Тренування швидкості
Тренування швидкості - це тренування вибухових якостей м`язів, що дозволяють максимально швидко розвинути силу і швидкість руху штанги. В першу чергу таке тренування буде цікава пауерлифтерам, оскільки з точки зору гіпертрофії м`язів швидкість їх скорочення не дуже важлива. З іншого боку, якщо Ви не професійний бодібілдер, то Вам буде корисно розвивати всі м`язові якості, оскільки це зробить Вас більш функціональним. Зокрема, тренування швидкості - це спосіб реалізувати силу м`язів в бійці, або ж бігу на коротку дистанцію. Це, насправді, дуже важливо, оскільки мати м`язи і не вміти ними користуватися, принаймні, вельми дивно, якщо не по-дурному. Тому ми настійно рекомендуємо поєднувати функціональні тренування з класичними тренуваннями з бодібілдингу.Тренування швидкості так само допоможе розвинути і ряд нем`язові якостей, які сприятимуть і набору м`язової маси, наприклад, такі тренування розвивають зв`язки і сухожилля. Тим ні менш, оскільки існує спеціалізована програма тренувань для розвитку зв`язок і сухожиль, то краще використовувати в цих цілях її. Тренувати швидкість обов`язково потрібно пауерлифтерам для розвитку максимальних силових показників, а так само тим атлетам, які хочуть мати не тільки красиве, але і функціональне тіло. Під час таких спеціалізованих тренувань необхідно дотримуватися ряду правил, які дозволять уникнути травм, а так само спеціальних прийомів, які, взагалі, дозволять розвинути швидкість скорочення м`язів.
Правила тренувань на швидкість
якісна розминка - це дуже важливий елемент абсолютно будь-якого тренування, але в даному випадку розминка найбільш важлива, оскільки, якщо зазвичай атлет виконує вправи повільно, руйнуючи білкові структури м`язів, то в даному випадку метою, навпаки, є, як можна більш, швидке виконання кожної вправи. У зв`язку з цим рекомендується якісно розігрітися і розтягнутися, тому розминка повинна включати в себе біг, або скакалку, що розігріє м`язи, а потім слід перейти до розминці і розтяжці суглобів. Розминати обов`язково слід все тіло, а не тільки ту його частину, яку Ви збираєтеся тренувати. Що ж стосується самого плану тренування на швидкість, то будувати його слід, виходячи з принципу наростаючою навантаження. На початку тренування Ви виконуєте вправи з меншою вагою і більшою швидкістю, поступово переходячи до вправ з більш значним вагою.
помірний обсяг - це дуже важливий принцип тренування на швидкість, оскільки дотримуватися його доведеться навмисне, так як фізично, швидше за все, Ваші м`язи будуть готові виконати більший обсяг роботи. Чому не слід його їм давати? Тому що виконати і переварити - це різні речі! Якщо Ви будете викладатися на 100% кожне тренування, то просто заженете себе в перетренированность. Зазвичай швидкість тренують не в якості окремої програми, а просто поєднують ці тренування з класичними тренуваннями з бодібілдингу, або пауерліфтингу. У зв`язку з цим, Ви повинні враховувати відновлювальні можливості Вашого організму. Почасти, саме це є причиною того, що новачкам не рекомендується тренувати швидкість. Тим ні менш, це не єдиний фактор! Справа в тому, що тренувати здатність м`язів швидко скорочуватися має сенс тільки тоді, коли ці м`язи здатні реалізувати достатню силу.
Відео: Вправи для розвитку швидкості бігу і сили стрибка.
помірні ваги - це 55-75% від Вашого максимуму. Те, яку вагу варто вибрати залежить від того, в якому режимі Ви зазвичай тренуєтеся. Якщо Ви зазвичай виконуєте 10-12 повторень в підході, з відпочинком між ними в 60 секунд, то можна спробувати тренувати швидкість з 75% від Вашого максимуму. Якщо ж Ви пауерлифтер і зазвичай робите 2-4 повторення в підході, то навіть 55% може бути для Вас багато. Звичайно ж, краще всього почати десь з 40%, поступово збільшуючи вагу. Якщо ж Вас не турбують саме силові показники в разових повторень, то можна працювати на 20-40%, але це більше підходить боксерам, борцям і іншим єдиноборці. Бодибилдерам і пауерлифтерам найкраще працювати в діапазоні 55-75%.
Тренування швидкості в жимі
вибухові віджимання - це перша вправа з комплексу, їх можна виконувати, як з піддонами, так і з ударами. Коли атлет використовує піддони, то прогресія здійснюється за рахунок збільшення піддонів, що змушує сильніше відштовхуватися від підлоги. Ви приймаєте упор лежачи, а потім максимально відштовхуєтеся від статі, щоб потім впертися руками в піддони, це розвиває швидкість і вибухову силу. Виконуючи віджимання з ударами, прогресія здійснюється за рахунок збільшення ударів між віджиманнями.
ланцюги - це спосіб тренування швидкості за рахунок зниження навантаження на м`язи в тій точці, в якій вони найбільш слабкі. В даному випадку ланцюга використовуються під час жиму лежачи, тому, коли штанга лежить на грудях, м`язи скорочені, вони ще не встигли набрати міць, вага штанги невеликий, але в міру її підняття вгору, ланцюги відриваються від статі, тому вага штанги збільшується. Таким чином спочатку руху вдається розвинути максимальну швидкість, яка дозволяє розвинути найбільшу силу у верхній фазі амплітуди руху, все це тренує, як вибухову силу, так і швидкість скорочення м`язів.
