UkrProSport.ru

Що таке «негативні повторення»?

Відвідуючи тренажерний зал, я все частіше почав помічати, що багато атлетів використовують в своїх тренуваннях так звані «негативні повторення

». Давайте розглянемо трохи теорії, щоб ви могли повністю зрозуміти, що це за повторення, навіщо вони робляться і як правильно їх робити для тієї чи іншої мети. Під час виконання будь-якої вправи, наші м`язи проходять три фази навантаження.

  • Ексцентрична фаза;
  • Статичне навантаження;
  • Концентрична фаза.

Перша фаза має на увазі під собою перші секунди виконання вправи. Звичайно ж, все залежить від самого виду вправи. Наприклад, коли ви виконуєте жим лежачи, на початку ви знімаєте штангу зі стійок і опускаєте її вниз до грудей під дією сили тяжіння, це і є та сама ексцентрична фаза. Тобто, коли ви опускаєте (відпускаєте) вага в момент розтягування м`язів.

Під статичним навантаженням на увазі той стан м`язів, коли ви утримуєте вага в одній точці, при цьому ваші м`язи знаходяться в напруженому стані. Тобто, якщо взяти той же жим лежачи, коли ви вичавили штангу до верхньої точки і затрималися там, на 1-2 секунди. У цей короткий проміжок часу, м`язи отримують статичне навантаження. Якщо ви хочете докладніше ознайомитися з поняттям статики в бодібілдингу, вам, можливо, буде цікава дана стаття.

Під концентрической навантаженням розуміють той момент, коли м`язи скорочуються. Тобто, безпосередньо спортсмен піднімає тяжкість і в цей проміжок часу, м`язи скорочуються. Знову ж таки, як найбільш частим вправою, де використовують негативні повторення, ми візьмемо жим лежачи в якості прикладу. Ви зняли штангу зі стійок, опустили її до рівня грудей, а потім, протистоячи силі тяжіння, починаєте піднімати штангу вгору. Саме це фаза називається концентрической.

Чому я спочатку сказав, що все залежить від виду вправи? Просто послідовність даних фаз може бути різна. Наприклад, якщо взяти тягове вправа - тяги нижнього блоку. Спочатку ви сідаєте в тренажер і беретеся за V-образну рукоятку. Коли ви починаєте тягнути, ви скорочуєте м`язи спини, тобто виконуєте концентричну фазу, а в жимі лежачи ви спочатку опускаєте вагу, потім скорочуєте. В принципі, це значення ніякого не має, тобто, в якому порядку будуть фази навантаження не важливо, велике значення має те, щоб ви зрозуміли, як все працює. Отже, з теорією ми розібралися. Давайте поговоримо про те, що таке негативні повторення і для чого вони потрібні.

Відео: Читинг, негативні і часткові повторення. Натуральний бодібілдинг.

негативні повторення - це метод досить інтенсивного тренінгу, який полягає в тому, щоб виключити всі етапи навантаження крім ексцентричної фази. Тобто, це такі повторення, які передбачають повільне і контрольоване опускання граничного ваги. Щоб був толк від таких повторень, потрібно брати дуже великі ваги, щоб ви змогли плавно опустити штангу, але підняти її не змогли. В цьому і полягає весь сенс негативи.

Негативні повторення в жимі лежачи




Можна брати виконувати пару таких повторень на початку тренування або в кінці виконання вправи. Крім цього, можна використовувати як дуже велику вагу, який ви зможете опустити, але не зможете підняти, а також можна попередньо стомлювати м`язи, що б було можливо повільно і плавно розтягнути м`язи.

Негативні повторення в бодібілдингу популярні через те, що правильне їх використання сприяє приросту сили і м`язової маси. Однак даний варіант підходить виключно для досвідчених спортсменів, новачкам вдаватися слід виконувати всі три фази навантаження, від початку і до кінця.

Також, подібні повторення використовують для того щоб боротися з застоями в зростанні силових показників. Якщо у вас трапився застій в збільшенні м`язової маси, я рекомендую спробувати дроп-сети.




ВИКОРИСТАННЯ НЕГАТИВНИХ ПОВТОРЕНЬ ДЛЯ ЗБІЛЬШЕННЯ МАСИ

Подібну техніку найчастіше використовують саме в бодібілдингу, так як в цьому виді спорту великий обсяг має значення. Як це виглядає? Наприклад, ви виконуєте будь-силова вправа 10 повторень з певною вагою. Після 10 повторення ви виконуєте через силу 11 повторення, після якого дуже повільно опускаєте снаряд в початкове положення. Щоб зробити тренування ефективніше, можете попросити кого-небудь, щоб після того, як ви зробили самі 11 повторення, вам допомогли підняти штангу і зробіть ще кілька негативних повторень.

Весь сенс подібного підходу до виконання будь-якого силового вправи полягає в тому, щоб навантажити цільові м`язи ще більше, так, скажімо, дати їм додатковий стрес. Тобто, чим сильніше ви навантажите м`язи, тим краще вони будуть рости. Однак, не слід перегинати палицю. Можливості організму не безмежні і йому теж потрібен час на відпочинок і відновлення, тому, навантажуйте себе по повній на тренуванні, але не більше години - півтора. Після чого, добре харчуйтеся і багато спите.

Відео: Негативні повторення для грудей (Brust Training, negativ)

ВИКОРИСТАННЯ НЕГАТИВНИХ ПОВТОРЕНЬ ДЛЯ ЗБІЛЬШЕННЯ СИЛИ

Подібний метод для збільшення сили в основному популярний у пауерліфтерів. В основному негативні повторення часто використовують в базових вправах, таких як: жим лежачи, станова тяга, присед. Ну, як завжди, давайте розберемо жим. Наприклад, ваш максимальна вага, який ви можете потиснути на 1 раз, становить 90 кілограм. Що потрібно зробити? Ви навішуєте на 10-15 кілограм більше, від максимального ваги.

Відео: Як максимально включити м`язи в роботу

Увага!!! Обов`язково при застосуванні негативних повторень, особливо в жимі лежачи, вас повинні страхувати як мінімум 1-2 людини (в залежності від того, яку вагу ви берете). Обов`язково потрібна чиясь допомога, коли штанга знімається зі стійок і коли людина виконала одне повторення і потрібно підняти штангу, щоб виконати другу.

Безумовно, якщо справа стосується ізолюючих вправ, можна обійтися і без сторонньої допомоги. Однак завжди буде ефективніше, що б вас хтось страхував і допомагав підняти тяжкість до верхньої точки, щоб виконати ще одне повторення. Тим самим ви зможете набагато краще пропрацювати і навантажити цільові м`язи.

Відео: FITOUT випуск 17. Негативні повторення, а чи є користь?

Вага повинна бути більше вашого максимуму приблизно на 10-20%. Кількість таких повторень коливається від 1 до 3. Подібна навантаження досить ефективна, так як було доведено, що при статичному навантаженні м`язи можуть можливість скорочення м`язів збільшується до 110%, а в ексцентричній фазі на цілих 130%.

ВИСНОВКИ

Ще раз повторюю, що даний метод тренувань можна використовувати більш просунутим спортсменам. Новачкам найкраще сконцентруватися на харчуванні і техніці виконання силових вправ. У разі якщо у вас застій в силових або стрілка на вагах стала на місці, негативні повторення допоможуть не тільки запобігти подібним проблемам, а й послужать відмінним доповненням до вашого тренувального плану. Не можна занадто часто використовувати негативні повторення, знайдіть золоту середину, прислухайтеся до свого організму і тоді у вас все буде добре. Успіхів!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Що таке «негативні повторення»?