Вправи для зміцнення попереку.
Відео: Як зміцнити м`язи спини! Прості вправи!
Зміст
Мало хто стане витрачати час на вправи для зміцнення попереку перш, ніж міжхребцева грижа або інші порушення в даному відділі дадуть про себе знати. Це надзвичайно ускладнює завдання, т. К. Постфактум спектр допустимих заходів значно звужується.
Особливо не пощастило в цьому плані бодібілдерам і спортсменам зі стажем, які заробили грижу внаслідок неадекватно важкого тренінгу. При високої тренованості великих м`язів спини дуже важко вплинути на глибокі м`язи критичної зони, спазм яких і провокує біль. Факторами ризику є також спадковість, літній вік.
лікувальна гімнастика, яку практикують при реабілітації хребта після грижі, має мало спільного з важкою атлетикою, де характерні критичні перевантаження поперекового відділу. Так що будь-які вправи для зміцнення попереку при наявності хоч якихось проблем можливі лише з відома лікаря.
Відео: Як позбутися від болю в попереку і зміцнити її
Загальні принципи зміцнення попереку і профілактики травм в цій області розглянемо нижче. Актуальні вони тільки на стадії ремісії.
Загальні принципи зміцнення попереку і профілактики травм:
- Уникати тривалого знаходження в одній позі. Це провокує спазм. Доброю контрзаходом вважаються легкі і часті вправи на розтяжку спини, такі як вис. Також рекомендуються підтягування і широким хватом, і вузьким. тренування преса краще робити з максимальною амплітудою, все з тією ж метою розтягнути хребет. Ідеально підходять підйоми ніг у висі, а також в упорі.
- Починати будь-які тренування з мінімальними вагами і з одного підходу. Розігрів перед силовим тренуванням обов`язковий.
- Осьовий тиск на хребет доведеться повністю виключити. В першу чергу, потрапляє під санкції таку вправу як приседи зі штангою. Жим штанги, гантелей сидячи і стоячи, станова тяга теж сюди відносяться, як і будь-які ривковие руху.
- Махи гантелями в сторони і Шраг роблять з опорою спини під кутом 70 ° -80 °.
- гіперекстензія дуже хороша вправа навіть на кожен день. Але при найменшій болю може посилити спазм таких м`язів як многоостростчатая, короткий і довгий ротатор.
- Бажано поєднувати тягу з вертикального блоку за голову і до грудей (вузьким і широким хватом), тягу горизонтального блоку, і жим штанги лежачи, який виконується без моста.
- Кардіо на біговій доріжці включає небажаний елемент струсу, по можливості його краще замінити на плавання. Еліптичний тренажер також менш ризикований в плані проблем з попереком.
Відео: Вправа для зміцнення м`язів попереку.
Крім вищевказаних нюансів, які Ви повинні дотримуватися при тренуванні в залі, існує і більш легкий домашній комплекс вправ для зміцнення спини.
- Лежачи на підлозі, зігніть ноги. Права рука під спиною, в районі прогину. Спочатку розслабтеся, а потім почніть втискати поперек в підлогу. Добре б протриматися в цьому положенні близько 10 секунд.
- Робіть підйоми тазу з положення лежачи, на зігнутих ногах. Максимально відірвавши стегна від статі, теж постарайтеся затриматися. Повторіть 10 разів.
- Проімітуйте плавальні рухи, лежачи на животі. Всього 20-30 рухів.
- З позиції на четвереньках піднімайте на кілька секунд по черзі кожну ногу і руку. Їхнє становище при цьому пряме, паралельно підлозі. 10 раз.
- Звичайні випади вперед, по 10 для кожної ноги. Краще робити їх перед стіною, яка не дасть колін заходити за шкарпетки ступень.
- Стоячи рачки, по черзі вигинає спину вгору і вниз. З боку це нагадує кішку, яка то злиться, то потягується.
Відео: Вправи для м`язів попереку
Приступаючи до тренувань, потрібно розуміти, що самі міжхребцеві диски, як і хребці, не можуть хворіти, тому що позбавлені нервових закінчень і рецепторів. Всі неприємні відчуття йдуть з м`язів-стабілізаторів хребта, у яких непропорційно зростають компенсаторні завдання внаслідок грижі.
Якщо на даний момент до ремісії далеко, доведеться задовольнятися досягненнями фізіо- та консервативної терапії. На етапі до введення силових тренувань хороший результат показують глибокий масаж, електростимуляція, ультразвукові методи. В цілому, щоб вивести м`яз зі стану постійного спазму і привчити до необхідної навантаженні, потрібно кілька місяців.
За призначенням лікаря застосовують ін`єкції диклофенаку (нестероїдний протизапальний препарат) - міорелаксанти центральної дії, такі як баклофен- анальгетики і, в деяких випадках, антидепресанти. Такі харчові добавки для суглобів, як хондроїтин і глюкозамін, допомагають загальмувати дегенерацію фіброзного кільця. Профілактика цілком реальна і для неї актуальні всі заходи, перераховані вище.
