Низько катаболическая тренування
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №178
Для того, щоб швидко прогресувати в наборі м`язової маси, нам необхідно або підвищити ШВИДКІСТЬ анаболізму, або знизити ШВИДКІСТЬ катаболізму в нашому тілі. У першому випадку, ми почнемо набирати швидше, ніж втрачати, а в 2-му випадку, ми не будемо швидше набирати, зате ми будемо повільніше втрачати. В обох варіантах рівняння буде корисним в вигоду зростання м`язової маси і сили. Зазвичай, в культуризмі, хочуть підвищити швидкість анаболізму за допомогою різних добавок і фармакології. Зараз я розповім вам, як можна драматично знизити швидкість катаболізму саме в період самого тренування. На мій погляд, це влаштувати легше, ніж збільшити швидкість анаболізму, і тому потрібно використовувати. Особливо в натуральному тренінгу, коли немає штучних стимуляторів анаболізму.
У нас тут відсів по цій темі:
Катаболізму НА ТРЕНУВАННІ
Готовий посперечатися, що ви виконуєте кілька вправ поспіль на одну і ту ж м`язову групу для того щоб стимулювати її зростання. Однак, швидше за все, ви не знаєте, що подібна ЛІНІЙНА НАВАНТАЖЕННЯ (підхід за підходом) поступово починає руйнувати ваші м`язи, а зовсім не будувати, як думають багато хто. При відсутності фармакології це призводить до того, що людина, яка виконує великий обсяг лінійної роботи на конкретну м`язову групу, не може збільшити її в размере. Складається така ситуація, про яку я говорив на початку статті: ШВИДКІСТЬ катаболізму перевищує швидкість анаболізму. Чому? Всьому виною молочна кислота і способи ресинтезу ЕНЕРГІЇ в наших м`язах.
ЕНЕРГІЯ М`ЯЗОВОГО СКОРОЧЕННЯ
Виконуючи підхід за підходом на м`язи в рамках традиційного тренінгу, ви все більше і більше накопичуєте МОЛОЧНУ КИСЛОТУ в м`язах, тому що це наслідок ресинтезу енергії шляхом анаеробного гліколізу.
Для виконання будь-якої роботи потрібна енергія. І в першу чергу це актуально для м`язів, тому що будь-яку фізичну роботу ми робимо саме за допомогою м`язів. Йдете ви, тиснете ви штангу лежачи, або просто сидите, як зараз, ЗАВЖДИ ПРАЦЮЮТЬ М`ЯЗА. А для того, щоб вони працювали, їм потрібно енергетичне «паливо». Чим більше і швидше може отримати енергії м`язове волокно, тим воно сильніше і швидше. Чим довше і рівномірніше м`язове волокно може отримувати енергію, тим воно більш витривала. Як бачите всі питання енергозабезпечення м`язів мають сутоПРАКТИЧНЕ ЗНАЧЕННЯ. Саме тому я так старанно намагаюся їх до вас донести.
Активні речовини (ферменти) в м`язах запускають хімічну реакцію приєднання води до молекули АТФ. В результаті цієї гидролизации «Відламується» одна фосфатна група від «ТРІЙКИ» (Аденозин-ТРИ-фосфат) у вигляді ортофосфорної кислоти (Н3РО4) і за підсумком залишається тільки «ДВІЙКА» (Аденозин-ДІ-фосфат) + ЕНЕРГІЯ.
АТФ + H2O = АДФ + H3PO4 + Енергія
Зверніть увагу на те, що вивільнення енергії (з АТФ) для м`язового скорочення ЗАВЖДИ супроводжується утворенням КИСЛОТИ (ортофосфорної: Н3РО4). І чим довше вивільняється енергія, чим більше м`язових скорочень, тим більше закісляется м`язова клітина (волокно). Саме робота кислоти в м`язах пояснює відчуття печіння в останніх повтореннях підходу.
