Дводенний сплати

дводенний сплати не є оптимальним способом організації тренувального процесу, але «погана тренування краще, ніж її відсутність». Мінусів, насправді, багато, до них відносяться і втрата суперкомпенсации креатину, і низький тренувальний обсяг, і незначний вплив тренінгу на гормональний фон. Чи означає це, що дводенна програма тренувань практично безглузда? Ні, не означає! Нетренована людина з її допомогою зможете привести м`язи в тонус, а тренований підтримати їх працездатність. Відразу варто звернути увагу на те, що мова йде про ситуацію, коли людина за все тренується двічі на тиждень, тому що наявність двох розвиваючих тренувань і 4-5 відновлювальних взагалі є адекватним рішенням для атлетів досить високого рівня.

Проте, не дивлячись на свої особливості, дводенний сплит підпорядкований всім базовим принципам, таким як прогресія навантажень, помірність, системність і іншим. Якщо Ви початківець атлет і просто виділили пару днів в тиждень для тренувань, тоді Вам необхідно так само зайнятися організацією раціону харчування, сну, відпочинку і відмовитись від шкідливих звичок. Якщо ж Ви вже далеко не новачок, але хочете зробити перепочинок, тоді Вам так само слід продовжувати дотримуватися всі перераховані вище правила, абсолютно чітко усвідомлюючи, що Ви «відпочиваєте». Це означає, що Ви втратите і в силових показниках, і в «масі», і в «якості», але Ви цей процес контролюєте, і в подальшому ця растренированность навіть зіграє Вам на руку!

Правила дводенного сплита

Тренувальний обсяг: мова йде про те, в якому діапазоні повторень, підходів і з якою інтенсивністю слід тренуватися два рази на тиждень. Само собою, що вибір вправ обмежується базовими рухами, здатними задіяти великі м`язові масиви, тому абсолютні ваги у вправах будуть відносно «великими», але мова йде про% від персонального максимуму атлета в анаеробному режимі. Отже, тренуватися необхідно з вагами не більше 100% від десятіповторного максимуму, але тренуватися необхідно в 4-5 підходах на 10 повторень, з використанням принципу «піраміди», який передбачає поступове підвищення ваги на штанзі від підходу до підходу, тобто, з максимальним вагою, при якому настає «відмова», Ви виконуєте тільки останній підхід у вправі. Відпочинок між підходами 1 хвилина, тривалість тренування 45-60 хвилин.

Відео: Програма для тренажерного залу. Частина 2. Ще є частина 1! подвійний спліт - на два рази в тиждень.

Чому так? Справа в тому, що 45-60 хвилин є тим тимчасовим межею, в якому вдається досягти оптимального співвідношення гормонів і продуктів розпаду. Десять повторень атлет виконує за 25-45 секунд, що є гарантією запуску процесу гліколізу. Відпочинок в одну хвилину є достатнім для відновлення дихання, пульсу і одночасно гарантує, що атлет використовує коректний робочий вагу, не сприяє надмірному «закислення». Довший відпочинок, менша кількість повторень, більш тривалі тренування можуть бути спрямовані на розвиток інших м`язових і нем`язові систем, але спроби досягти в цьому процесі результату при двох тренуваннях на тиждень підуть прахом, оскільки суперкомпенсация креатинфосфату настає набагато раніше, і тому накопичення креатину відбуватися не буде. Суперкомпенсація глікогену настає на 2-4 день, тому тренування саме в такому режимі можуть забезпечити прогресію навантажень.

Відео: 2х денний спліт.

Прогрес і помірність: слід звернути увагу на принцип «піраміди» і необхідність тренуватися з вагами не більше 100% від граничного максимуму в заданому діапазоні повторень. Ніяких форсованих повторень, ніякого «читинга», суперсетів, трисетов і тому подібного. Чітко виконуємо задану кількість повторень в заданому діапазоні, поступово намагаючись збільшувати робочі ваги. Прогресія здійснюється або підвищенням робочої ваги в останньому підході, або в підвищенні ваг в підвідних підходах. Наприклад, Ви виконуєте жим штанги лежачи в 5 підходах. Перший підхід 50кг, другий 60кг, третій 70кг, четвертий 80кг, п`ятий 90кг. Ось останній підхід Ви зробили на 10 повторень, на наступному тренуванні поставили 92кг, але зробили на 9 повторень, значить, залишаємо 92кг, але підвищуємо ваги в підвідних підходах, поки не вийде збільшити вагу в останньому, потім процедура повторюється.

Схема дводенного сплита: для новаків

Присідання біля стіни - 5 підходів по 20 повторень
Жим лежачи - 5 підходів по 10 повторень
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 10 повторень
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 10 повторень
жим ногами - 5 підходів по 10 повторень

Відео: Анатомія спорту: дводенний сплит для хлопців від Андрія Киселя на прокачку ніг і плечей

Схема дводенного сплита: для Програми скачати безкоштовно

Тренування №1
Присідання зі штангою - 5 підходів по 10 повторень
Жим штанги лежачи - 5 підходів по 10 повторень
армійський жим - 5 підходів по 10 повторень
Підйоми штанги на груди - 5 підходів по 10 повторень
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 10 повторень

Тренування №2
Станова тяга - 5 підходів по 10 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 10 повторень
Віджимання на брусах - 3 підходи по 10 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 5 підходів по 10 повторень
жим ногами - 4 підходи по 10 повторень 
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 10 повторень

Програми тренувань для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!