День 14. Тренувальна біль, перерозтягнуті зв`язки
Корисні коментарі учасника воркаута Марії Холопової
Про тренувальну біль:
Болі в м`язах (на наступний і далі день після тренування) пов`язані з мікротравми м`язових волокон і реактивним запаленням в них (це один з нормальних механізмів зростання м`язи). Щоб зменшити саме цей біль, треба забезпечити хороший кровообіг в робочій м`язі, щоб по максимуму зменшити набряк і забезпечити швидке відновлення.
Для цього потрібна легка розтяжка безпосередньо після тренування. Плюс кращою профілактикою зайвої болю, зрозуміло, є регулярність неізнуряющіх тренувань - розігріта, робоча м`яз відмінно кров`ю, що нам і потрібно.
Ще бувають болю, пов`язані з легким (або нелегким) перерастяжением і перевантаженням зв`язкового апарату при незвичній навантаженні. Профілактика - хороша розминка і розігрів, плавне підконтрольне виконання всіх рухів, увагу до появи больових відчуттів. Ну і правильно розслабляти попрацювали м`язи, зрозуміло.
Про розтягнуті зв`язки
Перерозтягнуті зв`язки дають так звану гипермобильность, яка забезпечує легке блокування суглобів хребта. Звідси біль, спазмування і набряк м`язи, що збільшують ситуацію. Спочатку блокування легко йде при самореабілітації (багато вміють правильно вивернутися і потягнутися до клацання в потрібному місці) або в руках мануального терапевта. Клац-клац і готово. Болі немає.
Але при наступному незручному русі - От чорт, все те ж саме. Грамотний мануальний терапевт зазвичай попереджає про наявність гипермобильности і про те, що тільки правильно сформований м`язовий корсет + усунення найменших дисбалансів тонусу врятує бідного кота ...
...якщо справа в Гіперлордоз, то крім силових вправ (Скорпіон, чи то пак зворотна гиперєкстензия - на м`ячі! На м`ячі неможливо переразогнуть поперек) треба звернути увагу на стан такої цікавої внутрішньої м`язи, як Musculus iliopsoas.
Вона вистилає ямку задньої частини крила таза і прикріплюється до поперекових хребців і їх відростків, тобто розташована дуже глибоко і недоступна для безпосередніх маніпуляцій з нею.
Відповідає вона за згинання тулуба при фіксованих кінцівках або навпаки, стегна при фіксованому тулуб. Так ось, ця мила м`яз при Гіперлордоз завжди спазмована, і саме її вкорочення і спазм визначає характерну позу при Гіперлордоз - крижі нахилений, сідниці відстовбурчені назад, лінія тулуба становить тупий кут з лінією ніг. Для компенсації цієї позиції, щоб не завалюватися вперед, людина зі слабкою мускулатурою або ще сильніше розгинається в попереку і в шийному відділі, згинається в грудному і / або згинає коліна.
Поза, дуже характерна для огрядних немолодих жінок, напевно бачили сто разів. У них, бідних, ще й живіт звисає розслаблено, додатково навантажуючи поперек. Ясна річ, у Вас все не так виглядає, тому що тонус м`язів достатній та й, я впевнена, Ви за поставою стежте.
Забийте в яндекс-картинки m. iliopsoas. За посиланням дивно багато корисного одночасно вивалюється :). Сама м`яз (де знаходиться), тест на її спазм / вкорочення - це де дядько на столі з опущеною донизу ногою і другий, зігнутою і притиснутою до грудей. І на відео там ще є вправа на її розтяжку.
ВКРАЙ ВАЖЛИВО!!!!
Майже всі вправи на закачування попереку підсилюють спазм і вкорочення м.іліопсоас. Тобто в результаті посилюють гіперлордоз. Тому крім закачування попереку треба:
1) обов`язково розтягувати цю м`яз (краще у мануального терапевта почати, вони це чудово вміють)
2) обов`язково зміцнювати ВСЕ м`язи кора
3) обов`язково чітко контролювати позу і не дозволяти собі виносити таз назад, щоб не вивішуватися при стоянні і ходьбі на зв`язках, розслабляючи мимоволі м`язи. Тобто це модифікований рада зі «Службового роману» - «ВСЕ втягнути!» :))). І сідниці підібрати, і живіт.
