Чи потрібен м`язовий відмова?
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №33
Зміст
М`язовий відмова - це нездатність м`язи розвинути необхідну силу для подолання зовнішнього навантаження. Тобто така ситуація, коли сил не вистачає зробити ще хоча б одне повноцінне повторення у вправі. Усе! Сили закінчилися. М`яз відмовляється скорочуватися далі так само як було в попередніх повторах. Добре це чи погано? А найголовніше: чи потрібен нам м`язовий відмову чи ні, якщо наша мета - набір м`язової маси. Сьогодні Денис Борисов вирішив розглянути тему м`язової відмови настільки глибоко, наскільки раніше її не розглядали.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
ЩО ТАКЕ МИШЧИН ВІДМОВА?
М`язовий відмова - це таке граничне стомлення м`язи в останньому повторенні вправи, коли ви не можете самостійно підняти вагу дотримуючись правильну техніку. Інакше кажучи, ви просто не здатні розвинути силу, для подолання зовнішнього навантаження.
ПРИЧИНИ ЗНИЖЕННЯ СИЛИ м`язового волокна.
Основна очевидна причина - це бездіяльність скорочувального апарату м`язової клітини. Якщо міозіновие містки завдяки яким відбувається скорочення м`язи не діють, то м`яз не може скоротитися. Це ми і називаємо ВІДМОВОЮ.
Коли міозіновие містки не діють?
- коли знаходяться в зчеплення (Після роботи) стані АБО
- коли знаходяться в розчеплення (Перед роботою) стані.
Сенс в тому, що в обох цих випадках, міозіновие містки пасивний, а для того, щоб йшов процес скорочення м`язового волокна, вони повинні бути більш активними!
Чим більше містків знаходяться в пасивному стані, тим МЕНШЕ СИЛА м`язового скорочення. Тому що сила окремого м`язового волокна прямо залежить від кількості тягнуть миозинових містків.
Добре. Що робить наші міозіновие містки пасивного? Для того, щоб відповісти на це питання, нам потрібно зрозуміти, коли містки будуть «затримуватися» в зчеплення, а коли в розчеплення станах.
«Затримка» в зчеплення СТАНІ
Нічого не відбувається в нашому тілі просто так. На будь-які процеси потрібне фінансування, бажано в універсальною валютою. І такий універсальної валютою для всіх живих істот на планеті земля є молекула АТФ як переносник енергії. Є енергія - є процес. Немає енергії - немає процесу. Очевидні речі.
Саме тому ті люди, у яких висока концентрація АТФ в м`язах, демонструють кращу м`язову СИЛУ (на раз), ніж ті у кого ця концентрація менше. Фактично, пауерліфтери саме цю «ємність АТФ» і тренують для досягнення перемоги.
ЧИМ БІЛЬШЕ У М`ЯЗІ АТФ і КРЕАТИН-фосфат, тим ВОНА СИЛЬНІШИЙ !!!!
Їдемо далі. У нас є енергія у вигляді АТФ. Після того, як міозінових місток зчепилися з актином і (витратив АТФ) справив роботу по зближенню їх один до одного, знову ПОТРІБНА ЕНЕРГІЯ ДЛЯ розчеплення! Якщо цієї енергії мало, то багато містки будуть «затримуватися» в зчеплення (пасивний) СТАНІ і м`язова сила буде падати. Причому чим більше і швидше ви витрачаєте енергії під час виконання вправи, тим швидше настане ВІДМОВА викликаний недоліком енергії для роботи миозинових містків.
Однак наше тіло має кілька способів отримання енергії для виконання м`язової роботи. Одні з цих способів ДОРОГІ, але швидко закінчуються(Все як в житті), а інші способи ДЕШЕВІ, але вистачає їх на довго. Подібне «поділ обов`язків» вигідно, тому що заощаджує енергію.
ДОРОГІ способи (це запаси АТФ і креатинфосфату) включаються моментально і швидко витрачаються. Для того, щоб ви могли робити більше 3 повторень в підході в нашому тілі передбачений спосіб РЕСІНЕТЗА енергії більш ДЕШЕВИМ способом- за допомогою гліколіз (АТФ з Глюкози) і ОКИСЛЕННЯ (АТФ з жирів).
