в співвідношенні 20 на 80 відсотків відповідно. Вуглеводи тільки складні і волокнисті, білки тваринного походження, в основному птах. Тривалість кожної фази програми 30-60 днів за потребою.

програма на основі P90X

I фаза: білкова

Тренування №1: постуральні м`язи
Присідання зі штангою - 4 підходи по 2 хвилини
жим ногами - 5 підходів по 2 хвилини
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 2 хвилини
Жим штанги лежачи - 4 підходи по 2 хвилини
Махи стоячи - 4 підходи по 2 хвилини

Тренування №2: кардіо

Тренування №3: руки і плечі
армійський жим - 4 підходи по 6 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 5 підходів по 8 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 6 підходів по 6 повторень
Каліфорнійський жим - 6 підходів по 8 повторень
Розгинання на блоці - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №4: стретчинг

Тренування №5: спина і ноги
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
румунська тяга - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №6: тренування на витривалість

Відео: Фітнес Програма P90X - Студія СІ (Studio C - P90X)

Тренування №7: спина і груди
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
силовий жим - 6 підходів по 6 повторень

Фаза №2: збалансована

Відео: Get ripped in only 30 minutes a day | P90X3

Тренування №1: груди, плечі і трицепс
армійський жим - 6 підходів по 6 повторень
силовий жим - 6 підходів по 6 повторень
Віджимання на брусах - 6 підходів по 6 повторень
Французький жим лежачи - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №2: постуральні м`язи
Присідання зі штангою - 5 підходів по 2 хвилини
Тяга Т грифа - 5 підходів по 2 хвилини
Станова тяга - 5 підходів по 2 хвилини
Жим лежачи - 5 підходів по 2 хвилини

Тренування №3: спина, біцепс і плечі
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги лежачи - 6 підходів по 6 повторень
Махи в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 6 підходів по 6 повторень

Тренування №4: стретчинг

Тренування №5: ноги і спина
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Тяга верхнього блоку - 6 підходів по 8 повторень
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень

Тренування №6: тренування на витривалість

неділя - відпочинок

Фаза №3: массонаборних

Тренування №1: груди і спина
силовий жим - 6 підходів по 6 повторень
Жим під кутом - 6 підходів по 6 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень

Тренування №2: постуральні м`язові волокна
Присідання зі штангою - 5 підходів по 2 хвилини
Жим штанги лежачи - 5 підходів по 2 хвилини
Станова тяга - 5 підходів по 2 хвилини
Підйоми штанги на біцепс - 5 підходів по 2 хвилини

Тренування №3: плечі і руки
армійський жим - 6 підходів по 6 повторень
суперсет:
павукові згинання - 6 підходів по 8 повторень
Жим вузьким хватом - 6 підходів по 8 повторень

Тренування №4: стретчинг

Відео: P90X vs INSANITY - Don # 39; t Make this Mistake

Тренування №5: ноги, спина і плечі
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
жим ногами - 6 підходів по 8 повторень
Тяга штанги лежачи - 6 підходів по 6 повторень

Тренування №6: кардіо тренування

Тренування №7: тренування на витривалість

Програми тренувань для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!