М`язовий відмова

З м`язовим відмовою напевно зіткнеться кожен, хто вирішив регулярно відвідувати спортзал і поставив за мету побудувати мускулисте тіло. Саме явище спостерігається в процесі тренінгу, коли м`язи доходять до своєї межі і стає неможливо підняти обраний вага з дотриманням всіх вимог техніки вправи.

Напевно виконання вправи на межі можливостей Вам вже знайоме. У момент, коли приходить розуміння, що зараз підняти вагу не вийде, якщо він опуститься, настає muscular failure (науковий термін «м`язовий відмову»). У цьому стані м`язи починають посилати сигнали, що більше підняти вагу не вийде, хоча мозок розуміє про наявність запасу на 1-2 рази.

До речі, багато новачків вважають, що вже доходили до цього стану, але в перші півтора року «справжнього» відмови рідко досягають. Все дуже просто - ми піддаємося сигналам мозку, що межа вже досягнуто, хоча по факту ще можна зробити 2-3 повторення. Тому - для того щоб дізнатися свою межу пробуйте виконати ще повторення навіть коли здається, що вже не зможете.

Ставлення спортсменів до відмови і постулати тренувань

Ще до часів «золотого століття» сфери бодібілдингу спортсмени були знайомі з явищем відмови і програмами тренувань з його використанням, але в ті часи відмови намагалися уникати. Але час йде і змінюються принципи тренінгу, і вже сучасні бодібілдери просто не можуть уявити якісного тренування і великого обсягу м`язів без цього дивного способу.

Бодібілдинг не відрізняється від багатьох інших сфер, тому тут теж є власні школи разом з теоріями і прихильниками / противниками окремих шкіл. Існує два основних напрямки, одне з яких говорить, що основна маса накопичується від невеликих ваг з великою кількістю повторень і сетів. З іншого боку Артур Джонс (який винайшов тренажер під назвою «Наутілус»). Він стверджує, що зростання м`язів відбувається тільки при критичних вагах на мінімальній кількості сетів і повторень.

Прихильники великих ваг в тренуваннях вважали, що кращого результату можна досягти тільки тоді, коли навіть часткове повторення буде не під силу. Відоме всім вираз no pain - no gain (без болю не існує зростання) бере свій початок саме в цій школі.

Довгий час між цими двома школами існував конфлікт з приводу дієвості концепції. Давайте подумаємо, який же принцип в тренуваннях правильний.

Але для початку згадаємо про двох міцних постулатах, які відносять до тренувань з обтяженням і факторами збільшення обсягу м`язів:

• однотипна навантаження сприяє тільки короткочасного зростання;
• будь-яка фізична навантаження провокує зростання м`язової тканини.

Приклад роботи зазначених пунктів в реальності помітний на навичках, адже вони в перші три місяці тренувань активно перетворюються. Це відбувається в основному завдяки тому, що до початку тренувань м`язи взагалі не відчували навантаження, і навіть неправильні тренування ведуть до м`язового росту. Але незабаром після цього першого ділянки з активним перетворенням настає час, коли результати тренінгу малопомітні або зовсім зникають.

Якщо розглядати ідеальний сценарій, то далі повинна повністю змінитися програма тренінгу. Однак не всі вважають саме так, тому далі питання вирішується банально - підняттям ваги снарядів. Підсумком виходить робота без видимого результату, тільки поступово зростає робоча вага. Важливо розуміти, що ще не придумали універсальної програми тренувань, здатної діяти завжди. Прогрес можливий не тільки при збільшенні ваги, але і при регулярній зміні типів навантажень.

Тому обидва напрямки в бодібілдингу: невеликі ваги - багато повторень і великі ваги - мало повторень необхідно застосовувати. Наприклад, чергувати програми з цими принципами.

Відео: Навіщо потрібен м`язовий відмова якщо мета не сила а маса?

М`язовий відмову і його типи

Свого часу будь-який прогрес тренування школа Джонса відносила тільки до відмови, але ще до докладного розбору цього методу важливо мати багаж теорії з цього питання. Якщо дивитися наукову термінологію, то м`язовий відмова є станом, які виникають при втомі м`язів, коли атлет вже просто фізично не здатний виконати 1 повторення з дотриманням правильної техніки.

Всього існує три типи відмови:

• ізометричний (статичний) - утримання ваги;
• концентричний (позитивний) - підйом снаряда;
• ексцентричний (негативний) - опускання ваги.

Ізометричний тип є проміжним відмовою, де беруть участь відразу два типу м`язового волокна. Виникає явище тоді, коли закінчується депо глікогену і будь-які запаси для отримання «швидкої енергії». На підставі проведених досліджень говориться, що кращий ріст м`язів, їх витривалості і сили при використанні цього типу відмови досягається при вазі, достатньому для 12-15 повторень.

Концентричний відмова впливає на міофібрили (саме вони змушують м`язи збільшуватися в об`ємі при скороченні). Найкращі результати спостерігалися при використанні ваги на 4-6 повторень.

Що стосується ексцентричного відмови, то він розвиває мітохондрії. Основна роль мітохондрій - виробництво енергії, що вимагається для м`язів, тому відмова виникає в момент, коли закінчується будь-яке джерело енергії. Використання цього типу відмови сприяє зростанню витривалості, а техніка передбачає 20-25 повторень з невеликою вагою.

Чи варто використовувати відмову в своїй програмі?

Існує кілька доводів, які говорять як про користь, так і шкоду застосування відмов. Тому зараз розглянемо основні доводи «за», а потім оцінимо, чому «проти».

