Тренування будинку

Тренування в домашніх умовах відрізняються обмеженим інвентарем, що лімітує можливість прогресії навантаження. Сама по собі, прогресія навантажень - це спосіб постійної підтримки стресу на необхідному рівні, щоб організму доводилося адаптуватися. Адаптація організму виражається в зростанні силових показників, гіпертрофії м`язів, збільшення швидкості і зміні інших м`язових і нем`язові якостей, які розвиває спортсмен. Оскільки адаптація змушує організм витрачати дуже багато ресурсів, як на неї саму, так і на підтримку адаптуються якостей, організм починає адаптуватися тільки тоді, коли це життєво необхідно! Якщо ж організм справляється з навантаженням, або ж, тим більше, якщо навантаження знижується, то все надлишкові системи організм нівелює, щоб не витрачати на їх підтримку ресурси.

З усього сказаного вище можна зробити висновок, що тренування вдома призначені для підтримки результатів, досягнутих в тренажерному залі, або будь-якому іншому місці, або ж для того, щоб трохи відновитися в тому випадку, якщо атлет довго не тренувався. Як би там не було, посил в тому, що результати від тренувань в домашніх умовах обмежені, тому цілі слід ставити відповідні. Взагалі, не варто ніколи і ні в чому ставити перед собою відразу складну мету, до всього треба йти поступово, долаючи проміжні, поетапні завдання. Але навіть для досягнення тих цілей, які в принципі досяжні за допомогою занять вдома, необхідно дотримуватися ряду основоположних правил.

Правила тренувань будинку

система - тренування повинні носити систематичний характер, це дуже важливо, оскільки без цього, взагалі неможливо навіть скласти програму тренувань. Ви повинні виділити певний час для тренувань і витрачати його на них. Не важливо, Ви можете тренуватися з ранку, або ввечері, не важливо, скільки разів в тиждень, важливо, щоб Ви дотримувалися тренувального графіка постійно. Тому, якщо Ви поставили перед собою мету привести себе в порядок, то першим ділом повинні відмовитися від усіх шкідливих звичок, які можуть Вам перешкодити дотримуватися програми тренувань.

розминка - це важлива складова тренування на дому, в залі, на вулиці і де завгодно взагалі, оскільки хороша розминка є запорукою збереження працездатності м`язів, суглобів, зв`язок і сухожиль. Важливо розминати все тіло, а не тільки ту м`язову групу, яку Ви збираєтеся тренувати. Починати розминку слід з повільних рухів, поступово збільшуючи їх темп. Складність рухів так само повинна міняти поступально, від найпростіших до складних. Багато розминкою нехтують, тим більше, коли тренуються легко, але це дуже небезпечно, тому обов`язково добре розминайтеся!

Відео: Фітнес Тренування Будинки Для Дівчат Повний Курс

інтенсивність - це правило для тренувань в домашніх умовах означає, що тренуватися слід в певному темпі, який залежить від цілей Ваших тренувань. Якщо Ваша мета максимально розвинути або зберегти силові показники, то тренуватися треба з відпочинком між підходами в 40-60 секунд, якщо Ви хочете розвинути витривалість, то треба прагнути до відсутності відпочинку, як такого, для цього існує кілька способів, описаних в програмі тренувань на витривалість. Найголовніше, не забувайте, що тренування слід обмежувати і за часом, тому укладатися треба в 60 хвилин, в зв`язку з чим, не варто відволікатися на сторонні заняття.

способи прогресувати навантаження

обсяг навантаження- його можна коригувати за допомогою збільшення вправ, повторень у вправах, або за рахунок спліта. Можна, звичайно, прогресувати і за рахунок збільшення додаткового обтяження, але в домашніх умовах штанги і гантелі використовувати складно, вірніше, Ви завжди обмежені інвентарем, тому, говорячи про тренування на дому, ми маємо на увазі, що у Вас мінімальний інвентар. Що стосується кількості вправ і кількості повторень в підході, то тут все зрозуміло, а ось, що таке спліт? Спліт - це угруповання тренувань по м`язових груп. За рахунок такого угрупування вдається виконати обсяг роботи на цільову м`язову групу в кілька разів більше, ніж під час кругового тренування. Хоча новачкам ми рекомендуємо почати саме з кругових тренувань.

Відео: Тренування будинку: Грудні і Біцепс!

приклад кругового тренування на дому

присідання - 5 підходів по максимуму
віджимання - 5 підходів по максимуму
Підтягування широким хватом - 5 підходів по максимуму
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по максимуму

швидкість - це спосіб не тільки прогресувати навантаження, але ще й задіяти різні м`язові волокна і м`язові якості. Чим швидше Ви виконуєте вправи, тим більше включаються швидкі м`язові волокна, чим повільніше, тим більше навантажуються повільні м`язові волокна. Щоб тренувати червоні, швидкі м`язові волокна, необхідно збільшувати швидкість вправ, ускладнюючи їх, наприклад, виконувати віджимання з ударами. Для тренування білих м`язових волокон необхідно виконувати вправи дуже повільно, якісно відчуваючи скорочення м`язів. Ми рекомендуємо поєднувати тренування обох типів м`язових волокон, чергуючи тренування щотижня.

програма для тренувань будинку

понеділок - ноги, груди і руки
присідання - 5 підходів по максимуму
випади - 5 підходів по максимуму
Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по максимуму
Віджимання від підлоги - 5 підходів по максимуму
Розведення гантелей - 5 підходів по 12 повторень
Зворотні віджимання - 5 підходів по максимуму
Підтягування зворотним хватом - 5 підходів по максимуму

вівторок - прес
Підняття ніг у висі - 5 підходів по максимуму
Скручування на підлозі - 4 підходи по максимуму
Вправа велосипед - 4 підходи по максимуму

середа - спина і трицепс
Підтягування широким хватом - 7 підходів по максимуму
тяга гантелі - 7 підходів по 20 повторень
Віджимання від підлоги - 7 підходів по максимуму
Зворотні віджимання - 7 підходів по максимуму

четвер - відпочинок

п`ятниця - ноги і плечі
присідання - 5 підходів по максимуму
Підйоми на шкарпетки - 5 підходів по максимуму
жим Арнольда - 5 підходів по максимуму
Підйом гантелі перед собою - 5 підходів по максимуму
суперсет:
Розведення рук з гантелями - 4 підходи по 15 повторень
Розведення з гантелями - 4 підходи по 15 повторень

субота - прес
Підняття ніг у висі - 5 підходів по максимуму
Скручування на підлозі - 4 підходи по максимуму
Вправа велосипед - 4 підходи по максимуму

неділя - відпочинок

Програми тренувань для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!