Програма ронни колемана
Програма Ронні КолеманЗміст
Але перш, ніж перейти до принципів програми Ронні Колеман, а так само до самій схемі, слід сказати кілька слів про це великого атлета, власники 8 статуеток Сандова і маси в міжсезоння 149кг. Ронні Колеман, не дивлячись на той запаморочливий успіх, якого він досяг, залишився вірним і хорошим другом своїм друзям юності, до сих пір займається в Метрофлекс з тим же тренером і хлопцями, які його оточували на самому початку кар`єри. Колеман купив своїй матері шикарний особняк, шкодуючи про те, що не може зробити для неї більшого. Будучи вже професійним спортсменом він продовжував працювати в поліції, тому що це дозволяло йому приносити користь суспільству. Все це викликає повагу до нього не тільки, як до атлету, але і як до людини з великої літери, і якщо вже Ви вирішили скористатися його програмою тренувань, будьте так ласкаві, намагатися бути схожим на нього не тільки зовні, але і внутрішньо.
принципи програми Ронні Колеман
циклирование: це найважливіший елемент системи Ронні Колеман, який і відрізняє її від інших систем. Ясна річ, що багато систем використовують цикли, але методологія Ронні унікальна. Колеман вважає за краще використовувати короткі цикли по 3-9 тижнів, чергуючи їх по самопочуттю. Першим йде силовий цикл, який складається з 1-2 базових вправ, які виконуються в діапазоні 4-6 повторень в 6 підходах, з відпочинком між ними по 3-5 хвилин. Другий цикл - массонаборних, який передбачає 12-15 підходів за тренування по 12-15 повторень, з відпочинком між ними в 1-2 хвилини. Тренується Колеман 6 днів на тиждень, але перші 3 тренування є розвиваючими, а другі 3 відновлюють, коли використовуються ваги по 50-75% від ваг на розвиваючої тренуванні.
Відео: Гран-прі Россіі.Проізвольная програма Ронні Колеман
піраміда: важливий принцип програми Ронні, особливо в силовий фазі, коли атлет працює у високому відсотку від персонального максимуму. Принцип піраміди має на увазі поступове збільшення робочого ваги від підходу до підходу, завдяки чому вдається підготувати м`язи, зв`язки і суглоби до максимального напруження, внаслідок чого знижується ймовірність отримати травму. Звичайно, сам Ронні отримав чимало травм за свою кар`єру, як, можливо, Ви знаєте, йому проводили операцію на колінах, але все ж він менш травмований, ніж той же Доріан Йейтс, хоча вони обидва любителі потягати важкі залізяки. У чому ж справа? А справа в наступному принципі програми Колеман!
Відсутність відмови: дивно, але Ронні Колеман дуже рідко доходив до «відмови», вважаючи за краще працювати більш об`ємно. Ясна річ, що Колеман працював важко і з такими вагами, які підводили його до краю, але все-таки за грань він не ступав. Швидше за все, Ви знаєте це відчуття, коли робиш останнє повторення буквально з останніх сил, а якщо опустити штангу ще раз, то піднімати її буде тренувальний партнер, ось це той стан, до якого доводив себе Ронні. Чи працює це? Однозначно, працює! Наприклад, по об`ємним схемами тренується Дмитро Головінський і тисне лежачи 302.5кг на змаганнях. З іншого боку, відомий спортсмен, тренер і блогер Олександр Пасько проповідує високоинтенсивний тренінг «до відмови». Чи працює ВІТ? Працює, однозначно, чому прикладом є Доріан Йейтс. Іншими словами, схема Колеман це просто альтернативний інструмент, який можна і потрібно використовувати, чергуючи його з ВІТ і класичним об`ємним тренінгом.
I фаза програми Колеман
Тренування №1
Станова тяга - 4 підходи по 4 повторення
силовий жим - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №2
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Тренування №3
силовий жим - 4 підходи по 4 повторення
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 4 повторення
Примітки * тривалість фази від 3 до 9 тижнів-відпочинок між підходами 3-5 хвилин-тренуватися можна 6 разів на тиждень або 3 рази в тиждень по самопочуттю і возможностям- якщо тренуєтеся 6 раз в тиждень, то другі три тренування слід проводити з вагою в 50 75% від робочої ваги в перших трьох треніровках- обов`язково проводите розминку і замінку- кардіо тренування проводяться окремо в дні відпочинку або «легких» тренувань. Обов`язково використовуйте принцип «піраміди»!
II фаза програми Колеман
Тренування №1: спина, біцепс і задня дельта
Станова тяга - 4 підходи по 15-8 повторень
Тяга штанги до поясу - 4 підходи по 10 повторень
Тяга Т-грифа - 4 підходи по 10 повторень
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 15 повторень
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги лежачи - 4 підходи по 12 повторень
Махи гантелей в нахилі - 4 підходи по 15 повторень
Відео: тренування м`язів спини від Ронні Колеман (Ronnie Coleman)
Тренування №2: ноги
розгинання ніг - 4 підходи по 30 повторень
Присідання зі штангою - 5 підходів по 15 повторень
гакк присідання - 3 підходи по 15 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 15 повторень
Вправа ослик - 4 підходи по 30 повторень
Тренування №3: груди, передня дельта і трицепс
Жим лежачи - 4 підходи по 15-8 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 15-8 повторень
Зведення рук в тренажері - 3 підходи по 15 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Розгинання рук на блоці - 4 підходи по 15 повторень
Підйоми гантелі перед собою - 4 підходи по 15 повторень
жим гантелей - 4 підходи по 15 повторень
Примітки * тривалість фази 3-9 тижнів-відпочинок між підходами 30-90 секунд, причому 90 секунд тільки в жимі, становий і пріседе- якщо режим підходів від 15 до 8 - це значить, що в першому підході треба зробити 15 повторень, а в останньому 8 , в інших можна вибрати будь-яку кількість повторень від 8 до 15 тренуватися можна 6 разів на тиждень або 3 по тій же схемі, як і в силову фазу, а так само слід обов`язково проводити кардіо і розминку, і використовувати принцип піраміди.
Програми тренувань для бодібілдингу
