Маестро болю
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №110
Вітаю вас друзі! У цьому випуску поговоримо з вами про м`язовий біль і відповімо на питання: Що ж це все-таки за біль? Корисно і її терпіти? Як пов`язана біль з ростом м`язів? Наскільки сильною вона повинна бути?
Уявіть що ви тренуєте біцепс. Ось ви зробили перші 5-ть повторень. Відчувається легка втома. Не звертаючи на неї увагу ви зробили ще 3-ри повторення. Починається відчуватися легке печіння в біцепси, а сил стає все менше. Ви стискаєте зуби і робить ще два повторення. М`язи горять сильним печінням, на тлі якого складно оцінювати що небудь ще. Ви згадуєте відомий вислів «no pain - no gain» і продовжуєте підхід. Робите ще два повторення. Печіння в біцепси наростає до критичного. Створюється таке враження, що хтось налив вам в м`язи сірчаної кислоти, яка палить їх зсередини. Хочеться зупинитися, АЛЕ ... ви застосувавши найскладніший - вербальний стимулятор, у вигляді російського триповерхового матюка, примудряєтеся зробити ще три повторення.
Після цих тортур м`язи припиняють реагувати на ваші уявні накази скорочуватися. Кинувши штангу, ви продовжує колисати ваші біцепси в зігнутих руках з перекошеним від болю обличчям. Це триває всього пару секунд. Через 10 секунд після підходу ви відчуває себе набагато краще. Через 30 секунд ви вже готові повторити той підхід, який у вас тільки що був. Через 60 секунд ви не просто готові повторити ... .ви ХОЧЕТЕ ПОВТОРИТИ ЦЮ БІЛЬ !!! Може бути ви чортів псих? Мазохіст з дурень? Що це за біль? Чи корисно її терпіти? Як пов`язана біль з ростом м`язів? Наскільки сильною вона повинна бути? На всі ці питання я спробую дати відповідь сьогодні.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
ПРИЧИНА БОЛЮ
Пам`ятайте відчуття печіння зсередини? Наче вам ввели сірчаної кислоти шприцом в ваші біцепси. Ви дуже близькі до істини, друзі. М`язи ГОРЯТЬ ЗСЕРЕДИНИ ЧЕРЕЗ КИСЛОТИ, яка там утворилося в процесі виконання вправи. Тільки це не сірчана кислота, а МОЛОЧНА КИСЛОТА. Але так само як і всі кислоти - це дуже агресивне хімічне з`єднання, яке здатне віддавати ВОДЕНЬ в обмін на інші атоми речовин. Саме це властивість обумовлює «кислий смак» у водних розчинах і відчуття болю у живих істот, якщо на них потрапляє сильна кислота. Адже коли відбувається «примусовий обмін» водню на атоми інших речовин (біологічних тканин, наприклад), то це руйнує їх і організм сигналізує мозку про руйнівні явища в системі універсальним способом - болем !!!
ВИСНОВОК: БІЛЬ У М`ЯЗАХ ПІД ЧАС ПІДХОДУ - СИГНАЛ Про їхнє руйнування!
Думаю, не для кого я Америку не відкрив. Всім відомо, що тренування руйнують м`язи. Так само як і те, що після руйнування починається процес «заліковування» (відновлення) пошкоджень. Апофеозом цього природного процесу є ПОНАД-ВІДНОВЛЕННЯ (суперкомпенсация) вище вихідного рівня. Тіло таким чином захищається від можливого повторення в майбутньому подібного знущання над собою. В цьому і є суть будь-якого атлетичного виду спорту: ви руйнуєте, а потім відновлюється трохи більше, ніж було до руйнування.
Чи можна досягти зростання без болю? Можна, можливо. Тут вся справа в кількості. Так само як можна зігріти руки в теплій воді. А можна їх ошпарити в окропі. Перше буде ДОСИТЬ і добре, а друге буде надлишкових і погано. З болем під час виконання вправ працюють ті ж самі принципи.
ПроБразованія КИСЛОТИ ПІД ЧАС РОБОТИ
Освіта кислоти при тривалій роботі - це закономірний процес. Тривала силова робота = молочна кислота. Причому чим довше робота (чим більше повторень в підході), тим більше молочної кислоти, тим сильніше больові відчуття через паління.
