Система плінтовіча
Відео: Система Плінтовіча.
система Плінтовіча представлена трьома системами, призначеними для атлетів різної тренованості і дозволяє добитися абсолютно різних результатів. Існує схема для початківців, для просунутих і для обдарованих атлетів. Насправді, те, що система Плінтовіча зачіпає всі періоди тренінгу, це дуже добре, оскільки атлет може без проблем дуже тривалий час займатися по одній і тій же системі. Сталість однієї і тієї ж програми тренувань забезпечує наявність точок відліку, завдяки чому можливо прогресувати навантаження. А, оскільки зростання м`язової маси є зовнішнім проявом адаптації організму до навантаження, то можливість її прогресії - це єдиний спосіб набирати м`язову масу.
Система Плінтовіча вперше згадується в книзі В. Плехова «Геракл», в якій наводиться варіант системи для початківців і обдарованих. Пізніше Олександр Пасько модифікував цю програму для просунутих атлетів, додавши в систему мікроперіодізацію і памповую фазу. Слід зауважити, що варіанти системи Плінтовіча для просунутих і обдарованих припускають читінг під час перших двох фаз системи, тому передбачається, що атлет здатний правильно читинговать, навантажуючи цільові м`язові групи. Початківці атлети, звичайно ж, повинні використовувати класичну техніку виконання вправ, яка дозволяє ізолювати цільову м`язову групу і убезпечити суглоби від травм.
система Плінтовіча для початківців
Даний варіант системи складається з двох фаз, обидві з яких складаються з кругових тренувань. Перша фаза системи є підготовчою і триває 6 тижнів, під час яких атлет не повинен досягати м`язової відмови, оскільки в цьому немає необхідності, адже в цей період організм ще не може відреагувати ан створюваний стрес синтезом скорочувальних білків. На даному етапі атлет вчиться правильної техніки виконання вправ, розвиває нейром`язову зв`язок і суглобово-зв`язковий апарат. На другому етапі системи Плінтовіча для початківців м`язовий відмова вже присутня, але тільки в жимі лежачи і тільки в останньому підході. Друга фаза системи для початківців триває 8 тижнів і теж складається з кругових тренувань.
перша фаза системи Плінтовіча для початківців
жим стоячи - 3 підходи по 10 повторень
Присідання зі штангою - 3 підходи по 12 повторень
Присідання зі штангою на грудях - 3 підходи по 15 повторень
Жим лежачи - 3 підходи по 8 повторень
Розведення гантелей - 3 підходи по 10 повторень
Тяга штанги в нахилі - 3 підходи по 10 повторень
гіперекстензія - 3 підходи по 20 повторень
Французький жим стоячи - 3 підходи по 10 повторень
Підйоми на біцепс - 3 підходи по 10 повторень
Відео: Плінтовіч - робочі підходи
друга фаза системи Плінтовіча для початківців
програми тренувань
