8 Способів підйому штанги на біцепс
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №161
ПШНБ - унікальна вправа. Одне з найкращих для розвитку ваших біцепсів. Сьогодні я вирішив розповісти вам аж цілих 8-м способів ПШНБ.
1. ПШНБ широких хватом.
Класична форма виконання вправи. Виводимо лікті вперед і працюємо всередині амплітуди. Цей спосіб добре вантажить внутрішній (короткий) пучок вашого біцепса.
Широкий хват зміщує навантаження на внутрішній пучок.
У нас тут відсів по цій темі:
2. ПШНБ вузьким хватом.
Зміщує навантаження на зовнішній пучок. Однак потрібно враховувати що лікті виведені вперед (це акцент на внутрішньому пучку). Виходить збільшення амплітуди і більш повна опрацювання обох пучків за рахунок виведення ліктів і вузького хвата. Ви виконуєте більше роботи. Можете підняти більше вага за рахунок включення двох пучків (більш рівномірно).
3. ПШНБ з заведеними ліктями назад.
При такій формі виконання вправи амплітуда скорочується, але навантаження зміщується в зовнішній пучок, який дуже складно залучити до роботи. Якщо використовувати в такій ситуації вузький хват, то це ще більше акцентує навантаження на зовнішньому пучку.
4. ПШНБ концентрований
Зазвичай такі згинання роблять з гантеллю. Однак це можна легко робити з штангою. При такій формі дуже добре опрацьовується пік вашого біцепса, якщо є генетична схильність. Можна упиратися в коліна (як на лаві Скотта), можна не впиратися. Це добре підійде для тих ситуацій, коли ви обмежені в інвентарі.
5. ПШНБ зворотним хватом
Добре опрацьовує «подушку» під нашим біцепс (плечовий м`яз). Дуже важливо не читинговать в цій вправі бо відсутній зазор по амортизації. Ви можете порвати м`язи або зв`язки. Плечовий м`яз забирає від 50 до 70% в будь-яких згинаннях на біцепс тому має сенс добре її опрацювати. Зазвичай я роблю молоткові згинання тому що з ними зручніше. Однак якщо у вас немає гантелей, то можете взяти штангу і зробити підйоми зворотним хватом. Крім того цю вправу чудово опрацьовує ваші передпліччя.
6. ПШНБ сидячи в часткової амплітуді
При такій формі зберігається постійна напруга в ваших біцепси бо не можна класти гриф на коліна. Таке постійно напруга чудово забиває ваші біцепси. У самому кінці можна влаштувати смерть вашим біцепсам за рахунок утримування до повної відмови.
7. ПШНБ по системі 21
Суть в тому що використовується три типи амплітуди під час виконання одного підходу з 21 повторів (по 7 на кожен тип без відпочинку).
- Нижня частина амплітуди - 7 повторень
- Верхня частина амплітуди - 7 повторень
- Повна амплітуда - 7 повторень
Дана схема чудово забиває ваші біцепси кров`ю. Особливо гостро це працює в кінці тренування.
8. ПШНБ з читингом
Читинговать на біцепс небезпечно. Новачкам це робити заборонено, тому що вимагає хорошої узгодженості всього тіла і доброго розуміння залучення біцепса. Читинг - це ситуація коли ви допомагаєте тілом закинути вага вгору. Це полегшує навантаження в кінці підходу (коли сил на повне повторення немає), або коли ви використовуєте велику вагу для роботи в негативній фазі. Ви всім своїм корпусом допомагаєте закинути вага вгору, а потім під контролем опускаєте його вниз. Так ви можете подолати більш важкі ваги.
ПШНБ + розігнути Передпліччя
Бонусна техніка популярна за кордоном. Розгинання передпліч дозволяє вимкнути їх з роботи. Часто саме передпліччя лімітують ваші досягнення в ПШНБ. Спробуйте розігнути передпліччя і можливо вам буде простіше добивати ваш біцепс.
