Підходи і повторення. Міфи

Відео: Скільки робити підходів і повторень

Кількість підходів і повторень у вправах - досить часте питання на різних форумах з бодібілдингу. Професіонали вже давно навчилися правильно підбирати підходи і повторення, так що подібним питанням зазвичай цікавляться новачки. Взагалі, це дуже спірне питання, яке розбирається в багатьох книгах з бодібілдингу. У кожного автора є своя думка на цей рахунок, сьогодні ми висловимо своє.

Відео: Що таке підходи і повторення. Навчальне відео

Всього існує два глобальних думки з приводу підходів і повторень. Одне з них класичне, яке було розроблено за роки тренувань багатьох спортсменів інше - наукове, більш сучасне. Про них Ви можете почитати в цієї статті. Але для більш глибокого розуміння ми вирішили написати цю статтю - розгляд міфів, створених навколо вибору числа підходів і повторень.

Відео: Скільки потрібно робити підходів і повторень. Навчальне відео

Міф №1: У всіх вправах потрібно робити 8-12 повторень за підхід.

Це кількість ідеально з точки зору нарощування м`язової маси.

Походження міфу: У 1954 році в одній із праць Яна МакКвіна (відомого доктора медичних наук і культуриста) рекомендувалося виконувати по 8-12 повторень за підхід для ефективного нарощування м`язової маси.

Спростування: таку кількість повторень тримає м`язи в середньому напрузі, що не дозволяє максимально розвивати їх.

Наукова точка зору: вища напруга відбувається при заняттях з важкими вагами, саме вони стимулюють ріст м`язів. З іншого боку, то загальний час, протягом якого м`язи будуть напружені (велике число повторів) стимулює структури навколо м`язових волокон, - що підвищує їх витривалість. Варіант з кількістю повторень від 8 до 12, щось середнє між напругою і вагою. Але якщо ви будете постійно працювати з такою кількістю повторень, Ви не дасте м`язам високий рівень напруги, який отримаєте, тільки якщо будете працювати з великими вагами.

підсумок: варіюйте кількість повторень з різними вагами.

Міф №2: У кожній вправі має бути по 3 підходи.

З таким навантаженням ви будете завжди прогресувати, більше робити просто немає сенсу.

Походження міфу: В 1958 році в одному з повідомлень Томаса Делорма було зазначено, що 3 підходи по 10 повторень нічим не буде відрізняти по ефективності від 10 підходів по 10 повторень.

Спростування: це не правда. Повірте, вашим м`язам плювати на магію числа «3». Ви повинні знати лише одне правило: чим більше повторень в підході, тим менше підходів. Тобто в цілому кількість повторень залишається приблизно однаковим, змінюється лише кількість поділів на сети.

підсумок: Середня вага? - 3 підходи по 8 повторень. Чи працюєте з великою вагою і робите по 3 повтору? - виконуйте 6 сетів.

Міф №3. Потрібно виконувати по 3-4 вправи на кожну м`язову групу.

Тільки так ви якісно завантажте конкретну м`яз.

Походження міфу: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 рік).

Спростування: той же Арні говорив, що в кожну вправу потрібно виконувати по 8-12 разів в 3 підходи. Після усереднених підрахунків виходить майже півтори сотні повторень на кожну м`язову групу. Якщо ви в змозі витримати таке навантаження - ви халтурите. Краще зробити тренування менш об`ємними, але більш ефективними. Тим більше працюючи за таким раді, Ваша тренування займе дуже багато часу, не кожен витримає таку.

Відео: Скільки підходів робити

підсумок: зупиніться на цифрі в 50 повторень (максимум) на кожну м`язову групу. Найефективніше зробіть 1-2 вправи на групу м`язів, але з правильним завантаженням. Вам і не захочеться робити більше)

У цій статті ми почали дізнаватися таким питання про кількість підходів і повторень вправ. Питання дуже важливе при побудові тренувального плану. Ви вже трохи розібралися що до чого, розглядаючи популярні міфи. Щоб конкретно дізнатися скільки повторів і сетів робити саме Вам прочитайте продовження статті.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!