Зростання повільних м`язових волокон

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №12

Привіт друзі. В майбутньому методика тренувань для збільшення розміру м`язів стане ще більш ефективною. Це трапиться завдяки ряду факторів, про які я часто пишу: в першу чергу через обов`язкової інтеграції в тренінг ПЕРЕОДІЗАЦІІ, а так само за рахунок того, що атлети свідомо почнуть тренувати ВСЕ М`ЯЗОВІ ВОЛОКНА в своїх м`язах (в той час як зараз переважно тренує тільки один тип волокон - ШВИДКА). Тому Денис Борисов в цьому випуску блогу розповість вам про значення і тренуванні ПОВІЛЬНИХ М`ЯЗОВИХ ВОЛОКОН. Вперед! До зірок!

У нас тут відео по темі:

Випуск в аудіо (mp3) форматі:

Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ

ВИДИ М`ЯЗОВИХ ВОЛОКОН

Багато Програми скачати безкоштовно знають, що наші м`язи не однорідні: вони складаються з різних волокон для того, щоб можна було виконувати різні рухові мети. Найчастіше м`язові волокна ділять на два великі види: ШВИДКА М`ЯЗОВІ ВОЛОКНА (Білі) і повільно М`ЯЗОВІ ВОЛОКНА (Червоні). Чому в м`язах відбувається такий поділ? Задаємо наш улюблений питання: КОМУ ЦЕ ВИГІДНО?

Це вигідно насамперед нашому тілу бо економить його витрата енергії. Зрозуміло, що для виконання важкої роботи потрібно витратити більше енергії, ніж для виконання більш легкою. Чи вигідно витрачати БАГАТО енергії для того, щоб зробити легку роботу? Звичайно ж ні! Саме тому для вирішення цих завдань в нашому тілі створені різні «працівники». «Важку» роботу виконують Швидкі М`язові Волокна, а ось «легку» роботу виконують Повільні М`язові Волокна.

Швидкі М`язові Волокна (БМВ) Призначені в нашому тілі для того, щоб виконувати ШВИДКІ або ТЯЖКІ скорочення. Для свого скорочення вони можуть використовувати тільки ШВИДКІ джерела енергії. Тобто такі джерела, які здатні на швидкий ресинтез (кріатінфосфат, гліколіз). Ці м`язові волокна називають ще БІЛИМИ і саме їх використовують атлети всіх швидкісно-силових видів спорту. Коли важкоатлет рве важку вагу над головою або коли спринтер долає 100 м. За 10 сек ... .Все це робота Швидких М`язових Волокон (БМВ).

Повільні М`язові Волокна (ММВ) мають зовсім противоположенное призначення. Вони виконують повільно або ЛЕГКІ скорочення. Для цього вони можуть використовувати більш повільно, але «економні» джерела енергозабезпечення. Одним з яких є ОКИСЛЕННЯ жирів за допомогою кисню. Це дає набагато більше енергії ніж гліколіз, але вимагає в замін набагато більше часу, тому що реакція окислення більш складна і вимагає кисню. Через якого часто ММВ називають червоні волокна (кисень переноситься гемоглобіном, який надає таким м`язових волокон червоний колір). Повільні М`язові Волокна здатні на тривалу «економну» роботу. Саме їх використовують будь-які бігуни або велосипедисти марафонці.

ЯКІ М`ЯЗОВІ ВОЛОКНА КРАЩЕ

Питання має практичне застосування. Адже якщо людина бігає на короткі дистанції, то йому логічно розвивати Швидкі М`язові Волокна (БМВ), а якщо він бігає на довгі дистанції, то відповідно потрібно розвивати Повільні М`язові Волокна (ММВ). Найчастіше це дійсно так. Тому коли ви бачите метальника ядер, важкоатлета або спринтера, то в їхньому випадку майже завжди буде присутній яскраво виражений перевага в сторону Швидких М`язових Волокон (БМВ).

Більш того, більшість фізіологів і тренерів вважають, що БМВ мають великий потенціал для зростання, ніж ММВ. Чому? Є така штука - БІОПСІЯ. Це коли беруть зріз м`язової тканини для аналізу. У нашому випадку на предмет: чого більше ММВ або БМВ в тілі тих чи інших спортсменів.

Так ось, практично всі проби біопсії у спортсменів показали, що швидкі волокна на багато перевершують в розмірі повільні волокна. Коли ці досліди стали аналізувати, то пришили до очевидного висновку: потрібно тренувати Швидкі М`язові Волокна, тому що потенціал їх зростання набагато більше чого у Повільних М`язових Волокон.

Виходячи з цих висновків довгі роки в бодібілдингу радили розвивати тільки Швидкі М`язові Волокна. Логіка тут дуже проста: раз БМВ перевершують в розмірі ММВ, по-перше, і раз потенціал зростання БМВ більше, ніж у ММВ, по-друге, то для розвитку ВЕЛИКИХ м`язів ПОТРІБНО РОЗВИВАТИ Швидкі М`язові Волокна. І крапка!

