Жіноча силова програма

Жіноча силова програма є тренувальний план для розвитку силових показників, з урахуванням коливань гормонального фону протягом місяця в залежності від менструального циклу. Слід розуміти, що метою тренувань може бути, як безпосередньо розвиток силових показників, так і гіпертрофія м`язових волокон за допомогою прогресії навантажень. Якщо Ваша мета збільшити разові повторення в змагальних рухах, тоді циклирование слід планувати відповідно до загальних методологічними вказівками для силовиків, коригуючи їх під менструальний цикл. Якщо ж метою є поліпшення зовнішнього вигляду, тоді всю програму слід вибудовувати відповідно до менструальним циклом. Саме тому в даній статті будуть представлені дві тренувальні схеми.

Жіноча силова програма використовує тренувальні принципи, які акумулював український тренер Олександр Пасько, але, оскільки він формував методологічні вказівки для фітнесу, при побудові силового циклу пауерліфтерші, ми ці дані може тільки враховувати, але ні в якому разі не вибудовувати цикл, виходячи з них. У статті про жіночий пауерліфтинг ми писали, що розвиток одних і тих же функціональних якостей має на увазі одну і ту ж логіку побудови тренувального процесу, тому дівчатам для розвитку сили необхідно тренуватися так само, як і чоловікам. Що ж стосується методології Олександра Пасько, то її можна і це буде доцільно враховувати при виборі дат, на які будуть припадати найважчі тренування.

Теорія жіночого силового тренінгу

менструація: розповідати про тяжкість цього періоду не доводиться, оскільки з цими труднощами стикається кожна жінка. Якщо менструація дуже болюча, то це привід звернутися до гінеколога, а не терпіти, оскільки дискомфорт в цей період природний, а ось біль не нормальна. У цей період ні в якому разі не можна виконувати вправи на прес, оскільки вони підвищують внутрішньочеревний тиск, що може стати причиною крововиливу. Від тренувань нижній частині тіла так само слід утриматися, обмежуючись тонізуючими тренуваннями для верхньої частини тіла. Якщо ж у цей період Вам дуже важко тренуватися психологічно, то на період менструації можна взяти «відпустку», тому останнє тренування перед менструальним циклом повинна бути «важкої».

Перші 12-14 днів: цей період характеризується підвищеною концентрацією естрогену, у молодих дівчат це естрадіол, у жінок старшого віку естрон, що навіть визначаються місця концентрації підшкірно-жирової клітковини. Якщо висока концентрація естрадіолу, то жир накопичується на сідницях і стегнах по «жіночим типом», якщо висока концентрація естрону, то жир починає накопичуватися в абдомінальній області по «чоловічим типом». За інших рівних, фізична активність і низький відсоток жиру в організмі зрушують баланс на користь естрадіолу, тому можна стверджувати, що зовнішній вигляд допомагає зберегти молодість не тільки зовні, але і на біохімічному рівні.

Крім естрадіолу гормональний фон жінки характеризує так само і високий рівень соматотропіну, вірніше, при меншій м`язовій масі його концентрація ідентична. З іншого боку, концентрація андрогенів низька, оскільки андрогени і естрогени є антагоністами, як і андрогени з глюкокортикоїдами, тобто, концентрація кортизолу так само висока. Все це обумовлює підвищену витривалість дівчата, при відносно низьких силових показниках. Підтвердження цього факту Ви можете подивитися в нашій попередній статті, присвяченій циркадних ритмів. А практичний висновок з усього сказаного звучить так: в перші 12-14 днів після місячних дівчатам слід використовувати більш об`ємні і менш інтенсивні навантаження.

Другі 12-14 днів: цей період характеризується підвищеною концентрацією прогестерону, який відноситься до групи андрогенів, і хоча він не такий сильний, як тестостерон, проте, при низькій концентрації естрогену, його цілком вистачає для відчутного зростання силових показників. Саме це і відбувається в другу фазу менструального циклу, тому силові показники починають зростати. Точно з цієї ж причини зростає необхідність у вуглеводах, оскільки андрогени обслуговують швидку м`язову систему, в той час як гормон росту є основним обслуговуючим гормоном повільних м`язових волокон. Ось і виходить, що в першу фазу циклу дівчина повинна їсти більше білків і жирів, а в другу фазу збільшити споживання вуглеводів до 50-60% від сумарної калорійності раціону.

Жіноча програма для фітнесу

тиждень №1-2

Тренування №1
Велотренажер 45 хвилин
румунська тяга - 6 підходів по 15 повторень
випади назад - 4 підходи по 12 повторень
суперсет (2 вправи):
розгинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
згинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
зворотня гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень

Тренування №2
Велотренажер 45 хвилин
Скручування в блоці - 5 підходів по 25 повторень
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 15 повторень
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 15 повторень
тяга гантелі - 5 підходів по 12 повторень
Тяга штанги лежачи - 5 підходів по 15 повторень
Махи в нахилі - 5 підходів по 15 повторень

Відео: ТРЕНІНГ для ДІВЧАТ / ПЕРШІ КРОКИ ТРЕНУВАННЯ 1 з 2

День відпочинку

Тренування №3
Присідання зі штангою - 10 підходів по 10 повторень
Жим штанги лежачи - 10 підходів по 10 повторень
Тяга штанги в нахилі - 10 підходів по 10 повторень
Велотренажер 45 хвилин

День відпочинку

Тренування №4
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Зворотня гіперекстензія - 5 підходів по 15 повторень
Велотренажер 45 хвилин

