Система набору маси

Система набору маси підходять атлетам будь-якого рівня тренованості, але новачки можуть її використовувати без періодизації навантажень, лінійно прогресуючи в робочому вазі, а атлети вищого рівня повинні використовувати циклирование всередині фаз, або ставити собі ін`єкції ААС. Система набору маси передбачає 4 тренувальні фази, кожна з яких спрямована на опрацювання різних м`язових і нем`язові якостей. Під час першої фази атлет використовує 4 повторення в кожному підході, накопичуючи креатин. У другій фазі використовується вже 6 повторень, що дозволяє накопичувати глікоген, одночасно залишаючись в діапазоні повторень, які краще позначаються на силових показниках. Під час третьої фази атлет використовує від 6 до 2 повторень, що дозволяє зміцнити зв`язки і вийти на пік сили. У третій фазі атлет дає відпочинок своєї м`язової системи, опрацьовуючи капілярну сітку і розширюючи гликогеновие пул пампингом.

Система набору маси, само собою, передбачає організацію не тільки тренувального процесу, а й відновного етапу. Саме тому між циклами атлет повинен відпочивати 10-14 днів, а по закінченню програми піти на відпочинок на 3 тижні. Це не означає, що в цей період не можна взагалі давати собі ніякої фізичного навантаження, навпаки, тонізуючий тренінг вітається. Наприклад, Ви можете використовувати якісь кругові схеми, без досягнення відмови, або пригнічення будь-яких фізичних функцій організму. Хоча для психіки буде краще, якщо Ви взагалі відпочинете від заліза, займаючись плаванням, ігровими видами спорту або чим-небудь ще. Але від важких тренувань із залізом слід на цей період відмовитися, не бійтеся, силові показники нікуди не подінуться. Що стосується білкових структур, то вони, навпаки, краще відновляться, растренированность відбудеться тільки в енергетичних функціях, але це навіть добре.

Справа в тому, що лінійно прогресувати в натуральному бодібілдингу неможливо, доводиться робити крок назад, щоб зробити 2 вперед. Ось растренированность якихось якостей і дозволяє цього досягти. Ви утискаєте організм, доводячи поступово ту чи іншу систему до перетренованості, дозволяючи їй відновитися між циклами і під час наступного циклу, коли пригнічується інша система. Енергетика, при цьому, на початку кожного циклу так само растренірована, тому ті системи, які були гіпертрофовані і відновилися, як би витягають енергетику з тренируемой в цій фазі системою. Виходить, що Ви як би б`єте організм по голові, і йому нікуди подітися, він змушений пристосовуватися до постійно змінюваних умов, що і забезпечує прогрес.

Відео: Набір маси для худих (ектоморфа).

Як вже було сказано вище, система набору маси так само передбачає і організацію відновлення, до чого, перш за все відноситься, режим харчування і режим сну. Спати слід 8-9 годин на добу, бажано спати годину вдень, але це можуть дозволити собі одиниці, тому стежте хоча б за тим, щоб щодня відсипати норму і спати кожен день в один і той же час. Що стосується харчування, то їсти можна згідно циркадних ритмів, так само використовуючи періодизацію і в цій частині системи. З спортивного харчування Вам знадобиться креатин, протеїн, амінокислоти і глютамин. Обов`язково використовуйте желе для зміцнення суглобів, не завадять і вітамінні комплекси. Оскільки є доведеться багато, дійсно багато, щоб рости і не досягти плато, можливо, може знадобитися гейнер.

I фаза системи набору маси

Присідання зі штангою - 8 підходів по 4 повторення
силовий жим - 8 підходів по 4 повторення
Станова тяга - 8 підходів по 4 повторення

Примітки * відпочинок між підходами 2 мінути- використовуйте принцип піраміди, тобто, вага поступово піднімається до максимального, щоб відмова наступав тільки в останньому повторенні останнього підходу-тренування через день-просунуті атлети повинні використовувати мікроперіодізацію, чергуючи легкі, середні і важкі тренування, використовуючи 50% , 75% і 100% від робочої ваги відповідно-тривалість фази 2 місяці, або 24 треніровкі- відпочинок після фази 10-14 днів.

II фаза системи набору маси

Тренування №1
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
жим ногами - 6 підходів по 6 повторень
силовий жим - 6 підходів по 6 повторень
Жим під кутом - 6 підходів по 6 повторень
армійський жим - 6 підходів по 6 повторень

Тренування №2
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги до поясу - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 6 підходів по 6 повторень
Тяга Хейни - 6 підходів по 6 повторень
румунська тяга - 6 підходів по 6 повторень

Примітки * відпочинок між підходами 1 мінута- використовується принцип піраміди- тренування через день-мікроперіодізація передбачає чергування циклів: два тренування по 100% і два тренування по 50% - тривалість фази 2 місяці-відпочинок після фази 10-14 днів.

III фаза системи набору маси

Тренування №1
Присідання зі штангою - 8 підходів від 8 до 2 повторень
силовий жим - 6 підходів по 6 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 6 повторень

Тренування №2
Станова тяга - 8 підходів від 8 до 2 повторень
Тяга штанги до поясу - 6 підходів по 6 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 6 повторень

Тренування №3
жим ногами - 6 підходів по 8 повторень
силовий жим - 8 підходів від 8 до 2 повторень
армійський жим - 6 підходів по 6 повторень

Відео: 3 Критичні Помилки При Наборі М`язової Маси [Набір М`язової Маси Будинки]

Примітки * відпочинок між підходами 1 хвилина, в вправах, де виконується до 2х повторень - відпочинок 2 мінути- від 8 до 2 повторень означає, що в першому підході атлет виконує 8 повторень, а в останньому 2, поступово знижуючи кількість повторень в кожному подходе- тренування 3 рази на тиждень-мікроперіодізаціі ні-тривалість фази 1 місяць- відпочинок після фази 14 днів.

IV фаза системи набору маси

Це період пампинга, під час якого атлет не повинен досягати відмови ні в одному повторенні, ваги підбираються так, щоб в кінці кожного підходу Ви були в стані виконати ще 2 повторення. Відпочивати між підходами годі й більше 1 хвилини, але можна відпочивати і 30 секунд. Використовувати можна будь-яку схему високооб`ємного тренінгу, починаючи від трьох десяток, коли атлет виконує 10 підходів по 10 повторень в присіданнях, жимі і тязі штанги в нахилі, до чотириденного сплита. Тут важливо просто добре прокачати м`язи, наповнюючи їх кров`ю, тому в цей період застосування глютамина дуже бажано. Використовувати кретин немає ніякого сенсу, BCAA + рекомендується використовувати під час тренінгу, а протеїном доповнювати збалансований режим харчування.

Програми тренувань для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!