Все начебто правильно і логічно. АЛЕ! Яке ж було здивування вчених, коли порівняно недавно вони взяли проби біопсії у професійних культуристів .... У яйцеголових очі повилазили з орбіт, коли вони побачили що Червоні (ММВ) волокна досягають таких же розмірів як і Білі (БМВ) волокна!

ВИСНОВОК: ММВ мають не менший потенціал для зростання ніж БМВ !!!!

Як же таке можливо? Адже були досліди з багатьма атлетами-олімпійцями і там результат був зовсім не такий як з культурістамі.

Справа в тому, що вся спортивна фізіологія має цілком прикладний напрямок. Ця наука допомагає збільшувати досягнення в олімпійських видах спорту. Тут теж є дуже просте пояснення. Це вигідно державі, престижу конкретного вченого і національним збірним. Саме тому дослідження і проводилися на представниках класичних олімпійських видів спорту (штангісти, спринтери, метальники і т.д.).

У всіх цих видах спорту є своя конкретна мета (відмінна від бодібілдингу): ІМ ПОТРІБНО РОЗВИВАТИ ШВИДКІ М`ЯЗОВІ ВОЛОКНА для того щоб показати максимальний результат у своєму виді змагань (вибухова сила, швидкість). Більш того в усіх цих видах спорту потрібно мінімізувати зростання м`язів (в тому числі і ММВ) для того щоб потрапити в більш легку вагову категорію. Саме для реалізації цих цілей за сотні років тренера досвідченим шляхом намацали вірний шлях тренування БМВ: вибухове зусилля (це швидкість) і робота з важкими вагами в межах 80-90% від 1ПМ (це швидка сила). Саме подібне тренування призводить до вагомої гіпертрофії саме БМВ, що і побачили вчені при взятті проб на біопсію.

ЩО з ММВ у бодібілдерів

У бодібілдингу зовсім інша мета, ніж в будь-якому іншому олімпійському виді спорту. Вона не просто інша, вона, в певному сенсі, протилежна. З трьох причин:

• У бодібілдингу не важлива функціональність (Швидкість, сила або витривалість), тому немає необхідності спеціалізуватися на розвитку чогось одного для максимального функціонального результату.
• У бодібілдингу не бояться збільшення ваги. Більш того, в цьому якраз суть бодібілдингу (культурист не боїться переходити в більш важку категорію - він прагне до цього)
• У бодібілдингу прагнуть збільшувати всі структури м`язового скорочення, які тільки можна, для того щоб отримати максимальний м`язовий об`єм.

Так як, цілі відмінні, то не дивно, що методи їх досягнення теж відрізняються якщо порівнювати, наприклад, з важкою атлетикою.

Багато професійних культуристи дослідним шляхом прийшли до таких схем тренувань, які розвивають в їх м`язах як БМВ, так і ММВ. Адже один, це один. А один + один = ДВА!
І якщо з тренуванням БМВ, все було легко і зрозуміло (80-90% від 1ПМ і швидкі рухи), то для тренування ММВ був винайдений свій метод. Що ж це за метод?

пампинг

Існує безліч теорій з приводу того, через що і як ростуть наші м`язи. Для цього процесу потрібно безліч різних складових, які працюють в певній послідовності. З приводу цього процесу є маса розбіжностей в науковому світі. Ми, до сих пір, точно не знаємо: ЩО Ж запускає ріст м`язів. Відомий тільки кінцеві механізми (стрес, амінокислоти, гормони і т.д.). Однак, відомо точно, що СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА запускати через ДНК клітини!   Для того, щоб гормони запустили синтез білка потрібно скопіювати цю інформацію з ДНК ядра клітини. ДНК, як ви багато знаєте знаходиться в скрученому стані (дві спіральки). Так ось, для того щоб синтез запустився потрібно розкрутити цю спіраль.  Хто це робить? Це роблять ІОНИ ВОДНЮ!

Коли ви робить підхід вправи, то з кожним наступним повторенням, ви відчуває все більше і більше печіння в ваших м`язах. Ваші м`язи горять вогнем через КИСЛОТИ. (Молочної Кислоти).

Як тільки м`язи починають скорочуватися, починається використання енергії (молекули АТФ). Для того, щоб компенсувати цю витрату під час роботи організм починає використовувати запас ГЛІКОГЕНУ (сьедіних вами вуглеводів). Цей процес називається   ГЛІКОЛІЗ тобто Розщеплення ГЛЮКОЗИ на потрібну нам АТФ + МОЛОЧНУ КИСЛОТУ.  І чим довше триває підхід вправи, тим довше йде гліколіз і тим більше потрапляє в м`язи молочної КИСЛОТИ, яка палить ваші м`язи. Поки ви не змушені опустити руки. Причому тут ІОНИ водню?

