Програма тренувань дениса борисова
Тренувальна програма Борисова
Зміст
Для більш просунутих атлетів Денис Борисов рекомендує використовувати спліт систему і мікроперіодізацію. У той же час програма тренувань Дениса Борисова відрізняється в залежності від того, чи приймає атлет анаболічні стероїди. Справа в тому, що гормональні препарати значно стимулюють синтез білка і прискорюють відбудовні здатності організму. Тим ні менш, Денис не рекомендує використовувати подібні препарати, оскільки вони збивають точки відліку, а тренувальна програма Борисова передбачає прогресію навантаження. Таким чином, оскільки анаболічні стероїди приймаються курсами, то Ваші силові показники на курсі і не на курсі будуть сильно відрізнятися, внаслідок чого Ви то будете активно прогресувати, то відкочуватися назад і втрачати м`язову масу. В таких умовах неминуче порушується основний постулат цієї тренувальної програми - прогресія навантажень. У той же час, для досвідчених атлетів, які вже максимально гіпертрофували свою м`язову тканину, Борисов пропонує ексклюзивний метод нарощування м`язової маси - гіперплазію м`язів, а ось для того, щоб гіперплазія стала можлива, необхідні спеціальні препарати.
Тренувальний план Дениса виглядає приблизно наступним чином: 4 місяці підготовки, 2-3 роки гіпертрофії м`язових волокон, 2 роки гіперплазії м`язової тканини і рік системної адаптації. Про підготовчому етапі ми поговоримо трохи пізніше, а що таке гіпертрофія і гіперплазія, а так само те, як досягти і того й іншого, Ви можете прочитати у відповідних статтях на нашому сайті, посилання на які надані вище. А ось, що таке системна адаптація, слід коротко розповісти, хоча, взагалі, ця тема заслуговує на окрему статтю, яка обов`язково з`явиться в самому недалекому майбутньому в розділі корисні матеріали. Отже, під системної адаптацією мається на увазі опрацювання всіх фізичних систем організму, які є «фундаментом» м`язової маси. До таких систем відноситься серцево-судинна, система кісток і зв`язок, нейром`язова зв`язок і багато іншого, в тому числі і різні м`язові якості. Іншими словами, системна адаптація - це вирівнювання розвиненості різних систем організму. Протягом довгого часу Ви розвивали силові показники і нарощували м`язову масу, тому ці системи сильно лідирують по відношенню до всіх інших, внаслідок чого для того, щоб і далі можна було нарощувати м`язи, цю різницю в розвитку слід скоротити.
Принципи програми тренувань Дениса Борисова
Відео: ОГЛЯД КРАЩИХ ПРОГРАМ ТРЕНУВАНЬ
наявність щоденника - це основна вимога до атлету. Так, саме основне! Звичайно, сам по собі тренувальний щоденник дуже важливий, оскільки саме щоденник перетворює відвідування тренажерного залу в систему, але, найголовніше, щоденник тренувань говорить про серйозне настрої атлета, без якого все інше взагалі не має сенсу. Головне в будь-якій справі - це бажання, а бажання - це готовність терпіти і приносити жертви заради досягнення мети. З чисто функціональних можливостей, щоденник дозволяє відстежувати результат, вносячи корективи в тренувальну програму, якщо на те є необхідність. Іншими словами, щоденник тренувань - це головний інструмент прогресії навантажень.
прогресія навантажень - це наріжний камінь програми тренувань Дениса Борисова. Якщо щоденник є основною вимогою до атлету, то прогресія навантажень - це основна вимога до тренувальної програму. Програма тренувань повинна забезпечувати прогресію навантажень, оскільки тільки в тому випадку, якщо навантаження буде весь час зростати, буде відбуватися і адаптація організму. Адаптація - це і є механізм нарощування м`язової маси, причому не важливо, за рахунок гіпертрофії або гіперплазії, так чи інакше, зміни в організмі, а тим більше синтез нових органічних тканин, це процес адаптації. Організму створювати нові м`язові волокна не вигідно, оскільки на їх підтримку йому необхідні ресурси, внаслідок чого для того, щоб змусити організм синтезувати м`язову тканину, необхідно постійно підвищувати навантаження, яка і змусить його адаптуватися.
Відео: Денис Борисов: Програми тренувань для натуральних спортсменів (частина 2)
базові вправи - це принцип тренувальної програми Борисова, який дозволяє найбільш ефективно прогресувати навантаження. Суть в тому, що базові вправи задіють багато м`язових груп і суглобів, тому збільшувати ваги в таких вправах легше і безпечніше, ніж у вправах ізолюючих, які акцентовано опрацьовують тільки одну м`яз. Саме тому пріоритет в тренуваннях слід віддавати базовим вправам. Але виконувати ці вправи необхідно технічно правильно, щоб розвивалася цільова м`язова група. З усього цього випливає висновок, що тренувати в першу чергу необхідно великі м`язові групи, оскільки тренування саме цих м`язових груп передбачає використання найбільш мультісуставних базових вправ, які дозволяють швидше за все прогресувати навантаження від тренування до тренування. До того ж, під час тренування великих м`язових груп маленькі групи м`язів теж отримують достатнє навантаження.