Відео: тренування: Швидкість і вибух
Зрив зі стійки - це спосіб привчити м`язи найшвидше включатися в роботу, це не стільки тренування швидкості, скільки тренування вибухової сили. Цей метод тренування рекомендується застосовувати пауерлифтерам і боксерам. Виконується вправа в силовій рамі, в яку ставиться лава, штанга розташовується на стійках так, щоб в початковій точці вона перебувала у грудях. Атлет лягає на лаву, а потім різко зриває штангу вгору з максимальною швидкістю. Таких повторень в підході має бути близько 10, але кожен повтор починається зі стану спокою, тобто атлет повинен класти штангу на місце.
сингли - це теж метод тренування швидкості, оскільки разові повторення завжди виконують максимально швидко, але, якщо мова йде саме про здатність м`язів до швидкого скорочення, то разові повторення треба застосовувати в кінці тренування на швидкість. В даному випадку вага буде, звичайно ж, набагато менше, ніж Ваш максимальний разовий повтор, оскільки м`язи вже будуть стомлені. Взагалі, прагнути до великій вазі і не потрібно, прагнете до збільшення швидкості виконання цієї вправи.
приклад тренування швидкості для грудей
вибухові віджимання - 3 підходи по 10 повторень
Жим лежачи з ланцюгами - 3 підходи по 5 повторень
Жим лежачи - 5 підходів по 5 повторень
Розведення гантелей - 3 підходи по 12 повторень
Розгинання рук на блоці - 4 підходи по 15 повторень
Тренування швидкості в присідання
стрибки - це аналог вибухових віджимань, які так само виконуються з піддонами. Суть полягає в тому, що атлет повинен виконати присідання, а потім з нижньої точки застрибнути на піддон. Відповідно прогресія здійснюється за рахунок збільшення піддонів і, як наслідок, збільшення висоти, на яку необхідно застрибнути. Виконувати слід близько 10 повторень в підході.
мотузки - це аналог жиму з ланцюгами, в якому використовуються нарезіненние мотузки. Мотузки кріпляться до штанги з обох кінців і до підлоги, завдяки чому навантаження збільшується в міру натягу мотузок. В принципі, мотузки можна використовувати в будь-якому жимовая вправі, але найчастіше їх використовують під час присідань зі штангою, розвиваючи таким чином швидкість скорочення м`язів ніг. Дуже важливо підібрати мотузки таким чином, щоб їх натяг в обох сторін було однаковим.
Скакалка - це чисто боксерський спосіб тренування швидкості, оскільки він не дозволить збільшити силові показники у вправах зі штангою, але, як ми вже говорили вище, розвивати слід все м`язові і нем`язові якості. Істотними умовами вправ зі скакалкою є перестановка ніг і перманентне збільшення швидкості виконання стрибків.
випади - виконуються на швидкість, в принципі, це звичайні випади з гантелями, але, якщо при виконанні їх на гіпертрофію, не має значення, будете Ви ходити або виконувати їх на місці, то в даному випадку обов`язково треба ходити. Найкраще виконувати вправу на вулиці, оскільки Вам буде не вистачати кисню в залі, та й Ви будете заважати іншим відвідувачам качалки.
приклад тренування швидкості для ніг
стрибки - 4 підходи по 10 повторень
Присідання з мотузками - 5 підходів по 5 повторень
Присідання зі штангою - 4 підходи по 3 повторення
випади - 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу
Тренування швидкості в становій тязі
ланцюги - використовуються для тренування швидкості в становій тязі точно так же, як і при тренуванні жиму. В даному випадку цей спосіб найбільш ефективний, оскільки він дозволяє в початковій точці правильно розмістити навантаження між м`язами навіть в тому випадку, якщо вправа виконується швидко. Зазвичай в становій тязі навантаження відбирає або спина, або ноги, в залежності від того, що сильніше, але невелике навантаження у вихідній точці - це спосіб нівелювати цей недолік техніки.
Відео: ТРЕНУВАННЯ ШВИДКОСТІ і швидкісної витривалості у дітей (юних футболістів)
ривки - це метод тренування швидкості, який прийшов з важкої атлетики, суть його полягає в тому, щоб швидко виконати ривок штанги з підлоги до грудей. Вправа дозволяє розвинути вибухову силу, завдяки чому атлет вчиться максимально швидко задіяти всі м`язові групи на самому початку вправи, а проблеми в становій тязі, як правило, виникають у всіх під час зриву штанги з підлоги.
Станова з паузою - виконується в стилі сумо, оскільки вага на штанзі залишається однаковим протягом усього амплітуди руху, внаслідок чого, або він буде недостатнім у верхній фазі, або не дозволить сконцентруватися на техніці в нижній фазі. А станова тяга сумо відрізняється саме тим, що завантажує в основному ноги, а не спину. Суть вправи в тому, щоб після кожного повторення в підході атлет відпускав штангу, тобто кожен раз вправа виконується як би спочатку.
приклад тренування швидкості для спини
ривки - 4 підходи по 10 повторень
Станова з ланцюгами - 3 підходи по 5 повторень
Станова тяга - 5 підходів по 5 повторень
румунська тяга - 3 підходи по 10 повторень
Програми тренувань для тренажерного залу