Все дуже просто: Молочна КИСЛОТА розщеплюється на лактату + ІОН ВОДНЮ.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ іон водню) + Е (енергія)

Піймати цю послідовність! Робота - Витрата АТФ - Гліколіз - Молочна Кислота - Іони водню ......... Розкрутка Спіралі ДНК ...... .Сінтез Білка!

За великим рахунком, сенс будь-якого тренування спрямованої на розвиток м`язів (ММВ або БМВ) зводиться до накопичення в м`язовому волокні оптимальної концентрації іонів водню.

Тепер то і стає зрозуміла ефективність такого популярного методу тренувань в бодібілдингу як Пампинг.  Довгий час було складно пояснити зростання м`язів під впливом подібної тренування. Адже навантаження було більш ніж помірною щоб не сказати маленькій для тренування БМВ! Це дійсно так. АЛЕ пампінг їх і не розвивав. Пампинг розвиває ММВ.

Роблячи велику кількість повторень в підході бодібілдер закісляется М`ЯЗ (молочною кислотою) і доходить то відмови. Саме в такому стані викид ИОНОВ водню оптимальний для запуску в ДНК процесів синтезу білка.

Наступний важливий момент: бодібілдери найчастіше використовують під час пампинга «легкі» ваги і «не вибухову» (помірну) швидкість руху. Це означає, що задіюють ММВ, а не БМВ. Ну а раз задіюються ММВ, раз є ІОНИ водню і раз є ВІДМОВА, то все це і призводить до зростання ММВ.

Крім того, додайте, що навантаження як правило носить великий обьем. Під час пампинга культурист робить дуже багато підходів і вправ, тому що вага легкий. Ось тут то собака і зарита: вага легкий (робота для ММВ), а відтік крові утруднений через перетиснений пампингом судин. Саме через те що відтік крові утруднений, вона не може «зняти» іони водню і вони накопичуються приводячи до гіпертрофії ММВ. Трохи пізніше я розповім як цей процес зробити в рази ефективнішим.

Чому у важкоатлетів або спринтерів немає зростання ММВ? Тому що вони не тренують їх (не використовують пампінг).

Чому у марафонців і стаєр немає зростання ММВ, адже ці волокна їм потрібні для їх видів діяльності?  Тому що вони роблять багато повторень, але у них немає закислення і викиду іонів водню для запуску механізму росту, тому що кров вільно циркулює в м`язах і «знімає» іони водню з них. Рекація зростання не запускається.

ТЕОРІЯ ЗРОСТАННЯ ММВ

ММВ мають потенціал зростання не менший ніж БМВ. АЛЕ, для того, щоб запустився синтез білка в м`язовому волокні (БМВ і ММВ), необхідна наявність іонів водню, які запускають цей процес.

У Швидких м`язові волокна цього досягти просто, тому що для забезпечення енергією ці волокна використовують безкисневого (анаеробний) спосіб. А значить кров (інструмент перенесення КИСНЮ до м`язів) не змиває ІОНИ водню так потрібні для запуску росту м`язів.

У Повільних м`язові волокна набагато складніше досягти великої концентрації потрібних для росту Іонов водню. Чому? Тому що ММВ використовують в базі аеробних (кисневий) спосіб свого енергозабезпечення. А це означає, що потрібна кров як транспорт для кисню. Ось і виходить що у нас кров дає можливість використовувати «рідний» спосіб енергообеспечнія (аерообний) з одного боку, і змиває так потрібні для росту іони водню, з іншого боку. Вот такой вот порочне коло, який багато чого пояснює.

Інакше кажучи «рідні» способи енергозабезпечення дозволяють рости БМВ, але не дозволяють рости ММВ. У цьому причина маленьких м`язів у марафонців.

Як розірвати це порочне коло? Потрібно ВКЛЮЧИТИ ММВ використовуючи інший спосіб енергозабезпечення (безкисневий). Як же змусити використовувати ММВ безкисневий спосіб енергозабезпечення, якщо ці волокна запрограмовані на аеробний (кисневий) спосіб? Дуже легко: потрібно ВИКОНУВАТИ НАВАНТАЖЕННЯ СООТВЕТСВУЮШУЮ ММВ і перекрили доступ КИСНЮ до НИМ!

Саме це і дозволяє зробити Пампинг. Судини пережаті і не дають циркулювати крові в м`яз. Раз кров не надходить, то не може потрапити туди і кисень для аеробного гліколізу. Настає гіпоксія. М`яз змушена використовувати безкисневого енергозабезпечення, по-перше і в м`язі накопичуються іони водню, по-друге.

Як можна збільшити віддачу від Пампинг?