Так ось, чим менше навантаження, тим більше повторень ви можете зробити і тим більше підключається Ресинтез ЕНЕРГІЇ з ГЛЮКОЗИ (ГЛІКОЛІЗ) тому що це більш вигідно для нашого тіла тому дозволяє забезпечити достатню кількість енергії, причому дешевшим способом. АЛЕ якщо енергії стане досить, то місток не буде будуть «затримуватися» в зчепленому стані через її нестачі. А значить м`язової відмови через «зчеплених» миозинових містків не наступить. Як же так? Адже навіть якщо ми візьмемо легка вага, то в кінці кінців будемо змушені зупинитися через відмову м`язів. Все вірно. Але ця відмова настане не через знаходження містків в «зчепленому» стані, а через «затримки» їх в розчеплення СТАНІ.
«Затримка» в розчеплення СТАНІ
Коли ви робите тривалу м`язову роботу (більше 3-повторень) тіло вимушено витягувати додаткову енергію з глюкози за допомогою хімічної реакції гліколізу. Суть її в тому, що береться молекула ГЛЮКОЗИ (Це ті вуглеводи, які ви з`їли протягом дня) і розщеплюється на 2 молекули АТФ і 2 молекули молочної кислоти:
C6H12O6 (глюкоза) + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 (молоч. Киць-та) + 2АТФ + 2H2O.
Чим довше ви працює з залізом в підході, тим більше наростає необхідність «фінансування» за рахунок гліколізу. Спочатку 4-6 повторень гліколізу мало, тому що є ще хороший запас креатинфосфату і АТФ, які «фінансують» більшу частину потреб. Але коли ви продовжує виконувати вправу далі, енергетичних Фосфатів стає все менше, а значить гліколізу потрібно все більше! На «повну котушку» гліколіз включається приблизно через 30 секунд і здатний виконувати «фінансування» протягом декількох хвилин. Далі, в теорії, і він закінчиться. Тоді включиться ще більш ДЕШЕВИЙ спосіб - аеробне ОКИСЛЕННЯ. АЛЕ в тренажерному залі цього не станеться через дві причини:
- Для аеробного окислення НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА БУТИ дуже МАЛЕНЬКОЇ! (Майже не відчувається спортсменом)
- Під час важкого підходу вам доведеться зупинитися задовго до початку аеробного окислення через ВІДМОВИ через ... .Більше (печіння)
Що таке печіння? Це робота молочної кислоти, яка утворюється в результаті хімічної реакції гліколізу. Як ви пам`ятаєте у нас утворюється 2 молекули АТФ + 2 молочної кислоти. І чим довше йде гліколіз, тим більше молочної кислоти, яка, як будь-яка кислота ЖЖЕТ ваші м`язи і ви відчуваєте біль.
А причому тут затримка в «розчеплення» стані містків? При накопиченні кислотимістки втрачають здатність зчіплюватися з-за того, що кислота заважає використовувати АТФ (АТФаза міозину поступово знижує швидкість гідролізу АТФ). При цьому м`язи втрачають силу незважаючи на наявність енергії і наказу від мотонейрона до волокна! Настає м`язовий відмову.
ЯКЕ СТАН ВІДМОВИ КРАЩЕ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м`язів?
У нас є відмова через затримку в «зчеплення» і «розчеплення» станах. Перше відбувається, коли енергія витрачається швидко і в великому обсязі (В результаті такі величезні витрати в такий короткий час гліколіз просто не встигає покрити). Друге відбувається, коли енергія витрачається довго, в помірному обсязі (В результаті гліколіз встигає підключиться і відмова настає через накопичення кислоти в м`язах).
Для росту м`язів традиційно рекомендують відмову через затримки містків в «зчеплення» стані, тому що це призводить до мікротравм м`язових волокон. Частина містків, яким не вистачило АТФ «замерзли» в зчепленому стані, а інша частина, для яких знайшлися молекули АТФ продовжують рухати весь масив (або його рухає сам вага в негативній фазі) пошкоджуючи своїх «замерзлих друзів». Це і є мікротравма м`язового волокна через брак енергії. Заліковування цієї травми і є м`язовий зростання !!!