Справа в тому, що швидка енергія з АТФ в нашому тілі витрачатися майже моментально. Цього запасу вистачає на ОДНЕ-ДВА повторення. За рахунок чого ж ми можемо робити 8-12 повторень в підході? ЗА РАХУНОК Ресинтез енергії (її відновлення) в процесі роботи. Цей найважливіший процес відбувається за рахунок запасів ГЛЮКОЗИ без участі кисню тому називається гліколіз!
Після того як молекула АТФ віддала енергію для виконання повторення вона перетворилася в АДФ і ІОНИ водню.
АТФ = АДФ + Ф + Н (+ іон водню) + Е (енергія)
Це хімічна реакція з виділенням енергії. Для того, щоб відновити потрібну для скорочення молекулу АТФ нам потрібна ще одна хімічна реакція за участю креатину:
АДФ + Креатин (Кр) + 1 глюкози = 2 АТФ + 2 Молочної кислоти
Поки є глюкоза і креатин процес ресинтезу енергії може здійснюватися до нескінченності. Чому ж тоді через десяток повторень енергія закінчується?
Тому що Швидкості витрати АТФ ВИЩЕ ШВИДКОСТІ ВІДНОВЛЕННЯ з АДФ шляхом гліколізу. Продовження виконання вправи з заданим навантаженням через якийсь час стане не можливим (АТФ закінчиться) і настане МИШЧИН ЗАСТЕРЕЖЕННЯ.
Ви пам`ятаєте, що під час анаеробного гліколізу ми маємо справу з двома етапами шляху:
- 1. витрати енергії: АТФ = АДФ + Е (енергія)
- 2. ВІДНОВЛЕННЯ ЕНЕРГІЇ: АДФ + Креатин = АТФ + кислота
Є ще один важливий момент, про який часто забувають. Це ІОНИ водню, які традиційно віддає в замін кислота при взаємодії з іншими речовинами.
Найчастіше досвідчені спортсмени чули про те, що МОЛОЧНА КИСЛОТА = лактату + ІОНИ ВОДНЮ. А іони водню збільшують пропускну здатність мембран клітини і тим самим спрощують доступ анаболічних гормонів до ДНК і запуск створення і-РНК (шаблон синтезу білка для росту).
Так ось, ІОНИ водню утворюються на обох етапах реакції (і при витраті енергії з АТФ, і при утворенні молочної кислоти в результаті гліколізу). АЛЕ, дуже важливе «але» до речі, на першому етапі шляху (витрачати) НЕ УТВОРЮЄТЬСЯ КИСЛОТА, а на другому етапі (ВІДНОВЛЕННЯ) утворюється! Тобто перший етап шляху «створює» чинники зростання, а другий етап «створює» чинники руйнування.
Що роблять конкретно ІОНИ водню? Вони творять ДОБРО і РУЙНУВАННЯ. Все залежить від кількості.
ДОБРО: Іони водню в міру накопичення РУЙНУЮТЬ зв`язку в білкових молекулах (згадайте: кислоти примусово забирають що то в обмін на свій водень). Це явище змінює активність ферментів і збільшує пропускну здатність (лабіралізацію) мембран клітини що спрощує доступ анаболічних гормонів до ДНК і створення «технічного завдання на синтез білка» (і-РНК).
РУЙНУВАННЯ: сильне підвищення концентрації Іонов водню стимулює реакцію «перекисного окислення» з утворенням Вільних Радикалів руйнують клітини (сильний катаболізм).
Професор Селуянов зробив висновок, що чинником стимулюючим синтез білка є:«ПОМІРНЕ підвищення концентрації іонів водню (робить часткове руйнування білкових структур, що тягне за собою збільшення активності ферментів, пір в мембранах клітин, розкручування спіралей ДНК і ін.)». А ось при надлишку іонів водню будуть занадто сильні руйнування.
ЗАГАЛЬНИЙ ВИСНОВОК: БІЛЬ МАЄ БУТИ ПОМІРНОЇ АБО РІДКІСНОЇ (Не можна тренуватися дуже боляче і дуже довго тому що це буде більше руйнувати, ніж будувати).
І-РНК
Іони водню + Креатин = синтез і-РНК
і-РНК - це дуже добре для синтезу білка бо це «тех. завдання »з ядра клітини на синтез цього білка. Тобто для росту м`язів нам набагато важливіше інформаційна-РНК, ніж Іони водню (які є посередником, а не главою).