Найчастіше атлети використовують дінамічіскіе режим виконання вправи. Тобто після кожного скорочення слід розслаблення. При такому режимі судини розпрямляються і пропускають кров у м`яз і з неї. Ну а кров проходячи через ММВ (вони ж білі, вони ж окислювальні) змиває з них потрібні для запуску росту ІОНИ водню. Ми не можемо закислити м`яз і тому немає росту сили і маси.

Вирішити це можна за допомогою ПРИНЦИПА постійної напруги. Адже м`язів який знаходиться в постійній напрузі (не розслабляється в нижній точці) НЕ ПРОПУСКАЄ КРОВ! А значить ніщо не заважає накопичуватися за потрібне для росту іонів водню!
Інакше кажучи: Гіпоксія = гліколіз = Накопичення Іонов Водню

аеробного гліколізу = Там багато кисню, мітохондрій і крові = іони водню просто зникають перетворюючись в воду за участю мітохондрій і немає стимулу для розвитку сили і маси м`язового волокна

Добре. Давайте розглянемо практичну схему виконання вправи для розвитку ММВ. Що нам потрібно?

УМОВИ гіпертрофії ММВ

• Закислити м`яз (досягти печіння і відмови)
• Перекрити доступ крові в м`яз (постійна напруга)
• Використовувати легку навантаження (30% -50% від 1ПМ)
• Використовувати повільну швидкість (підйом на 2-3 рахунки і опускання на 2-3)

Давайте розглянемо це на ПРИКЛАДІ підйому штанги на біцепс стоячи.
Припустимо ваш робочий вага 40 кг на 10 разів., А 50 кг ви б підняли 1 раз (50кг - ваш 1ПМ).

• По-перше знижуємо вагу до 30% -40% від 1ПМ. У нашому випадку це буде 15-20 кг! Це дозволить включити ММВ замість БМВ.
• По-друге зігнувши руки в ліктях ми більше їх не розгинає. Тобто ми працюємо «всередині амплітуди» (штанга ходить на 5-10 градусів від горизонталі). Так ми зберігаємо постійна напруга і перешкоджаємо току крові (не даємо їй змити іони водню) в перебігу підходу.
• По-третє, піднімаємо і опускаємо штангу дуже повільно на рахунок 1-2 вгору і 3-4 вниз. Можна ще повільніше. Так ми вимикаємо з роботи БМВ і задіємо ММВ.
• По-четверте, ми досягаємо відмови. Тобто печіння настільки сильного що руки самі опускаються. Це буде говорити про бокові закислення, а значить про високий рівень іонів водню. Повторення не вважаємо. Зазвичай у вас буде близько 20-30. А сам підхід по часу затягнеться на 30-50 секунд.

Це ми зробили один підхід. Скільки підходів має бути всього? Підходів для ММВ може бути дуже багато, АЛЕ так як ми зазвичай обмежені часом тренування, то доводиться шукати рішення.
Після сильного закислення в м`язі потрібно близько 5 хвилин для того, щоб воно істотно знизилося, або 30 -60 хв., Для того щоб повернулося до вихідного стану.
Тому оптимальним було б вчинення таких легких підходів щогодини протягом тренувального дня. Однак на практиці нам доводиться жертвувати ефективністю заради розумності. Тому зазвичай між підходами відпочивають 5-10 хвилин.
Крім того є ідея «ступеневої» поглиблення закислення. Для цього ви робить кілька підходів поспіль з невеликим відпочинком між ними, а потім даєте собі відпочити зазначені 5-10 хвилин.
Приклад: ви зробили підхід на біцепс за 40 сек., Відпочиньте 20-30 сек., І повторіть «другий» підхід (40 сек), відпочиньте ще 20-30 сек., І зробіть «третій» заход. Такий потрійний підхід займе близько 3-3.5 хвилин. Після цього насолодитеся заслуженим відпочинком 5-10 хвилин і повторіть потрійний візит знову.
Таких заходів можна робити від 2 до 5 в рамках одного тренування або тренувального дня.

До речі багато вправи для тренування ММВ можна робити вдома (віджиматися, робити руки або дельти з гантелями). Так можна вирішити питання часу і зручності тренування.

НЕОБХІДНІ УМОВИ ЗРОСТАННЯ М`ЯЗОВИХ ВОЛОКОН

Перш за все, нам потрібен ТРЕНУВАЛЬНИЙ СТРЕСС (Руйнування), який є умовою для вироблення анаболічних гормонів. Наше тіло тільки тоді включить процес зростання, коли перед цим буде задіяний процес руйнування. Нічого не буває просто так. Все в природі врівноважено.