Мало хто із звичайних людей зберігає всі свої заощадження в одному гаманці бо це не розумно. Найчастіше люди вважають за краще класти заощадження в банк, вкладати їх в цінні папери, купувати нерухомість, на крайній випадок зберігати заощадження під подушкою будинку. З джерелами енергії все те ж саме. Універсальної енергетичної валютою є молекула АТФ. Але не розумно зберігати всі заощадження в кишенях, тому тіло синтезує АТФ з інших джерел, тоді, коли це потрібно. Ну а «розмінна» кількість молекул АТФ в м`язах маленьке. Це як кишенькові гроші. Досить щоб купити що то в перебігу дня швидко, але не вистачить для того, щоб зробити велику покупку.
На скільки ж вистачить м`язових запасів АТФ? На дуже мало. В середньому на виконання одного повторення протягом 0.5-1 секунди. Запас молекул АТФ в м`язах настільки обмежений, що його вистачає тільки на одне повторення (0.5-1 сек.). Як же виконувати подальшу роботу? Для того, щоб м`язи могли скорочуватися далі, потрібно ПОСТІЙНЕ ВІДТВОРЕННЯ АТФ!
для подібного відтворення АТФ м`яз має ТРИ ДЖЕРЕЛА:
- розщеплення креатинфосфат
- гліколіз
- окислення
РОЗЩЕПЛЕННЯ Крф (креатинфосфату)
Зараз вам стане зрозуміла ефективність такої добавки як Креатин Фосфат (Крф). Справа в тому що Креатинфосфат ділиться своєю фосфатной групою з (двійки) АДФ і тим самим знову перетворюючи її в потрібну нам (ТРІЙКУ) АТФ.
АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. (Це називається: реакція Ломана)
це найшвидший спосіб відтворення АТФ в м`язах. Але тому і самий короткоживучий. Крф забезпечує МИТТЄВЕ ВІДНОВЛЕННЯ АТФ. Тому це джерело відновлення енергії важливий для дуже ПОТУЖНИХ, короткочасні скорочень. Саме цю систему енергозабезпечення тренують в пауерліфтингу та важкої атлетики.
Однак запасів Крф вистачає буквально на пару повторень. вже через 5 секунд запаси КРФ в м`язахскорочуються на третину і сила істотно падає. Через 30 секунд від початку роботи запаси Крф скорочуються на 50%. Очевидно, що для відновлення запасів АТФ при підході тривалістю більше 5 секунд потрібно підключати інші, більш ефективні, способи відновлення енергії.
ГЛІКОЛІЗ - ОСНОВНИЙ ДЖЕРЕЛО ЕНЕРГІЇ В культуризму
Це джерело відновлює запаси енергії за рахунок розщеплення ГЛІКОГЕНУ і ГЛЮКОЗИ (вуглеводів з їжі) на 2 молекули АТФ і 2 молекули молочної кислоти:
1 Глюкоза + Креатин + 2АДФ = Молочна Кіс-та + 2АТФ
Ця хімічна реакція найчастіше протікає без участі кисню (анаеробний) і здатнаШВИДКО ВІДНОВЛЮВАТИ запаси АТФ в м`язах протягом від 30 сек. до пари хвилин. Причому, цей термін залежить не від запасів глікогену, а від ВОЛІ ЛЮДИНИ!
Як ви бачите з формули, гліколіз супроводжується утворенням кислоти. Чим довше тривати підхід вправи, тим більше кислоти і тим більше вона палить м`язи. Зрештою спортсмен змушений зупинити підхід ... .з-за болю в м`язах, або знизити навантаження для того щоб переключитися на інший спосіб енергозабезпечення.
МОЛОЧНА КИСЛОТА
Молочна кислота - це ваш друг і це ваш ворог. Все залежить від кількості. Якщо закислення помірне, то це стимулює вироблення ИОНОВ водню, які допомагають анаболічним гормонів проходити в м`язову клітку (відкривають її). А якщо КИСЛОТИ БАГАТО, то це активізує ЛІЗОСОМИ (клітинні сміттярі) і ферменти, які знищують клітинний білок. Це і називається катаболізму. Чим більше підходів ви виконуєте, тим більше закислення і тим більше катаболізм (руйнування) м`язів.