Суть в тому, що інформація про зростання ваших м`язів повинна надійти в складальні цехи вашої клітини з центру. Потреба в такому наказі створюють анаболічні гормони (наприклад, тестостерон). А ось сам наказ у вигляді техзавдання (копії ділянки ДНК про синтез білка) надходить у вигляді тимчасової і-РНК !!! Розумієте? Це дуже важлива річ. Причому і-РНК БУДУЄ білок, а молочна кислота і Іони водню РУЙНУЮТЬ білок !!! Нам важливіше отримувати більше і-РНК і менше кислоти АЛЕ саме кислота спрощує роботу зі створення і-РНК (щоб отримати, потрібно щось витратити ... рівновагу всього в природі).
Інакше кажучи, хоч як крути, а БІЛЬ МАЄ бути в будь-якому випадку, тому що вона гарантує ГЛІКОЛІЗ і вироблення потрібних для синтезу білка речовин. Все питання в мірі цього болю, тому що зруйнувати якомога більше ніж створиш.
Щоб розібратися в цьому питанні, давайте уявимо що ми робимо підхід підйому штанги на біцепс і подивимося як залежить БІЛЬ від ФАКТОРІВ РОСТУ і РУЙНУВАННЯ.
Отже, ми робимо 12 повторень ДО ВІДМОВИ тобто до стану, коли відсутність енергії не дасть нам можливості зробити 13 повторення з правильною технікою.
- робимо 1-й підйом і опускання штанги. На це ми витратили велику частину АТФ, що було у нас в запасі. Виробляються трохи і-РНК
- штанга Внизу. Навантаження мало активна тому в цей момент йде ресинтез АТФ з Крф і АДФ шляхом анаеробного гліколізу з утворенням молочної кислоти.
- робимо 2-й, 3-й, 4-й, 5-й, 6-й підйом і опускання штанги. З кожним разом нам робити повторення трохи важче, тому що ресинтез АТФ за допомогою гліколізу йде повільніше, ніж витрати АТФ під час повторення. і-РНК стає більше, АЛЕ збільшується і кількість Іонов Водарода.
- штанга внизу. Йде ресинтез АТФ. Але з кожним разом утворюється все більший дефіцит. Крім того все більше відчувається печіння.
- робимо 7-е, 8-е, 9-е, 10-е повторення. Важко. Енергії все менше (дефіцит), а печіння через молочної кислоти з кожним підходом все більше. і-РНК в хорошому кількості.
- штанга внизу. Йде інтенсивний гліколіз з виробленням кислоти (печіння). Молочна кислота руйнує структури в білкових клітинах викидаючи Іони водню.
- робимо 11-е і 12-е повторення. Біль від дії кислоти нестерпна. Енергії мало. Але навіть та, що є не може бути використана через зміни кислотності в актинового-миозинових з`єднаннях (утруднена зчіпка містків). В якийсь момент ви не можете зробити ще одне повторення (відмова).
Поки ви РОБИТЕ ПІДХІД, весь цей час у вас відбувається утворення і-РНК. Тому що відбувається вироблення іонів водню + взаємодію з креатином. Під час відпочинку (30-60 сек) після підходу (так само як і під час самого підходу) йде посилений ресинтез КРФ. Тобто ПІД ЧАС ПОДХОДА і ПІД ЧАС ВІДПОЧИНКУ присутній потрібний для росту КРЕАТИН, який разом з іонами водню сприяє утворенню і-РНК.
З кожним наступним ПІДХОДОМ кількість і-РНК буде збільшуватися через складання суми діючих компонентів. АЛЕ при кожному додатковому підході буде збільшуватися і кількість ИОНОВ водню. Перше будує, друге руйнує. Виникає парадокс: можна зруйнувати більше, ніж будуєш. І чим більше тривале тренування, тим більша ймовірність того, що зруйнуєш більше, ніж побудуєш ....
СЕКРЕТ №1: Щоб уникнути цього потрібно використовувати ВЕЛИКІ ІНТЕРВАЛИ ВІДПОЧИНКУ між підходами або РОБИТИ КІЛЬКА КОРОТКИХ ТРЕНУВАНЬ протягом дня.