Потім нам потрібні ГОРМОНИ, які запускають копіювання інформації про синтез білка з ДНК клітини. Саме завдяки їм відбувається зрушення обміну речовин в сторону анаболізму тобто зростання. Гормони виробляються під впливом тренувального стресу. Руйнування білкових структур на тренуванні вимагає якнайшвидшого їх відновлення (заліковування) в початковий стан. Ось це те «залечівавніе» або синтез білка і запускають гормони виробилися у відповідь на руйнування.

Наступне, що нам потрібно, це ІОНИ ВОДНЮ. Про яких ми сьогодні дуже багато говорили. Саме вони розкручують спіраль ДНК для того щоб інформація про синтез білка стала доступна для зчитування гормонами (стероїдні-рецепторних-Комплексами). Без достатньої концентрації іонів водню виділяються у відповідь на витрату АТФ, у гормонів не буде можливості вважати інформацію про синтез білка і запустити процес зростання. Саме тому, ті придурки, які колють стероїди і не тренуються або ж колють стероїди, але тренуються безграмотно НЕ ОТРИМУЮТЬ НІЧОГО від їх використання! І навпаки, ті, хто тренуються грамотно можуть досягати хороших результатів навіть без використання стероїдів.

Наступне, що нам потрібно, це креатинфосфат, який дає енергію молекулі ДНК. Багато хто використовує добавки з креатином для того, щоб зробити на пару повторень в підході більше. АЛЕ, основна цінність цієї добавки зовсім не в цьому. Цінність в тому, що молекула ДНК (наш ЦУП) отримує енергію для швидкої роботи.

І тільки на останньому місці я поставлю наявність будівельного (пластичного) матеріалу для росту м`язів у вигляді АМІНОКИСЛОТ. Зрозуміло, що для того, щоб ваші м`язи почали рости дуже важливо отримувати те, з чого буде відбуватися будівництво нових структур.

Особисто я впевнений, що амінокислоти мають дуже важливе значення після тренування або під час тренування тільки в тих випадках, коли ви НА ДІЄТІ тобто не отримує «дешевої» енергії з вуглеводів в достатній кількості. Це спосіб зберегти м`язи від самопожирання. Інакше кажучи, це та ситуація, коли ви змушені топити взимку грубку дорогою папером, тому що немає достатнього запасу дров.
Набагато зручніше і ефективніше використовувати під час і після тренування прості вуглеводи. Наприклад їсти плитку шоколаду протягом тренування. Всі ті прості вуглеводи, які ви будете отримувати, будуть в такій ситуації йти в м`язи (як енергія), а не відкладатися під шкіру.

Це дуже не модна тема, тому що якщо її прийняти за правило, то більшість виробників спортивного харчування збанкрутує. Проте, зрозумійте, перші кілька днів після важкого тренування не йдеться про зростання. Весь цей час м`язове волокно під впливом ферменту протеїнкінази продовжує зруйнуються. Повне відновлення можливо не раніше ніж через 7 днів. А в реальності мова зазвичай йде про два тижні. Ось через пару днів після тренування виникає дуже велика потреба в будівельному матеріалі. Тоді потрібно отримувати достатню кількість білка.

РАЗОМ:

• Тренування (руйнування)
• Гормони (запуск синтезу з ДНК)
• Іони водню (відкриття ДНК для гормонів)
• Креатинфосфат + Вуглеводи (енергопостачання)
• Аминокилотами (будівельний матеріал для ремонту)

Це стосується як БМВ, так і ММВ. Єдина різниця, що для ММВ складніше втримати високу концентрацію Іонов водню. ЯК ВИРІШИТИ ЦЮ ПРОБЛЕМУ я і розповідав більшу частину цієї статті.

ЯК ПОЄДНУВАТИ ТРЕНІНГ ММВ з БМВ?

• ММВ ЗАВЖДИ ПІСЛЯ БМВ (якщо ви тренуєте їх на одному тренуванні)
• ММВ відновлюються 2-3 дня (можна тренувати через два на третій)
• БМВ день-два відпочинку-ММВ (якщо ви тренуєте на різних тренуваннях)

Розвиток ММВ + БМВ = ДВОРАЗОВИЙ ПРОГРЕС в плані зростання м`язової маси. І, возможнож, сили теж. Містика? Зовсім ні. Багато останні дослідження довели, що ТЯЖКІ ваги можуть піднімати не тільки БМВ, але і ММВ теж за умови якщо виконувати вправу ПОВІЛЬНО. Може бути ця одна з причин, чому паурліфтери інтуїтивно тиснуть і тягнуть ПОВІЛЬНО. Це дозволяє їм підключити більше м`язових волокон в роботу, а значить показати більш кращий результат.

Добре, як же обьеденить тренінг різних м`язових волокон в своїй програмі? Для цього нам потрібно чергувати тренування для ММВ і БМВ.