Виникає СИСТЕМНЕ ПРОТИРІЧЧЯ: з одного боку закислення потрібно для зростання, а з іншого боку шкодить росту. МОЖНА ЗРУЙНУВАТИ БІЛЬШЕ, НІЖ ПОТІМ БУДЕ синтезувати. Уникнути цього можна якщо менше руйнувати і більше накопичувати (факторів, таких як РНК). Для цього треба ЗБІЛЬШУВАТИ відпочинку між підходами бо рівень молочної кислоти падає відразу після підходу і чим довше проходить часу, тим сильніше він падає, тим менше він руйнує ваші м`язи.
Як швидко і наскільки падає рівень молочної кислоти під час відпочинку? Пот що пише Протасенко на цей рахунок: Повне виведення молочної кислоти з м`язи, при її значному накопиченні, забезпечується тільки після закінчення декількох годин після навантаження, але для істотного зниження концентрації молочної кислоти в м`язі досить 5-10 хвилин - для невеликих м`язів, або при роботі, не пов`язаної зі значним накопиченням молочної кислоти, і 10-20 хвилин - для великих м`язових груп, або при сильному закислення м`язів в ході підходу. Саме такий тривалий відпочинок між підходами забезпечить максимальний ефект від повторюваних навантажень в розглянутому нами типі тренінгу. Короткий інтервал відпочинку, який так люблять багато бодібілдери, що забезпечує почуття «закачування» м`язів, призводить лише до максимального закислення м`язів і крові, що може бути корисно для розвитку опірності організму зниження рН внутрішнього середовища, але не має прямого відношення до стимулювання подальшого зростання м`язів.
Потрібно сказати, що якщо ви відпочиваєте активно (виконуєте кардіо або тренуєте іншу м`язову групу), то молочна кислота виводиться значно швидше з «відпочиває» групи.
Звичайно, самим ідеальним способом тренування, була б така, при якій ми після кожного підходу відпочивали б 30-60 хвилин. Однак даний спосіб тренування підійде мабуть тільки арабським шейхам, у яких купа вільного часу і грошей. Ось чому я вибрав більш оптимальний варіант, який назвав НИЗЬКО-катаболічних ТРЕНУВАННЯМ.
СУТЬ СХЕМИ
Після НАВАНТАЖЕННЯ на конкретну м`яз, ми від 5 до 10-ти хвилин даємо їй відпочити для того щоб знизити небезпечно високий рівень закислення до прийнятного.
- НАВАНТАЖЕННЯ на м`яз «А»
- Відпочинок 5-10 хвилин
- НАВАНТАЖЕННЯ на м`яз «А»
- Відпочинок 5-10 хвилин
- НАВАНТАЖЕННЯ на м`яз «А»
- Відпочинок 5-10 хвилин
- НАВАНТАЖЕННЯ на м`яз «А»
- Відпочинок 5-10 хвилин
- І т.д.
ЩО ТАКЕ «НАВАНТАЖЕННЯ» В СХЕМІ? Навантаження - це не один підхід вправи, а яка та серія підходів, які виконуються в різних варіантах. Наприклад, це може бути підхід з ступінчастим скиданням ваги (наприклад, потрійний ДРОП-СЕТ). Це може бути просто кілька підходів виконуваних на одну і ту ж м`яз в традиційному стилі «підхід-1 хв. - підхід - 1 хв. -підхід).
У своєму матеріалі «внатуре: Як накачати Без Стероїдів» Я використовую поняття «ТРІХОД» для вимірювання НАВАНТАЖЕННЯ. ТРІХОД - це 3 підходи на м`язову групу виконуваних з паузою в 30 секунд (в цьому відмінність від трисета, де немає відпочинку). При такому навантаженні виходить швидко закислити робочу м`яз до оптимального рівня, перед тим як піти в відпочинок на 5-10 хвилин.