Відмова через збільшення молочної кислоти в м`язі (Містки в «розчеплення» стані) не приводить до подібних травм тому викликаний не внутрішніми причинами, а зовнішніми (енергія є, але не доходить). І хоча,збільшення молочної кислоти в м`язі призводить до накопичення іонів водню потрібних для запуску зростання на рівні ДНК клітини, АЛЕ з цим потрібно бути дуже обережним. Тому що при надлишку кислоти в м`язі відбувається більше шкоди, ніж користі. Нам для запуску потрібно набагато менше кислоти, ніж виробляється в перебігу важкої памповой тренування. Крім того, потрібно пам`ятати, що кислота виробляється з самого початку підходу, а не тільки тоді, коли ваші руки горять від жару. Цього кількість більш безпечно і корисно, тому що його досить, а не надмірно. Я про це розповідав в «ГІПЕРПЛАЗІЇ: перемозі над генами».
Добре. Як тоді посилити відмову в результаті затримки містків в «зчепленому» стані?
Потрібно ШВИДКО витратити БАГАТО енергії - до того, як включиться в роботу гліколіз. Тобто наш підхід повинен обов`язково закінчиться швидко, тобто в межах 30 секунд !!! Це раз. І ми повинні зробити багато роботи (щоб витратити багато енергії за цей час). Це два.
За рахунок ліміту в 30 секунд ми не даємо підключитися гликолизу. А за рахунок великого об`єму роботи глибоко виснажуємо запаси енергії (АТФ). Два ці фактори призводять до нестачі АТФ для «розчеплення» містків і ВІДМОВИ !!!
Секрет правильного відмовного підходу на гіпертрофію: Травми м`язи возікают при досить глибокому вичерпанні запасів КреатінФостфата, до того, як швидкість відтворення АТФ з Глюкози зрівняється зі швидкістю витрати енергії.
А для людей, які займаються залізом більше року і без щоденника, ВІДМОВА - це свідчення того, що ВОНИ ПОРУЧ з НАВАНТАЖЕННЯМ прогресуючий характер. Набагато розумніше вести щоденник, який допоможе вам регулярно збільшувати витрата енергії за рахунок збільшення тренувальних ваг. але мало хто робить, то, що потрібно, коли можна робити те, що простіше !!! Тому щоденник не ведуть. І в такій ситуації, для того, щоб мати хоч якісь шанси прогресувати, потрібно тренуватися поруч з «межею» можливостей (відмовою). Тому що якщо ви будите тренуватися постійно нижче цієї «межі» (без відмови), то в умовах відсутності щоденника, ваша навантаження НЕ БУДЕ ЗМІНЮВАТИСЯ. А значить не БУДУТЬ ЗМІНЮВАТИСЯ М`ЯЗА, тому що тілу не вигідно збільшувати витрати енергії на їх зростання і утримання просто так (без необхідності).
Тренованість поступово збільшується шляхом збільшення кількості доступної енергії під час підходу. Це збільшення, назвемо його «Зазором енергії» дозволяє вам брати більше вага і змушує ваші м`язи рости в розмірі. Є «зазор» між тренуваннями = є зростання м`язів і сили!
Але після відновлення м`язів «Зазор» може бути різних розмірів. В одному випадку людина отримає більше енергії після відновлення, в іншому менше. Припустимо людина мала достатню кількість енергії для того, щоб зробити 8 повторень в присіданнях з вагою 100 кг. Після тренування він відпочив тиждень і в результаті зростання його тіло запаслися БІЛЬШЕ енергії ніж раніше. Тепер її вистачить щоб зробити не 8-м повторень, а 10-ть. Але у людини є кілька варіантів:
- Зробити 9-ть повторень
- Зробити 10-ть повторень
В обох випадках буде прогрес і подальше зростання, тому що він витратить більше енергії, ніж на попередній тренуванні (де було тільки 8-м) повторень!
