Як накачати біцепс будинку
Тренування біцепса вдома
Зміст
Якщо ж Ви просто хочете накачати біцепс будинку, не займаючись в тренажерному залі, тоді Вам слід підійти до цього процесу більш комплексно. Тренувати тіло слід повністю, приділяючи основну увагу великим м`язовим групам. Чому? По-перше, загальні тренування всього тіла дозволять накачати біцепс швидше, по-друге, максимальний розмір м`язів обмежений загальною м`язовою масою, по-третє, непропорційно великі руки в результаті будуть виглядати просто не естетично, навіть якщо на даний момент Ви і вважаєте інакше. Так само слід зауважити, що крім самого тренінгу величезне значення так само має процес відновлення, який зиждется, перш за все, на харчуванні. Детально про те, як слід їсти чоловікові, Ви можете прочитати в нашій попередній статті про чоловічу дієту, а ми зараз докладніше розглянемо причини необхідності тренінгу всього тіла цілком.
потрібен біцепс? качай ноги!
Прогресія навантаження: основний принцип бодібілдингу, оскільки зростання м`язової маси обумовлений, перш за все, необхідністю, а вже тільки потім можливістю. Щоб м`язи росли повинна бути причина, якої може бути тільки постійно зростаюча навантаження. Щоб потенціал до зростання міг бути реалізований, потрібні гормони і поживні речовини. Гормони так само забезпечує тренінг або фармакологія, а поживні речовини - правильно складений денний раціон, тому ще раз рекомендуємо ознайомитися зі статтею про чоловічу дієту. Причому ж тут тренування всього тіла цілком? А при тому, що базові вправи для великих м`язових груп дозволять нарощувати силові показники набагато швидше, більше того, біцепс в тих же підтягуваннях на турніку буде отримувати більше навантаження, ніж під час згинань рук зі штангою.
фізіологічність: організм людини призначений не для милування перед дзеркалом, а для передачі генома майбутнім поколінням. По суті, весь організм - це судина для ДНК, тому весь організм «заточений» під максимальну функціональність, яка повинна дозволити йому втекти від хижака, роздобути їжі і розмножитися. У цьому сенсі, найбільш важливою функцією є біг, і, в общем-то, конституція скелета і м`язова композиція закладені таким чином, щоб людині було зручно бігати. Чи зручно бігати на тоненьких ніжках з величезними руками? Ні, не зручно, тому розмір маленьких м`язових груп може перевищувати обсягу великих. Звичайно, внести невелику диспропорцію можливо, але її розмір дуже обмежений, тому, якщо Ви хочете накачати біцепс, качайте ноги і спину. В іншому випадку Ви будете тупцювати на місці!
естетика: величезні руки на маленькому тільці виглядають не красиво, і навіть, якщо зараз Вам здається, що головне - це накачати біцепс, повірте, це не так. Навіть накачаний пропорційно верх тіла без накачаних ніг виглядає не красиво. Чому? Тому що в очі кидаються недоліки! Навіть якщо Вам вдасться розгойдати красивий біцепс, припустимо, Ваша генетика передбачає розвинені м`язи рук, він все одно буде виглядати не естетично на тлі тоненьких плечей і не розвинених грудних м`язів. Так, біцепс і прес дуже важливі, і ніхто не переконує Вас в тому, що треба накачати собі ноги і спину, як у містера Олімпія, але привести м`язи в тонус, щоб вони виглядали атлетично, необхідно!
Які потрібні снаряди
турнік: найголовніший снаряд для тренування в домашніх умовах, оскільки дозволяє тренувати спину і плечі, які без будь-яких пристосувань взагалі навантажити нормально неможливо. Турнік так само є і найбільш доступним снарядом, оскільки навіть якщо у Вас немає його будинку, він напевно є у Вас у дворі.
штанга: другий за важливістю снаряд, оскільки штанга значно розширює можливості для тренувань, зокрема для тренування біцепса, при цьому, за рахунок того, що положення штанги стабілізовано відразу двома руками, даний снаряд дозволяє використовувати великі робочі ваги, а прогресія навантажень - це основний принцип бодібілдингу .
гантелі: можуть доповнити тренування, дозволяючи розширити асортимент вправ і способів навантажити м`язи. Зокрема, якщо мова йде про біцепс, то гантелі дозволяють виконувати вправи з супінацією. Супінація - це поворот руки великим пальцем від себе. У функції біцепса входить згинання руки в ліктьовому суглобі і розгортання кисті, тому використання супинации створює додаткове навантаження, яка в підсумку призводить до м`язового росту.
лава: зовсім додатковий аксесуар, але його наявність дозволить Вам провести практично повноцінне тренування в домашніх умовах. Якби у Вас була ще силова рама будинку, тоді в тренажерний зал в принципі можна було б і не ходити. Для тренування самого біцепса лава не дуже потрібна, але вона буде корисна і для тренування спини, і для тренування трицепса, грудей, плечей і преса.
Тренування з турніком
Підтягування широким хватом - 5 підходів по максимуму
Віджимання від підлоги - 5 підходів по максимуму
Присідання - 5 підходів по максимуму
Бурпі - 3 підходи по максимуму
суперсет (2 вправи):
Підтягування на турніку зворотним хватом - 5 підходів по максимуму
Зворотні віджимання - 5 підходів по максимуму
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по максимуму
Примітки * тренуватися можна щодня, або через день-відпочинок між підходами 60 секунд-обов`язково пийте під час тренування воду, а перед тренувальної сесією розминайтеся!
Домашня тренування біцепса
Тренування №1
Підтягування широким хватом - 3 підходи по максимуму
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 6 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 12 повторень
суперсет (2упражненія):
Французький жим стоячи - 3 підходи по 12 повторень
згинання рук - 3 підходи по 12 повторень
Тренування №2
Присідання з гантелями - 5 підходів по 25 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 15 повторень
Нахили зі штангою - 4 підходи по 15 повторень
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 8 повторень
Розведення з гантелями - 3 підходи по 15 повторень
жим Арнольда - 3 підходи по 12 повторень
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по максимуму
Примітки * тренуватися слід щодня, чергуючи тренувальні заняття-відпочинок між підходами 60 секунд-на початку тренування проводите розминку, в кінці тренування розтяжку.
програми тренувань