ВІДПОЧИНОК 5-10 ХВИЛИН зовсім не означає, що вам потрібно сидіти весь цей час в кріслі і читати журнали. Це відпочинок для конкретного м`яза, яку ви закіслі. Але це ніяк не заважає вам тренувати інші м`язи під час цього «відпочинку». Це може виглядати так:
- НАВАНТАЖЕННЯ на м`яз «А»
- Відпочинок 2 хвилини
- НАВАНТАЖЕННЯ на м`яз «Б»
- Відпочинок 2 хвилини
- НАВАНТАЖЕННЯ на м`яз «А»
- Відпочинок 5-10 хвилин
- НАВАНТАЖЕННЯ на м`яз «Б»
За моїми розрахунками, 3-ри хвилини інтенсивної роботи - це більш ніж достатньо для того, щоб активувати і закислити м`язову групу до потрібного розміру. Після чого можна віддихатися 2-е хвилини і приступити до тренування інший м`язової групи. Така схема дозволяє нам чергувати по 5-ть хвилин на різні м`язові групи.
РІЗНІ М`ЯЗОВІ ГРУПИ - це означає, що той м`яз, до якої ви перейшли, не повинна брати участь у попередньому русі. Інакше в ній буде накопичуватися надлишок кислоти і почнеться руйнування (катаболізм).
КРАЩІ ПОЄДНАННЯ для чергування.
Можна використовувати м`язи АНТАГОНІСТИ, або м`язи ВЕРХУ-низу вашого тіла. Ось список кращих поєднань м`язів (А + Б) для чергувань по нізкокатаболіческой схемою.
- СПИНА + ГРУДНІ
- СПИНА + трицепсами
- СПИНА + ПЕРЕД. ДЕЛЬТИ
- СПИНА + НОГИ
- Грудні + СПИНА
- Грудні + БІЦЕПС
- Грудні + ЗАД.ДЕЛЬТИ
- Грудні + НОГИ
- БІЦЕПС + трицепсами
- НОГИ + Будь-яка М`яз вгору Тіла
ЯК ЩЕ МОЖНА КОНТРОЛЮВАТИ закислення НА ТРЕНУВАННІ
ВІДПОЧИНОК - це найкращий спосіб знизити концентрацію кислоти, але він не єдиний.
КАРДИО НАВАНТАЖЕННЯ допоможе знизити молочну кислоту, тому що при аеробному окисленні вона використовується як енергія. Інакше кажучи, активний відпочинок, або бігова цінуючи між підходами допоможе значно знизити катаболізм викликаний надмірним закислением.
ЦИТРАТ НАТРІЮ 3-Х валентності - Професор Сілуянов рекомендує використовувати цю добавку для того щоб знижувати закислення (катаболізм) під час тренування. На відміну від соди, цитрат натрію не дратує слизову шлунка і не викликає розлад і пронос. Фактично це луг, яка знижує кислотність за все, в тому числі і в шлунку, тому я не рекомендую їсти їжу за годину до прийому. Цитрат потрібно приймати за 30 хвилин до початку тренування.
БУДЬ АНТИОКСИДАНТИ так само знижують кислотність, а значить і катаболізм на тренуванні. Купувати можна як аптечні варіанти, так і спортивні комплекси. Такі речі як вітамін С і коензим Q10 добре допомагають в боротьбі з закислением.
ВИСНОВОК
Основна ідея цієї статті - це чергування навантажень на різні м`язові групи, замість лінійної тренування підхід за підходом. В останньому випадку концентрація молочної кислоти стає небезпечно великий, що призводить до активізації лізосом і знищення м`язового протеїну (катаболізм). Як чергувати - це вже інше питання. Можна обговорювати і сперечатися. Я віддаю перевагу серію з кількох підходів (зігріти і наповнити м`яз кров`ю) чергувати з періодами активного відпочинку, під час якого тренувати іншу м`яз. Це буде особливо добре працювати при натуральному тренінгу, коли немає штучної анаболической стимуляції.
