UkrProSport.ru

Вправи для зміцнення попереку.

Відео: Як зміцнити м`язи спини! Прості вправи!

Вправи для зміцнення попереку.Мало хто стане витрачати час на вправи для зміцнення попереку перш, ніж міжхребцева грижа або інші порушення в даному відділі дадуть про себе знати. Це надзвичайно ускладнює завдання, т. К. Постфактум спектр допустимих заходів значно звужується.

Особливо не пощастило в цьому плані бодібілдерам і спортсменам зі стажем, які заробили грижу внаслідок неадекватно важкого тренінгу. При високої тренованості великих м`язів спини дуже важко вплинути на глибокі м`язи критичної зони, спазм яких і провокує біль. Факторами ризику є також спадковість, літній вік.

лікувальна гімнастика, яку практикують при реабілітації хребта після грижі, має мало спільного з важкою атлетикою, де характерні критичні перевантаження поперекового відділу. Так що будь-які вправи для зміцнення попереку при наявності хоч якихось проблем можливі лише з відома лікаря.

Відео: Як позбутися від болю в попереку і зміцнити її




Загальні принципи зміцнення попереку і профілактики травм в цій області розглянемо нижче. Актуальні вони тільки на стадії ремісії.

Загальні принципи зміцнення попереку і профілактики травм:Які Вправи для зміцнення попереку вибрати?

  • Уникати тривалого знаходження в одній позі. Це провокує спазм. Доброю контрзаходом вважаються легкі і часті вправи на розтяжку спини, такі як вис. Також рекомендуються підтягування і широким хватом, і вузьким. тренування преса краще робити з максимальною амплітудою, все з тією ж метою розтягнути хребет. Ідеально підходять підйоми ніг у висі, а також в упорі.
  • Починати будь-які тренування з мінімальними вагами і з одного підходу. Розігрів перед силовим тренуванням обов`язковий.
  • Осьовий тиск на хребет доведеться повністю виключити. В першу чергу, потрапляє під санкції таку вправу як приседи зі штангою. Жим штанги, гантелей сидячи і стоячи, станова тяга теж сюди відносяться, як і будь-які ривковие руху.
  • Махи гантелями в сторони і Шраг роблять з опорою спини під кутом 70 ° -80 °.
  • гіперекстензія дуже хороша вправа навіть на кожен день. Але при найменшій болю може посилити спазм таких м`язів як многоостростчатая, короткий і довгий ротатор.
  • Бажано поєднувати тягу з вертикального блоку за голову і до грудей (вузьким і широким хватом), тягу горизонтального блоку, і жим штанги лежачи, який виконується без моста.
  • Кардіо на біговій доріжці включає небажаний елемент струсу, по можливості його краще замінити на плавання. Еліптичний тренажер також менш ризикований в плані проблем з попереком.

Відео: Вправа для зміцнення м`язів попереку.




Крім вищевказаних нюансів, які Ви повинні дотримуватися при тренуванні в залі, існує і більш легкий домашній комплекс вправ для зміцнення спини.Які Вправи для зміцнення попереку вибрати?

  1. Лежачи на підлозі, зігніть ноги. Права рука під спиною, в районі прогину. Спочатку розслабтеся, а потім почніть втискати поперек в підлогу. Добре б протриматися в цьому положенні близько 10 секунд.
  2. Робіть підйоми тазу з положення лежачи, на зігнутих ногах. Максимально відірвавши стегна від статі, теж постарайтеся затриматися. Повторіть 10 разів.
  3. Проімітуйте плавальні рухи, лежачи на животі. Всього 20-30 рухів.
  4. З позиції на четвереньках піднімайте на кілька секунд по черзі кожну ногу і руку. Їхнє становище при цьому пряме, паралельно підлозі. 10 раз.
  5. Звичайні випади вперед, по 10 для кожної ноги. Краще робити їх перед стіною, яка не дасть колін заходити за шкарпетки ступень.
  6. Стоячи рачки, по черзі вигинає спину вгору і вниз. З боку це нагадує кішку, яка то злиться, то потягується.

Відео: Вправи для м`язів попереку

Приступаючи до тренувань, потрібно розуміти, що самі міжхребцеві диски, як і хребці, не можуть хворіти, тому що позбавлені нервових закінчень і рецепторів. Всі неприємні відчуття йдуть з м`язів-стабілізаторів хребта, у яких непропорційно зростають компенсаторні завдання внаслідок грижі.

Якщо на даний момент до ремісії далеко, доведеться задовольнятися досягненнями фізіо- та консервативної терапії. На етапі до введення силових тренувань хороший результат показують глибокий масаж, електростимуляція, ультразвукові методи. В цілому, щоб вивести м`яз зі стану постійного спазму і привчити до необхідної навантаженні, потрібно кілька місяців.

За призначенням лікаря застосовують ін`єкції диклофенаку (нестероїдний протизапальний препарат) - міорелаксанти центральної дії, такі як баклофен- анальгетики і, в деяких випадках, антидепресанти. Такі харчові добавки для суглобів, як хондроїтин і глюкозамін, допомагають загальмувати дегенерацію фіброзного кільця. Профілактика цілком реальна і для неї актуальні всі заходи, перераховані вище.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Вправи для зміцнення попереку.