1. Відмова - добре, але виключно в одному сеті

Ще Майк Ментцер, бодібілдер США, який отримав статус віце-містера Олімпії в 1979 році, застосовував на практиці відмовні тренінги і називав їх ефективними для нарощування маси м`язів. Єдине уточнення - відмова має бути тільки в останньому підході виконуваного вправи. Разом з цим, він часто відмовний повторення перетворював в форсоване - за допомогою з боку.

2. Додатковий стимул зростання м`язових тканин

Часто атлети завершують сети до настання відмови, але для стимулювання збільшення м`язової маси потрібна серйозне навантаження, руйнівне тканину і призводить до мікротравм. Саме цьому сприяють м`язові відмови, «пробивають» застій. Щоб домогтися такого ефекту, потрібно відразу брати вагу, що призводить до відмови, а не той, з яким ви комфортно виконайте 8-12 повторень.

3. Анаболічні гормони виробляються при відмовних тренуваннях

Доведено, що тренування з постійним впливом на організм граничного навантаження, підвищують витривалість і провокують секрецію повного списку анаболічних гормонів. А вже це дає можливість постійно збільшувати інтенсивність курсів.

Але є і список з негативних сторони використання програм, які передбачають виникнення явища м`язової відмови.

1. Чим менше навантаження, тим вище результат

Критерієм накачування бодібілдера завжди був постійний ріст м`язів. У довгостроковій перспективі краще відмовитися від величезних ваг з самого початку і нарощувати стартові показники поступово. Як приклад, якщо жим лежачи почався з 50 кілограм, то щомісячним додаванням по 2-3 кілограми вийде досягти показників навіть в 100 кілограм. А вже це спричинить збільшення обсягу мускулатури.

Відео: ВІДМОВА і ВІДСУТНІСТЬ ПРОГРЕССА в СИЛУ і МАССЕ

Якщо ж стартувати з відмовних тренувань, то відразу доведеться братися за непідйомний вага, тому таких же результатів досягти буде важко, а іноді просто неможливо. Велика вага буде перешкоджати адекватному відновленню організму, а значить - така програма дасть не зростання м`язів, а «загнаний» організм. Якщо вірити науковим дослідженням, то зростання маси відбувається при конкретної загальної навантаженні і не залежить від конкретних величин ваги снарядів. Висновок прийом з відмовою - не для новачків.

2. Виснаження ЦНС

Підняття заліза завжди стрес, а якщо ще ваги великі - навантаження на центральну нервову систему подвійна. Постійні відмови знижують рівень чутливості нервових закінчень, розташованих в сухожиллях. А це веде до зниження м`язової сили і витривалості.

3. Дефіцит кисню

Граничні навантаження до відмов провокують «кисневе голодування», ситуацію, коли в крові знижується концентрація кисню. У підсумку, кисень поставляється кров`ю ривками і несподівано великим об`ємом, що веде до виснаження і руйнування м`язів.

4. Втрата балансу стабілізаторів

Жертвою відмов стає м`язова координація, необхідна в процесі виконання вправ. Важка робота в залі далі буде відбуватися з високим ризиком несподіваної відмови м`язів-стабілізаторів. Додатково ростуть шанси появи стану перетренированности.

Відео: Займатися до відмови, це для мене! Денис Гусєв.

Це тільки основні чинники, отримані після ретельних наукових досліджень. А тепер потрібно розглянути методи досягнення м`язової відмови, якщо планується включити його в програму тренувань.

ТОП5 способів досягнення м`язової відмови

• Найпростіший метод полягає в пошуку ваги снаряда, що дозволяє технічно виконати 8-12 повторень. Для новачків є інший варіант, адже їм відразу складно вибрати рівень навантаження. Просто вибираємо приблизний вага і робимо стільки повторів, скільки вийде зробити з дотриманням правил техніки.
• Чіттінг теж дозволяє «добити» м`язи. Для цього спочатку працюємо виключно по правильній техніці, а коли вже немає сил - піднімаємо вагу так, як виходить. Це дозволяє спочатку впливати тільки на цільову м`яз, а потім «вичавити» максимум, користуючись можливостями м`язів-асистентів.
• суперсет по тренувальному принципом від Джо Вейдера, який передбачає низку різних навантажень на одну м`яз без перерв на відпочинок. Як приклад, спочатку навантаження на квадрицепс (розгинання ніг в тренажері), А слідом - присідання зі штангою.
• Дроп-сети зажадають участі партнерів, які поступово будуть знижувати навантаження. Як приклад, візьмемо 100 кг ваги на тренажер Сміта (присідання). Робимо повторення до виникнення відмови, потім даємо команди партнерам, скидаються по млинчики. Доходимо до моменту, коли залишається порожній гриф, з яким неможливо зробити повторення.
• Допомога друга ще іменується форсованим підходом. Сенс в тому, що в процесі реалізації певного числа повторень далі просимо про допомогу ще кого-то і робимо ще 2-3 повторення. Це дозволяє краще «добити» м`яз.

Відео: Відмова від відмови

висновки

Як можна помітити, використання в програмах м`язової відмови має свої плюси і мінуси. Залишається тільки вирішити, чи варто його застосовувати або поки є інші цікаві методи досягнення поставленої мети. Якщо ж досвід «життя в спортзалі» менше року, краще поки навіть не замислюватися, адже технічно правильно все виконати поки не вийде, а це спричинить отримання травм.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!