тиждень №3-4

Тренування №1
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Жим лежачи - 6 підходів по 6 повторень
Тяга верхнього блоку - 6 підходів по 6 повторень
Зворотня гіперекстензія - 4 підходи по 8 повторень
Скручування в блоці - 4 підходи по 12 повторень

Тренування №2
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
армійський жим - 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги лежачи - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №3
Румунська тяга - 6 підходів по 6 повторень
Випади назад - 4 підходи по 6 повторень
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 6 повторень
суперсет(2 вправи):
Французький жим стоячи - 4 підходи по 10 повторень
молоткові згинання - 4 підходи по 10 повторень

Примітки * «відмова»Повинен наступати в останньому повторенні останнього підходу-використовується принцип підвищення навантаження від підходу до підходу, шляхом збільшення ваги на штанге- в 1-2 тижні відпочинок між підходами 60 секунд, в 3-4 90-120 секунд-під ча менструації виконується 1 2 легкі тренування для верху тіла по самопочуттю.

Жіноча програма для пауерліфтингу

тиждень №1

Тренування №1
силові присідання - 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6
силовий жим - 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 8 повторень
Тяга штанги лежачи - 5 підходів по 10 повторень
зворотня гіперекстензія - 5 підходів по 8 повторень

Тренування №2
румунська тяга - 65% 6 підходів по 6 повторень
жим ногами - 70% 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Каліфорнійський жим - 6 підходів по 6 повторень
Скручування в блоці - 4 підходи по 15 повторень

Тренування №3
Станова тяга - 60% 6 підходів по 4 повторення
Силовий жим - 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 4 по 4
армійський жим - 6 підходів по 4 повторення
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 6 повторень
молоткові згинання - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №4
Зворотня гіперекстензія - 4 підходи по 8 повторень
Присідання зі штангою 50% 6 підходів по 6 повторень
Жим під кутом - 55% 6 підходів по 6 повторень
Румунська тяга - 50% 6 підходів по 6 повторень
Тяга Хейни - 4 підходи по 6 повторень
Скручування в блоці - 5 підходів по 15 повторень

тиждень №2

Тренування №1
Жіночі присідання - 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 2 по 6, 75% 4 по 4
Силовий жим - 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 4 по 6
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 6 повторень
Тяга штанги лежачи - 5 підходів по 8 повторень
Зворотня гіперекстензія - 5 підходів по 8 повторень

Тренування №2
Румунська тяга - 65% 6 підходів по 6 повторень
Жим ногами - 70% 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Каліфорнійський жим - 6 підходів по 6 повторень
Скручування в блоці - 4 підходи по 15 повторень

Тренування №3
Станова тяга - 65% 6 підходів по 6 повторення
Силовий жим - 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4
Армійський жим - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 6 повторень
Молоткові згинання - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №4
Зворотня гіперекстензія - 4 підходи по 8 повторень
Присідання зі штангою 50% 6 підходів по 6 повторень
Жим під кутом - 65% 6 підходів по 4 повторення
Румунська тяга - 50% 6 підходів по 6 повторень
Тяга Хейни - 4 підходи по 6 повторень
Скручування в блоці - 5 підходів по 15 повторень

тиждень №3

Тренування №1
Жіночі присідання - 60% 1 на 6, 65% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 по 4, 80% 4 по 3
Силовий жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 6 по 6
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 4 повторення
Тяга штанги лежачи - 5 підходів по 5 повторень

Тренування №2
Румунська тяга - 75% 6 підходів по 4 повторення
Жим ногами - 75% 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень

Тренування №3
Присідання зі штангою 50% 6 підходів по 6 повторень
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 4 по 4
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 6 повторень

Тренування №4
Зворотня гіперекстензія - 4 підходи по 8 повторень
Станова тяга - 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 4 підходи по 4 повторення, 75% 2 по 3, 80% 1 на 2
Жим під кутом - 70% 6 підходів по 6 повторень

Відео: СИЛОВА ТРЕНУВАННЯ ПО ФИТНЕСУ

тиждень №4

Тренування №1
Жіночі присідання - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4 , 90% 2 по 2, 95% 4 по 2
Силовий жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 2 по 2, 75% 4 по 2

Тренування №2
Жіночі присідання - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4
Силовий жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 2 по 2, 80% 2 по 2
Розведення з гантелями - 4 підходи по 4 повторення

Тренування №3
Станова тяга - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4 , 90% 4 по 2
Нахили зі штангою - 5 підходів по 8 повторень
Силовий жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4 , 90% 2 по 2, 95% 4 по 2

Відео: Програма тренувань для дівчат або жіночі силові тренування

Примітки * після закінчення циклу виконується прикидка, потім цикл починається заново, довше 3х раз поспіль виконувати цикл не рекомендуется- відпочинок між підходами 2-3 хвилини, на останньому тижні 3-4 мінути- у вправах, де не вказані%, вага слід підбирати такий, щоб відмова наступав в останньому повторенні останнього підходу.

P.S. Ось і все на сьогодні! Дорогі дівчата, якщо стаття була Вам корисна, обов`язково діліться нею з допомогою соціальних кнопок зліва вгорі. Якщо у Вас якісь питання, зауваження або рекомендації, обов`язково залишайте коментарі нижче, щоб ми або інші учасники нашої спільноти змогли Вам відповісти, чи почерпнути для себе щось нове. Дякую за увагу і всього доброго!

Тренажерний зал для дівчат

Увага, тільки СЬОГОДНІ!