Перша програма тренувань

Перша програма тренувань повинна бути спрямована на розвиток функціональних якостей і приведення в тонус великих м`язових масивів. Перша програма тренувань не передбачає спеціалізації тренінгу, вона, в общем-то, для всіх людей однакова, але може відрізнятися кількістю і якістю використовуваних снарядів. Так само важливо помітити, що, оскільки у чоловіків і жінок різна м`язова композиція і підсумкові цілі, схема тренувань повинна враховувати статеву приналежність атлета. Проте, поточні цілі і у чоловіків, і у жінок повинні бути однаковими і полягати в: тренуванню серця, зв`язок, великих м`язових масивів, відпрацювання технічної майстерності та приведення тренінгу в систему.

Система має на увазі комплексний підхід до побудови тренувального процесу, який включає не тільки самі тренування, але ще і процес відновлення. Таким чином, перша програма тренувань є початковою сходинкою, що не покликана вирішити всі завдання відразу. Мова про те, що намагатися «схуднути і накачатися до літа» не потрібно! Не те, щоб тренування і грамотне харчування не дозволять наблизитися до цієї мети, але вона в даному випадку не основна, і реалізувати її повністю Ви не зможете. І тут справа навіть не в програмі, а в тому, що процес адаптації організму носить тривалий характер, який ні Ви, ні будь-хто інший, прискорити не зможе, тому свикнітесь з думкою про те, що фігуру Аполлона Ви отримаєте не скоро!

На даному етапі Вам необхідно правильно тренуватися і правильно їсти. Про тренінгу йтиметься нижче, а що стосується харчування, то докладно про це ми вже писали раніше. Дівчата можуть ознайомитися з принципами правильного харчування тут, а хлопці можуть скористатися дієтою бодібілдера. Не зайвим буде прочитати статті про розминку і бодібілдинг для початківців. Так само варто сказати про шкідливі звички, такі як куріння і алкоголь, оскільки вони не тільки перешкоджають прогресу в спорті, але ще і спільно зі спортом шкодять здоров`ю. Наприклад, палити і бігати шкідливіше, ніж тільки курити, оскільки для нетренованого людини біг і так є стресом, а для курця - стресом подвійно! Так що, якщо Ви вирішили зайнятися спортом, про шкідливі звички варто забути.

Відео: ТВОЯ ПЕРША ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ | для початківців

Перша програма тренувань для чоловіків

Схема для будинку
розминка - 5-10 хвилин
присідання - 5 підходів по максимуму
Віджимання від підлоги - 5 підходів по максимуму
Тяга до поясу* - 5 підходів по максимуму
Скручування на підлозі - 5 підходів по максимуму
стретчинг - 15 хвилин

Примітки * відпочинок між підходами 60 секунд-тренуватися слід щодня, можна і два рази в день-тягу до поясу можна виконувати з сумкою, табуреткою або замінити її на тягу гантелі, якщо остання у Вас є.

Схема для вулиці
розминка - 10 хвилин
присідання - 5 підходів по максимуму
випади - 5 підходів по максимуму
Віджимання на брусах - 5 підходів по максимуму
Підтягування широким хватом - 5 підходів по максимуму
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимуму
стретчинг - 15 хвилин

Примітки * відпочинок між підходами 60-90 секунд-тренуватися слід через день або щодня, по можливості-можна додати біг, але тільки в тому випадку, якщо у Вас немає надлишкового зайвої ваги, який би створював надмірне навантаження для суглобів.

Схема для качалки
розминка - 10 хвилин
Присідання з палицею - 5 підходів по максимуму
жим штанги - 5 підходів по 20 повторень
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 20 повторень
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 20 повторень
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимуму
стретчинг - 15 хвилин

Примітки * відпочинок між підходами 60-90 секунд-тренуватися можна щодня або через день-в кінці тренування рекомендується додати 50-60 хвилин велотренажера.

Перша програма тренувань для жінок

Схема для будинку
розминка - 10 хвилин
Присідання з палицею - 5 підходів по максимуму
випади назад - 5 підходів по максимуму
Віджимання від підлоги - 5 підходів по максимуму
Скручування на підлозі - 5 підходів по максимуму
стретчинг - 20 хвилин

Примітки * відпочинок між підходами 30 секунд-тренування ежедневно- особливу увагу слід приділити стретчінгу для ніг.

Схема для вулиці
розминка - 10 хвилин
присідання - 5 підходів по максимуму
випади назад - 5 підходів по максимуму
Віджимання на брусах - 5 підходів по максимуму
Підтягування широким хватом - 5 підходів по максимуму
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимуму
стретчинг - 20 хвилин

Примітки * відпочинок між підходами 60 секунд-тренування ежедневно- якщо Ви не вмієте підтягуватися, тоді ознайомтеся зі статтею про навчання підтягування;

Схема для качалки
розминка - 10 хвилин
Велотренажер - 20 хвилин
Присідання з палицею - 5 підходів по максимуму
румунська тяга - 5 підходів по 20 повторень
Нахили зі штангою - 5 підходів по 20 повторень
гіперекстензія - 5 підходів по 15 повторень
Тяга нижнього блоку - 5 підходів по 20 повторень
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 20 повторень
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимуму
стретчинг - 20 хвилин

Примітки * відпочинок між підходами 60 секунд-тренування ежедневно- якщо є бажання і необхідність в кардіо, то її зі стретчингом можна винести в окрему ранкове тренування, прибравши стретчинг з тренування з залізом, і винісши це тренування на вечір.

Інші програми тренувань

Увага, тільки СЬОГОДНІ!