Тренування на турніку і брусах
Тренування на турніку і брусахЗміст
Як правило, на турніках і брусах тренуються для того, щоб підкачатися, підтримати форму або зміцнити здоров`я. Єдиною більш складною і професійної тренуванням може бути тренування витривалості, яку використовують в якості ОФП, так само цю схему можна використовувати для підтримки форми. Взагалі, тренуватися тільки на турніках і брусах має сенс у двох випадках: коли немає інших снарядів і коли Вам потрібно підвищити силові якості і витривалість, не втрачаючи швидкісних якостей. Якщо ж Ви хочете підкачатися або зміцнити здоров`я, то набагато розумніше займатися в тренажерному залі, оскільки широкий вибір тренажерів дозволяє підібрати найбільш підходящі саме Вам вправи.
Загальні правила тренінгу
систематичність: це правило поширюється на всі аспекти тренінгу, тобто, Ви повинні тренувати все тіло, щоб гармонійно розвиватися, Ви повинні не тільки тренуватися, але і відновлюватися, а, головне, робити це все за деякою обраної схемою. Суть в тому, що без системи Ваш організм не зможе пристосуватися до навантажень, а це перетворить тренінг в безперервне травмування, оскільки навантаження завжди буде надлишковою. Саме тому тренувальний обсяг і інтенсивність тренування потрібно підвищувати поступово, починаючи з більш простих і легких схем, поступово все ускладнюючи і ускладнюючи навантаження. Що ж стосується гармонійного розвитку тіла, то і це необхідно відразу з кількох причин.
По-перше, якщо Ви будете тренуватися тільки на турніках і брусах, то не зможете розвинути низ тіла, а це створюватиме диспропорцію, яка не тільки загальмує Ваше розвиток, але ще й буде виглядати просто не естетично. Суть в тому, що організм завжди прагне до гомеостазу, рівноваги в усьому, тому, якщо якась та частина тіла буде значно більша за іншу, то її подальше зростання буде сповільнюватися, а ресурси спрямовані на розвиток відстає частини. Саме тому, навіть, якщо Ви ноги не будете тренувати абсолютно, вони все одно будуть зростати, просто дуже повільно. Ось і виходить, що ефективність тренінгу спини значно падає просто тому, що Ви не тренуєте ноги!
По-друге, спеціалізуючись на чимось, Ви стаєте менш функціональним. Скажімо, якщо Ви будете тільки підтягуватися, то підтягуватися на перекладині Ви зможете дуже багато, але зате Ви будете абсолютно не пристосовані до інших видів навантаження. Це добре помітно на прикладі «жимовиков», які тиснуть лежачи більше, ніж присідають або тягнуть. Тому, якщо Ви хочете бути всебічно розвиненим, обов`язково тренуйте всі частини тіла, і навіть, якщо Ви хочете мати просто широкі груди і велику біцепси, все одно тренуйте всі частини тіла, просто більше уваги приділяйте цільовим м`язових груп!
Прогресія навантажень: є способом поліпшення тих чи інших якостей, в залежності від того, яким чином Ви прогресуєте навантаження. Якщо Ви збільшуєте обтяження, то зростає сила, якщо збільшуєте обсяг, зростає витривалість і т.д. Завжди розвивається те, що тренуєте, тому і важливо розуміти мету тренінгу, відповідно до чого, підбирати і програму тренувань. Крім того, прогресія навантажень є критерієм придатності програми, якщо Ви можете прогресувати, значить, Ви даєте м`язам адекватну навантаження і достатньо часу для відпочинку, що означає, що програма Вам підходить!
Відео: Найкращі вправи на турніку. Денис Семеніхін.
Фізіологічність вправ: це важливий аспект тренінгу на турніках, оскільки дуже часто бруси і турніки використовують для таких викрутасів, що олімпійські чемпіони позаздрять, а це все дуже негативно позначається на суглобах. Запам`ятайте, всі вправи повинні бути максимально простими, оскільки це, по-перше, безпечно, а, по-друге, ефективно. Чим більше організм пристосований до виконання якогось руху, тим охочіше мозок буде віддавати накази м`язам на скорочення, оскільки не буде хвилюватися, що це Вас вб`є. Як наслідок, фізіологічні вправи дозволяють найсильніше іннервувати м`язи, але ж це саме те, чого ми і добиваємося під час тренінгу!
Тренінг на турніках і брусах для новаків
Біг підтюпцем - 15 хвилин
розминка - 5 хвилин
присідання - 5 підходів на максимум повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи на максимум повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи на максимум повторень
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по максимуму повторень
стретчинг - 10-15 хвилин
Примітки * відпочинок між підходами 30-60 секунд-тренуватися можна через день-у всіх вправах слід досягати м`язової відмови в кожному подходе- обов`язково пийте воду під час треніровкі- програма не призначена для людей з надмірною вагою, якщо Ваша вага надлишковий, тоді Вам слід скористатися спеціальною програмою тренувань!
Тренінгу на турніках і брусах для ОФП
Біг підтюпцем з прискореннями - 20-40 хвилин
розминка - 5-10 хвилин
присідання - 5 підходів на максимум повторень
Стрибки з сива з мішком - 5 підходів по максимуму повторень
Віджимання на брусах для грудей - 5 підходів по максимуму
Підтягування широким хватом - 5 підходів на максимум повторень
Віджимання від підлоги - 5 підходів по максимуму повторень
Підтягування зворотним хватом - 5 підходів по максимуму
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимуму повторень
Скручування на підлозі - 5 підходів по максимуму повторень
стретчинг - 10-20 хвилин
Відео: Тренування на турніку і брусах для початківців. Як правильно тренуватися (гойдатися)
Примітки * відпочинок між підходами 30-60 секунд-тренування через день-м`язовий відмову обов`язково досягати у всіх подходах- мішок - це рюкзак з піском, який використовується в якості обтяження, тому в залежності від цілей, Ви можете збільшувати або вага мішка або кількість повторень в якості способу прогресії нагрузок- якщо метою є розвиток витривалості, тоді слід скорочувати час відпочинку між підходами, аж до нуля, таким чином, Ви будете виконувати всі вправи підряд, відпочиваючи лише після кожного кола 1-2 хвилини.
Інші програми тренувань