Приклад 1 (чергування тижнів)

• тиждень БМВ (80-90%, 6-8 повторень, вибуховий стиль, відмова)
• тиждень ММВ (30-50%, 30-50 сек. постійна напруга, відмова)
• тиждень Відновлення (50%, 8-12 повторень, без відмови)

Приклад 2 (БМВ + ММВ на одному тренуванні)

• тиждень БМВ + ММВ
• тиждень Відновлення

З тренуваннями в різні дні все ясно. АЛЕ як обьеденить тренінг БМВ і ММВ в рамках однієї тренуванні?

Приклад об`єднання. 

• БМВ - підтягування 4 підходи (20кг х 6-8)
• БМВ - Тяга штанги в нахилі 4 підходи (90 кг х 6-8)
• БМВ - Тяга гантелі однією рукою 3-4 підходи (40 кг х 6-8)
• ММВ - Тяга верхнього блоку 2-3 Х ((50 кг = 30-50 сек. Напруги + 20-30 сек. Відпочинок) х3сета + відпочинок 5 хв)
• ММВ - Тяга нижнього блоку 2-3 Х ((40 кг = 30-50 сек. Напруги + 20-30 сек. Відпочинок) х3сета + відпочинок 5 хв)

Зверніть увагу, що БМВ ми качаємо ЗАВЖДИ в ПОЧАТКУ. А ММВ завжди в КІНЦІ. Міняти місцями не можна.

Якби у вас було дві м`язові групи на тренуванні (спина + дельти наприклад), то тоді потрібно було зробити тренування на БМВ для спини і дельт, і тільки після цього приступати до ММВ для спини і дельт

ВІРНО = БМВ спина + БМВ дельти + ММВ спина + ММВ дельти
НЕ ВІРНО = БМВ спина + ММВ спина + БМВ дельти + БМВ дельти

ВИСНОВОК

Друзі, це дуже ефективна система, яка дозволяє робити прогрес в ваших заняттях в два рази швидше. У мене прохання до вас, документуйте ласка свої досягнення (фотографуйтеся) для того, щоб можна було не просто хвалитися на словах, але ще і показати реальну різницю.

джерело: Денис Борисов

Система тренувань 3-го тисячоліття

Невеликий анатомічний екскурс ..

Чим вище частота пульсації (мається на увазі кількість нервових імпульсів, які мозок посилає в мускул), тим більше енергії в одиницю часу споживає м`язів. Чим швидше волокно (чим більше пульсацій і вище активність АТФази), тим більше молекул АТФ йому потрібно в одиницю часу. Тому, як правило, швидкі волокна волію «роздирати» глюкозу, ніж окисляти жирні кислоти в мітохондріях.

Більш того, активність АТФази НЕ дискретна - сучасні методи біохімії поки дозволяють виділити всього два стани. Саме тому біохіміки поки чітко розділяють волокна всього на два типи за швидкістю. Мозок посилає від 5 до 100 імпульсів - мала кількість імпульсів інервує повільні волокна, велика кількість імпульсів інервує швидкі.

Які тільки аргументи на захист «сили» швидких волокон не наводилися:

і частота посмикувань (ви то тепер знаєте, що швидкість залежить лише від активності ферменту АТФази)
і відмінні за структурою міофібрили (деякі вважають, що міозин швидких волокон відрізняється від міозину повільних великих кількістю мостикових з`єднань - хоча насправді відмінність лише в формі міозину - активності АТФази)

Найбільш просунуті вважають, посилаючись на асинхронність прикріплення глобулярних голівок міозину до актину, що швидкі волокна розвивають більше зусилля, так як через високу активність ферменту АТФази в одиницю часу мостикових з`єднань більше. Це справедливо - але лише для одиниці часу, тобто, якщо повільним волокнам дати час, то вони розвинуть таке ж зусилля.

Швидкі волокна включаються тільки в тому випадку, коли зусилля вибуховий або вага перевищує 80% від граничного максимуму сили. Тому і напрошується сам собою висновок, що вони сильні - сильніше повільних. Та й біопсія практично завжди «виступала» на стороні швидких волокон - діаметр їх був, як правило більше. А раз товщі, то сильніше. Але повільні можуть бути таким же товстими, як і швидкі, а значить і силу можуть розвивати не меншу!

Повільні здатні розвивати такий же зусилля, що й швидкі волокна (при інших рівних умовах - товщині волокна і т. Д.)!

Повільні ростуть так само «легко» як і швидкі - треба тільки правильно їх розвивати!

причини зростання

Що ж змінилося в порівнянні з загальноприйнятими постулатами, які отримали свій розвиток в «народі», завдяки масованої атаки на мізки любителів заліза прозахідних ЗМІ!

А ось що:

Повільні волокна нітрохи не слабкіше, ніж швидкі!
Повільні волокна мають нітрохи не меншим потенціалом гіпертрофії, ніж швидкі волокна.

