Що таке «негативні повторення»?

Під концентрической навантаженням розуміють той момент, коли м`язи скорочуються. Тобто, безпосередньо спортсмен піднімає тяжкість і в цей проміжок часу, м`язи скорочуються. Знову ж таки, як найбільш частим вправою, де використовують негативні повторення, ми візьмемо жим лежачи в якості прикладу. Ви зняли штангу зі стійок, опустили її до рівня грудей, а потім, протистоячи силі тяжіння, починаєте піднімати штангу вгору. Саме це фаза називається концентрической.

Чому я спочатку сказав, що все залежить від виду вправи? Просто послідовність даних фаз може бути різна. Наприклад, якщо взяти тягове вправа - тяги нижнього блоку. Спочатку ви сідаєте в тренажер і беретеся за V-образну рукоятку. Коли ви починаєте тягнути, ви скорочуєте м`язи спини, тобто виконуєте концентричну фазу, а в жимі лежачи ви спочатку опускаєте вагу, потім скорочуєте. В принципі, це значення ніякого не має, тобто, в якому порядку будуть фази навантаження не важливо, велике значення має те, щоб ви зрозуміли, як все працює. Отже, з теорією ми розібралися. Давайте поговоримо про те, що таке негативні повторення і для чого вони потрібні.

Відео: Читинг, негативні і часткові повторення. Натуральний бодібілдинг.

негативні повторення - це метод досить інтенсивного тренінгу, який полягає в тому, щоб виключити всі етапи навантаження крім ексцентричної фази. Тобто, це такі повторення, які передбачають повільне і контрольоване опускання граничного ваги. Щоб був толк від таких повторень, потрібно брати дуже великі ваги, щоб ви змогли плавно опустити штангу, але підняти її не змогли. В цьому і полягає весь сенс негативи.

Можна брати виконувати пару таких повторень на початку тренування або в кінці виконання вправи. Крім цього, можна використовувати як дуже велику вагу, який ви зможете опустити, але не зможете підняти, а також можна попередньо стомлювати м`язи, що б було можливо повільно і плавно розтягнути м`язи.

Негативні повторення в бодібілдингу популярні через те, що правильне їх використання сприяє приросту сили і м`язової маси. Однак даний варіант підходить виключно для досвідчених спортсменів, новачкам вдаватися слід виконувати всі три фази навантаження, від початку і до кінця.

Також, подібні повторення використовують для того щоб боротися з застоями в зростанні силових показників. Якщо у вас трапився застій в збільшенні м`язової маси, я рекомендую спробувати дроп-сети.

ВИКОРИСТАННЯ НЕГАТИВНИХ ПОВТОРЕНЬ ДЛЯ ЗБІЛЬШЕННЯ МАСИ

Подібну техніку найчастіше використовують саме в бодібілдингу, так як в цьому виді спорту великий обсяг має значення. Як це виглядає? Наприклад, ви виконуєте будь-силова вправа 10 повторень з певною вагою. Після 10 повторення ви виконуєте через силу 11 повторення, після якого дуже повільно опускаєте снаряд в початкове положення. Щоб зробити тренування ефективніше, можете попросити кого-небудь, щоб після того, як ви зробили самі 11 повторення, вам допомогли підняти штангу і зробіть ще кілька негативних повторень.

Весь сенс подібного підходу до виконання будь-якого силового вправи полягає в тому, щоб навантажити цільові м`язи ще більше, так, скажімо, дати їм додатковий стрес. Тобто, чим сильніше ви навантажите м`язи, тим краще вони будуть рости. Однак, не слід перегинати палицю. Можливості організму не безмежні і йому теж потрібен час на відпочинок і відновлення, тому, навантажуйте себе по повній на тренуванні, але не більше години - півтора. Після чого, добре харчуйтеся і багато спите.

Відео: Негативні повторення для грудей (Brust Training, negativ)

ВИКОРИСТАННЯ НЕГАТИВНИХ ПОВТОРЕНЬ ДЛЯ ЗБІЛЬШЕННЯ СИЛИ

Подібний метод для збільшення сили в основному популярний у пауерліфтерів. В основному негативні повторення часто використовують в базових вправах, таких як: жим лежачи, станова тяга, присед. Ну, як завжди, давайте розберемо жим. Наприклад, ваш максимальна вага, який ви можете потиснути на 1 раз, становить 90 кілограм. Що потрібно зробити? Ви навішуєте на 10-15 кілограм більше, від максимального ваги.

Відео: Як максимально включити м`язи в роботу

Увага!!! Обов`язково при застосуванні негативних повторень, особливо в жимі лежачи, вас повинні страхувати як мінімум 1-2 людини (в залежності від того, яку вагу ви берете). Обов`язково потрібна чиясь допомога, коли штанга знімається зі стійок і коли людина виконала одне повторення і потрібно підняти штангу, щоб виконати другу.

Безумовно, якщо справа стосується ізолюючих вправ, можна обійтися і без сторонньої допомоги. Однак завжди буде ефективніше, що б вас хтось страхував і допомагав підняти тяжкість до верхньої точки, щоб виконати ще одне повторення. Тим самим ви зможете набагато краще пропрацювати і навантажити цільові м`язи.

Відео: FITOUT випуск 17. Негативні повторення, а чи є користь?

Вага повинна бути більше вашого максимуму приблизно на 10-20%. Кількість таких повторень коливається від 1 до 3. Подібна навантаження досить ефективна, так як було доведено, що при статичному навантаженні м`язи можуть можливість скорочення м`язів збільшується до 110%, а в ексцентричній фазі на цілих 130%.

ВИСНОВКИ

Ще раз повторюю, що даний метод тренувань можна використовувати більш просунутим спортсменам. Новачкам найкраще сконцентруватися на харчуванні і техніці виконання силових вправ. У разі якщо у вас застій в силових або стрілка на вагах стала на місці, негативні повторення допоможуть не тільки запобігти подібним проблемам, а й послужать відмінним доповненням до вашого тренувального плану. Не можна занадто часто використовувати негативні повторення, знайдіть золоту середину, прислухайтеся до свого організму і тоді у вас все буде добре. Успіхів!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!