У чому прикол? У тому, що молочна кислота виводиться відразу після виконання роботи. Процес цей більш тривалий, ніж висновок і-РНК після роботи. Умовно кажучи, для того щоб втратити корисне вам потрібно пару хвилин, а для того щоб втратити шкідливий потрібно 10-ть хвилин.
Виходить така ситуація, що чим більше роботи без перерви ви робите, тим більше змінюється пропорція КОРИСНЕ / ШКІДЛИВЕ в погану сторону. Але якщо ви збільшите час відпочинку між підходами для повного виведення молочної кислоти (а це може бути 10-30 хвилин), то ви поміняєте цю пропорцію в вигідну для себе сторону.
СЕКРЕТ №2: Розтягування м`язів - важливий стимул освіти і-РНК. Використовуйте більше вправ в розтягнутій позиції, якщо хочете більше отримати чинників зростання.
СЕКРЕТ №3: СТАТИЧНА НАВАНТАЖЕННЯ - важливий стимул освіти і-РНК. Використовуйте більше різні утримань, негативів і пауз в середній точці амплітуди.
РОБОТА З МОЛОЧНОЇ КИСЛОТОЮ
Біль = молочна кислота. Чи випливає з цього, що молочна кислота - це погано? Звичайно ж ні. Молочна кислота виконує безліч важливих функцій в нашому організмі. наприклад, 75% МОЛОЧНОЇ КИСЛОТИ ВИКОРИСТОВУЄТЬСЯ ЯК ЕНЕРГІЯ В ПОВІЛЬНИХ м`язові волокна !!!
СЕКРЕТ № 4: Після важкого підходу або тренування походіть або зробіть дуже легкий підхід (з незначним вагою). Це підключає в роботу «слабкі» повільні м`язові волокна, які «зжеруть» надлишок молочної кислоти синтезований під час важкого підходу. Так ви знизите руйнівний вплив кислоти і скоротіть термін свого відновлення до наступного підходу.
Врахуйте, що в міру тренувань ваші адаптаційні можливості організму будуть збільшуватися (тобто тренованість буде рости). У тому числі це стосується і адаптації до надлишку молочної кислоти. Ви будите все краще переносити її надлишок і все більше здатні терпіти біль. Цей момент потрібно враховувати при додаванні пампинга в ваші тренувальні програми. Адже пампінг = багато молочної кислоти. На початковому етапі пампинга має бути менше, а в міру збільшення тренованості БІЛЬШЕ, тому що ви збільшите здатність «перетравлювати» молочну кислоту.
ВИСНОВКИ Про БОЛЮ
БІЛЬ - це сигнал про руйнівну дію молочної кислоти, з одного боку. І сигнал про вироблення потрібних для синтезу білка іонів водню, з іншого боку. Ви отримуєте одночасно і користь і шкоду. Як знайти баланс? Де потрібно зупинятися?
Особисто мені здається, що відповідь на це питання залежить від того скільки ви тренуєтеся за часом і скільки відпочиваєте між підходами.
- ДОВГА ТРЕНУВАННЯ = потрібно менше болю
- КОРОТКА ТРЕНУВАННЯ = потрібно більше болю
- ДОВГИЙ ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ = потрібно більше болю
- КОРОТКИЙ ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ = потрібно менше болю
Це чиста математика, де підсумовуються показники. Якщо ви візьмете багато разів (довга тр-ка) великі показники (дуже боляче) то отримаєте на виході занадто багато руйнівний факторів (надлишок кислоти і катаболізм)
Якщо ви візьмете мало раз (мало підходів, коротка тренування) маленькі показники (маленький вага, мало повторень і болю) то отримаєте на виході недостатня кількість факторів росту (іонів водню і і-РНК)
Ідеальний варіант для росту м`язів = ДОВГА ТРЕНУВАННЯ + ДОВГИЙ ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ. Ця та ситуація, коли тренування тривати весь день кожні 30 хвилин. Тим самим ви знижуєте кількість кислоти кожен раз до безпечного рівня з одного боку. А з іншого боку, отримуєте достатню кількість факторів росту таких як і-РНК. При такому підході допустимо тренуватися боляче!
Якщо ж ви нормальна людина, у якого немає такої можливості і бажання (жити в тренажерному залі) тоді вам потрібно буде швидше за все дуже обережно збільшувати кількість болю на свій тренуванні.