Червоні - не означає повільні, а білі - не означає швидкі. Тобто, не прямої залежності між кількістю міоглобіну (колір м`яз) в м`язі і активністю АТФази (швидкість скорочення м`яза).

Багато в мережі в жаху закатували очі і голосили - «Що робити ?! Підвалини руйнуються !! »

Але треба ж колись вийти на світло з тунелю!

Ваш покірний слуга і сам був грішний - помилявся щодо повільних волокон.

Отже, зруйнувавши підвалини, ми нарешті дібралися до основних факторів росту м`язів.

Я завжди вважав, що розібравшись на рівні біохімії в причинно-наслідкового зв`язку зростання нових міофібрил, можливе створення універсальної тренувальної методики. Але це не так-то просто було зробити - біохімія це така наука, де дуже дуже багато білих плям (мало не кожна глава підручника з біохімії закінчується словами - цей процес ще до кінця не вивчений, можливо це так, а можливо ось так ... ).

Останнім часом багато хто намагався пояснити чинники, що забезпечують гіпертрофію м`яз. Наймоднішою і поширеною теорією досить тривалий час було вчення і про мікророзриви. Пояснення просте і лежало на поверхні - раз мускул рветься, значить він буде відновлюватися, але регенерує з надлишком! Звідси і зростання!

Потім, з`явилася теорія про відмову - деякі, спираючись на закони еволюції і філософії, стали вважати, що тільки виснаження АТФ веде до гіпертрофії. Як це не дивно, остаточний висновок виявився правильним - саме відмова! Але відмова настає не тоді, коли виснажується АТФ, а коли закінчуються запаси креатин фосфату! Цей стан відповідає оптимальній концентрації іонів водню - спіраль молекули ДНК раскруічвается і необхідні сайти стають доступні дії гормонів (повторення - мати навчання)!

Завдання тренувального процесу - це не тільки створення в м`язі оптимальної концентрації іонів водню, але посилення секреції тестостерону і саматотропіна. Встановлено, ніж об`ємніший тренінг, тим більше ефект надається на залози внутрішньої секреції. Мірилом правильності побудови тренувального процесу може служити наступний факт - одночасно з блювотними потугами від нескінченної кількості присідань відчутно хочеться «спілкування» з жіночою статтю! Так-так, не смійтеся! Це дійсно так.

У двох словах - об`ємний тренінг підвищує ймовірність сценарію:

гормон + іон водню -gt; підвищення активності ДНК в присутності креатинфосфату і амінокислот

підсумок

Об`ємний тренінг є необхідним фактором посилення секреції тестостерону і соматотропіну. Крім того, велика кількість підходів - це багаторазове вплив іонів водню на ДНК. Емпірично встановлено, що кількість підходів для розвитку м`яз має бути від 4 до 10, менше 3 підходів - тонізуючу дію (якщо вони не відмовні).

час відновлення

Перші 3-4 дні під впливом ферменту протеїнкінази білкові структури м`язового волокна руйнуються. Якщо кількість іонів водню велике, то «пори» лізосом (органела клітини) як би розширюються - протеїнкінази відкривається доступ назовні, вона потрапляє в клітку і починається каталіз. Відновлення (за рахунок синтезу нових міофібрил) компенсує катаболізм приблизно через тиждень - тому дуже важливо, щоб мускул відпочивав як мінімум 7 днів. Повністю процес відновлення йде приблизно 15 днів. До речі, якщо періодично не давати мускулу повністю відновлюватися, підвищується ризик травми - вона виникає не на рівному місці. Ядра клітини «селяться» в основному ближче до центру м`язового волокна, тому на кінцях клітини тканину хронічно «недобудовувати». Травма, здавалося б з`явилася з нізвідки! Насправді все просто - тканина не відновилася, а ви трохи різкіше опустили вага - гарантований пристойний мікроразрив, причому, як правило, рвуться повільні волокна! Тому дуже важливо перед роботою на великих вагах давати мускулу повністю відновлюватися!

Отже, мінімум м`язове волокно має відновлюватися 7 днів. Повне відновлення йде 15 днів.

Побудова тренувального схеми.

Улюблене заняття культуристів і паеурліфтеров - складання сплитов і тренувальних схем. За цим заняттям багато хто може проводити години - це своєрідне хобіі. Приблизно 5 років у атлета йде на те, щоб більш-менш ефективно будувати сплит для себе - за цей час приходить досвід і інтуїція. Але ефективність не завжди означає правильність.

Щоб скласти сплит, необхідно мати початкові вхідні дані ..