обсяг тренування залежить від рівня підготовленості атлетів. Початківцям атлетам слід піддавати м`язи навантаженні не так довго, як просунутим атлетам, які можуть собі дозволити більш великий обсяг роботи на м`язову групу. Звертаємо Вашу увагу на те, що мова йде саме про навантаження на м`язову групу. Власне невеликий обсяг навантаження на конкретну м`яз і робить кругову тренування для початківців атлетів не тільки можливою, але і найбільш ефективною. У будь-якому випадку, атлет повинен укладатися за 50-60 хвилин, оскільки після цього рівень тестостерону починає падати, внаслідок цього оптимальним часом відпочинку між підходами під час набору м`язової маси є 30-60 секунд. Власне, тому найкраще поєднувати тренування м`язів антагоністів, що і рекомендує робити Денис Борисов. Досвідчені атлети для підвищення інтенсивності тренінгу, як спосіб прогресії навантаження, можуть використовувати супермережу, про що докладніше Ви можете прочитати в статті про гіпертрофію.
Взагалі, програму тренувань Дениса Борисова не припускав прогресування навантаження тільки за рахунок збільшення робочих ваг на штанзі. Прогресувати навантаження можна по-різному! Але найкраще прогресувати саме за рахунок збільшення робочих ваг. Справа в тому, що змінюючи інтенсивність, або обсяг тренування, скорочуючи час відпочинку між підходами, або застосовуючи будь-який інший спосіб, Ви можете перевантажити свій організм, давши йому занадто серйозне навантаження, а ось збільшення робочого ваги зробити цього не дозволить. Так, Ви можете за рахунок збільшення обсягу виконати 15 підходів, в той час як оптимальним було 10, тому ще 5 підходів можуть загнати Вас у перетренированность, а ось повісити більше, ніж потрібно, на штангу практично неможливо, оскільки така вага Ви просто не подужаєте . У той же час, програма тренувань не передбачає безперервного зростання вгору, оскільки це фізично неможливо, замість цього атлету пропонується використовувати мікроперіодізацію.
Мікроперіодізація - це циклирование навантаження, коли на одному тренуванні Ви виконуєте більш важку роботу, на інший менш важку, за рахунок чого тренуються різні типи м`язових волокон. На практиці це означає, що у Вашій тренувальній програмі будуть присутні легкі, середні і важкі тренування. Хоча, насправді, суть не в складності тренування, а в тому, що різні м`язові якості тренуються по-різному. Тренувати ж різні м`язові якості необхідно тому, що м`язові волокна мають різний період відновлення. А для прогресії навантажень необхідно не тільки відновитися, але і досягти суперкомпенсации. Але через те, що енергетика відновлюється швидше, ніж м`язи, а м`язи швидше, ніж центральна нервова система, і виникає необхідність в періодизації тренувань. Іншими словами, мікроперіодізація - це ще один принцип тренувальної програми Борисова.
Кругова тренування для початківців
Присідання зі штангою - 4 підходи по 12 повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимальній кількості повторень
Тяга верхнього блоку (альтернатива) - 4 підходи по 15 повторень, виконується в тому випадку, якщо атлет не вміє підтягуватися
Жим під кутом - 4 підходи по 15 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 15 повторень
Виконувати таку тренувальну програму слід протягом 4 місяців, тренуватися можна 3-4 рази в тиждень, або ж просто через день, оскільки м`язи ще маленькі, тому відновлюються швидко. Після цього етапу можна переходити до наступного, але перескакувати готує етап суворо забороняється!
Тренувальний сплит Борисова
Важкий тиждень
Відео: 4НоВІЧКoff: 1-я ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ
Понеділок - спина
Підтягування широким хватом - 4 підходи по 6-12 повторень в підході
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 6-12 повторень в підході
тяга гантелі - 4 підходи по 6-12 повторень в підході
Тяга горизонтального блоку - 3 підходи по 6-12 повторень в підході
Вівторок - груди
Жим під кутом - 4 підходи по 6-12 повторень в підході
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 6-12 повторень в підході
Розведення гантелей - 4 підходи по 8-12 повторень в підході
Четвер - ноги
Підйоми на шкарпетки - 4 підходи по 12-20 повторень в підході
Присідання зі штангою - 4 підходи по 6-12 повторень в підході
розгинання ніг - 4 підходи по 8-15 повторень в підході
мертва тяга - 4 підходи по 8-12 повторень в підході
згинання ніг - 4 підходи по 8-15 повторень в підході
П`ятниця - плечі
армійський жим - 4 підходи по 6-12 повторень в підході
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 8-12 повторень в підході
Розведення рук з гантелями - 4 підходи по 8-15 повторень в підході
розведення гантелей - 4 підходи по 8-15 повторень в підході
Субота - руки
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 6-12 повторень в підході
Жим вузьким хватом - 4 підходи по 6-12 повторень в підході
молотки - 4 підходи по 6-12 повторень в підході
Французький жим стоячи - 4 підходи по 6-12 повторень в підході
Легка тиждень - 50% від робочої ваги
Понеділках і п`ятницях - спина і плечі
Тяга верхнього блоку - 8 підходів по 10-12 повторень в підході
Тяга нижнього блоку - 6 підходів по 10-12 повторень в підході
Жим стоячи - 8 підходів по 10-12 повторень в підході
Тяга до підборіддя - 6 підходів по 10-12 повторень в підході
Вівторок і субота - груди і руки
Жим під кутом - 8 підходів по 10-12 повторень в підході
Жим гантелей під кутом - 6 підходів по 10-12 повторень в підході
Підйоми на біцепс - 6 підходів по 10-12 повторень в підході
Французький жим лежачи - 6 підходів по 10-12 повторень в підході
четвер - ноги
Підйоми на шкарпетки - 8 підходів по 15-20 повторень в підході
Присідання зі штангою - 8 підходів по 10-12 повторень в підході
Розгинання ніг - 8 підходів по 10-15 повторень в підході
Згинання ніг - 4 підходи по 10-15 повторень в підході
програми тренувань
Відео: ЕБ @ ш БАЗУ ДО ВІДМОВИ: програма тренувань Борисова
Блог Дениса Борисова