АЛЕ в першому випадку (9-ть повторень) ВІДМОВИ НІ. А в другому випадку (10-ть повторень) ВІДМОВА Є.
Як бачите, зростання можливе і без ВІДМОВИ. Але для цього ви повинні бути точно впевнені, що витратили більше енергії, ніж на попередній тренуванні. Якщо ж вам ліньки вести щоденник і контролювати витрати енергії, то єдиний спосіб бути впевненим в тому, що отримав досить навантаження - це працювати поруч з «краєм» (використовувати відмову).
ВІДМОВА - це крайня форма найглибших витрат енергії. Часто кількість цих витрат набагато більше необхідного для росту рівня. Для росту важливо зовсім не витратити енергії по максимуму. Для росту важливо витратити енергії більше, ніж раніше !!!!
Тобто під час підходу, коли ви ще не дійшли до відмови, падіння рівня креатину і АТФ в м`язі ВЖЕ присутній, що призводить до мікротравм скорочувальних структур. Якщо ж ви продовжуєте підхід, то травм буде ще більше. ВІДМОВА = БАГАТО ТРАВМ
Багато травм - це добре чи погано?
Травм має бути ДОСИТЬ, а не надмірно! Якщо їх буде дуже мало, то навантаження і витрати енергії не будуть змінюватися. Значить не змінюватимуться м`язи. Якщо травм буде занадто багато, то тілу знадобиться занадто багато часу для їх усунення. Потрібна «золота середина» між занадто легким навантаженням і між крайньою стресовій з відмовою.
Довго чи Важко
Можна тренувати довго або важко. але не можна тренуватися дуже довго і дуже важко одночасно. Це буде дуже сильний стрес, який загальмує ваш прогрес.
З ДОВГО все зрозуміло. це великий обсягом навантаження (Багато підходів, вправ, повторень). А що таке ВАЖКО? ЦЕ РІВЕНЬ ВІДМОВИ !!! Справа в тому, що в залежності від МЕЖІ ВИТРАТ ЕНЕРГІЇ відмова буває РІЗНИХ:
- ПОЗИТИВНИЙ ВІДМОВА - це коли ви не можете без сторонньої допомоги підняти вагу (в позитивній фазі). Наприклад в жимі лежачи, штанга «застрягла» на півдорозі. Баста! Енергії немає, щоб закінчити позитивну фазу самостійно.
- СТАТИЧНИЙ ВІДМОВА, наступний щабель, - це коли ви не можете без сторонньої допомоги утримати вагу без руху і він починає вас «тиснути» вниз. Енергії не вистачає на утримання!
- НЕГАТИВНИЙ ВІДМОВА - це коли енергії так мало, що ви навіть не можете контролювати без сторонньої допомоги опускання ваги (він вас відразу придавлює). Це крайня ступінь відмови, яка свідчить про жахливу розтрату енергії. Тому така відмова часто ще називають «абсолютним».
Як бачите відмови серйозно відрізняються. І якщо позитивний відмову - річ відносно безпечна в плані перетренованості. Те абсолютний відмова може загнати вас в таке жорстке «плато», з якого ви будите потім вилазити місяцями.
Уявіть собі людину, яка тренується за різними схемами витрати енергії. Спочатку він робить на тренуванні 20 робочих підходів взагалі без відмови. На другому тренуванні він робить 10 підходів з позитивним відмовою. А на третій тренуванні він робить 5-ть підходів з негативним відмовою. У плані глибини виснаження енергії все три тренування однакові. У першому випадку він бере обсягом навантаження, а в третьому - її вагою. Що вельми розумно!
А тепер уявіть, що він встав не з тієї ноги сьогодні і вирішив зробити 20 робочих підходів до абсолютного (негативного) відмови! Що станеться? Так він уб`є енергетику на геть! Стрес виявиться ЗАНАДТО ВЕЛИКИМ для тіла, тому що він з`єднає ДОВГО + ВАЖКО. Тіла буде не до зростання. Воно сприйме це якстрашний стрес небезпечний для життя і почне боротися зі смертю всіма доступними способами.