Отже, що ми маємо: 
Повільні волокна володіють не меншим потенціалом зростання і майже такою ж силою, що і швидкі, а значить їм треба приділяти не меншу увагу
Мінімальний час відновлення м`яз - 7 днів (повне 15 днів)
Тонус м`язів починає втрачати через 3 тижні
Атрофія міофібрил починається через 50 днів
Негативний тренінг веде до великої кількості мікротравм і мікророзривів - в цьому випадку відновлення м`яз утруднено
Об`ємний тренінг (велика кількість підходів) необхідний для посилення секреції тестостерону і соматотропіну (гормон росту)
Синтез нових тканин вимагає достатнього великих енергетичних витрат - щоденні об`ємні тренування забирають значну. частина енергії

Тактика і стратегія

Отже, ми маємо певний набір м`язових груп. Завдання - збільшити обсяг м`язової маси за рахунок приросту міофібрил швидких і повільних волокон.

Крок перший .. тиждень перша ..

Починаємо послідовно навантажувати м`язові групи ... На перше тижня почнемо працювати над швидкими волокнами.

Приклад культуристического спліта на швидкі волокна

На цьому тижні робочі ваги лежать в діапазоні 80-90% від граничного максимуму сили, кількість повторень лежить в діапазоні 4-8 (бажано домагатися відмови в підході), рух вибуховий ..

Крок другий .. Тиждень друга ..

З повільними волокнами всі те ж саме

Робочі ваги лежать в діапазоні 30-50% від граничного максимуму сили, орієнтовна кількість повторень 15-30 (необхідна відмова), рух строго підконтрольне - повільне, ви повинні розуміти, що 5 повторень понад за рахунок вибухового зусилля не принесуть користі повільним ..

Крок третій тижні 3-тя і 4-я

І ось настає момент істини! Після двох тижнів тяжкого тренінгу, необхідно дати відпочити своїй ендокринній системі (тим більше, якщо ви їй не допомагали терапевтичними дозами «чарівних вітамінів» - вітамін М, вітамін W і т. Д. :-)), в іншому випадку - перетренированность. Відпочивати і ще раз відпочивати, і ЗРОСТАТИ! Але відпочинок повинен бути активним і корисним - в наступні тиждень-другий слід трохи спантеличити свій мозок. Спантеличити його просто - ваги повинні перевалити за 95%, а кількість повторень повинно скоротитися до 2-3, у тому числі повинна скоротитися і амплітуда руху (слід додати спеціальні вправи - тяга з колін і т. Д.). Тренування на Потужність - це тренування мозкових звивин. Яких-небудь кардинальних змін безпосередньо в м`язових тканинах не відбувається, якщо звичайно ви не маєте наміру звертатися відмови безпосередньо в м`язі! Мозок вчиться рекрутувати за раз якнайбільше кількість рухових одиниць.

Крок останній .. Стратегічне планування ..

У цій таблиці коротко викладена суть системи

1 тиждень	2 тиждень	3 тиждень	4 тиждень
фаза потенціювання гіпертрофіїшвидких волокон	фаза потенціювання гіпертрофіїповільних волоконБезпосередній ріст м`язової маси швидкихволокон	Робота на Потужність (силу) Безпосередній ріст м`язової маси і повільних і швидких волокон	Робота на Потужність (силу) Безпосередній ріст м`язової маси повільних волокон
робочі ваги - 80-90% кількість повторів - (4-8) кількість підходів - (4-12)	робочі ваги - 30-50% кількість повторів - (15-30) кількість підходів - (4-12)	робочі ваги 95-120% кількість повторів - (2-3) кількість підходів 2-5 робочі	ваги 95-120% кількість повторів - (2-3) кількість підходів 2-5

Основна збільшення в м`язовій масі спостерігається на 3-й і 4-му тижні 

На діаграмі показано зростання м`язової маси атлета, який 4 тижні працював з поступовим зниженням дози. Стероїди не бралися - тільки мультивітаміни, левзея, елеутерокок, амінокислоти і креатин. Як видно на графіку, основний приріст м`язової маси припав на 3 та 4 тиждень, коли випробуваний працював з гіпервесамі на 2-3 повторення. Як вже було сказано вище, повне відновлення м`яз здійснюється за 15 днів, тобто, задіяне на тренуванні волокно має відпочивати два тижні - все це час воно росте! «Потенцііровать» на гіпертрофію в плині 1-й і 2-й тижнів ростуть в основному на 3 та 4 тижні - умови для зростання протягом 3-й і 4-й тижнів украй сприятливі, так як тренінг з вагами за 95% з малим кількістю повторень не вимагає великих енерговитрат - майже вся енергія АТФ дістається будівництву нових тканин (будівництво нових міофібрил і мітохондрій). Мала кількість повторень і підходів не викликає закислення, а значить не викликає катаболізму м`язових волокон. Ні в якому разі не слід використовувати на 3-й і 4-му тижні тренінг з акцентованим використанням негативних повторень, так як це може призвести до величезним безліччю мікророзривів - можете забути про будівництво нових тканин ..

Увага, тільки СЬОГОДНІ!