З точки зору здоров`я, важкі відмови можуть нашкодити. Крім того, Вам, як культуристу, можливо буде цікаво дізнатися те, що для зростання м`язової маси вкрай важливий загальний обсяг навантаження, а не глибина відмови. Більш того багато підходів і вправ без жорсткого відмови дозволяють уникнути травм і виснаження організму. Таким чином ми менше руйнуємо, а більше будуємо.
ВИСНОВОК: м`язовий відмову - не є гарантом зростання м`язів. Таким гарантом є регулярне збільшення витрат енергії (робочих ваг на штанзі).
Суть культуризму - це великий обьем помірно важкого навантаження !!!
Відмова - це один з показників глибини виснаження енергії в одному підході.
Але для росту м`язів важливіше загальний обсяг енергії, який вони можуть генерувати за тренувальну сесію. А зовсім не обьем енергії в одному єдиному підході. І це прекрасно узгоджується з практикою культуризму. Всі Програми скачати безкоштовно роблять на тренуванні набагато більше підходів і повторень, ніж ліфтери або важкоатлети. В умовах такого великого обсягу роботи, потрібно бути дуже обережним з відмовою, тому що це може привести до дуже непідйомною стресу для вашого організму.
джерело: Денис Борисов
Корисні НОТАТКИ:
Швидкість відтворення АТФ за рахунок гліколізу досягає свого максимуму тільки через 20 -30 секунд після початку інтенсивної роботи.
До вирівнювання швидкостей витрати і відтворення енергії дефіцит АТФ покривається за рахунок наявного в м`язі креатинфосфату. Тобто креатинфосфат грає роль буфера енергії, що згладжує невідповідності в швидкостях відтворення і споживання АТФ при різко зростаючих навантаженнях.
Таким чином, через інтенсивного витрати і неадекватною швидкості відтворення енергії, рівень АТФ в ряді волокон падає нижче критичного.
секрет тренувального стресу: Мікротравми м`язового волокна виникають при вичерпанні запасів креатинфосфату до того, як швидкість відтворення АТФ за рахунок гліколізу і окислення стане рівною швидкості витрати АТФ.
Накопичення креатинфосфату і зростання потужності гліколізу і окислення в результаті тренувань, з одного боку, підвищує силу м`язів і сприяє зростанню їх працездатності, з іншого боку, перешкоджає створенню стресових ситуацій і знижує вплив тренування на м`яз, тим самим, сповільнюючи подальші адаптаційні реакції.
щоб домогтися зниження концентрації АТФ, у міру накопичення в м`язі великої кількості креатинфосфату і зростання її енергетичних можливостей необхідно постійно підвищувати швидкість витрати енергії, для чого в розпорядженні атлета є не так багато способів, од ин з них - підвищення ваги снаряда.
У 2006 році провели дослідження - взяли групу спортсменів, які тренувалися до відмови м`язів і групу спортсменів, що тренувалися в звичайному режимі. Експеримент тривав 11 тижнів. Після завершення цього періоду провели загальну тестову тренування, на якій обидві групи були поставлені в однакові умови.
Це тренування показала, що група, яка тренувалася до відмови м`язів, стала більш витривалою, а ті, хто тренувався в звичайному режимі - сильніше. У першої групи рівень IGF-1 (важливий анаболик, що відповідає за ріст м`язів) виявився знижений, в той час, як у другої групи нижче рівень кортизолу і вище - тестостерону.
Нервову і м`язову втому
Для мінімізації негативного дії нервової системи застосовуються дві методики. Перша - це виконувати замість білатеральних вправ унілатеральні. В цьому випадку ви рятуєтеся від білатерально ефекту. Наприклад, краще практикувати тяги гантелі однією рукою, ніж тяги штанги обома. Багато тренажери дозволяють виконувати односторонні руху.
Друга техніка передбачає застосування суперсетів в манері попереднього стомлення: робите базова вправа і відразу слідом за ним Односуглобні. Головна користь в тому, що другий рух в порівнянні з базовим менше навантажує нервову систему, оскільки залучає до роботи менше м`язових груп.
